หลายคนต้องการลดน้ำหนักทันทีด้วยเหตุผลบางประการ แต่หลายสาเหตุทำให้สิ่งนี้ทำได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะการลดน้ำหนักอย่างรุนแรงมีผลเสียต่อร่างกาย เช่น การเผาผลาญอาหารช้าลงและยับยั้งการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันเป็นสิ่งที่อันตรายมาก หากคุณประสบกับความผิดปกติของการเผาผลาญหรือโรคต่างๆ ดังนั้น คุณจึงต้องระมัดระวังและติดตามสุขภาพของคุณต่อไปเมื่อใช้งานโปรแกรมลดน้ำหนัก เคล็ดลับต่อไปนี้และความมุ่งมั่นเพียงเล็กน้อยจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นโดยไม่มีปัญหาใดๆ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่
การเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงเล็กน้อยสามารถลดปริมาณแคลอรีได้ เช่น โดยการลดส่วนของอาหาร การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- เริ่มลดสัดส่วนอาหารทุกครั้งที่ทานอาหาร
- เมื่อดื่มกาแฟหรือชา ให้ใช้นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน หากจำเป็น
- ใช้มัสตาร์ดแทนมายองเนสเมื่อทำแซนวิช
- ค่อยๆ เทน้ำสลัดลงไปทีละน้อย
- เมื่อสั่งหรือเสิร์ฟอาหาร ให้แยกเครื่องปรุงหรือซอสออกจากจานแยกกันและใช้เท่าที่จำเป็น ห้ามโรยหรือราดอาหารจนหมด
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีซอส เลือกเนื้อย่างหรือผักนึ่ง ใช้น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เป็นน้ำสลัด
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำมากกว่าปกติ
ขั้นตอนนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพราะน้ำมีประโยชน์สำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ราบรื่นและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้อง เงื่อนไขนี้มีความจำเป็นอย่างมากในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ น้ำยังช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นขณะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
- คุณจะมีพลังงานมากขึ้นและอยู่ในรูปร่างถ้าร่างกายของคุณมีน้ำเพียงพอ
- การดื่มน้ำมีบทบาทสำคัญหากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย
- นิสัยการดื่มน้ำมากขึ้นมีประโยชน์ในการขับถ่ายเพื่อให้น้ำหนักลดลงและร่างกายยังคงแข็งแรง
- คำนวณความต้องการน้ำเป็นลิตร/วัน ให้คูณน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมด้วย 0.044 นอกจากตอบสนองความต้องการในแต่ละวันแล้ว ให้ดื่มน้ำ 350 มิลลิลิตรทุกๆ 30 นาทีของการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
ขั้นตอนนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตในร่างกายถูกทำลายได้ง่ายมาก ทำให้เกิดความหิวเร็วขึ้นและเป็นสัญญาณให้ร่างกายสะสมไขมัน ทั้งสองสิ่งนี้ขัดขวางการลดน้ำหนัก การกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้น พยายามลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต แทนที่จะกำจัดให้หมด
- อย่ากินขนมปังมากเกินไป
- การบริโภคซีเรียลควรสูงสุด 80 กรัม / วัน
- จำกัดการบริโภคมันฝรั่ง ข้าว และข้าวโพด
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่ดีหากคุณประสบปัญหาสุขภาพ อย่าปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะยาวก่อนปรึกษาแพทย์
ขั้นตอนที่ 4. กินโปรตีนลีน
โปรตีนมีบทบาทสำคัญที่สุดหากคุณต้องการลดน้ำหนักใน 2 สัปดาห์ เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้การเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ โปรตีนยังทำให้คุณหิวน้อยลง บริโภคอาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งโปรตีน:
- ปลา.
- เนื้อแดงไขมันน้อย.
- เนื้อกวางหรือเนื้อวัว
- ไก่.
- ตุรกี (เนื้อขาว).
