ไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักกีฬาจะมีอาการปวดไหล่ เนื่องจากข้อไหล่เป็นข้อต่อที่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ดังนั้นจึงค่อนข้างไวต่อการบาดเจ็บ อาการปวดไหล่ส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อดึง แม้ว่าข้อเคล็ดและการเคลื่อนของไหล่ก็พบได้บ่อยเช่นกัน นักกีฬาจำเป็นต้องฟื้นตัวจากอาการปวดข้ออย่างรวดเร็วและสมบูรณ์เพื่อให้สามารถกลับไปเล่นกีฬาได้ นักกีฬาสามารถรักษาอาการปวดไหล่ได้ที่บ้าน แต่คำแนะนำและการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักมีประโยชน์และมักจำเป็นสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การรักษาอาการปวดไหล่ที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1. พักไหล่ที่บาดเจ็บ
อาการปวดไหล่ในนักกีฬามักเกิดจากการทำงานหนักเกินไปหรือล้มลงในท่าที่แปลก อุบัติเหตุเหล่านี้อาจเกิดขึ้นขณะเล่นกีฬา (ฟุตบอล ฮ็อกกี้ เบสบอล วอลเลย์บอล และโดยเฉพาะเทนนิส) หรือขณะฝึกในโรงยิม คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดไหล่อย่างมีนัยสำคัญ (ไม่ใช่แค่อาการปวดเล็กน้อยจากการออกกำลังกาย) คือการหยุดกิจกรรมทั้งหมดที่ทำให้ปวดไหล่ หลังจากพักผ่อนสักสองสามวัน คุณจะแปลกใจว่าร่างกายของคุณฟื้นตัวได้ดีเพียงใด
- หากอาการปวดไหล่เกิดจากการยกเวทระหว่างออกกำลังกาย คุณอาจฝึกหนักเกินไปหรืออยู่ในท่าที่ไม่ถูกต้อง ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณ
- แม้ว่าไหล่จะต้องพักสักสองสามวัน แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้สลิงถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเล็กน้อย Ambin จะทำให้ไหล่ "แข็ง" (capsulitis กาว) ไหล่ยังคงต้องขยับเบา ๆ เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและกระตุ้นการรักษา
- อาการปวดไหล่แบบสั่นมักบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อถูกดึงออก ในขณะที่อาการปวดเฉียบพลันมักเกิดจากอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ/เอ็น อาการปวดไหล่มักจะแย่ลงในเวลากลางคืนเมื่อนอนอยู่บนเตียงมากกว่าความเจ็บปวดจากกล้ามเนื้อดึง ภาวะอักเสบบางอย่าง (เช่น Bursitis) อาจทำให้อาการปวดข้อแย่ลงในเวลากลางคืน หากอาการปวดไหล่รุนแรงขึ้นในเวลากลางคืน ให้ไปพบแพทย์ทันที
ขั้นตอนที่ 2. ใช้น้ำแข็งประคบสำหรับอาการปวดไหล่เฉียบพลัน
หากอาการปวดไหล่ของคุณเป็นแบบเฉียบพลัน (ใหม่) และบวม ให้นำน้ำแข็งก้อนหนึ่งถุง (หรือวัตถุเย็นอื่นๆ) มาประคบบริเวณที่ไวต่อความเจ็บปวดเพื่อลดการอักเสบและความเจ็บปวด การบำบัดด้วยความเย็นนั้นดีที่สุดสำหรับการบาดเจ็บเฉียบพลันจากการเล่นกีฬาที่มีการอักเสบ ประคบน้ำแข็งเป็นเวลา 15 นาทีทุกๆ 2 ชั่วโมง จนกว่าความรู้สึกไม่สบายที่ไหล่จะหายไป
- การประคบไหล่ที่เจ็บแน่นด้วยผ้าเทนเซอร์หรือเอซจะมีประสิทธิภาพในการลดอาการบวมมากขึ้น
