เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในผู้ชายจำนวนมาก (และเพียงเล็กน้อยในผู้หญิง) ในอัณฑะและต่อมหมวกไต ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงนั้นสัมพันธ์กับสมรรถภาพทางเพศ การทำงานของระบบสืบพันธุ์ มวลกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตของเส้นผม ความก้าวร้าว พฤติกรรมการแข่งขัน และลักษณะอื่นๆ ของผู้ชายที่หลากหลาย ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงสุดเมื่ออายุ 40 ปี และค่อยๆ ลดลงหลังจากนั้น โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ดังนั้นหากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน แสดงว่าคุณได้เลือกบทความที่ถูกต้องแล้ว
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: กินให้ถูก
ขั้นตอนที่ 1 เปลี่ยนอาหารของคุณ
ปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ร่างกายผลิตได้นั้นสัมพันธ์กับการควบคุมอาหารเป็นอย่างมาก ดังนั้นการสังเกตให้ดีว่าคุณรับประทานอาหารประเภทใดจึงเป็นเรื่องสำคัญ อาหารที่เป็นมิตรกับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ดีประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผักใบเขียว โปรตีน และคอเลสเตอรอล (ไม่ใช่คอเลสเตอรอลทั้งหมดที่ไม่ดี!) ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันต่ำเมื่อคุณพยายามเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย
- ตัวอย่างเช่น แร่ธาตุเช่นสังกะสีและแมกนีเซียมสามารถกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชายในขณะที่คอเลสเตอรอลที่ดีช่วยให้เซลล์ Leydig ของคุณผลิตได้จริง
- นอกจากนี้ ผักอย่างบร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และกะหล่ำปลียังช่วยลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) ในร่างกายของคุณ ซึ่งจะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. กินถั่ว
การรวมวอลนัทหรืออัลมอนด์บางชนิดเข้ากับอาหารประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ง่ายและยอดเยี่ยมในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- ลองเพิ่มถั่วบราซิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และถั่วอื่นๆ ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง เนื่องจากผู้ชายที่กินไขมันประเภทนี้เป็นประจำจะมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงกว่าผู้ชายที่ไม่กิน
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น เมล็ดทานตะวันและงา ยังให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในระดับสูง นอกเหนือจากโปรตีน วิตามินอี และสังกะสี ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย
- สำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ให้เลือกใช้ถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ปรุงรสและไม่ใส่เกลือ
ขั้นตอนที่ 3 กินหอยนางรมและอาหารที่มีสังกะสีสูงอื่นๆ
สังกะสีเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายของคุณในการผลิตฮอร์โมนเพศชาย ที่จริงแล้ว การเพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณ คุณสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้อย่างมากในเวลาเพียงหกสัปดาห์
- หากคุณต้องการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอย่างรวดเร็ว คุณต้องใช้หอยนางรมเพียง 6 ตัวเท่านั้นเพื่อกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายของคุณ เพราะหอยนางรมมีสังกะสีสูงมาก
- แต่ถ้าคุณไม่ชอบหอยนางรม คุณสามารถเพิ่มปริมาณสังกะสีได้ด้วยการรับประทานเนื้อสัตว์และปลาที่มีโปรตีนสูง ควบคู่ไปกับผลิตภัณฑ์จากนมดิบ เช่น นมและชีส ซึ่งทั้งหมดนี้มีสังกะสีสูง
- หากคุณพบว่าการเพิ่มปริมาณสังกะสีโดยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยาก (โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ) คุณสามารถเพิ่มปริมาณสังกะสีโดยใช้อาหารเสริมสังกะสี ปริมาณสังกะสีที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ไม่เกิน 40 มก. ต่อวัน
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ต
ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ตเป็นที่รู้จักกันดี – มีไฟเบอร์สูงและไขมันต่ำ – แต่ตอนนี้มีเหตุผลสำคัญอีกประการหนึ่งในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม: จากการศึกษาในปี 2555 พบว่าข้าวโอ๊ตเชื่อมโยงกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น
- การวิจัยพบหลักฐานว่าสารประกอบอวานาโคไซด์ที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตสามารถยับยั้งระดับโกลบูลินที่เกาะกับฮอร์โมนเพศในเลือด ซึ่งจะทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น
- ข้าวโอ๊ตยังเป็นที่รู้จักในการปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศอีกด้วย ข้าวโอ๊ตมีแอล-อาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ทำปฏิกิริยากับไนโตรเจนออกไซด์เพื่อขยายหลอดเลือด เมื่อหลอดเลือดขยายตัว การไหลเวียนของเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ขั้นตอนที่ 5. กินไข่
ไข่นั้นเป็น superfood ที่ผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ไข่แดงมี HDL จำนวนมาก (หรือคอเลสเตอรอลที่ดี) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- นอกจากนี้ ไข่ยังมีโปรตีนและสังกะสีในปริมาณสูง ซึ่งเป็นส่วนผสมอีกสองชนิดที่มีความสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- อย่ากังวลเรื่องหลอดเลือด เพราะการกินคอเลสเตอรอลที่ "ดี" จะไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณเพิ่มขึ้น (ต่างจากคอเลสเตอรอลที่ "แย่" เช่น ไตรกลีเซอไรด์) ดังนั้นคุณจึงสามารถกินไข่ได้ถึงสามฟองโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ
ขั้นตอนที่ 6. กินกะหล่ำปลี
กะหล่ำปลี (เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ เช่น ผักโขมและคะน้า) สามารถช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ ผักนี้มีสารประกอบพฤกษเคมีที่เรียกว่าอินโดล-3-คาร์บินอล (IC3) ซึ่งมีผลคู่ในการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายในขณะที่ลดฮอร์โมนเพศหญิง
- โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การวิจัยที่ดำเนินการที่โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยร็อคกี้เฟลเลอร์พบว่าระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้ชายที่รับประทาน IC3 500 มก. เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ลดลงถึง 50% เพื่อให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มระดับ IC3 ของคุณที่บ้านคือการกินกะหล่ำปลีจำนวนมาก ดังนั้นลองทำซุปกะหล่ำปลี กะหล่ำปลีม้วน น้ำกะหล่ำปลี หรืออาหารจานอร่อยสมัยก่อนจากกะหล่ำปลีและมันฝรั่ง
ขั้นตอนที่ 7 ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ
นักวิจัยพบว่าผู้ชายอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่าผู้ชายที่ไม่อ้วน 2.4 เท่า ดังนั้นการลดน้ำหนักส่วนเกินเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจึงเป็นสิ่งสำคัญ วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการทำเช่นนี้คือการลดน้ำตาลจากอาหารของคุณให้ได้มากที่สุด
- ถ้าคุณชอบน้ำอัดลมจริงๆ ล่ะก็ นี่คือเครื่องดื่มแก้วแรกที่คุณควรกำจัด น้ำอัดลมมีน้ำตาลแต่มีแคลอรีต่ำ ซึ่งอาจนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและน้ำหนักเพิ่มขึ้น การลดการบริโภคน้ำอัดลมกระป๋องจากอาหารประจำวันของคุณเท่านั้น คุณสามารถลดแคลอรีจำนวนมากได้
- ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่พบในอาหารแปรรูปและน้ำผลไม้ เชื่อกันว่าน้ำตาลนี้เป็นปัจจัยหลักที่อยู่เบื้องหลังโรคอ้วนของมนุษย์ยุคใหม่ เพื่อลดการบริโภคฟรุกโตสของคุณ ให้ลดการบริโภคอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่พบในซีเรียลอาหารเช้า เบเกิล เพรทเซล วาฟเฟิล และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 8 ใช้วิตามินดี3
ในทางเทคนิค อาหารเสริมตัวนี้คือฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ทานอาหารเสริม D3 เป็นประจำมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงกว่า
ขั้นตอนที่ 9 อยู่ห่างจากอาหารเสริมที่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
แม้จะกล่าวถึงในนิตยสารยอดนิยม, อาหารเสริมตัวนี้จะไม่ช่วยให้อัณฑะของคุณผลิตฮอร์โมนเพศชายมากขึ้น. ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมที่คุณควรหลีกเลี่ยง:
