โปรแกรมควบคุมอาหารจำนวนมากสัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น แต่การวิจัยพบว่า 95% ของอาหารไม่มีประโยชน์และน้ำหนักจะกลับมาเป็นปกติในเวลาเพียงหนึ่งปี โปรแกรมนี้ค่อนข้างทรมานเพราะมันทำให้คุณรู้สึกอ่อนแรงและเหนื่อย คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษามันไว้
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: เตรียมตัวก่อนลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์
การลดน้ำหนัก 10 กก. ใน 2 เดือนเป็นเป้าหมายที่ยากจะบรรลุ เมื่อพิจารณาถึงโปรแกรมการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนลดน้ำหนัก
- แม้ว่าการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำและการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นจะปลอดภัยสำหรับคนจำนวนมาก คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อหารือเกี่ยวกับโปรแกรมควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบวิธีการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยตามคำแนะนำของแพทย์
- ดูนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ในฐานะนักโภชนาการมืออาชีพ เขาสามารถแนะนำอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้ เช่น โดยการแนะนำเมนูอาหารบางรายการและอาหารที่ต้องบริโภคหรือหลีกเลี่ยง
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณว่าเป้าหมายที่คุณตั้งไว้นั้นสมจริงเพียงพอหรือไม่ คนที่น้ำหนักเกิน 20 กก. สามารถลดน้ำหนักได้ 10 กก. ใน 2 เดือน แต่คนที่น้ำหนักเกินเพียง 9 กก. เป้าหมายนี้เป็นไปไม่ได้ การลดน้ำหนัก 10 กก. ใน 2 เดือนไม่ใช่เป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน (ดัชนีมวลกายมากกว่า 25, น้อยกว่า 29)
- ผู้ที่เป็นโรคอ้วน (ดัชนีมวลกายมากกว่า 30) การออกกำลังกายในขณะที่รับประทานอาหารที่เข้มงวดตามการควบคุมอาหารที่จำเป็นนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะการออกกำลังกายที่หนักหน่วง เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นทำให้พวกเขารู้สึกอึดอัดมาก
- นอกจากนี้ ให้ถามถึงความเสี่ยงของโปรแกรมควบคุมอาหารทันที การลดน้ำหนักในช่วงเวลาสั้นๆ มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคร้ายแรงต่างๆ เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวาน วิธีนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากเพราะอาจทำให้หลอดเลือดเสียหาย ขาดพลังงาน การทำงานของกล้ามเนื้อลดลง และไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 เก็บบันทึกประจำวัน
วิธีนี้มีประโยชน์ในฐานะเครื่องมือในการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ใช้กระดาษและแอพปากกาหรือโทรศัพท์เพื่อจดแง่มุมต่างๆ ที่จำเป็นต้องติดตามและวัดความคืบหน้า
- บันทึกทุกสิ่งที่คุณกินลงในสมุดบันทึก นอกจากการรักษาคำมั่นสัญญาของคุณแล้ว คุณยังสามารถรับข้อมูลที่เป็นประโยชน์ได้หากผลลัพธ์ของคุณไม่ตรงกับความคาดหวังของคุณโดยการอ่านหมายเหตุและกำหนดแหล่งที่มาของแคลอรีที่ต้องลด
- สังเกตการออกกำลังกายที่ทำ เช่นเดียวกับการติดตามอาหารที่คุณกิน วิธีนี้ช่วยให้คุณติดตามและคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณใช้
- สุดท้าย ติดตามความคืบหน้าของคุณโดยการบันทึกการลดน้ำหนักหรือการวัด หากยังไม่บรรลุเป้าหมาย ให้ประเมินโดยวิเคราะห์อาหารที่บริโภคและการออกกำลังกายที่บันทึกไว้ในบันทึก
ขั้นตอนที่ 3 ขอการสนับสนุนจากผู้สนับสนุน
การลดน้ำหนัก 10 กก. ใน 2 เดือนไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะคุณต้องเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิต การสนับสนุนช่วยให้คุณใช้รูปแบบใหม่ทุกวันเป็นเวลา 2 เดือน
- ค้นหาเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานที่พร้อมให้การสนับสนุนเพื่อให้คุณจดจ่อกับเป้าหมาย อย่าขอการสนับสนุนจากคนที่ไม่สนใจปัญหาของคุณ
- เชิญผู้ที่มีเป้าหมายร่วมกัน หลายคนต้องการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ การดำเนินโปรแกรมนี้กับเพื่อน ๆ จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจมากขึ้น