- ก้อนน้ำแข็งควรห่อด้วยผ้าขนหนูบาง ๆ ก่อนทาลงบนผิว เพื่อป้องกันการระคายเคืองและอาการบวมเป็นน้ำเหลืองที่อาจเกิดขึ้นได้
- หากไม่มีน้ำแข็ง ให้ใช้แพ็คเจลแช่แข็งหรือถุงผักจากช่องแช่แข็ง
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ความร้อนชื้นสำหรับอาการปวดไหล่เรื้อรัง
หากอาการปวดไหล่ของคุณเป็นเรื้อรัง (ระยะยาว) และเป็นผลมาจากการใช้มากเกินไปหรืออาการบาดเจ็บที่เก่า ให้ใช้ความร้อนชื้นแทนการใช้น้ำแข็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาการปวดตึงและสั่นแทนการคม ความร้อนชื้นจะทำให้เนื้อเยื่ออ่อนอุ่นขึ้น (กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เอ็น) และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรือการจัดการกับโรคข้ออักเสบที่สึกหรอ (โรคข้อเข่าเสื่อม) แหล่งความร้อนชื้นที่ดี ได้แก่ ถุงที่ใส่ข้าวสาลีหรือข้าว สมุนไพร และน้ำมันหอมระเหยที่สามารถเข้าไมโครเวฟได้สักครู่แล้วทาบริเวณไหล่ที่บาดเจ็บเป็นเวลา 15-20 นาทีในตอนเช้าและก่อนออกกำลังกายเบาๆ
- อย่าลืมห่อถุงสมุนไพรด้วยผ้าขนหนูเพื่อไม่ให้ความร้อนกระจายเร็วเกินไป
- การอาบน้ำอุ่นจะทำให้เนื้อเยื่ออ่อนที่เจ็บนั้นร้อนด้วย เพิ่มเกลือ Epsom เล็กน้อยเพื่อเพิ่มประโยชน์ แมกนีเซียมในเกลือจะช่วยผ่อนคลายและบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ
- หลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนแห้งจากแผ่นความร้อนปกติ ความร้อนแห้งจะทำให้กล้ามเนื้อขาดน้ำและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 4. กินยาเชิงพาณิชย์
หากอาการปวดไหล่ของคุณไม่ดีขึ้นโดยใช้น้ำแข็งประคบหรือความร้อนชื้น ให้ลองใช้ยาแก้อักเสบหรือยาแก้ปวดที่จำหน่ายตามท้องตลาด ยาต้านการอักเสบเหมาะสำหรับการบาดเจ็บที่ไหล่เฉียบพลันที่ทำให้เกิดการอักเสบ เช่น กล้ามเนื้อตึงหรือเคล็ดขัดยอกระดับปานกลางหรือรุนแรง โรคเบอร์ซาอักเสบ และเอ็นอักเสบ ยาแก้อักเสบที่จำหน่ายทั่วไป ได้แก่ แอสไพริน ไอบูโพรเฟน และนาโพรเซน ยาแก้ปวดเหมาะสำหรับความเจ็บปวดที่ไม่ได้เกิดจากการอักเสบ เช่น การระคายเคืองของเส้นประสาท และความเจ็บปวดจากการสึกหรอตามปกติ ยาแก้ปวด (ยาแก้ปวด) มักจะมีอะเซตามิโนเฟน อย่าลืมว่ายาเหล่านี้เป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วคราว และการใช้ยาเป็นประจำไม่ควรเกิน 2 สัปดาห์ (อย่างมากที่สุด) เนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหาร ไต และตับได้
- อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการกล้ามเนื้อกระตุกหรือตึง ให้ใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ (เช่น ไซโคลเบนซาพรีน) แต่อย่าใช้ยาแก้อักเสบหรือยาแก้ปวดร่วมกับยาแก้ปวดเหล่านี้
- ยาอะไรก็ตามที่คุณลองทานหลังจากรับประทานอาหารและท้องของคุณไม่ว่างเปล่า
- อย่าลืมว่าไม่ควรให้ไอบูโพรเฟนและแอสไพรินแก่เด็กเล็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอสไพรินที่แสดงให้เห็นว่ามีความเกี่ยวข้องกับโรคเรย์
