การเพิ่มขึ้นและลดลงของน้ำหนักตัวของบุคคลนั้นพิจารณาจากแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวันมากหรือน้อยเมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่ใช้ในกิจกรรมประจำวัน การรู้วิธีคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงหรือติดตามความคืบหน้าของการออกกำลังกายได้ มีหลายวิธีในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน นอกจากนี้ คุณสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพียงเพื่อรับข้อมูลโดยละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะของร่างกาย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การกำหนดแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (LMB)
ร่างกายของเราเปรียบเสมือนเครื่องจักรที่ทำงานอย่างต่อเนื่องและเผาผลาญเชื้อเพลิงหรือแคลอรีอยู่เสมอ (แม้ในขณะนอนหลับ) LMB คือจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันเพียงแค่หายใจ
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (LMB) ของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ขนาดร่างกาย และปัจจัยทางพันธุกรรม เพื่อให้ได้ภาพที่แม่นยำของจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน ให้เริ่มต้นด้วยการคำนวณค่า LMB ของคุณ
- ใช้สมการต่อไปนี้เพื่อค้นหา LMB ของคุณด้วยตนเอง
- ชาย: (13.75 × น้ำหนักตัว) + (สูง 5 ×) - (6.76 × อายุ) + 66
- ผู้หญิง: (9.56 × น้ำหนักตัว) + (1.85 × สูง) - (4.68 × อายุ) + 655
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณ LMB ของคุณโดยการคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญในการออกกำลังกาย
เพื่อให้ได้รับการคำนวณแคลอรี่รายวันที่คุณใช้อย่างแม่นยำ เราต้องรวมแคลอรีที่เผาผลาญในการออกกำลังกายด้วย คูณ LMB ของคุณด้วยระดับกิจกรรมต่อไปนี้:
- ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายหรือใช้ชีวิตอยู่ประจำ ให้คูณ LMB ของคุณด้วย 1.2
- หากคุณออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง (1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์) หรือออกกำลังกายในระดับปานกลาง ให้คูณ LMB ของคุณด้วย 1,375
- หากคุณออกกำลังกาย 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์หรือมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ให้คูณ LMB ของคุณด้วย 1.55
- หากคุณออกกำลังกายเกือบทุกวันและทำกิจกรรมที่หนักหน่วงตลอดทั้งวัน ให้คูณ LMB ของคุณด้วย 1,725
- หากคุณออกกำลังกายทุกวันหรือออกกำลังกายมากกว่าวันละครั้งและมีงานหนักมาก ให้คูณ LMB ของคุณด้วย 1.9
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เครื่องคิดเลข LMB ออนไลน์
เครื่องคิดเลขนี้สามารถคำนวณ LMB ของคุณโดยอัตโนมัติตามข้อมูลพื้นฐาน เช่น อายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนักของคุณ
- การใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์อาจง่ายกว่าและใช้งานได้จริงมากกว่าการคำนวณสมการทางคณิตศาสตร์ที่มีความยาวด้วยตัวเอง
- หากคุณเลือกตัวเลือกนี้ ให้มองหาเครื่องคิดเลข LMB จากเว็บไซต์ที่เชื่อถือได้ คลินิกสุขภาพ โรงพยาบาล หรือเว็บไซต์ของรัฐบาลหลายแห่งมีเครื่องคำนวณ LMB
- เตรียมข้อมูลน้ำหนักและส่วนสูงปัจจุบันของคุณให้พร้อม เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยสำคัญในการคำนวณ LMB ของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างต่อเนื่อง
อีกวิธีหนึ่งในการวัดจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวันคือการใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
- ขณะนี้ มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลายแบบที่คุณสามารถใช้ได้ทุกวันตลอด 24 ชั่วโมง เครื่องมือติดตามนี้จะให้ค่าประมาณของจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน (ไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม)
- จอภาพประเภทนี้จะถามอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และเพศของคุณ ตัวติดตามแต่ละตัวใช้สูตรหรืออัลกอริธึมที่แตกต่างกันในการคำนวณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญ
- คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 24 ชั่วโมงโดยไม่ต้องออกกำลังกายเพื่อให้ทราบจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในกิจกรรมประจำวัน จากนั้นเปรียบเทียบตัวเลขนี้กับแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในช่วง 24 ชั่วโมงที่คุณออกกำลังกาย
- โปรดทราบว่าอารมณ์บางประเภทสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ และอาจ "หลอก" เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้คิดว่าคุณกำลังออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่เป็นอยู่ สิ่งนี้ควรจำไว้แม้ว่าจะไม่ค่อยเกิดขึ้นก็ตาม
ส่วนที่ 2 จาก 2: ลดหรือเพิ่มน้ำหนักด้วยข้อมูลแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มเขียนบันทึกอาหาร
วารสารอาหาร แอพบันทึกอาหาร หรือเว็บไซต์มีประโยชน์ในการติดตามปริมาณแคลอรีทั้งหมดของคุณ บันทึกนี้ช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนเป้าหมายแคลอรี่ที่กำหนดไว้ล่วงหน้าเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่ต้องการ
- บันทึกอาหารยังเป็นวิธีที่ดีในการติดตามแคลอรี่ที่คุณกินและเปรียบเทียบกับเป้าหมายแคลอรี่ที่คุณตั้งไว้
- วารสารอาหารสามารถให้แนวคิดเกี่ยวกับตำแหน่งที่คุณกินแคลอรี่มากที่สุดในหนึ่งวัน
- สุดท้าย การทำบันทึกประจำวันจะช่วยให้คุณติดตามน้ำหนักและเพิ่ม ลด หรือรักษาน้ำหนักของคุณได้สำเร็จ
ขั้นตอนที่ 2. ตัดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณมีปริมาณแคลอรีสุทธิที่เป็นลบในแต่ละวัน คุณสามารถทำได้โดยลดจำนวนแคลอรีที่คุณกิน เผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย หรือทำทั้งสองอย่าง
- โดยทั่วไป การสูญเสียประมาณ 3500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ เทียบเท่ากับการสูญเสียน้ำหนักตัวหนึ่งหรือสองปอนด์ (0.5 ถึง 1 กิโลกรัม) การลด 500 แคลอรีในแต่ละวันจะช่วยให้คุณลดได้ 3500 แคลอรีต่อสัปดาห์
- อย่าลดน้ำหนักเร็วเกินไปหรือลดแคลอรี่มากเกินไป แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้หลายแห่งแนะนำให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 1-2 ปอนด์ (0.5 ถึง 1 กก.) ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจเป็นอันตรายและทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอ เหนื่อย และขาดสารอาหารที่จำเป็น
- จำไว้ว่าเมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณต้องทำงานหนักขึ้นเป็นประจำเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ การมีน้ำหนักตัวต่ำช่วยลด LMB ของคุณและจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวันหรือออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนักต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในกิจกรรมประจำวันและออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก
- คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณกินเข้าไป หรือลดจำนวนแคลอรีที่คุณใช้ในการออกกำลังกาย หรือทั้งสองวิธีรวมกัน
- ไม่ว่าเหตุผลของคุณในการเพิ่มน้ำหนัก การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีสูงจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายแคลอรีที่สูงขึ้น การเลือกอาหารทอด อาหารแปรรูป หรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ไม่ใช่วิธีที่เหมาะ
- โปรดทราบว่าจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี อย่าหยุดออกกำลังกายเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์
- แม้ว่าความต้องการการออกกำลังกายของทุกคนจะแตกต่างกัน แต่แหล่งการแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 2 ชั่วโมงครึ่ง ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรง 2 วันต่อสัปดาห์
เคล็ดลับ
- วิธีส่วนใหญ่ในการคำนวณแคลอรีของคุณเป็นค่าโดยประมาณ และควรใช้ตัวเลขนี้เป็นค่าประมาณ
- คุณอาจต้องปรับเป้าหมายแคลอรี่ที่กำหนดไว้ล่วงหน้าในขณะที่คุณติดตามน้ำหนักของคุณต่อไป
- หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก คุณควรปรึกษากับแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ
