การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย มีสุขภาพดี และถูกต้องเป็นวิธีที่ดีที่สุดสู่ความสำเร็จในระยะยาว ที่กล่าวว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆถือว่าปลอดภัยกว่า ดังนั้น 3 เดือนจึงเป็นช่วงเวลาที่ดีในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ในช่วงเวลานั้น คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยประมาณ 5-9 กก. ซึ่งหมายถึง 0.45-0.9 กก. ต่อสัปดาห์ ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยถึงปานกลาง มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และปลอดภัยภายใน 3 เดือน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 พบแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่มีใบอนุญาต
ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหารใดๆ คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่มีใบอนุญาต แพทย์จะบอกคุณว่าโปรแกรมควบคุมอาหารที่คุณเลือกนั้นปลอดภัยและดีต่อสุขภาพหรือไม่
- แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมหรือแนะนำโปรแกรมอื่นที่อาจเหมาะสมกับสุขภาพของคุณมากกว่า
- นักโภชนาการที่ได้รับใบอนุญาตเป็นนักโภชนาการที่สามารถแนะนำอาหารที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขาสามารถสร้างแผนอาหารสำหรับคุณที่สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักนอกเหนือจากการแนะนำให้คุณกินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
- เยี่ยมชมเว็บไซต์ practo ป้อนสถานที่ที่จำเป็นและข้อมูลผู้เชี่ยวชาญแล้วคลิกปุ่มสีน้ำเงิน (พร้อมแว่นขยาย) เพื่อค้นหานักโภชนาการในพื้นที่ที่คุณอาศัยอยู่
ขั้นตอนที่ 2. นับแคลอรี่
ในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดแคลอรี่ส่วนเกินออกจากอาหารของคุณ การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย หรือเทียบเท่า 0.45-0.9 กก. ต่อสัปดาห์ คุณต้องลดหรือเผาผลาญพลังงานประมาณ 500-1000 แคลอรีในแต่ละวัน
- ไม่แนะนำให้ลดมากกว่า 500-1,000 แคลอรี่จากอาหารประจำวันของคุณ หากคุณทำเช่นนั้น คุณจะเสี่ยงต่อการไม่บรรลุเป้าหมายทางโภชนาการของคุณ
- แม้ว่าการลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้เกี่ยวกับแคลอรีเท่านั้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงแคลอรีด้วยการรู้ว่าคุณบริโภคแคลอรีเพียงพอสำหรับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณหรือไม่
- คุณสามารถรวมการลดแคลอรีกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการขาดแคลอรีในแต่ละวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 กินโปรตีนลีนกับอาหารทุกมื้อ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนเพียงพอช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- บริโภคโปรตีนไร้มันจากแหล่งต่างๆ เช่น สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้
- โดยทั่วไป ผู้หญิงควรบริโภคโปรตีน 46 กรัมต่อวัน และผู้ชาย 56 กรัมต่อวัน คำแนะนำนี้สามารถปฏิบัติตามได้อย่างง่ายดายหากคุณบริโภคโปรตีนประมาณ 85-115 กรัมในแต่ละมื้อ นั่นคือขนาดของสำรับไพ่หรือฝ่ามือ หรือประมาณถ้วยโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วหรือถั่วเลนทิล
ขั้นตอนที่ 4 กินผักและผลไม้ให้มาก
ผักและผลไม้มีสารอาหารสูง เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ และยังมีแคลอรีต่ำอีกด้วย การเติมผลไม้หรือผักครึ่งจานจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม
- เลือกผักและผลไม้ที่หลากหลายในแต่ละวัน การเลือกผลไม้หรือผักที่มีสีต่างกันเป็นวิธีที่ง่ายในการบริโภควิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ
- โดยทั่วไป ให้ตั้งเป้าที่จะกินผลไม้วันละประมาณ 1-2 ส่วน (ผลไม้เล็กประมาณ 1 ผลหรือผลไม้หั่นบาง ๆ ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) และผักอย่างน้อย 3-4 ส่วน (ผักใบเขียว 1 หรือ 2 ถ้วยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค). จำไว้ว่าคุณสามารถกินผักเพิ่มได้โดยไม่กระทบกับอาหารปัจจุบันของคุณ อันที่จริง การรับประทานผักมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. กินธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณที่พอเหมาะ
ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด หากคุณเลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ให้พยายามเลือกธัญพืชไม่ขัดสีให้มากที่สุด
- โฮลเกรนเป็นธัญพืชที่ยังไม่ได้แปรรูป เมล็ดพืชยังมีผิวน้ำ เมล็ดพืช และเอนโดสเปิร์ม
- ธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต 100% ข้าวโอ๊ต คีนัว และขนมปังโฮลวีต 100% ป๊อปคอร์นถือเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
ขั้นตอนที่ 6. กินของว่างเพื่อสุขภาพ
ทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพเป็นระยะๆ ก็ได้ ถ้าคุณพยายามลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ของว่างอาจช่วยสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
- หากคุณต้องการทานของว่างจริงๆ ให้คิดว่าจำเป็นหรือไม่ อาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำอาจเป็นทางเลือกที่ดีหากมีช่องว่างระหว่างมื้ออาหาร 6-7 ชั่วโมง ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือเมื่อคุณรู้สึกหิวและยังต้องรออีก 2 ชั่วโมงสำหรับมื้อต่อไปของคุณ
- พยายามกินขนมที่มีประมาณ 100-200 แคลอรี ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณกินได้จนถึงมื้อต่อไปโดยไม่ทำให้จำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณยุ่งเหยิง การเลือกผลไม้ ผัก และโปรตีนไร้มันช่วยให้คุณกินของว่างที่ควบคุมแคลอรี่ได้ในขณะที่ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ
- ของว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่ คอทเทจชีสและผลไม้ ไข่ลวก 2 ฟอง คัพเทรลผสม หรือป๊อปคอร์นไม่หวาน
ขั้นตอนที่ 7. ดื่มน้ำปริมาณปานกลาง
การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นยังสามารถช่วยให้มีโปรแกรมลดน้ำหนัก พยายามดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรหรือ 8 แก้วโดยไม่ใส่น้ำตาลทุกวัน แม้ว่านี่จะเป็นเพียงกฎทั่วไป แต่คุณสามารถใช้มันเป็นเกณฑ์มาตรฐานที่ดีได้
- แม้แต่ภาวะขาดน้ำเรื้อรังเพียงเล็กน้อยก็สามารถชะลอกระบวนการลดน้ำหนักได้ หากคุณรู้สึกขาดน้ำหรือรู้สึกกระหายน้ำ มักแสดงอาการหิว สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้คุณกินได้ โดยที่จริงแล้วคุณต้องการน้ำเพียงไม่กี่จิบ
- บันทึกปริมาณน้ำหรือของเหลวอื่นๆ ที่คุณกินในแต่ละวัน ง่ายกว่าที่จะเก็บขวดน้ำติดฉลากไว้ใกล้ตัวคุณ
- คุณสามารถลดหรือจัดการขนาดส่วนได้ด้วยการดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนอาหารแต่ละมื้อ น้ำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นเล็กน้อย
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำอัดลม น้ำผลไม้ หมัด เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มบรรจุกล่อง ชาหวาน ชามะนาว กาแฟหวาน และอื่นๆ อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกำจัดเครื่องดื่มเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 8 เลือกร้านอาหารที่ให้บริการอาหารเพื่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นกิจกรรมทางสังคมที่สนุกสนาน และคุณยังสามารถทำตามแผนการลดน้ำหนักได้ ระมัดระวังในการเลือกอาหารและพยายามให้เข้ากับอาหารโดยรวมของคุณ
- อาหารในร้านอาหารอาจมีแคลอรี ไขมัน และโซเดียมสูงกว่าอาหารทำเอง บ่อยครั้งที่แคลอรี่เหล่านี้ซ่อนอยู่ในซอส น้ำสลัด หมักดอง หรือเติมน้ำมันหรือเนย ขอให้นำเสนอแยกกัน
- หลีกเลี่ยงแป้ง การรับประทานโปรตีนและผักเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยรักษาระดับแคลอรีโดยรวมของคุณให้อยู่ในระดับต่ำได้
- เลือกส่วนเล็กหรือส่วนสำหรับเด็กเพื่อช่วยลดปริมาณอาหารส่วนใหญ่ที่มักจะเสิร์ฟในร้านอาหาร
- จำกัดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และของหวาน ทั้งสองสามารถเป็นแหล่งแคลอรีพิเศษที่สำคัญเมื่อคุณทานอาหารนอกบ้าน ตัวอย่างเช่น มาการิต้าแช่แข็งสามารถให้พลังงานได้ 675 แคลอรี และเค้กลาวาที่หลอมละลายชิ้นหนึ่งสามารถมีมากกว่า 1,100 แคลอรี!
