อาการคลื่นไส้เป็นหนึ่งในปฏิกิริยาทางร่างกายที่พบบ่อยที่สุดที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลรู้สึกวิตกกังวล กลัว เครียด หรือเจ็บปวด หลายคนมักรู้สึกคลื่นไส้ทุกครั้งที่ต้องทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น การนำเสนอเนื้อหา การกล่าวสุนทรพจน์ หรือการขับรถทางไกล บางครั้ง ความกลัวที่จะอ้วกในที่สาธารณะก็ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้จริงๆ! เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ ขั้นตอนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การจัดการกับอาการวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 1. กินบางอย่างเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับอาการคลื่นไส้
หากคุณกำลังจะเข้าสู่สถานการณ์ที่มีแนวโน้มที่จะทำให้คลื่นไส้กลับมา ให้เตรียมท้องของคุณตั้งแต่เริ่มต้น ตัวอย่างเช่น ลองอาหาร BRAT ที่ให้คุณกินแต่กล้วย ข้าว ซอสแอปเปิ้ล และขนมปังปิ้ง หลีกเลี่ยงอาหารทอด เผ็ด หรือรสจัด กินอาหารของคุณเป็นส่วนเล็ก ๆ เพื่อให้กระเพาะย่อยง่ายขึ้น
- ลองกินขิงดิบหรือดื่มขิงที่ชงแล้ว ขิงช่วยบรรเทาอาการท้องอืดได้ รู้ไหม!
- สำหรับเคล็ดลับที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ลองอ่านบทความ wikiHow วิธีจัดการกับอาการคลื่นไส้
ขั้นตอนที่ 2. หายใจเข้าลึก ๆ
เมื่อคุณรู้สึกคลื่นไส้ การหายใจลึกๆ และหายใจลึกๆ สามารถช่วยคลายความวิตกกังวลได้ ดังนั้น ฝึกเทคนิคการหายใจลึกๆ เพื่อให้คุณควบคุมอาการคลื่นไส้และความวิตกกังวลที่มักเป็นภาระต่อร่างกายและจิตใจได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ให้พยายามจดจ่อกับการหายใจ และทำให้รูปแบบการหายใจมีความหมายมากขึ้น เพิ่มระยะเวลาในการหายใจเข้าและหายใจออก จากนั้นทำซ้ำ 3-6 ครั้งหรือจนกว่าร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลาย
ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรก่อนและหลังการหายใจ? ร่างกายและจิตใจของคุณรู้สึกแตกต่างหลังจากหายใจเข้าลึก ๆ หรือไม่? ความคิดของคุณยังเหมือนเดิมหรือเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการเทคนิคการสร้างภาพ
รู้สึกกลัวทุกครั้งที่ต้องนำเสนองานหรือสอบ? พยายามเอาชนะมันด้วยการทำเทคนิคการแสดงภาพ เคล็ดลับ ลองนึกภาพตัวเองยืนอยู่กลางห้องอย่างมั่นใจ และสามารถนำเสนอเอกสารและ/หรือตอบคำถามจากผู้ชมได้อย่างราบรื่น ลองนึกภาพความรู้สึกของความสำเร็จที่ตามมาเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณมากยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ประโยชน์จากประสาทสัมผัสของคุณ
เมื่อใดก็ตามที่เกิดความวิตกกังวลและคลื่นไส้ พยายามเปลี่ยนความคิดของคุณให้เข้ากับสถานการณ์ที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือสังเกตรายละเอียดทั้งหมดที่อยู่รอบตัวคุณ หากจำเป็น ให้ถ่ายภาพทิวทัศน์โดยรอบเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้ ให้เปิดหูของคุณให้กว้างเพื่อได้ยินเสียงใดๆ รอบตัวคุณ เช่น เสียงนกฮัมหรือนกร้องเจี๊ยก ๆ หน้าห้องของคุณ หากต้องการ คุณยังสามารถฟังเพลงโปรดของคุณได้ด้วย! ใช้ประสาทรับกลิ่นเพื่อดมกลิ่นเทียนอโรมาหรือกลิ่นหอมของดอกไม้ ใช้ประโยชน์จากประสาทสัมผัสในการลิ้มรสอาหารทุกคำที่เข้าปาก นอกจากนี้ ให้ปรนนิบัติผิวของคุณด้วยการแช่ตัวในผ้าห่มหนา ๆ อุ่น ๆ ลูบไล้สัตว์เลี้ยงที่คุณรัก หรือนั่งบนระเบียงและปล่อยให้สายลมสัมผัสผิวของคุณ
ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณเพื่อเชื่อมโยงตัวเองกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ และทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นหลังจากนั้น
ขั้นตอนที่ 5. จัดเตรียมถุงพลาสติกพิเศษเพื่อเก็บอาเจียน
เป็นไปได้ว่าคุณไม่รู้ว่าสถานการณ์ใดเกิดก่อน: คลื่นไส้หรืออาเจียน บางครั้งทั้งสองก็ปรากฏตัวพร้อมกัน เช่น เมื่อคุณเดินทางไกลโดยรถยนต์และกลัวที่จะเมารถ เมื่อเกิดอาการคลื่นไส้ คุณจะเริ่มกังวลเกี่ยวกับการอาเจียน เพื่อให้ร่างกายและจิตใจสงบลง เตรียมอุปกรณ์ต่างๆ ที่จำเป็นในขณะนั้น
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนำยา ขนมปังกรอบ น้ำ หรืออะไรก็ตามมาบรรเทาอาการคลื่นไส้ได้
- นอกจากนี้ คุณยังสามารถนำลูกบอลนุ่ม ๆ ที่คุณสามารถจับได้เพื่อลดความเครียดหรือวัตถุอื่น ๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น
ส่วนที่ 2 จาก 3: ลดความเครียด
ขั้นตอนที่ 1 ดูอาการคลื่นไส้เป็นการปลุกตามธรรมชาติของร่างกายคุณ
อันที่จริง อาการคลื่นไส้เป็นหนึ่งในอาการวิตกกังวลที่สามารถเน้นย้ำสถานะทางอารมณ์ของคุณในขณะนั้น ดังนั้น แทนที่จะมองว่าเป็นปัญหาสุขภาพหรือความรำคาญ ให้ลองคิดว่าอาการคลื่นไส้เป็นสัญญาณธรรมชาติที่บ่งบอกว่าสภาวะทางอารมณ์หรือจิตใจของคุณไม่สมดุล เป็นไปได้ว่าคุณมีโรควิตกกังวลบ่อยเกินไปที่จะเข้าใจปฏิกิริยาทางอารมณ์ของร่างกายของคุณในขณะนั้น และอาการคลื่นไส้เป็นวิธีที่ร่างกายของคุณจะพูดว่า "ระวังให้ดี!"
รับทราบความวิตกกังวลของคุณ หลังจากนั้น เลือกวิธีที่ฉลาดที่สุดในการจัดการกับมันและลดความเครียดของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 กำจัดความเครียดของคุณ
หากมีสถานการณ์ (หรือบุคคล) ที่เครียดอยู่เสมอ ทำไมไม่ทิ้งมันออกไปจากชีวิตล่ะ? ตัวอย่างเช่น หากญาติขอให้คุณช่วยจัดการและพฤติกรรมเริ่มดูแย่ ให้เขารู้ว่าคุณไม่สามารถทำหน้าที่นี้ได้อีกต่อไป
- ลองพูดว่า “ฉันให้ความสำคัญกับความสัมพันธ์ของเรา แต่ช่วงหลังนี้ ฉันรู้สึกว่าคุณมักจะขอความช่วยเหลือในเรื่องที่ฉันทำไม่ได้ ลองหาคนอื่นที่เหมาะสมกว่าจะช่วยคุณได้ไหม”
- ความเครียดเกิดขึ้นเพราะคุณต้องรับมือกับรถติดเสมอเมื่อคุณไปทำงานหรือไม่? หากเป็นเช่นนั้น ให้พยายามหาเส้นทางที่ราบรื่นกว่าหรือใช้บริการขนส่งสาธารณะที่ปราศจากการจราจร เช่น รถไฟ
ขั้นตอนที่ 3 คิดถึงความรับผิดชอบของคุณ
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้คิดถึงทุกสิ่งที่ทำให้คุณหงุดหงิด เช่น การทำงานที่สำนักงาน ความรับผิดชอบทางวิชาการ ครอบครัว คู่สมรส บุตร งานสังคมสงเคราะห์ การประชุม การนำเสนอ แผนการเดินทาง การเจ็บป่วยในปัจจุบัน เป็นต้น หากคุณเริ่มรู้สึกเครียดหรือเบื่อหน่าย ให้พิจารณาว่าความรับผิดชอบใดที่สามารถลดหรือขจัดออกไปได้ จำไว้ว่า ยิ่งคุณเครียดน้อยเท่าไร ความวิตกกังวลของคุณก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
ถ้าคุณรู้สึกหนักใจกับการทำงานที่สำนักงาน ลองขอความช่วยเหลือจากเจ้านายเพื่อลดภาระงานของคุณหรือแบ่งปันความรับผิดชอบของคุณกับเพื่อนร่วมงานคนอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4. หาเวลาพักผ่อน
หากคุณประสบปัญหาในการหลีกเลี่ยงความเครียด ให้ลองพักผ่อนสักสองสามวัน ในช่วงเวลานั้น ให้ฟื้นฟูพลังงานของคุณ ทำสิ่งที่คุณชอบ และหลีกเลี่ยงสิ่งที่มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดความเครียด ถึงแม้ว่าผลกระทบจะเป็นเพียงชั่วคราว อย่าแม้แต่จะคิดถึงความเครียดที่เกิดขึ้นที่บ้านหรือที่ทำงาน และใช้เวลาว่างให้เต็มที่!
