ข้าวโอ๊ตซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็นข้าวโอ๊ตที่ต้มในน้ำนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่า เดิมทีอาหารข้าวโอ๊ตได้รับการพัฒนาเพื่อใช้รักษาโรคเบาหวานในปี พ.ศ. 2446 อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารข้าวโอ๊ตยังช่วยควบคุมความหิวได้ เนื่องจากข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือกำลังรับประทานอาหารที่เป็นมิตรต่อโรคเบาหวาน การรับประทานอาหารที่มีข้าวโอ๊ตเป็นส่วนประกอบหลักร่วมกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วยการออกกำลังกายและนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ อาจเหมาะสำหรับคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ผสมผสานข้าวโอ๊ตในอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ช็อปก่อนเริ่มลดน้ำหนัก
ก่อนรับประทานอาหารข้าวโอ๊ตคุณควรทำรายการซื้อของส่วนผสมที่คุณต้องเริ่มต้น
- เลือกข้าวโอ๊ตตัดเหล็กแทนข้าวโอ๊ตรีดหรือข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะใช้เวลานานกว่าในการปรุงอาหาร แต่ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กมีเนื้อหนาเพื่อให้ชามข้าวโอ๊ตของคุณดูอร่อยและเติมเต็ม ในทางกลับกัน ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่บรรจุหีบห่อมักจะเติมน้ำตาล ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงถ้าเป็นไปได้
- เลือกนมพร่องมันเนยแทนนมทั้งตัว (ทั้งนม) นมพร่องมันเนยจะทำให้ข้าวโอ๊ตข้นขึ้นโดยไม่เพิ่มไขมันมากเกินไป นมจะช่วยรักษาระดับแคลเซียมในร่างกายให้แข็งแรงผ่านทางอาหาร คุณยังสามารถแทนที่นมด้วยไข่ขาวและเนย
- ซื้อผลไม้และผักใบเขียวเพื่อเพิ่มข้าวโอ๊ตของคุณ คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ หรือแบล็กเบอร์รี่ รวมถึงผักสีเขียว เช่น คะน้า บร็อคโคลี่ หรือผักโขม
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มต้นด้วยข้าวโอ๊ตกับนมหรือไข่ขาว
ในสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหาร คุณควรเตรียมข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนยหรือไข่ขาวและเนยเท่านั้น ไข่ขาวจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากจานนี้
- ในการเตรียมข้าวโอ๊ตในนมพร่องมันเนยโดยใช้ข้าวโอ๊ตหั่นเป็นชิ้น ให้ต้มนมพร่องมันเนย 1 ถ้วยตวง แล้วเติมข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วย หากคุณกำลังใช้ข้าวโอ๊ตรีด ให้ต้มนม 1 ถ้วยแล้วเติมข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วย ปรุงข้าวโอ๊ตอย่างช้าๆ 20-30 นาที กวนเป็นครั้งคราว ยิ่งข้าวโอ๊ตสุกนานเท่าไรก็ยิ่งนิ่ม
- ในการเตรียมข้าวโอ๊ตกับไข่ขาวและเนย ให้ต้มน้ำ 1 ถ้วยตวง แล้วเติมข้าวโอ๊ตตัดถ้วยเหล็กหรือข้าวโอ๊ตรีดถ้วย ปรุงข้าวโอ๊ตเป็นเวลา 1 ชั่วโมง จากนั้นใส่เนย 250 กรัมและไข่ขาว 100 กรัมหลังจากที่ข้าวโอ๊ตปรุงเสร็จแล้ว คุณยังสามารถเติมเกลือเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มผลไม้ลงในข้าวโอ๊ตในตอนเช้าและผักสีเขียวในเวลากลางคืน
หลังจากบริโภคข้าวโอ๊ตกับนมหรือไข่ขาวเพียง 1 สัปดาห์แล้ว คุณสามารถเพิ่มผักและผลไม้ลงไปได้
- เพิ่มถ้วยผลเบอร์รี่เช่นบลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ลงในข้าวโอ๊ตในตอนเช้าเพื่อปัดเป่าความเบื่อหน่ายในการกินข้าวโอ๊ตเพียงอย่างเดียวและให้น้ำตาลและเส้นใยธรรมชาติที่ร่างกายต้องการอย่างยิ่ง
