มีเหตุผลหลายประการในการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยในเวลาอันสั้น ตัวอย่างเช่น การวางแผนไปพักผ่อนที่ชายหาดหรือเข้าร่วมกิจกรรมพิเศษ แม้ว่าเราจะไม่สามารถสูญเสียจำนวนมากได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็ยังสามารถปลูกฝังได้ตั้งแต่ครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัม นอกจากนี้ยังมีการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักน้ำได้ วิธีนี้จะช่วยลดอาการท้องอืดและทำให้คุณรู้สึกผอมลง การรับประทานอาหารที่ควบคุมอย่างเข้มงวด การออกกำลังกาย และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรู้สึกดีขึ้น และพร้อมสำหรับโอกาสพิเศษ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การออกแบบอาหารสองวัน
ขั้นตอนที่ 1 จำกัดคาร์โบไฮเดรต
วิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนักและลดการเก็บกักน้ำคือการจำกัดอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินในแต่ละวัน จากการศึกษาพบว่าคาร์โบไฮเดรตกักเก็บโมเลกุลของน้ำในร่างกายไว้ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือท้องอืดได้
- คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารหลายประเภท รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียล ผลไม้ ผักประเภทแป้ง และพืชตระกูลถั่ว
- อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ จำกัดการบริโภคโดยทั่วไปและละทิ้งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่อุดมด้วยสารอาหาร ตัวอย่างเช่น บริโภคคาร์โบไฮเดรตจากผักและผลิตภัณฑ์จากนม ไม่ใช่จากผลไม้และซีเรียล ผักและผลิตภัณฑ์จากนมมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย
- นี่เป็นวิธีที่รวดเร็วที่สุดในการมองเห็นน้ำหนักที่ลดลง ท้องอืด และขนาดพื้นที่หน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 2. เน้นโปรตีนและผัก
เมื่อตรวจสอบแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต คุณควรรับประทานอาหารหรือของว่างให้มากที่สุด ลองโปรตีนไร้มันและผักที่ไม่มีแป้ง
- โปรตีนและผักที่ไม่ใช่แป้งเป็นส่วนสำคัญของอาหาร อย่าจำกัดอาหารเหล่านี้ มันเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่แข็งแรงและไม่ฉลาด รวมไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ
- ตัวอย่างของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง และผักเป็นหลัก ได้แก่ ไข่คนกับชีสและผักโขม ผักกาดคะน้ากับปลาแซลมอนย่าง ไก่ผัดพริก หัวหอม และถั่ว กรีกโยเกิร์ตใส่อัลมอนด์หรือ ไข่ต้มสองฟอง
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงผักที่ผลิตก๊าซ
การเลิกกินผักบางชนิดที่ผลิตก๊าซอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่สามารถจำกัดอาการท้องอืดได้
- ตัวอย่างผักที่ให้ก๊าซธรรมชาติ เช่น ถั่วลันเตา บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี และหัวหอม
- เลือกผักที่มีเส้นใยน้อย เช่น ถั่วชิกพี พริกหยวก มะเขือม่วง บีทรูท แครอท อาร์ติโชก มะเขือเทศ เห็ด หรือแตงกวา
ขั้นตอนที่ 4. ลดเกลือ
เกลือสามารถทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและน้ำหนักเพิ่มขึ้น และทำให้ท้องอืดแย่ลง จำกัดการกักเก็บน้ำที่เกี่ยวข้องกับโซเดียมโดยการลดเกลือและงดอาหารรสเค็ม
- โซเดียมดึงดูดและกักเก็บน้ำในร่างกาย นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมหลังจากทานอาหารรสเค็มแล้ว คุณจะรู้สึกป่องหรือป่องเล็กน้อย
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือในปริมาณมาก เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง อาหารสั่งกลับบ้านหรือร้านอาหาร ซอสที่มีเกลือสูง (เช่น ซีอิ๊ว ซอสมะเขือเทศ ผักกาด หรือซัลซ่า) และอาหารปรุงสำเร็จ
- จำกัดหรือไม่ใส่เกลือลงในอาหารที่จะรับประทานหรือปรุงอีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบแคลอรี่
แคลอรี่มีความสำคัญมากเมื่อคุณใส่ใจกับการรับประทานอาหาร ต้องติดตามแคลอรี่อย่างใกล้ชิดเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
- ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนัก และระดับกิจกรรม
- คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการลด 500 แคลอรี่ในแต่ละวัน โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและสามารถผลิตหยดในระดับปานกลางได้ เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกผอมลงภายในสองสามวัน
- นอกจากนี้ ขอแนะนำว่าอย่ากินน้อยกว่า 1,200 แคลอรีต่อวัน ปริมาณที่น้อยกว่านั้นอาจนำไปสู่ภาวะทุพโภชนาการ อ่อนเพลีย และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ส่วนที่ 2 ของ 3: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสองวัน
ขั้นตอนที่ 1 ออกกำลังกายต่อไป
แม้ว่าคุณจะมีแคลอรีที่จำกัดหรืออาหารบางชนิด คุณก็ยังควรออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
- การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักและยังช่วยให้ร่างกายกำจัดของเหลวส่วนเกินผ่านทางเหงื่อ ดังนั้นคุณจะรู้สึกผอมลงและป่องน้อยลง
- เดิน 10,000 ก้าวต่อวัน นี่คือจำนวนกิจกรรมที่แนะนำโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หากคุณไม่รู้ว่าคุณเดินกี่ก้าวในหนึ่งวัน ให้ซื้อเครื่องนับก้าวและสวมใส่ทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดการปรับสี
การฝึกความแข็งแรงแบบเบาๆ ในวันนั้นหรือก่อนงาน/เส้นตายยังสามารถทำให้คุณรู้สึกและกระชับขึ้นได้
- เพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้อง แขน และขาเพื่อให้ร่างกายของคุณดูกระชับและมีรูปร่าง ทำแบบฝึกหัดนี้ในวันก่อนและวันที่จัดงาน ร่างกายของคุณจะกระชับเช่นนั้นในระยะสั้น
- ท่าออกกำลังกายที่ลองทำได้คือ ครันช์ ยกขาห้อย แทง สควอท ดัดไบเซป ยกด้านข้าง และท่าไทรเซ็ปส์ แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักและให้ผลลัพธ์การปรับสีที่เพียงพอ
- หากคุณกำลังจะสวมใส่บางสิ่งที่เฉพาะเจาะจงใน "วันงาน" ให้พิจารณาออกกำลังกายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่แสดง ตัวอย่างเช่น หากคุณจะใส่ชุดเดรสแขนกุด คุณจะต้องใส่แขนเสื้อให้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการออกกำลังกายที่ครบถ้วนในวันแรกของการรับประทานอาหาร
การฝึกแบบช่วงเวลาคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นซึ่งเผาผลาญแคลอรีได้มาก การออกกำลังกายนี้ช่วยขจัดน้ำส่วนเกินและสนับสนุนการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน
- ตัวอย่างของการฝึกแบบเป็นช่วงคือวิ่งเร็ว 1 นาที ตามด้วยจ็อกกิ้ง 3 นาที ทำซ้ำรอบนี้หลาย ๆ ครั้งรวมเป็น 15-20 นาที
- นอกจากนี้ การฝึกแบบช่วงเวลายังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรีและไขมันได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังจากนั้น นี่เป็นกิจกรรมที่ดีที่ควรทำในวันแรกของการอดอาหาร
ตอนที่ 3 ของ 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณในสองวัน
ขั้นตอนที่ 1. ทิ้งหมากฝรั่งและเครื่องดื่มอัดลม
การเคี้ยวหมากฝรั่งทำให้คุณกลืนอากาศเข้าไปมาก ทำให้ท้องอืด หรือแม้แต่ทำให้ท้องอืดรุนแรงขึ้น คาร์บอเนตยังทำให้คุณรู้สึกป่อง
- แทนที่จะเคี้ยวหมากฝรั่ง ให้ลองใช้หมากฝรั่งรสมินต์หรือแปรงฟันและใช้น้ำยาบ้วนปากเพื่อทำให้ลมหายใจสดชื่น
- แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มอัดลม ให้เลือกเครื่องดื่มที่ไม่อัดลมที่ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย เช่น น้ำเปล่า น้ำปรุงแต่ง กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน และชาที่ไม่มีคาเฟอีน
ขั้นตอนที่ 2 นอนหลับให้เพียงพอ
การพักผ่อนอย่างเพียงพอก็สำคัญมากเช่นกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว พยายามนอนให้ได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน การนอนหลับไม่เพียงแต่ช่วยลดความเครียดและฟื้นฟูพลังงาน แต่ยังป้องกันความหิวกระหายคาร์โบไฮเดรต
- พยายามเข้านอนเร็วทุกคืน ปิดไฟ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และสิ่งอื่นๆ ที่ส่งเสียงรบกวน วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน
- การนอนหลับยังช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความเครียด ดังนั้น หากคุณประหม่าหรือเครียดก่อนเหตุการณ์ การนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณได้
ขั้นตอนที่ 3 ลดความเครียด
หากคุณต้องการลดน้ำหนักในเวลาเพียงไม่กี่วัน คุณอาจจะเครียดหรือกังวลเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ความเครียดที่เพิ่มขึ้นจะทำให้คุณเหนื่อย เฉื่อยชา หรือแม้แต่ต้องกินมากขึ้น
- ฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาเมื่อเครียดเรียกว่าคอร์ติซอล เมื่อระดับคอร์ติซอลของคุณลดลง คุณอาจมีปัญหาในการลดน้ำหนักมากขึ้น
- ในแต่ละวันของอาหารสองวันนี้ วางแผนสำหรับการไตร่ตรองและผ่อนคลาย ใช้เวลาสักครู่เพื่อฟังเพลงผ่อนคลาย อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ หรือออกไปเดินเล่น