- วิตามินซี คุณจะไม่ได้รับประโยชน์มากนักจากการเสริมนี้เพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชายของคุณ แม้ว่าวิตามินซีจะมีผลต่อการเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในหนูที่เป็นเบาหวาน แต่ก็ยังมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เท่านั้นที่จะสนับสนุน เป็นไปได้มากว่าคุณยังได้รับวิตามินซีเพียงพอจากอาหารของคุณ
- ซีเอ็มเอ. ZMA เป็นอาหารเสริมที่ผสมผสานระหว่างสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามิน B6 การวิจัยล่าสุดพบว่า ZMA ไม่มีผลต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายเลย เว้นเสียแต่ว่าคุณจะขาดส่วนประกอบใด ๆ ของอาหารเสริมตัวนี้ ให้อยู่ห่างจาก ZMA
-
อย่างละเอียด
อาหารเสริมวิจัยที่อ้างว่าช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย หากคุณไม่แน่ใจ ให้หาข้อมูลและตัดสินใจตามข้อมูลที่คุณมี เพียงเพราะมีการพูดถึงบางสิ่งบนอินเทอร์เน็ต ไม่ได้หมายความว่ามันเป็นเรื่องจริงเสมอไป
ส่วนที่ 2 จาก 3: ทำกิจกรรมทางกาย
ขั้นตอนที่ 1 สร้างแผนการออกกำลังกายและทำตามนั้น
หากคุณต้องการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน การรับประทานอาหารไม่ใช่วิธีเดียวที่คุณควรพิจารณา การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญเท่าเทียมกันในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน นั่นคือเหตุผลที่คุณควรสร้างแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและยืดเยื้อเพื่อเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้สูงสุด
- การออกกำลังกายบางประเภท เช่น การยกน้ำหนัก สามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชายได้มากขึ้น
- การออกกำลังกายยังช่วยลดโอกาสที่คุณจะมีน้ำหนักเกินได้อีกด้วย ดังที่อธิบายข้างต้น การมีน้ำหนักเกินอาจส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถปรับแผนการออกกำลังกายให้เข้ากับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบันได้ โดยขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มยกน้ำหนัก
หากคุณต้องการเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน คุณควรเริ่มด้วยการฝึกน้ำหนักเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มการผลิตเทสโทสเตอโรน อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณจะต้องยกน้ำหนักที่หนักขึ้นด้วยการทำซ้ำสองสามครั้ง และเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงเครื่องยกน้ำหนักทั้งหมด ใช้น้ำหนักอิสระและปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ยกกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นนั้นมีประสิทธิภาพในการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากกว่าการฝึกกล้ามเนื้อขนาดเล็กหนึ่งหรือสองมัด ดังนั้น คุณควรฝึกเวทเทรนนิ่ง เช่น ท่า bench press, squat, deadlift และ shoulder press
- ลองออกกำลังกายในปริมาณมาก. ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำจะไม่มีความหมายใดๆ หากคุณไม่ออกกำลังกายในปริมาณที่เพียงพอ คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ถึง 4 ชุดโดยใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 5 ครั้งต่อชุดเท่านั้น ปริมาณการออกกำลังกายของคุณถูกกำหนดโดยสูตรนี้: reps x set x weight = volume อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องเลือกระหว่างการทำซ้ำหรือชุดของแบบฝึกหัด คุณควรเลือกชุดของแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเสมอ
- เน้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง. ผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นที่โรงยิม - เพียงแค่ผลักดันให้หนักขึ้นถึงขีด จำกัด ของคุณเท่านั้นที่คุณสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชายของคุณให้สูงสุด เพิ่มความเข้มข้นโดยทำแบบฝึกหัดแต่ละท่าให้ช้าลงและพักระหว่างท่าออกกำลังกายไม่เกินสองนาที
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้อย่างแข็งขัน รวมทั้งปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายและเร่งการเผาผลาญ