- ปฏิบัติตามคำแนะนำและข้อมูลขนาดยาบนบรรจุภัณฑ์ยาเสมอ
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่ายืดไหล่เบาๆ
หากคุณได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ ไม่รุนแรงและ ไม่ทำให้เกิดอาการปวดคมหรือแทง ให้ลองยืดไหล่เบาๆ ในวันรุ่งขึ้นหลังจากพักอาการบาดเจ็บ ไม่ควรยืดเหยียดเมื่อไหล่เคล็ดหรือกล้ามเนื้อตึงหรือเคล็ดอย่างรุนแรง อย่างไรก็ตาม อาการบาดเจ็บที่เบากว่าจะหายเร็วเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และเพิ่มความยืดหยุ่น ถือไหล่ที่ยืดออกเป็นเวลา 30 วินาทีและทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวันจนกว่าความเจ็บปวดจะบรรเทาลง
- การเคลื่อนไหวและการยืดตัวเบาช่วยลดโอกาสที่เนื้อเยื่อเสียหาย ความตึงเรื้อรัง และการสูญเสียการเคลื่อนไหวจากการบาดเจ็บ
- เมื่อยืนหรือนั่งตัวตรง ให้เอื้อมไปด้านหน้าลำตัวแล้วจับข้อศอกของอีกมือหนึ่ง ดึงหลังข้อศอกพาดหน้าอกจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง
- อีกครั้งเมื่อยืนหรือนั่งตัวตรง ให้เอื้อมมือจากด้านหลังไปทางสะบักและล็อคด้วยมืออีกข้าง จากนั้นค่อย ๆ ดึงแขนด้วยไหล่ที่บาดเจ็บจนรู้สึกตึง
- ขณะนั่งบนเก้าอี้ ให้นำไหล่ที่บาดเจ็บไปด้านหลัง โดยให้ฝ่ามือหันออกจากร่างกาย เอนหลังช้าๆ โดยให้หลังของคุณพิงพนักเก้าอี้แล้วกดมือ ค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางด้านเดียวกับไหล่ที่ยืดออก คุณควรรู้สึกยืดออกอย่างอ่อนโยน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที พักผ่อนแล้วทำซ้ำอีก 4 ครั้ง หากคุณมีอาการปวดหรือไม่สบาย ให้หยุดออกกำลังกาย
ส่วนที่ 2 ของ 2: รับการรักษาอย่างมืออาชีพ
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ
แม้ว่าแพทย์ของคุณจะไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านไหล่หรือนักบำบัดโรคจากนักกีฬาที่คุ้นเคยกับอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา แพทย์จะสามารถช่วยให้คุณเข้าใจประเภทและความรุนแรงของอาการบาดเจ็บได้ อาการบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อตึงหรือเคล็ดขัดยอกเล็กน้อยถึงปานกลาง และมักใช้เวลา 1-2 สัปดาห์กว่าจะหาย อาการบาดเจ็บที่ไหล่ที่ร้ายแรงกว่านั้นรวมถึงการเคลื่อนของไหล่ การแยกหัวไหล่ (แพลงของข้อต่อแบบอะโครมิโอคลาวิคิวลาร์) กล้ามเนื้อข้อมือฉีกขาด เบอร์ซาอักเสบ และกระดูกหัก (ที่ต้นแขน ใบไหล่ และ/หรือกระดูกไหปลาร้า) อาการบาดเจ็บร้ายแรงนี้อาจใช้เวลาถึง 6 สัปดาห์ในการรักษา (ขึ้นอยู่กับอาการแทรกซ้อน) แต่แพทย์จะสามารถให้การพยากรณ์โรคที่ดีและการรักษาที่จำเป็นได้
- หากจำเป็น แพทย์อาจทำการเอ็กซ์เรย์ สแกนกระดูก MRI หรือทำการศึกษาเกี่ยวกับเส้นประสาทเพื่อวินิจฉัยอาการปวดไหล่/การบาดเจ็บของคุณ
- กระดูกหัก เอ็นกล้ามเนื้อ/เอ็นฉีกขาด และความคลาดเคลื่อนบางอย่างต้องผ่าตัดไหล่ แพทย์ของคุณจะส่งต่อคุณไปยังศัลยแพทย์กระดูกและข้อ