- พืชตระกูลถั่ว
- เนื้อสัตว์อื่นๆ หรือโปรตีนไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 5. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ขั้นตอนนี้ทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้นเพราะผักและผลไม้ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงไม่หิวเร็ว อาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์ในการขับถ่าย ดังนั้นการลดน้ำหนักเร็วขึ้นหากคุณรับประทานอาหารโดยกินผักและผลไม้จำนวนมาก ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- อาหารแต่ละมื้อให้กินผักอย่างน้อย 1/2 จาน
- เลือกแครอท มะเขือเทศราชินี หรือผักอื่นๆ เป็นของว่าง
- เวลาทำแซนวิชให้เติมผักโขม แตงกวาฝาน หรือพริกหยวก
- กินแอปเปิ้ล เบอร์รี่หลากหลายชนิด กล้วย หรือผลไม้อื่นๆ
ขั้นตอนที่ 6. ลดการบริโภคน้ำตาล
อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่างประกอบด้วยน้ำตาล เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี แทนที่จะอดอาหาร อย่ากินอาหารและเครื่องดื่มที่ไม่มีประโยชน์ เช่น อาหารรสหวาน ซีเรียลที่มีน้ำตาล น้ำผลไม้ น้ำอัดลม และขนมหวาน เพื่อลดการบริโภคน้ำตาล ให้ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- อย่าใส่น้ำตาลลงในกาแฟหรือซีเรียล
- อ่านส่วนผสมที่แสดงบนบรรจุภัณฑ์เนื่องจากอาหารและเครื่องดื่มบรรจุหีบห่อจำนวนมากมีน้ำตาล รวมทั้งอาหารที่ปราศจากน้ำตาล เช่น ซอสพาสต้า เครื่องดื่มชูกำลัง และซอสบาร์บีคิว
- โปรดทราบว่าน้ำตาลในผลิตภัณฑ์บรรจุภัณฑ์มักมีชื่อเรียกอื่นๆ เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง มอลโตส ซูโครส เดกซ์โทรส หรือสารให้ความหวานที่ทำจากข้าวโพด
ขั้นตอนที่ 7 อย่ากินโซเดียม (เกลือ)
คุณจะลดน้ำหนักได้หากคุณลดการบริโภคเกลือลงชั่วขณะหนึ่งเพราะเกลือทำให้ร่างกายกักเก็บของเหลวไว้ ในขณะที่ 55-60% ของน้ำหนักตัวคือน้ำหนักของของเหลวในร่างกาย เพื่อลดน้ำหนักอย่ากินเกลือเลยเป็นเวลา 2 สัปดาห์โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- อย่าใส่เกลือลงในอาหาร ใช้เครื่องเทศในการปรุงอาหารที่ปราศจากเกลือเพื่อให้อาหารไม่จืดชืด
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อ หรือใช้ให้น้อยที่สุดเพราะมีเกลือสูงมาก
- หากคุณต้องการกินอาหารบรรจุหีบห่อ ให้เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำ
- สลัดปูกาซานและน้ำสลัดอื่นๆ มีเกลืออยู่มาก ดังนั้นอย่าบริโภคหรือใช้ให้น้อยที่สุด
- การลดปริมาณเกลือจะเป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุงสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 8 อย่าดื่มแอลกอฮอล์
หลายคนบริโภคแคลอรีมากเกินไปจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยไม่รู้ตัว น่าเสียดายที่แคลอรี่จากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นไร้ประโยชน์และไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ! ในบางประเทศ อนุญาตให้บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สำหรับผู้หญิง 30 มิลลิลิตร/วัน และผู้ชาย 60 มิลลิลิตร/วัน อย่าดื่มแอลกอฮอล์ขณะลดน้ำหนักเป็นเวลา 2 สัปดาห์ หากคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้พิจารณาคำแนะนำและข้อมูลต่อไปนี้:
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 30 มล. มี 100 แคลอรี ไวน์ 125 มล. มี 120 แคลอรี และเบียร์ 230 มล. มี 150 แคลอรี