- HIIT ประกอบด้วยการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีความเข้มข้นสูงตามด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นเพื่อฟื้นฟู กระบวนการนี้จะทำซ้ำหลายครั้งในระหว่างการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถใช้ได้กับการออกกำลังกายแทบทุกประเภท คุณสามารถทำ HIIT บนลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรี ในสระว่ายน้ำ และอื่นๆ เพียงใช้กฎนี้: ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที จากนั้นทำตามนั้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่ช้าลง 90 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้อีก 7 ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- การออกกำลังกายแบบนี้เพียง 20 นาทีสามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่คุณไม่ควรมีเวลา
ขั้นตอนที่ 4. ทำคาร์ดิโอ
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน แต่ก็มีผลในเชิงบวกโดยรวมต่อระดับเทสโทสเตอโรน ดังนั้น คุณควรรวมการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ ไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณ
- คาร์ดิโอเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นการรวมการวิ่งหรือว่ายน้ำเล็กน้อยเข้ากับแผนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะการมีน้ำหนักเกินสามารถส่งผลเสียต่อฮอร์โมนเพศชาย
- เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณจะปล่อยสารเคมีที่เรียกว่าคอร์ติซอล ซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบที่ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังเป็นการออกกำลังกายที่สามารถลดความเครียด ซึ่งจะช่วยลดการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งจะทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น
- อย่างไรก็ตาม คาร์ดิโอควรทำในระดับปานกลาง คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิ่งระยะไกล จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบียพบว่านักวิ่งชายที่วิ่งมากกว่า 64 กม. ต่อสัปดาห์มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่านักวิ่งระยะสั้น
ขั้นตอนที่ 5. ให้ร่างกายของคุณพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย
แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีความสำคัญ แต่การให้เวลาร่างกายฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน มิฉะนั้น การฝึกของคุณอาจส่งผลเสียต่อระดับเทสโทสเตอโรนของคุณ
- การวิจัยที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาพบว่าการออกกำลังกายมากเกินไปสามารถลดระดับฮอร์โมนเพศชายของผู้ชายได้ถึง 40% ดังนั้น ให้ใช้เวลาสองสามวันในการพักผ่อนหลังจากการฝึกที่หนักหน่วงในแต่ละสัปดาห์ และหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันในการฝึกสองครั้งติดต่อกัน
- ในวันที่คุณไม่ออกกำลังกายหนักๆ ให้พยายามกระฉับกระเฉงมากกว่าปกติ ใช้บันได ไม่ใช่ลิฟต์ เดินหรือปั่นจักรยานมาที่สำนักงาน ใช้โต๊ะยืนและไม่นั่งทั้งวัน การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้ ซึ่งดีต่อการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
ตอนที่ 3 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับเป็นปัจจัยที่สำคัญมากในระดับฮอร์โมนเพศชาย เนื่องจากในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากขึ้น ดังนั้น พยายามนอนให้ได้อย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน
- การศึกษาที่มหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่าผู้ชายที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงเป็นเวลา 7 คืนติดต่อกันจะผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าผู้ชายที่พักผ่อนเต็มที่ 10% ถึง 15%
- นอกจากการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลง การอดนอนยังเพิ่มปริมาณคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ในร่างกายของคุณ และคอร์ติซอลในปริมาณมากจะส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- การอดนอนยังไปรบกวนฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งสามารถยับยั้งการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกาย
- คุณควรพยายามปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณโดยปิดคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดก่อนนอน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนกลางคืน และอาบน้ำก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 2. หลีกเลี่ยงความเครียด
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าความเครียดเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงอย่างกว้างขวางในผู้ชายยุคใหม่ เนื่องจากฮอร์โมนความเครียด - คอร์ติซอล - เป็นที่ทราบกันดีว่ามีความสัมพันธ์แบบผกผันกับฮอร์โมนเพศชาย
- กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อระดับคอร์ติซอลสูง ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะต่ำ และในทางกลับกัน เชื่อกันว่าคอร์ติซอลทำให้ร่างกายของคุณตอบสนองในการป้องกัน "ต่อสู้หรือหนี" เมื่อเทียบกับพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในการรุกราน การแข่งขัน และการมีเพศสัมพันธ์ นี่คือสาเหตุที่ทำให้ทั้งสองไม่สามารถประสานกันเมื่ออยู่ด้วยกันได้
- เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้สูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องพยายามลดระดับความเครียดในทุกวิถีทางที่ทำได้ ลองใช้เทคนิคการหายใจลึกๆ การทำสมาธิ โยคะ หรือการสร้างภาพ
ขั้นตอนที่ 3 ลดปริมาณสุรา
แอลกอฮอล์มีผลเสียต่อการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณ การดื่มหนักสามารถส่งผลเสียต่อระบบต่อมไร้ท่อ ซึ่งจะทำให้การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไปยับยั้งโดยอัณฑะ
- นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและยับยั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งส่งผลเสียต่อการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- น่าเสียดายที่เบียร์เป็นแอลกอฮอล์ที่แย่ที่สุดเมื่อพูดถึงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากส่วนผสมพื้นฐานของการต้มเบียร์ (ฮ็อพ) มีเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) เป็นจำนวนมาก ดังนั้นคุณอาจต้องเปลี่ยนเบียร์ด้วยเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่น หรือดีกว่านั้นคืออย่าดื่มเลย
- เมื่อดื่ม ให้พยายามหยุดหลังจากดื่มสองหรือสามแก้ว เนื่องจากจะช่วยลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ลดการบริโภคคาเฟอีนของคุณ
คาเฟอีนควรได้รับในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น มิฉะนั้นจะผลิตคอร์ติซอลซึ่งอาจส่งผลเสียต่อระดับเทสโทสเตอโรน
- นอกจากนี้ การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปในตอนกลางคืนอาจรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณ การอดนอนยังหมายถึงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยลงด้วย
- อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้ ดังนั้น หากคุณต้องการดื่มกาแฟสักแก้วจริงๆ ให้ดื่มก่อนออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5. เพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณรัก
โชคดีที่การเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไม่จำเป็นต้องทำงานหนักโดยไม่มีกิจกรรมสนุกๆ เสมอไป มีกิจกรรมสนุกๆ หลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย
-
ดูการแข่งขันกีฬาเพิ่มเติม
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยยูทาห์พบว่าระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในแฟนกีฬาสัมพันธ์กับประสิทธิภาพของทีมโปรด ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในแต่ละวิชาศึกษาเพิ่มขึ้นถึง 20% เมื่อทีมของพวกเขาชนะ แต่ลดลงเท่ากันเมื่อทีมของพวกเขาแพ้ จากนั้น การย้ายเพื่อดูการแข่งขันกีฬาเพิ่มเติมนั้นถูกต้อง ตราบใดที่คุณเชื่อว่าทีมของคุณจะชนะ