- สามารถบรรเทาอาการ Bursitis (bursa อักเสบ) เอ็นอักเสบ การหลุดของไหล่ และความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงได้ด้วยการฉีด corticosteroid เฉพาะที่ (prednisolone) คอร์ติโคสเตียรอยด์จะช่วยบรรเทาอาการอักเสบและปวดได้อย่างรวดเร็ว และฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของวิธีคอร์ติโคสเตียรอยด์
ขั้นตอนที่ 2 ขออ้างอิงถึงนักกายภาพบำบัด
สำหรับนักกีฬา อาการปวดไหล่ต้องไม่เพียงแค่รักษาให้หาย แต่ข้อต่อยังต้องมั่นคงและแข็งแรงเพื่อให้สามารถทนต่อกิจกรรมกีฬาที่เกี่ยวข้องได้ ดังนั้นการพบนักกายภาพบำบัดจึงมีความสำคัญมาก เนื่องจากเขาหรือเธอสามารถแสดงแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงเฉพาะเพื่อฟื้นฟูไหล่ของคุณได้ การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งมักเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักหรือดึงแถบต้านทาน การทำกายภาพบำบัดมักจะทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4-8 สัปดาห์ เพื่อให้มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่ออาการบาดเจ็บที่ไหล่ คุณจะสามารถกลับไปออกกำลังกายได้เมื่อไหล่ของคุณไม่มีอาการปวดและมีพละกำลังและการเคลื่อนไหวเต็มที่
- หากรับประกันได้ นักกายภาพบำบัดสามารถรักษากล้ามเนื้อไหล่ที่บาดเจ็บได้ด้วยวิธีอัลตราซาวนด์เพื่อการบำบัดหรือยากระตุ้นกล้ามเนื้อไฟฟ้าที่ส่งผลอย่างรวดเร็วต่อความเจ็บปวด
- นอกจากการฝึกแรงต้านแล้ว การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งอื่นๆ ที่ดีต่อไหล่ก็ได้แก่ วิดพื้น ดึงขึ้น ว่ายน้ำ และพายเรือ
ขั้นตอนที่ 3. ลองนวดไหล่
หากอาการปวดไหล่ไม่รุนแรงเกินไป และยังสามารถขยับข้อต่อได้โดยไม่ยาก ให้พิจารณาการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกจากนักบำบัดโรคที่มีคุณสมบัติเหมาะสม การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกบรรเทาความตึงเครียดและความตึงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และรักษาอาการอักเสบ ทั้งหมดนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดไหล่ของคุณได้ การนวดนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเล็กน้อยถึงปานกลาง แต่ไม่แนะนำสำหรับอาการบาดเจ็บที่ไหล่ที่ร้ายแรงกว่า (ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น) ขอการวินิจฉัยอาการบาดเจ็บที่ไหล่ก่อนพิจารณาตัวเลือกนี้
- เริ่มต้นด้วยการนวด 30 นาทีบนไหล่ที่บาดเจ็บ แต่ยังนวดคอและหลังตรงกลางระหว่างสะบัก การนวดหนึ่งครั้งอาจ "รักษา" ความเจ็บปวดของคุณได้ แต่อาจจำเป็นต้องนวดเพิ่มเติมอีกหลายครั้ง
- ให้นักบำบัดนวดให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ เนื่องจากมีชั้นกล้ามเนื้อหลายชั้นที่ไหล่ที่ต้องนวด
- ดื่มน้ำปริมาณมากหลังการนวดทุกครั้ง เพื่อไม่ให้รู้สึกเวียนหัวหรือคลื่นไส้เล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้การรักษาจุดกระตุ้น