- ใช้อินเทอร์เน็ตหากลุ่มสนับสนุนหรือกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนัก วิธีนี้เปิดโอกาสในการโต้ตอบกับผู้อื่นได้ตลอดเวลา
ขั้นตอนที่ 4 เขียนโปรแกรมควบคุมอาหารและกำหนดการออกกำลังกายที่คุณต้องการทำ
เพื่อให้แผนเป็นไปด้วยดีและบรรลุเป้าหมาย ให้จัดสรรเวลาเพื่อเขียนโปรแกรมควบคุมอาหารและกำหนดการออกกำลังกายที่คุณต้องการทำ แผนนี้อธิบายวิธีลดน้ำหนัก 10 กก. ใน 2 เดือน
- เริ่มต้นด้วยการรวบรวมโปรแกรมควบคุมอาหาร เพื่อลดน้ำหนัก 10 กก. ให้เปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่และให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด โปรแกรมควบคุมอาหารมีผลกระทบมากที่สุดต่อการลดน้ำหนัก
- บันทึกความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณแล้วกำหนดเมนูอาหารที่ตรงกับความต้องการเหล่านี้ คุณควรเก็บบันทึกรายการของชำ ขนม และเครื่องดื่มที่บริโภคตลอดทั้งวัน
- เขียนแบบฝึกหัดที่คุณต้องการทำ กี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์ แล้วแบ่งเป็น 7 วัน
ส่วนที่ 2 จาก 3: การรันโปรแกรมไดเอท
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่
คุณจะลดน้ำหนักได้หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยเปลี่ยนอาหาร เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้ 10 กก. ใน 2 เดือน อย่าลืมลดการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันลงอย่างมาก
- โดยทั่วไป การลดน้ำหนัก -1 กก./สัปดาห์ ถือว่าค่อนข้างปลอดภัย คุณต้องลดน้ำหนักให้ได้ 1¼ กก./สัปดาห์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย 10 กก. ใน 2 เดือน แม้ว่าจะเกินขีดจำกัดที่ปลอดภัย แต่เป้าหมายนี้สามารถทำได้หากคุณดำเนินโปรแกรมควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดเป็นเวลา 2 เดือน
- ลดการบริโภคแคลอรี่ ขั้นต่ำ 750 แคลอรี่/วัน น้ำหนักตัวที่ลดลง 1 กิโลกรัม เท่ากับ 7,500 แคลอรี่ เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณต้องลด 75,000 แคลอรี (7,500 x 10) ใน 60 วันหรือ 1,250 แคลอรี/วัน
- แม้ว่าคุณควรลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงอย่างมาก แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้คุณกินอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน มิฉะนั้น การขาดแคลอรีจะทำให้คุณขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกายในแต่ละวัน
- การบริโภคแคลอรี่ที่น้อยกว่าขีดจำกัดที่ปลอดภัยทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมัน แทนที่จะลดไขมันในร่างกาย นอกจากนี้การเผาผลาญของร่างกายช้าลงและไขมันสะสมแทนที่จะลดลงเพราะร่างกาย "ขาดแคลอรี"
ขั้นตอนที่ 2 อย่ากินคาร์โบไฮเดรต
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เร็วที่สุด นอกจากการลดของเหลวในร่างกายแล้ว ขั้นตอนนี้ยังมีประโยชน์ในการลดไขมันในร่างกายมากกว่ามวลกล้ามเนื้อติดมัน
- เมื่อทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน
- คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารหลายประเภท เช่น หัว (มันฝรั่งหรือถั่ว) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วและถั่วเลนทิล) ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม และธัญพืชไม่ขัดสี
- เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในกลุ่มอาหารต่างๆ อย่ากำจัดส่วนผสมอาหารเหล่านี้ทั้งหมดออกจากเมนู ให้ลดการบริโภคกลุ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากแทน เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด หัวพืช และผลไม้บางชนิด
- สารอาหารต่าง ๆ ที่มีอยู่ในเมล็ดพืชหรือหัวสามารถหาได้จากอาหารกลุ่มอื่น การจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นเวลา 2 เดือนยังคงปลอดภัยต่อสุขภาพ