- จากนั้นคุณสามารถเพิ่มผักนึ่ง เช่น คะน้า ผักโขม หรือบร็อคโคลี่ลงในจานข้าวโอ๊ตในตอนกลางคืน ผักนึ่งจะให้สารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ และให้ความหลากหลายในอาหารมื้อค่ำของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 สร้างสมดุลระหว่างการบริโภคข้าวโอ๊ตกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ
แม้ว่าอาหารประเภทข้าวโอ๊ตได้รับการออกแบบมาเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารเพียงพอเป็นเวลา 1 ถึง 3 สัปดาห์ คุณอาจต้องรวมอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ไว้ในอาหารด้วย คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันตามอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรม เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่กินมากเกินไปหรือเสียแคลอรีไปกับอาหารที่มีแคลอรีเปล่า
เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายต้องการสารอาหารครบถ้วน คุณอาจต้องกินข้าวโอ๊ตกับผลไม้ในตอนเช้า จากนั้นเพลิดเพลินกับอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยโปรตีน (สัตว์ เช่น ไก่หรือปลา หรือจากพืช เช่น เต้าหู้) ซีเรียล (quinoa, ข้าวกล้อง) และผักใบเขียว จากนั้นปิดท้ายวันด้วยอาหารเย็นข้าวโอ๊ตกับผัก
ขั้นตอนที่ 5. กลับไปรับประทานอาหารปกติค่อยๆ
เมื่อการรับประทานอาหารข้าวโอ๊ตได้ผล โดยปกติประมาณ 2-3 สัปดาห์นับจากที่คุณเริ่มรับประทานอาหาร คุณจะสามารถค่อยๆ กลับไปรับประทานอาหารตามปกติได้ หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนอาหารของคุณให้กลับมาเป็นปกติโดยฉับพลัน เนื่องจากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวาน
- ตัดข้าวโอ๊ตหนึ่งเสิร์ฟออกแล้วแทนที่ด้วยน้ำซุปหนึ่งถ้วยกับผักนึ่ง ในวันถัดไป ให้แทนที่ข้าวโอ๊ต 1 ที่ด้วยไก่หรือเนื้อวัวแปรรูป 1/2 ถ้วย และสลัดผักโขมและผักกาดหอม
- แทนที่ข้าวโอ๊ต 1 มื้อด้วยอาหารแข็ง 1/2 ถ้วย เช่น ไก่ เนื้อวัว มันฝรั่ง และขนมปังแผ่นหนึ่งเป็นเวลา 1 สัปดาห์
- หลังจาก 1 สัปดาห์ คุณสามารถลดการเสิร์ฟข้าวโอ๊ตเป็น 1 ครั้งต่อวันหรือทุกๆ 2 วัน
ขั้นตอนที่ 6 เพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตบด 1 มื้อทุกวันหลังจากที่คุณรับประทานอาหารเสร็จ
แม้ว่าคุณอาจเบื่อที่จะกินข้าวโอ๊ตหลังจากทานอาหารเสร็จแล้ว คุณควรพยายามรวมข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าทุกวัน เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตและผลไม้ รวมทั้งน้ำผึ้งที่เป็นสารให้ความหวานเพิ่มเติม สามารถให้ปริมาณเส้นใยที่เพียงพอสำหรับกิจกรรมในตอนเช้า ข้าวโอ๊ตจะช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวจนถึงเวลาอาหารกลางวัน
ส่วนที่ 2 ของ 3: การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
เพื่อรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในขณะที่รับประทานอาหารข้าวโอ๊ต คุณควรพยายามออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น เดินหรือวิ่งเหยาะๆ 30 นาที หรือออกกำลังกายทุกสัปดาห์
การออกกำลังกายทุกสัปดาห์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดีและรักษาผลลัพธ์ของคุณไว้ตลอดการรับประทานอาหารข้าวโอ๊ต
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำมาก ๆ
ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ น้ำอัดลม หรือแอลกอฮอล์ระหว่างรับประทานอาหารข้าวโอ๊ต คุณควรตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำอย่างน้อย 1 หรือ 2 ถ้วยหลังออกกำลังกาย และดื่มน้ำ 1 หรือ 2 ถ้วยพร้อมมื้ออาหารแต่ละมื้อและระหว่างมื้ออาหาร
การดื่มน้ำจะช่วยตอบสนองความต้องการของเหลวในร่างกายในขณะที่ขจัดสิ่งสกปรกหรือสารพิษออกจากร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาเลิกรับประทานอาหารหากคุณรู้สึกอ่อนแอ อ่อนแอ หรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ
หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนแรงระหว่างรับประทานอาหารข้าวโอ๊ต อาจเป็นเพราะคุณได้รับสารอาหารและโปรตีนไม่เพียงพอจากอาหารของคุณ ดังนั้น คุณอาจต้องเพิ่มโปรตีนหรืออาหารที่อุดมด้วยสารอาหารลงในอาหารของคุณ หรือเพิ่มผักและผลไม้ในข้าวโอ๊ต
หากคุณประสบปัญหาสุขภาพและมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณในขณะที่รับประทานอาหารที่มีข้าวโอ๊ต ให้ลองหยุดการรับประทานอาหารนี้และปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์จะตรวจสอบว่าอาหารข้าวโอ๊ตปลอดภัยสำหรับคุณที่จะมีชีวิตอยู่หรือไม่
ส่วนที่ 3 ของ 3: การทำความเข้าใจประโยชน์ของอาหารข้าวโอ๊ต
ขั้นตอนที่ 1 รู้ว่าอาหารข้าวโอ๊ตทำงานอย่างไร
อาหารข้าวโอ๊ตได้รับการพัฒนาโดยดร. Carl von Noorden ในการรักษาผู้ป่วยโรคเบาหวานบางกรณี ในเวอร์ชั่นไดเอทของ ดร. Noodren ผู้ป่วยจะกินข้าวโอ๊ต 250 กรัม เนย 250-300 กรัม และอัลบูมินจากผัก 100 กรัม ซึ่งเป็นโปรตีนจากพืช หรือไข่ขาว 6-8 ฟอง ผู้ป่วยจะปรุงข้าวโอ๊ตด้วยน้ำเป็นเวลา 2 ชั่วโมง จากนั้นใส่เนยและไข่ขาวหลังจากที่ข้าวโอ๊ตสุกแล้ว อาหารนี้ใช้เวลา 1-2 สัปดาห์และผู้ป่วยจะค่อยๆ กลับสู่รูปแบบการกินตามปกติ ในการทดลองทางคลินิก การใช้ข้าวโอ๊ตบดช่วยลดอาการของโรคเบาหวาน และยังคงใช้มาจนถึงปัจจุบันเพื่อรักษาผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินในระดับรุนแรง
อาหารข้าวโอ๊ตที่ทันสมัยประกอบด้วย 3 ขั้นตอน เริ่มด้วยข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนยเพียงอย่างเดียวเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ในระยะที่สอง คุณสามารถเพิ่มผลไม้ในข้าวโอ๊ตตอนเช้า และผักในข้าวโอ๊ตตอนเย็นของคุณ ขั้นตอนที่สามและขั้นสุดท้ายคือการค่อยๆ กลับสู่รูปแบบการกินปกติ
ขั้นตอนที่ 2 ทำความเข้าใจประโยชน์ของอาหารข้าวโอ๊ตบด
อาหารข้าวโอ๊ตมีโครงสร้างจากประโยชน์ที่ทราบของข้าวโอ๊ตคือ:
- ลดระดับคอเลสเตอรอล
- ลดความดันโลหิต
- เสริมภูมิต้านทานต่อแบคทีเรีย เชื้อรา ไวรัส และปรสิต
- ช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสีย
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
- เพิ่มความไวต่ออินซูลิน
- เพิ่มความอยากอาหารควบคุมระดับฮอร์โมน
ขั้นตอนที่ 3 ปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรืออาหาร
แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะเป็นที่รู้จักในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพ แต่อาหารข้าวโอ๊ตมักทำโดยผู้ป่วยโรคเบาหวานที่พยายามปรับปรุงระดับอินซูลินเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการใช้ประโยชน์จากอาหารนี้เพื่อลดน้ำหนัก อย่าลืมเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ที่ไม่ใช่ข้าวโอ๊ตและใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี ดังนั้นคุณสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารข้าวโอ๊ตโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อสุขภาพในขณะที่ใช้ชีวิต