อาการปวดไหล่บางกรณีอาจเกิดจากการมัดของกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่าจุดกระตุ้น จุดกระตุ้นมักทำให้เกิดอาการปวดเฉพาะที่หรือบริเวณอื่นๆ ของร่างกาย ตัวอย่างเช่น การรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อบริเวณกลางหลังอาจหมายถึงอาการปวดที่ข้อไหล่ส่วนบน การบำบัดด้วยจุดกระตุ้นหรือการปล่อย myofascial สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อนี้ได้
ลองหาการรักษาจุดกระตุ้นจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ได้รับการฝึกอบรมเกี่ยวกับการบำบัดด้วยจุดกระตุ้น บางครั้ง ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกอบรมเกี่ยวกับการบำบัดด้วยจุดกระตุ้นสามารถค้นหากล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อในส่วนอื่นๆ เช่น หลังส่วนกลาง เพื่อค้นหาสาเหตุของอาการปวด
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาการฝังเข็ม
การฝังเข็มเป็นการรักษาแบบดั้งเดิมที่พัฒนาขึ้นเมื่อหลายศตวรรษก่อนในประเทศจีนเพื่อลดความเจ็บปวดและกระตุ้นการรักษา การฝังเข็มทำได้โดยการสอดเข็มที่บางมากเข้าไปในผิวหนัง ณ จุดเฉพาะ (บางครั้งใกล้กับอาการบาดเจ็บ แต่ไม่ไกลจากอาการบาดเจ็บนานๆ ครั้ง) ครั้งละ 15-45 นาที การสอดเข็มเข้าไปกระตุ้นการปล่อยสารบรรเทาปวด (เช่น เอ็นดอร์ฟิน) เข้าสู่กระแสเลือด เพื่อให้ความเจ็บปวดบรรเทาลงได้อย่างรวดเร็วด้วยการฝังเข็ม แม้ว่าจะไม่ได้มีการศึกษาประสิทธิผลของการฝังเข็มสำหรับอาการปวดไหล่โดยเฉพาะ แต่ก็แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกได้เกือบทั้งหมด ยิ่งไปกว่านั้น วิธีนี้ปลอดภัยและราคาไม่แพงพอที่จะลองใช้สำหรับนักกีฬาที่ต้องการรักษาอาการปวดไหล่
- ปัจจุบันการฝังเข็มมีการใช้กันอย่างแพร่หลายโดยผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพหลายคน รวมทั้งนักฟิสิกส์ หมอนวด นักกายภาพบำบัด และนักนวดบำบัด
- ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจทำอาชีพใดก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขามีใบรับรองความสามารถ
- การฝังเข็มหนึ่งครั้งอาจมีผลกระทบอย่างมากต่ออาการปวดไหล่ของคุณ แต่บางครั้งอาจต้องใช้เวลาหลาย ๆ ครั้ง ดังนั้นคุณจึงต้องอดทน
เคล็ดลับ
- หากมีความผิดปกติหรือผิดรูปในกล้ามเนื้อไหล่และคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรง แสดงว่าคุณมีอาการไหล่หลุด ไปพบแพทย์ของคุณทันที
- การผ่าตัดหัวไหล่ที่พบบ่อยที่สุดคือ arthroscopy ในการผ่าตัดนี้ ศัลยแพทย์จะใส่ arthroscope (กล้องขนาดเล็กที่แสดงภาพบนหน้าจอมอนิเตอร์) เข้าที่ไหล่
- เพื่อลดอาการปวดไหล่ ให้ลองนอนราบ โดยทั่วไป การนอนคว่ำอาจทำให้ไหล่และข้อต่อคอส่วนล่างระคายเคืองได้
- หากปวดไหล่เรื้อรังและเกิดซ้ำ ให้ลองทานอาหารเสริมกลูโคซามีน คอนโดรทีน กลุ่มชายรักชาย และ/หรือน้ำมันปลาหลายชนิด อาหารเสริมตัวนี้สามารถช่วยหล่อลื่นข้อต่อและลดการอักเสบ แม้ว่าผลลัพธ์จะรู้สึกได้เพียง 2-3 สัปดาห์ต่อมาเท่านั้น
