การลดน้ำหนักและกระชับหน้าท้องเป็นเป้าหมายที่หลายคนต้องการ กระเพาะอาหารเป็นบริเวณที่รักษายากและยังเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอีกด้วย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงบริเวณหน้าท้องสามารถบ่งบอกถึงการเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้อง (ไขมันในช่องท้อง) หรือไขมันชนิดที่เป็นอันตรายในและรอบอวัยวะในช่องท้อง คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณหากต้องการลดไขมันในร่างกายบริเวณหน้าท้อง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดไขมันหน้าท้องคือการทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นประจำ การออกกำลังกายที่เพียงพอและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1. ทำคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ
คาร์ดิโอที่เสถียรคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกรูปแบบใดก็ตามที่ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในระดับที่ค่อนข้างคงที่เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีและเพิ่มการเผาผลาญ
- โดยทั่วไป ขอแนะนำให้คุณทำกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์) พยายามทำกิจกรรมที่เป็นการผสมผสานระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางกับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง การรวมกันนี้นอกจากจะเผาผลาญแคลอรีจากไขมันได้แล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจอีกด้วย
- กิจกรรมที่จัดว่าเป็นคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง ได้แก่ วิ่ง เดิน/จ็อกกิ้ง เดินป่า ปั่นจักรยาน ใช้บันไดหรือเครื่องเดินวงรี เต้นรำ หรือว่ายน้ำ
- การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลาสูงสุด 60 นาทีในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัดในตอนเช้า
พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารเช้า การออกกำลังกายในขณะท้องว่างช่วยให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมไว้
- พยายามรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลายในตอนเช้า แม้แต่การเดินเร็ว 20 ถึง 30 นาทีก็สามารถช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันส่วนเกินสะสมเป็นพลังงานได้
- บางทีคุณอาจมีปัญหาในการตื่นเช้า ทำให้การตื่นแต่เช้าเป็นเรื่องสำคัญเพื่อที่ร่างกายและจิตใจของคุณจะคุ้นเคยกับมันภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์
- ให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนเร็วเกินไป การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก ดังนั้นคุณควรเข้านอนแต่หัวค่ำหากต้องการตื่นแต่เช้าเพื่อออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 รวมการออกกำลังกายหน้าท้องและหน้าท้อง
แม้ว่าคาร์ดิโอจะมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและลดไขมันทั่วร่างกาย แต่การเพิ่มการฝึกความแข็งแรงแบบเบาๆ เพื่อช่วยกระชับหน้าท้องของคุณก็ไม่ผิด
- รวมการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงและกระชับช่วงกลางลำตัวที่หลากหลาย เมื่อไขมันในท้องของคุณลดลง การเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น
- การออกกำลังกายเพื่อปรับสี ได้แก่ ครันช์ แพลงก์ ครันช์จักรยาน หรือวีซิท
- การออกกำลังกาย Toning ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถกำจัดไขมันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ เป็นเพียงตำนานถ้ามีคนบอกว่าคุณสามารถกำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อลดไขมันได้ ดังนั้นการออกกำลังกายหน้าท้องจะไม่ลดไขมันเฉพาะรอบเอวเท่านั้น
ส่วนที่ 2 จาก 3: การเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1. ไปวิ่งจ็อกกิ้งหรือวิ่ง
การวิ่งและจ็อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอซึ่งเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน หากคุณสามารถจ็อกกิ้งหรือวิ่งได้เร็ว คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและช่วยลดไขมันในร่างกาย
- โดยทั่วไป คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 100 แคลอรีต่อทุกๆ 1.6 กิโลเมตรที่คุณวิ่งขณะวิ่ง ท้ายที่สุดการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับสุขภาพของหัวใจ
- หากคุณไม่ใช่นักวิ่ง ให้เริ่มช้าๆ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นระยะทาง 1.6 กม. ก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มระยะทางหรือความเร็วของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 ปั่น (จักรยานอยู่กับที่) หรือปั่นจักรยานแบบเข้มข้น
การปั่นด้ายและการปั่นจักรยานแบบเข้มข้นเป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรีและไขมันจำนวนมาก
- การออกกำลังกายแบบหมุนเหวี่ยงทำได้ในที่ร่มโดยใช้จักรยานอยู่กับที่ คุณสามารถควบคุมความเร็วและความทนทานของจักรยานที่คุณใช้ได้ ยิ่งคุณฝึกหนักและเหยียบเร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น
- หากคุณไม่เคยออกกำลังกายด้วยการปั่นด้าย ทางที่ดีที่สุดคือทำช้าๆ ก่อน นี่คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะถึงระดับความฟิตที่คุณต้องการ
- แบบฝึกหัดการปั่นมักจะทำในพื้นที่ปิด คุณจะรู้สึกร้อนและเหงื่อออกมาก ดังนั้นคุณต้องดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและแคลอรี
- การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากเพราะเน้นที่ขาและก้น กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นี้ช่วยให้คุณมีเหงื่อออกมากเพื่อเผาผลาญไขมันและแคลอรี
- คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 400 แคลอรีใน 30 นาทีที่ระดับความเข้มข้นสูงสุด
- อีกครั้ง หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบแอโรบิก ให้เริ่มอย่างช้าๆ ใช้ขั้นตอนเล็ก ๆ และทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในการเคลื่อนไหวที่ยากเกินไป เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถใช้ขั้นตอนที่ใหญ่ขึ้นหรือทำการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องทำการปรับเปลี่ยนใดๆ
ขั้นตอนที่ 4 ทำการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT)
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้สามารถเผาผลาญแคลอรีจากไขมันได้มากขึ้น และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเป็นเวลาประมาณ 24 ชั่วโมงหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ
- เมื่อคุณทำ HIIT คุณจะสลับช่วงเวลาสั้น ๆ ของคาร์ดิโอความเข้มสูงมาก ตามด้วยคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลางในระยะสั้น การทำ HIIT นั้นใช้เวลาไม่นานเท่ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ แบบฝึกหัดนี้ใช้เวลาประมาณ 20 นาที (บวก 5 นาทีในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อวอร์มอัพและคูลดาวน์) นี่เป็นการออกกำลังกายที่สั้นกว่า แต่ทรงพลังกว่า
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดระหว่างความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับไขมันหน้าท้องที่ลดลง การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประสิทธิภาพมากในการลดไขมันหน้าท้อง
ส่วนที่ 3 ของ 3: การรับประทานอาหารเพื่อสนับสนุนการลดไขมันในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและแคลอรีต่ำไม่เพียงแต่ทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้น แต่ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องด้วย
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ผักที่มีแป้ง ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว
- เน้นที่การจำกัดคาร์โบไฮเดรตที่มาจากอาหารเหล่านี้: ขนมปัง ขนมหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ข้าว มันฝรั่งทอด พาสต้า แครกเกอร์หรือเค้ก แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีสารอาหารอื่นๆ ที่หลากหลาย แต่คุณยังคงได้รับสารอาหารชนิดเดียวกันในกลุ่มอาหารอื่นๆ ดังนั้น ไม่สำคัญว่าคุณจะจำกัดอาหารเหล่านี้หรือไม่
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ แร่ธาตุ วิตามิน หรือสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารเช่น ผลไม้ อาหารประเภทแป้ง ผลิตภัณฑ์จากนม และผัก เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ และควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ
- ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยเน้นที่การลดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ไม่ใช่กำจัดออก คาร์โบไฮเดรตบางชนิดยังจำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบแคลอรี่ที่คุณกิน
นอกจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้ว ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำยังมีประโยชน์อีกด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำร่วมกับอาหารแคลอรีต่ำให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง
- อาหารแคลอรีต่ำหมายถึงระดับแคลอรีที่หลากหลาย จำนวนแคลอรีที่แนะนำทั้งหมดจะไม่เท่ากันสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรม
- โดยทั่วไป การตัดอาหารประมาณ 500 แคลอรีในแต่ละวันเป็นปริมาณที่ปลอดภัย สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.45 กก. ในหนึ่งสัปดาห์
- ใช้ตัวนับแคลอรี่หรือแอปออนไลน์เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในหนึ่งวัน ลบจำนวนที่คุณได้รับ 500 เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้ในหนึ่งวัน
- เมื่อลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ อย่าลดปริมาณมากเกินไป การกินน้อยกว่า 1200 แคลอรีต่อวันอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อภาวะทุพโภชนาการ เหนื่อยล้า และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3 บริโภคไขมันชนิดที่เหมาะสม
มีไขมันหลายประเภทที่คุณสามารถบริโภคได้ บางส่วนได้รับการแสดงว่ามีสุขภาพที่ดีขึ้น ในขณะที่ไขมันอื่นๆ ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันบริเวณหน้าท้องและอวัยวะในกระเพาะอาหาร
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับระดับไขมันหน้าท้องและไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น ไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในอาหารหลายประเภท เช่น ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็ม เนย เนื้อสัตว์แปรรูป เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน และอาหารทอด
- แทนที่จะกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ให้เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่น เลือกเนื้อไม่ติดมันหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- นอกจากนี้ ให้ใช้ไขมันอย่างน้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารแทนเนย
- ในการทดแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมาก ให้บริโภคอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมากและไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อหัวใจ อาหารเหล่านี้รวมถึง: ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือทูน่า) มะกอกหรือน้ำมันมะกอก ถั่วและเนยถั่ว อะโวคาโด และเมล็ดพืช
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ที่คุณกิน
เมื่อคุณทานอาหารแคลอรีต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้เน้นการรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน
- อาหารทั้งสองประเภทมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี เนื่องจากมีวิตามิน ไฟเบอร์ แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก โดยมีปริมาณแคลอรี่น้อยมาก
- โดยทั่วไป แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ประมาณ 5 ถึง 9 หน่วยบริโภคในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณมุ่งเน้นที่การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตด้วย อย่ารับประทานผลไม้มากกว่า 1-2 ครั้งต่อวัน หรือผักที่มีแป้ง 1 ถึง 2 ส่วนต่อวัน
- รวมผักที่ไม่ใช่แป้งมากมาย เช่น บร็อคโคลี่ ผักใบเขียว พริกหยวก กะหล่ำดอก มะเขือเทศ กะหล่ำดาว ถั่วเขียว บวบ หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือม่วง หรือเห็ด
เคล็ดลับ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือโปรแกรมลดน้ำหนักทุกครั้ง เพื่อดูว่าปลอดภัยและเหมาะกับคุณหรือไม่
- การสูญเสียไขมันหน้าท้องต้องใช้เวลาและความอดทน คุณต้องสม่ำเสมอในการออกกำลังกายและปฏิบัติตามอาหารที่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดี
- อย่าออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร รออย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมง เพราะคุณอาจเป็นตะคริวและอาหารของคุณจะไม่ย่อยอย่างถูกต้อง
- ให้พยายามออกกำลังกายกับคนที่คุณรักหรือเพื่อนฝูง