- เมื่อคุณกำลังพักผ่อน พยายามทำสิ่งที่คุณต้องการมาตลอดแต่ไม่มีเวลาทำ ตัวอย่างเช่น เยี่ยมชมพิพิธภัณฑ์ ปั่นจักรยานไปตามถนนในตัวเมือง หรือเดินป่ากับสุนัขที่คุณรัก เชื่อฉันสิ การทำแบบนั้นจะทำให้คุณยิ้มได้อีกครั้ง!
- มีปัญหาในการหยุดเวลา? การใช้เวลาสักครู่เพื่อพักผ่อนท่ามกลางชีวิตที่วุ่นวายของคุณก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น ลองเดินไปรอบๆ สำนักงานในช่วงพักกลางวัน ทำสวนในช่วงสุดสัปดาห์ หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณในเวลาว่าง
ตอนที่ 3 ของ 3: บรรเทาความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
ที่จริงแล้ว มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ บางคนกำลังเขียนไดอารี่ เล่นหรือฟังเพลง และจุดเทียนขณะแช่ตัวในน้ำอุ่น นอกจากนี้คุณยังสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าได้ด้วยการกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางกลุ่มในร่างกายของคุณ เริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝ่าเท้าสักสองสามวินาทีแล้วคลายกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นให้เคลื่อนไปที่ข้อเท้า น่อง ต้นขา เข่า ก้น ท้อง แขน หน้าอก และสุดท้ายไปที่ใบหน้า
ทุกวัน ใช้เวลา 5-10 นาทีในการทำเช่นนี้
ขั้นตอนที่ 2. นั่งสมาธิ
การนั่งสมาธิเป็นประจำจะมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นส่วนต่างๆ ของสมองที่มีหน้าที่ทำให้รู้สึกมีความสุขและผ่อนคลาย การทำสมาธิประเภทหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปในการจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลคือการทำสมาธิแบบตระหนักรู้ในตนเอง ในการทำเช่นนั้น คุณเพียงแค่ต้องสนุกกับทุกช่วงเวลาที่เกิดขึ้นและสังเกตสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณโดยไม่ต้องพยายามตัดสินหรือประเมินมัน
- ฝึกการตระหนักรู้ในตนเองขณะเดิน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ระวังแต่ละก้าวที่คุณทำ เช่นเดียวกับจังหวะของการเดินและการเคลื่อนไหวของร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถนั่งสมาธิแบบมีสติสัมปชัญญะได้อีกด้วย ในขณะที่คุณนั่ง ให้ระวังความคิดใดๆ ที่วนเวียนอยู่ในหัวของคุณโดยไม่พยายามตัดสินหรือประเมินมัน
- ฝึกสติสัมปชัญญะเมื่อรับประทานอาหาร ดมกลิ่นอาหารให้ติดเป็นนิสัยก่อนนำเข้าปาก หลังจากที่อาหารเข้าปากแล้ว ให้สัมผัสถึงเนื้อสัมผัส รสชาติ และอุณหภูมิได้ดี ทำขั้นตอนนี้ด้วยการกัดทุกครั้ง!
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และนิโคติน
ทั้งสองอย่างสามารถทำให้รู้สึกโล่งใจและผ่อนคลายได้ชั่วคราว แต่จริงๆ แล้วจะทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลงเมื่อผลกระทบหมดไป ดังนั้น หลีกเลี่ยงการกระตุ้นให้เอาชนะความวิตกกังวลโดยการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือนิโคติน ให้ใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่เป็นบวกและดีต่อสุขภาพแทน เช่น การทำสมาธิ