- แม้ว่าผลไม้จะมีคาร์โบไฮเดรตมาก แต่คุณยังต้องกินผลไม้ทุกสัปดาห์ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป นอกจากนี้ ให้เลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น แครนเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ถ้วยผลไม้ที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ผลไม้เล็ก ๆ หรือผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ
ขั้นตอนที่ 3 กินโปรตีนและผักไม่ติดมันแทนหัว
หากต้องการควบคุมอาหารแบบคาร์บต่ำ ให้ทานอาหารเพียง 2 หมู่ที่ช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะเวลาอันสั้น คือ โปรตีนและผักแทนการรับประทานผัก นอกจากคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารอีกด้วย
- บริโภคโปรตีนไร้มัน 1-2 มื้อกับอาหารแต่ละมื้อหรือเติมของว่างให้อิ่มท้อง การให้บริการของโปรตีนมีน้ำหนัก 90-120 กรัมหรือประมาณขนาดกล่องการ์ด
- กินผักแทนหัวจนอิ่ม ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจึงแนะนำให้คุณกินผักเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งจาน
- ให้กินจานโปรตีนไม่ติดมัน จานผักที่ไม่ใช่หัว และจานผลไม้
ขั้นตอนที่ 4 จำกัดการบริโภคของว่างและเลือกของว่างที่มีแคลอรีต่ำ
เมื่อดำเนินโปรแกรมควบคุมอาหารโดยลดปริมาณแคลอรี่จำนวนมากและออกกำลังกายให้บ่อยที่สุด คุณจะรู้สึกหิวเร็วขึ้นหรือต้องการพลังงานเพิ่มในระหว่างชีวิตประจำวัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีของว่างเพื่อสนับสนุนโปรแกรมลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย
- เพื่อลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น ให้แน่ใจว่าคุณกินของว่างตามปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน ขนมขบเคี้ยว 100-150 แคลอรียังสนับสนุนให้บรรลุเป้าหมาย
- กินของว่างสูงสุดวันละครั้ง คุณจะมีแคลอรีส่วนเกินถ้าคุณกินของว่างมากกว่าวันละครั้ง
- เพื่อสนับสนุนอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้เลือกของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนจำนวนมาก
- ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์หนึ่งถ้วย กรีกโยเกิร์ตแบบแป้งต่ำ 1 ถ้วย เนื้อดินไม่ติดมัน 90 กรัม หรือไข่ลวก 1 ฟอง
- ให้แน่ใจว่าคุณกินขนมเฉพาะเมื่อคุณหิวมากหรือต้องการพลังงานในการออกกำลังกาย การลดน้ำหนักจะถูกขัดขวางหรือหยุดนิ่งหากคุณกินขนมมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มของเหลวตามต้องการ
การดื่มของเหลวที่ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในขณะที่ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงให้บ่อยที่สุด
- สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นหรือบ่อยเท่าที่เป็นไปได้ คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นหลังออกกำลังกาย หรือเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอตลอดวัน
- ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว (2 ลิตร) อย่างไรก็ตาม คุณควรดื่มน้ำมากถึง 13 แก้วต่อวัน หากการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพศ และอายุ
- เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการบริโภคแคลอรีในแต่ละวันของคุณ ให้ดื่มของเหลวที่ปราศจากแคลอรี เช่น น้ำเปล่า น้ำปรุงแต่ง กาแฟและชาที่ไม่มีคาเฟอีน
ส่วนที่ 3 จาก 3: เพิ่มการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดตามความจำเป็น
แม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ใช่ส่วนที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวันหากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ
- เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม คุณต้องออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เพราะการลดน้ำหนัก 10 กก. ใน 2 เดือนเป็นโปรแกรมสำเร็จรูป
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 300 นาที/สัปดาห์ แม้ว่าจะค่อนข้างออกแรง แต่การออกกำลังกายนี้เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า คุณจึงลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการวิ่ง จ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ เดินเครื่องเดินวงรี แอโรบิกที่ยิม ปั่นจักรยาน หรือเข้าร่วมชั้นเรียนเพื่อออกกำลังกายแบบหมุน