- มีเซ็กส์มากขึ้น. คุณอาจรู้ว่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความต้องการทางเพศของผู้ชาย แต่คุณรู้หรือไม่ว่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนยังใช้ได้ผลในทางตรงกันข้าม ถูกต้อง; การมีเพศสัมพันธ์สามารถเพิ่มระดับเทสโทสเทอโรนของคุณได้ และไม่เพียงเท่านั้น - เพียงแค่การแข็งตัวของอวัยวะเพศหรือความใคร่โดยผู้หญิงที่มีเสน่ห์ก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย
- สนุกกับกิจกรรมกลางแจ้ง. การออกไปข้างนอกและเพลิดเพลินกับแสงแดดสามารถให้ผลดีต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ในความเป็นจริง การให้ร่างกายของคุณได้รับแสงที่เติมวิตามินดีเพียง 15 หรือ 20 นาที สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ถึง 120% หากคุณสามารถเปลือยกายอาบแดดได้ ผลลัพธ์จะยิ่งดีขึ้นไปอีก อย่าเพิ่งโดนจับ
ขั้นตอนที่ 6. เอาชนะปัญหาความดันโลหิตสูง
การวิจัยพบว่าผู้ชายที่มีความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มที่จะมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่าผู้ชายที่ไม่มีฮอร์โมนเพศชายถึง 1.8 เท่า
- มีอาหารพิเศษที่คุณทานได้ เช่น อาหาร DASH เพื่อลดความดันโลหิตสูงในขณะที่เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- ปัจจัยอื่นๆ เช่น การลดความเครียด แอลกอฮอล์ และการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง สามารถช่วยลดความดันโลหิตโดยรวมของคุณได้
- และหากทุกอย่างล้มเหลว ยาลดความดันโลหิตสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงของคุณได้ พบแพทย์ของคุณเพื่อกำหนดตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 7 หลีกเลี่ยงซีโนเอสโตรเจน
ซีโนเอสโตรเจนเป็นสารเคมีที่มีผลเหมือนเอสโตรเจนในร่างกาย ซึ่งไม่ดีต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณ น่าเสียดายที่ซีโนเอสโตรเจน (เช่นเดียวกับสารรบกวนต่อมไร้ท่ออื่นๆ) ได้แพร่กระจายไปยังเกือบทุกส่วนในชีวิตประจำวันและไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ทั้งหมด ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจำกัดการเปิดรับ:
- หลีกเลี่ยงการรับประทานจากภาชนะพลาสติก หากคุณอุ่นอาหารที่เหลือ อย่าลืมนำอาหารไปใส่จานก่อนนำเข้าไมโครเวฟ ภาชนะพลาสติกส่วนใหญ่มีพาทาเลต (ซีโนเอสโตรเจนชนิดหนึ่ง) ซึ่งสามารถถ่ายโอนไปยังอาหารของคุณได้เมื่อพลาสติกถูกทำให้ร้อน ถ้าเป็นไปได้ เก็บอาหารของคุณไว้ในภาชนะแก้วเท่านั้น
- หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับสารกำจัดศัตรูพืชและน้ำมันเบนซิน ส่วนผสมทั้งสองนี้มีซีโนเอสโตรเจน ดังนั้นพยายามจำกัดการสัมผัสของคุณให้มากที่สุด หากคุณสัมผัสทั้งสองอย่าง ให้ล้างมือให้สะอาดหลังจากนั้น
- กินผลิตผลอินทรีย์ อาหารที่ไม่ใช่ออร์แกนิกมักถูกพ่นด้วยยาฆ่าแมลงและมีฮอร์โมนที่มีผลเหมือนเอสโตรเจนในร่างกาย เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกถ้าเป็นไปได้ หรืออย่างน้อยก็ล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนรับประทานอาหาร และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่มาจากวัวที่ได้รับฮอร์โมน
- ใช้ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดจากธรรมชาติ สารทำความสะอาด เช่น แชมพู สบู่ ยาสีฟัน และสารระงับกลิ่นกาย สามารถนำซีโนเอสโตรเจนเข้าสู่ร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้นให้พิจารณาเปลี่ยนไปใช้ตัวเลือกที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 8 พบแพทย์ของคุณ
หากคุณเชื่อว่าคุณมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ ให้ปรึกษาแพทย์ แพทย์ของคุณจะให้ใบสั่งยาแก่คุณเพื่อให้ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนซุปเปอร์ฮอร์โมนนี้ได้มากขึ้น
เคล็ดลับ
- ก่อนวัยแรกรุ่น ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำมาก ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนยังคงเพิ่มขึ้นตลอดช่วงวัยผู้ใหญ่จนกระทั่งถึงจุดสูงสุดเมื่ออายุประมาณ 40 ปี แล้วค่อยๆ ลดลง
- จงอ่อนน้อมถ่อมตน พยายามอย่าแสร้งทำเป็นว่าคุณรู้สิ่งที่คุณกำลังพูดเมื่อคุณไม่รู้อะไรเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหัวข้อที่คุณไม่เข้าใจเป็นอย่างดี ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณอาจลดลงหากคุณคิดผิดและค้นพบ หากคุณกำลังคุยเรื่องที่คุณไม่รู้ คุณควรหุบปากและศึกษามันจะดีกว่า