- เลือกดื่มค็อกเทลเบาๆ เช่น ผสมน้ำผลไม้กับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อให้มีแคลอรีน้อยกว่าการดื่มวอดก้าที่ไม่มีส่วนผสมใดๆ
- ผสมไวน์ขาวกับโซดาจืด
- บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ผ่านกระบวนการกลั่นเพราะรสชาติดีกว่า แต่มีแคลอรีไม่สูง
- ดื่มเบียร์ที่มีแอลกอฮอล์ต่ำแทนเบียร์ที่มีแอลกอฮอล์สูง
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือแอลกอฮอล์
ตอนที่ 2 ของ 3: ออกกำลังกายทุกวัน
ขั้นตอนที่ 1 สร้างตารางการออกกำลังกายเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ
หากคุณต้องการลดน้ำหนักใน 2 สัปดาห์ คุณต้องออกกำลังกายทุกวัน ตารางออกกำลังกายช่วยให้ฝันของคุณเป็นจริงได้ง่ายขึ้น เช่น จัดสรรเวลาออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงต่อวัน บันทึกตารางเวลาในปฏิทินหรือใช้แอพโทรศัพท์เป็นตัวเตือน ปฏิบัติตามกำหนดการอย่างสม่ำเสมอราวกับว่าคุณกำลังทำการนัดหมาย
ขั้นตอนที่ 2. เลือกกีฬาที่คุณชอบ
ตารางที่ทำขึ้นมักจะทำได้ยากถ้าคุณไม่ออกกำลังกายตามความสนใจของคุณ ดังนั้น ให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายตามงานอดิเรกของคุณ นอกจากนี้ ให้กำหนดเวลาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงที่ท้าทายปานกลาง กิจกรรมต่อไปนี้มีประโยชน์สำหรับการเผาผลาญแคลอรีและเร่งการเผาผลาญ
- เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โดยใช้เครื่องเดินวงรี
- ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละ 1 ชั่วโมง.
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ออกกำลังกายอย่างสุดความสามารถแล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้น
- วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีคือการฝึกแบบช่วงเวลา ซึ่งสลับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงและระดับปานกลางในระยะเวลาสั้นๆ ตามลำดับ
ขั้นตอนที่ 3 จัดสรรเวลาในการเดินมากขึ้น
นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว ให้พยายามเดินให้มากที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องกำหนดเวลา ใช้เวลาในการเดินให้บ่อยที่สุดในชีวิตประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพชี้การเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าว/วัน สามารถลดน้ำหนักได้
- หาที่จอดรถห่างจากสำนักงานหรือแหล่งช้อปปิ้ง
- ปล่อยให้โต๊ะทำงานเดินไปที่อื่นอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง
- ใช้เวลาในการเดินเข้าที่ขณะดูทีวี
- เมื่อใช้โทรศัพท์ ให้ใช้โทรศัพท์ไร้สายและพูดคุยขณะเดินไปรอบๆ ห้อง
- ใช้บันไดเพื่อเปลี่ยนลิฟต์ให้บ่อยที่สุด
- จัดสรรเวลาในการเดินเร็วเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วกว่าปกติและการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกยกน้ำหนักความเข้มแสง
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น แต่ประโยชน์จะมากกว่าเมื่อได้รับการสนับสนุนจากการฝึกด้วยน้ำหนักแบบความเข้มข้นต่ำ นอกจากการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักในระยะสั้นแล้ว การฝึกด้วยน้ำหนักยังช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและฟิต สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก ให้ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- แบบดึงลงด้านข้าง
- ลูกหนูหยิก
- ดันขึ้น
- ปอด
- กระทืบ.
