แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อทำงานและทำกิจกรรมประจำวัน แคลอรี่ที่บริโภคจากอาหารให้พลังงานแก่ร่างกาย ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกันไปตามอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ น้ำหนักตัวที่ไม่ติดมัน และระดับกิจกรรม เมื่อทราบความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณสามารถปรับเมนูอาหารตามเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การคำนวณความต้องการแคลอรี่ทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เครื่องคิดเลขบนอินเทอร์เน็ต
คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณด้วยตัวเลขที่มีอยู่ในเครื่องคำนวณแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต
- วิธีนี้อาจทำได้ง่ายกว่าการคำนวณด้วยตนเอง
- คุณสามารถหาเครื่องคิดเลขได้หลากหลาย ตั้งแต่คลินิกลดน้ำหนักและสุขภาพ และเว็บไซต์สมาคมการแพทย์หลายแห่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้เครื่องคิดเลขจากไซต์ที่เชื่อถือได้ ไม่ใช่จากบล็อกหรือไซต์ส่วนบุคคล
- เครื่องคิดเลขเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำงานในลักษณะเดียวกัน คุณเพียงแค่ใส่น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ อายุ และระดับกิจกรรมของคุณ เตรียมข้อมูลนี้ให้พร้อมก่อนคำนวณด้วยเครื่องคิดเลข
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) โดยใช้สมการ
BMR คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อทำหน้าที่ของร่างกายเพื่อความอยู่รอด นี่คืออัตราการเผาผลาญของคุณหรือจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญขณะพัก
- ร่างกายของคุณต้องการแคลอรีจำนวนหนึ่งเพื่อที่จะมีชีวิตอยู่และทำงานได้ตามปกติ พลังงานจากแคลอรีเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้หัวใจเต้น หายใจ หรือย่อยอาหาร คิดเป็นจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่ถูกเผาผลาญในแต่ละวันมากที่สุด
- สมการ BMR สำหรับผู้หญิงคือ (1.8 x ส่วนสูงเป็นซม.) + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) - (4.7 x อายุเป็นปี) เพิ่ม 655 ให้กับผลรวมเพื่อรับค่า BMR
- สมการ BMR สำหรับผู้ชายคือ (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) - (6.8 x อายุเป็นปี) เพิ่ม 66 ให้กับผลรวมเพื่อรับ BMR
- คุณจะใช้ BMR ในสมการ Harris Benedict เพื่อค้นหาแคลอรีที่เผาผลาญรวมถึงกิจกรรมประจำวัน
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณการใช้พลังงานทั้งหมดโดยใช้สมการ Harris Benedict
สมการของแฮร์ริส เบเนดิกต์สามารถช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรีโดยประมาณที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน โดยการคูณ BMR ด้วยระดับกิจกรรมเฉลี่ยของคุณ
- คูณ BMR ของคุณด้วยระดับกิจกรรมของคุณ ผลที่ได้คือตัวเลขสำหรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
- หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวมากนัก (แทบไม่ออกกำลังกายเลย) ให้คูณ BMR ด้วย 1, 2
- หากคุณเคลื่อนไหวในระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์) ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.375
- หากคุณเคลื่อนไหวในระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์) ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.55
- หากคุณกระตือรือร้นมาก (ผู้ที่ออกกำลังกายหนักหรือหนักมาก 6-7 วันต่อสัปดาห์) ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.725
- หากคุณมีความกระฉับกระเฉงเป็นพิเศษ (คนที่ทำงานหนักหรือเล่นกีฬา เช่น วันละสองครั้ง) ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.9
ขั้นตอนที่ 4 คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
ผู้ที่มีกล้ามเนื้อและมีไขมันในร่างกายน้อยและมีเปอร์เซ็นต์มวลน้อยต้องการแคลอรีต่อวันมากกว่าคนทั่วไป
- หากคุณเป็นนักกีฬาหรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ อาจต้องใช้แคลอรีมากกว่าเครื่องคิดเลขทางอินเทอร์เน็ตหรือสมการทางคณิตศาสตร์ที่คาดการณ์ไว้
- มวลกล้ามเนื้อติดมันเผาผลาญแคลอรีมากกว่ามวลไขมัน การเพิ่มปริมาณอาหารของคุณจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการนับแคลอรี่ที่ถูกต้อง
- นอกจากนี้ โปรดทราบด้วยว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินในนามแฝง การประมาณแคลอรี่รายวันอาจสูงเกินไปเมื่อใช้สูตรแฮร์ริส เบเนดิกต์
ส่วนที่ 2 จาก 2: การใช้ความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดเพื่อรักษาสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. นัดพบนักโภชนาการ
ผู้เชี่ยวชาญจะสามารถให้คำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับความต้องการแคลอรี่ของคุณ พวกเขาจะสามารถบอกคุณถึงวิธีการใช้แคลอรี่ที่จำเป็นในแต่ละวันเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์หากคุณมีภาวะสุขภาพหรือปัญหาทางการแพทย์ที่ต้องติดตามผล
- คุณอาจต้องหานักโภชนาการในพื้นที่ของคุณทางออนไลน์หรือขอให้แพทย์ประจำของคุณหานักกำหนดอาหารที่ดี
- นักกำหนดอาหารหลายคนมีจุดโฟกัสที่แตกต่างกัน หากคุณสนใจในหัวข้อเฉพาะ เช่น การลดน้ำหนัก อาหารสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา หรือการรักษาภาวะสุขภาพเรื้อรัง ให้หานักโภชนาการที่เชี่ยวชาญในความต้องการของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อลดน้ำหนัก
หลายคนกำลังมองหาวิธีค้นหาจำนวนแคลอรีที่ต้องเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก ปรับปริมาณการบริโภคที่แนะนำเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้ลด 500 แคลอรีต่อวันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย (ประมาณ 0.4-0.8 กก. ต่อสัปดาห์)
- ไม่แนะนำให้ลดแคลอรีมากขึ้น หากคุณกินไม่เพียงพอ คุณจะลดน้ำหนักได้ช้าและเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
หากคุณและแพทย์คิดว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถใช้ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภคเกิน 250-500 แคลอรีต่อวัน เป็นผลให้น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นมากถึง 0, 2-0, 4 กก. ต่อสัปดาห์
- เพื่อรักษาน้ำหนัก ให้บริโภคแคลอรี่ให้มากทุกวันตามที่เครื่องคำนวณคาดการณ์ไว้
- หากน้ำหนักลดลงหรือเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์ ให้ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับอีกครั้งและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น