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
แม้ว่าการฝึกเสริมความแข็งแกร่งหรือการฝึกแรงต้านจะไม่ได้ใช้แคลอรีมากนัก แต่ก็เป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันเมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ยิ่งมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันในร่างกายของคุณมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นขณะพัก ซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีโดยรวมของคุณ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้คุณฝึกการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ต่างๆ ในแต่ละวัน
- หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด 150-300 นาที/สัปดาห์ ให้ลดเวลาที่คุณใช้ไปกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในเวลาเพียง 2 เดือน คุณจะเก็บเกี่ยวผลลัพธ์ได้มากขึ้นโดยเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมประจำวัน
ใช้ประโยชน์จากไลฟ์สไตล์หรือกิจกรรมประจำของคุณเป็นการออกกำลังกายในขณะที่ใช้ชีวิตประจำวันของคุณ แม้ว่ากิจกรรมนี้จะไม่ใช้แคลอรีมากนัก แต่ถ้ารวมกันแล้ว การเผาผลาญแคลอรีโดยรวมในแต่ละวันก็ส่งผลกระทบอย่างมาก
- คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีขณะทำกิจกรรมประจำ เช่น ทำความสะอาดบ้าน ดูแลต้นไม้ เดินเข้าหรือออกจากรถ เดินในที่ทำงานหรือที่บ้าน โดยใช้บันไดแทนลิฟต์
- เมื่อพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกาย ให้ระบุวิธีที่จะออกกำลังกายมากขึ้นหรือเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างกิจวัตรประจำวันของคุณ
- ตัวอย่างเช่น จอดรถของคุณให้ห่างจากห้างสรรพสินค้าหรือสำนักงานบ้าง ใช้บันไดเพื่อทำงานแทนลิฟต์ หรือดูทีวีขณะยืนหรือเคลื่อนที่บ่อยขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายด้วยการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)
วิธีหนึ่งในการออกกำลังกายที่อินเทรนด์คือ HIIT การออกกำลังกายนี้เผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้นและลดน้ำหนักตามเป้าหมายที่จะบรรลุ
- HIIT เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่รวมชุดของการเคลื่อนไหวแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูงมากและการเคลื่อนไหวระดับความเข้มข้นปานกลางแบบสั้นๆ การออกกำลังกายนี้มักจะสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบความเข้มข้นคงที่ (เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 45 นาที)
- แม้จะมีระยะเวลาสั้น HIIT ก็เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบความเข้มข้นคงที่ นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ในการรักษาอัตราการเผาผลาญที่สูง (กระบวนการเผาผลาญแคลอรีในร่างกาย) เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ
- นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการเสริมสร้างความเข้มแข็งแล้ว ให้ทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ การเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก 10 กก. ใน 2 เดือน
เคล็ดลับ
- พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายใหม่
- วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายเป็นประจำคือการใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
- อย่ากินอาหารที่ไม่มีประโยชน์
- หากคุณต้องการล้มเลิก ให้แบ่งปันแผนของคุณกับคนที่สนับสนุนและ/หรือจินตนาการว่าตัวเองผอมลง
- แทนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงซึ่งรักษาได้ยาก (แม้ว่าจะบรรลุเป้าหมายภายใน 2 เดือน การเปลี่ยนแปลงก็ต้องดำเนินต่อไป) ให้เปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตเล็กน้อยและใช้โปรแกรมควบคุมอาหารที่ปลอดภัยเพื่อลดน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถรักษาน้ำหนักได้ไม่ขึ้นอีก