ตอนที่ 3 ของ 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ต้องปลูกฝังนิสัยการกินเพื่อสุขภาพเพราะสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเอง ผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น โดยปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ทำรายการเมนูประจำสัปดาห์ที่ประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและของว่างเพื่อสุขภาพและนำไปใช้อย่างสม่ำเสมอ ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้ซื้อส่วนผสมที่จำเป็นในการเตรียมเมนู ด้วยวิธีนี้คุณไม่มีเหตุผลที่จะกินอาหารอื่น
- นั่งกินเงียบๆ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ชินกับการกินบนจานขณะนั่งกินแคลอรี่น้อยกว่าคนที่กินยืนหรือกินอาหารตรงจากบรรจุภัณฑ์
- เลือกขนมที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ พกขนมเหล่านี้ไว้ในกระเป๋าถือหรือกระเป๋าเป้ของคุณ เพื่อที่คุณจะได้กินของว่างเพื่อสุขภาพได้เสมอ
ขั้นตอนที่ 2. ใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติในการปรุงอาหาร
การรับประทานอาหารในร้านอาหารบ่อยเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ในทางตรงกันข้าม นิสัยในการทำอาหารที่บ้านช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติในการปรุงอาหารให้มากที่สุด เพื่อให้คุณทราบองค์ประกอบของอาหารที่บริโภค นอกจากนี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงน้ำตาลและเกลือที่ขัดขวางการลดน้ำหนักได้
- ใช้น้ำมันและเนยน้อยที่สุด
- ลดการใช้น้ำตาล
- เลือกสูตรอาหารที่อบ ต้ม หรือนึ่ง แทนการทอด
ขั้นตอนที่ 3 ดูทีวีน้อยลง
กิจกรรมนี้มักจะทำในขณะนั่งเพื่อให้ร่างกายแทบไม่เคลื่อนไหวเลย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่ดูทีวีมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อวันมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่ดูทีวีน้อยกว่า 1 ชั่วโมงต่อวัน สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีสุขภาพดีขณะดูทีวี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังกินขนม หลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ออกกำลังกายขณะดูทีวี วางทีวีในที่ใดที่หนึ่งเพื่อให้คุณสามารถรับชมได้ในขณะออกกำลังกายบนจักรยานที่อยู่กับที่หรือลู่วิ่ง ด้วยวิธีนี้ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับรายการโปรดของคุณในขณะที่เผาผลาญแคลอรี
- เมื่อโฆษณาของคุณแสดง ใช้เวลาในการเขย่าเบา ๆ หรือดาวกระโดด
- ซ่อนตัวจัดการช่องทีวีไร้สาย ดังนั้นคุณต้องเดินเข้าไปใกล้ทีวีมากขึ้นหากต้องการดูรายการอื่นๆ ขั้นตอนนี้ช่วยลดนิสัยการเปลี่ยนช่องทีวีโดยไม่ต้องคิด
- ทำกิจกรรมด้วยมือเพื่อไม่ให้กินขนมขณะดูทีวี
ขั้นตอนที่ 4 นอนหลับให้สนิทเป็นนิสัย
การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาสุขภาพ การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นอุปสรรคต่อกระบวนการย่อยอาหารและการฟื้นตัวของร่างกายหลังการออกกำลังกาย นอกจากจะทำให้ร่างกายไม่ฟิตแล้ว การอดนอนยังทำให้คุณลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพได้ยากอีกด้วย
- โดยทั่วไปแล้ว วัยรุ่นต้องการการนอนหลับ 8-10 คืนทุกวัน
- ผู้ใหญ่ต้องการนอน 7-9 คืนทุกวัน
- ผู้สูงอายุต้องการนอน 7-8 คืนทุกวัน
- หากคุณนอนไม่หลับตอนกลางคืน ให้งีบหลับ แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง
- น้ำหนักขึ้นอาจเกิดจากการนอนไม่พอ
- การนอนหลับมากเกินไปบางครั้งทำให้ร่างกายรู้สึกเฉื่อยชา
เคล็ดลับ
- อย่าละเลยตารางการกินเพราะเวลากินคุณมักจะเลือกเมนูที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- สร้างนิสัยการกินอาหารเช้าทุกเช้า คนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำมักจะกินแคลอรี่น้อยลงระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
- การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ (1/2-1 กก. ต่อสัปดาห์) สามารถรักษาน้ำหนักในอุดมคติไว้ได้ในระยะยาว
คำเตือน
- อย่ากินยา อาหารเสริม สมุนไพร และใช้ทางลัดเพื่อลดน้ำหนัก บ่อยครั้ง วิธีการนี้มีผลข้างเคียงที่รุนแรงมาก
- การลดน้ำหนักใน 2 สัปดาห์แรกควรอยู่ที่ 3-5 กก. เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หากลดมากกว่า 5 กก.
- การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือกินน้อยๆ เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้อย่างปลอดภัยคือ 1,200-1,500 แคลอรี่ต่อวัน
- พยายามทำความเข้าใจสิ่งต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการบรรลุน้ำหนักตัวในอุดมคติ
- การรักษาด้วยสวนและยาระบายสามารถลดน้ำหนักได้ชั่วคราว แต่จะส่งผลเสียต่อร่างกายหากใช้เป็นเวลานาน
- ศูนย์ควบคุมโรคในสหรัฐอเมริการะบุว่าการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยคือ 1/2-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