ส่วนที่ 2 จาก 3: รวมกิจกรรมทางกายเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดทุกสัปดาห์
ส่วนที่แนะนำให้ออกกำลังกายคือการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางประมาณ 150 นาที หรือ 2½ ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักในระยะยาว
- กิจกรรมแอโรบิกที่สามารถทำได้ ได้แก่ การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเดินป่า
- การออกกำลังกายสนับสนุนโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างมาก แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของความพยายามโดยรวมเท่านั้น การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักเสมอไป เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับอาหารควบคุมแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกความแข็งแกร่งทุกสัปดาห์
การยกน้ำหนักหรือการฝึกแรงต้านเป็นอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ตั้งเป้าที่จะรวมการฝึกความแข็งแรงประมาณ 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อประโยชน์ในการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
- กิจกรรมต่อไปนี้สามารถแบ่งได้เป็นการฝึกความแข็งแรง: การยกน้ำหนัก พิลาทิส หรือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน เช่น วิดพื้นหรือครันช์
- อย่าออกกำลังกายทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องให้โอกาสกล้ามเนื้อได้พักผ่อนและฟื้นตัวหลังการฝึกความแข็งแรงแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 นัดหมายกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
การปรึกษากับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเหล่านี้จะสามารถแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่หลากหลาย สร้างแผนการออกกำลังกายให้กับคุณ และช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอ
- ติดต่อโรงยิมในพื้นที่เพื่อดูว่ามีส่วนลดหรือข้อเสนอพิเศษสำหรับการฝึกซ้อมส่วนตัวหรือไม่ บ่อยครั้งที่พวกเขาจะเสนอเซสชั่นฟรีหากคุณสมัครเป็นสมาชิก
- แม้ว่าการฝึกซ้อมเดี่ยวหลายๆ ครั้งอาจทำให้คุณเหนื่อย แต่คุณอาจต้องการการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ประเภท เพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับยิมและประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ
ส่วนที่ 3 จาก 3: การติดตามความคืบหน้า
ขั้นตอนที่ 1. บันทึกอาหารที่คุณกินลงในสมุดบันทึกอาหาร
การจดบันทึกอาหาร ของว่าง และเครื่องดื่มจะช่วยให้คุณตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังรับประทานมากขึ้น และยังช่วยให้คุณควบคุมแผนการควบคุมอาหารใหม่ได้อีกด้วย
ซื้อวารสารหรือดาวน์โหลดแอปวารสารบนสมาร์ทโฟนของคุณ พยายามเก็บไดอารี่ไว้ให้มากที่สุด เป็นการดีที่จะจดบันทึกสำหรับสองสามวันทำการและสองสามวันหยุดสุดสัปดาห์ หลายคนรับประทานอาหารมื้อต่าง ๆ ในวันหยุดสุดสัปดาห์มากกว่าวันธรรมดาที่มีโครงสร้างมากกว่า
ขั้นตอนที่ 2. ชั่งน้ำหนักทุกวัน
ตรวจสอบน้ำหนักของคุณทุกวันเพื่อดูว่าคุณมีความคืบหน้าอย่างไรกับโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ การตรวจสอบน้ำหนักของคุณทุกวันจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและเพิ่มผลลัพธ์ที่สามารถทำได้จากโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ ชั่งน้ำหนักทุกเช้าของกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น ก่อนแปรงฟันในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 3 เขียนเป้าหมายของคุณ
การเขียนเป้าหมายของคุณสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก เขียนแนวคิดบางอย่างเกี่ยวกับเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุในช่วง 3 เดือน
- เขียนเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายนั้นตรงเวลา เฉพาะเจาะจง และเป็นจริง จำไว้ว่าโปรแกรมลดน้ำหนักหลายๆ โปรแกรมนั้นไม่สมจริงและอาจไม่ปลอดภัยหรือไม่ดีต่อสุขภาพ
- กำหนดเป้าหมายที่เล็กลงก่อนเป้าหมายระยะยาว อาจเป็นเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุทุกเดือนหรือทุกสองสัปดาห์เป็นระยะเวลา 3 เดือน
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้มากที่สุด
- กุญแจสู่ความสำเร็จในระยะยาวคือการหาแผนการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตที่คุณสามารถทำตามได้อย่างง่ายดาย ขั้นตอนนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นอีกในอนาคต
- การพยายามลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากแต่ในช่วงเวลาสั้นๆ ถือว่าไม่ปลอดภัยและไม่แข็งแรง
- อาหารที่สมดุลจะช่วยสนับสนุนโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ อย่าลืมรวมกลุ่มอาหารห้าหมู่นี้: โปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี
- อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักหรือโปรแกรมควบคุมอาหาร เพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมที่คุณเลือกนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ
