หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 23 กก. ใน 3 เดือน คุณควรลดเฉลี่ย 1.8 กก. ต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าในหนึ่งวัน คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไป 2,000 แคลอรี่เป็นเวลา 3 เดือน แม้ว่าจะเป็นไปได้ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ การลดน้ำหนัก 0.45-0.9 กก. ต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพและสามารถทำได้โดยหลายคน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องตั้งเป้าหมายและกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้ในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น ต่อไป คุณต้องปรับนิสัยการกินและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: สร้างแผนการลดน้ำหนักที่สมจริง
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักรายสัปดาห์และโดยรวม
การรู้เป้าหมายจะช่วยให้คุณวางแผนควบคุมอาหารและออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณต้องการลดน้ำหนักทั้งหมด 23 กก. คุณควรตั้งเป้าหมายรายสัปดาห์ที่ 1.8 กก. อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนี้ถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ ตามหลักการแล้วคุณควรลดน้ำหนักได้ 0.45-0.9 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งจะลดน้ำหนักของคุณได้ 5.5-11 กก. ใน 3 เดือน
เคล็ดลับ: ลองเขียนเป้าหมายของคุณลงบนกระดาษ แล้วแปะไว้ในที่ที่คุณเห็นบ่อยๆ เช่น บนกระจกห้องน้ำหรือด้านในของประตูตู้เสื้อผ้า
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ เพื่อดูว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีในหนึ่งวัน
จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในหนึ่งวันจะขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับของกิจกรรมตลอดทั้งวัน คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณ BMR ออนไลน์เพื่อค้นหาจำนวนแคลอรีพื้นฐานที่ร่างกายต้องการได้ ใช้เครื่องคิดเลขตัวใดตัวหนึ่งเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในหนึ่งวัน
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการลดเพื่อลดน้ำหนัก
เมื่อคุณทราบแคลอรีพื้นฐานที่จำเป็นแล้ว ให้ใช้ตัวเลขนี้เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีจากอาหารที่คุณต้องการลด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายจำนวนแคลอรีที่คุณควรเผาผลาญโดยการออกกำลังกายในแต่ละวัน ตั้งเป้าหมายตามความเป็นจริง อย่าลดปริมาณแคลอรี่ของคุณให้ต่ำกว่า 1,200 ในหนึ่งวัน
- ตัวอย่างเช่น ถ้า BMR ของคุณคือ 2,300 ให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงเหลือ 1,300 เพื่อที่คุณจะลดน้ำหนักได้ 0.9 กก. ในหนึ่งสัปดาห์
- หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ได้ 1 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องเผาผลาญพลังงานเพิ่มอีก 1,000 แคลอรีต่อวัน นี่เป็นการออกแบบที่ไม่สมจริงเพราะคุณต้องฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้นเป็นเวลาประมาณ 2 ชั่วโมงในแต่ละวัน ให้เน้นไปที่การทำคาร์ดิโอ 30 นาทีเป็นขั้นตอนแรก จากนั้นเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในขณะที่ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ติดตามอาหารและการออกกำลังกายของคุณโดยใช้แอพหรือบันทึกอาหาร
คุณต้องติดตามทุกอย่างที่เข้าไปในท้องของคุณเพื่อรับการนับแคลอรี่รายวันที่แม่นยำ การติดตามการออกกำลังกายของคุณด้วยบันทึกประจำวันหรือแอปอาจมีประโยชน์ในการรู้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี รวมทั้งจำนวนแคลอรีที่คุณต้องลด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบันทึกเครื่องดื่มและอาหารที่บริโภคในแอป วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเบี่ยงเบนไปจากเป้าหมายที่คุณตั้งไว้
วิธีที่ 2 จาก 3: การปรับนิสัยการกิน
ขั้นตอนที่ 1 บริโภคผักและผลไม้ให้มากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไป
ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีสารอาหารสูง แต่มีแคลอรีน้อยกว่าอาหารอื่นๆ เช่น มันฝรั่งทอด เค้ก และขนมปัง เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ ให้เปลี่ยนอาหารที่คุณกินตามปกติด้วยผักและผลไม้ พยายามเติมผักและผลไม้ครึ่งจานทุกครั้งที่กิน
- ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกินแซนวิชกับมันฝรั่งทอดในมื้อกลางวัน ให้กินสลัดผักหรือแตงสดสักชาม
- แทนที่จะกินข้าวสองมื้อในมื้อเย็น ให้เพลิดเพลินกับข้าวถ้วย (120 กรัม) กับกะหล่ำดอก 1 ถ้วย (250 กรัม) ผสมกับข้าว
ขั้นตอนที่ 2 ลองอดอาหารเป็นระยะเพื่อให้ระบบย่อยอาหารของคุณพักผ่อนได้นานขึ้น
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เกี่ยวข้องกับการไม่รับประทานอาหารเป็นเวลา 14-16 ชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายกับมื้อแรกในวันถัดไป กินของว่างและอาหารทั้งหมดในเวลาเท่ากันในแต่ละวัน (ประมาณ 8-10 ชั่วโมง) การจำกัดระยะเวลาของมื้ออาหารไว้ที่ 8-10 ชั่วโมงจะลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ กำหนดช่วงเวลาที่คุณใช้งานมากที่สุด เช่น ในช่วงเวลาทำงานหรือโรงเรียน
ตัวอย่างเช่น คุณอาจตัดสินใจกินอาหารทั้งหมดในหนึ่งวันระหว่างเวลา 8.00 น. ถึง 16.00 น. จากนั้นไม่รับประทานอาหารใดเลยตั้งแต่ 16.00 น. ถึง 8.00 น. ของวันถัดไป หากคุณตั้งเวลาอาหารเป็น 10 ชั่วโมง ให้เริ่มกินเวลา 7.00 น. และหยุดรับประทานอาหารเวลา 17.00 น. ทุกวัน
ขั้นตอนที่ 3 ลองทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อกำจัดแหล่งแคลอรีหลัก
แม้ว่าคุณจะไม่ต้องทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนัก แต่บางคนก็พบว่าวิธีนี้มีประโยชน์เพราะสามารถลดหรือจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ ศึกษาโปรแกรมควบคุมอาหาร เช่น Atkins, Keto และ South Beach เพื่อค้นหาแผนการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางอย่างต้องการให้คุณนับคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่อาหารอื่นๆ จะจำกัดประเภทของอาหารที่คุณกินได้เท่านั้น เลือกโปรแกรมลดน้ำหนักที่คุณคิดว่าสามารถอยู่ได้อย่างต่อเนื่อง
- อย่ากินอาหารแปรรูปและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น เค้ก แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และขนมปังปิ้ง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ลูกอม และซีเรียลที่มีน้ำตาล
- ให้เลือกอาหารทั้งมื้อที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแทน กินผักที่ไม่มีแป้ง เช่น คะน้า บร็อคโคลี่ และพริกหยวก เพื่อให้ได้โปรตีน ให้เลือกอาหารที่ไม่มีไขมัน เช่น ไข่ ไก่ย่าง และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 4 ดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น
ของเหลวที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องและทำให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน หลายคนสับสนระหว่างความกระหายและความหิว ดังนั้น ให้ดื่มน้ำสักแก้วถ้าคุณรู้สึกหิวเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ และป้องกันไม่ให้คุณกินเมื่อคุณไม่หิวจริงๆ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารเหล่านี้จะเพิ่มจำนวนแคลอรีด้วยสารอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
- จำไว้ว่าไม่มีน้ำดื่มในปริมาณที่แน่นอน ดื่มน้ำเมื่อใดก็ตามที่คุณกระหายน้ำหรือขับเหงื่อเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นอยู่เสมอ
เคล็ดลับ: ถ้าคุณไม่ชอบน้ำเปล่ามากเกินไป ให้ปรุงรสด้วยมะนาว เบอร์รี่สด หรือแตงกวาสักสองสามชิ้น คุณยังสามารถลองน้ำอัดลมปรุงรสถ้าคุณชอบเครื่องดื่มอัดลม
ขั้นตอนที่ 5. กินของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้อ
ของว่างมีประโยชน์เพื่อไม่ให้คุณหิวมากเกินไปและกินอาหารมื้อใหญ่ มีของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอเพื่อที่คุณจะได้ไม่กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ของว่างเพื่อสุขภาพที่คุณควรจัดเตรียม ได้แก่:
- ผลไม้สดทั้งผล เช่น ส้ม แอปเปิ้ล
- ผักสด เช่น แครอท ขึ้นฉ่าย
- มอสซาเรลล่าชีสแท่งมีไขมันต่ำ
- กรีกโยเกิร์ตแบบลีน
- อัลมอนด์ดิบและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่ใส่เกลือ
- เพรทเซล (เค้กชนิดหนึ่งที่มีรสเค็มและหวานเล็กน้อย)
ขั้นตอนที่ 6. ฝึกกินอย่างมีสติเพื่อให้กินช้าๆ
การรับประทานอาหารอย่างมีสติคือการเอาใจใส่อย่างใกล้ชิดกับความรู้สึกของอาหารที่คุณกำลังรับประทาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณกินช้าลงและไม่กินมากเกินไป กลยุทธ์การกินบางอย่างที่คุณสามารถลองได้ ได้แก่:
- ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิขณะรับประทานอาหาร เช่น ปิดโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์ และเก็บโทรศัพท์มือถือ
- ถือช้อนส้อมด้วยมือที่ไม่ถนัด ตัวอย่างเช่น ใช้มือขวาหากคุณถนัดซ้ายหรือใช้ตะเกียบ
- เน้นที่กลิ่น เนื้อสัมผัส ลักษณะ และรสชาติของอาหารที่คุณกิน
วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 รวมกิจกรรมทางกายมากมายในกิจวัตรประจำวันของคุณ
การออกกำลังกายมากขึ้นตลอดทั้งวันสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น การเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยตลอดทั้งวันสามารถเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินที่เผาผลาญได้ บางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวัน ได้แก่:
- จอดรถให้ไกลจากที่หมาย เช่น เมื่อไปทำงานหรือซื้อของ
- ใช้บันไดไม่ใช่ลิฟต์
- เดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปโรงเรียน ทำงาน หรือทำงานบ้าน
- กระโดดแจ็คหรือหมอบในช่วงพักโฆษณาในขณะที่คุณดูโทรทัศน์
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์และเพิ่มเวลาเมื่อเวลาผ่านไป
การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป และยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย ปริมาณการออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็น 30 นาทีและทำ 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถแบ่งเวลาการฝึกออกเป็นเซสชันที่สั้นลงหรือยาวขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ เมื่อความแข็งแรงและความอดทนของคุณเพิ่มขึ้น ให้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมากขึ้นเพื่อเพิ่มจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 60-90 นาที
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายได้ 3 ครั้งต่อวัน ครั้งละ 10 นาที เพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายทั้งหมด 30 นาทีทุกวัน หรือคุณสามารถออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 50 นาที เพื่อให้เวลาออกกำลังกายทั้งหมดของคุณเท่ากับ 150 นาทีต่อสัปดาห์
เคล็ดลับ: อย่าลืมเลือกประเภทการออกกำลังกายที่คุณชอบเพื่อให้ทำต่อเนื่องได้ ตัวอย่างเช่น ฝึกคาราเต้ถ้าคุณชอบหนังศิลปะการต่อสู้ หรือเต้นในห้องนอนของคุณกับดนตรีถ้าคุณชอบเต้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกความต้านทานเพื่อให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากแม้ในขณะที่คุณพักผ่อน
การฝึกความต้านทานจะสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่ม BMR และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยปรับปรุงร่างกายของคุณและช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้น ทำการฝึกความแข็งแรงสองครั้งเป็นเวลา 45 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมดในแต่ละเซสชั่นการฝึกความแข็งแรง รวมถึงขา หน้าอก แขน หลัง หน้าท้อง ก้น และไหล่
ขั้นตอนที่ 4 ลองทำการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT)
HIIT เป็นการออกกำลังกายที่สลับไปมาระหว่างความเข้มข้นสูงและปานกลาง การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังสามารถสร้างความอดทน
- ตัวอย่างเช่น หากคุณเดิน ให้ทำอย่างนี้เป็นเวลา 5 นาทีด้วยฝีเท้าปกติ แล้วเดินเร็วๆ เป็นเวลา 5 นาที หลังจากนั้นให้ช้าลงเป็นปกติเป็นเวลา 5 นาที แล้วเดินเร็วๆ อีกครั้งอีก 5 นาที ทำซ้ำวงจรการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 30 นาทีเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้น
- คุณสามารถใช้ HIIT กับการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือยกน้ำหนัก
