หากคุณมักจะกังวล เครียด คิดในแง่ลบ หรือรู้สึกว่าจะมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น คุณอาจเป็นโรควิตกกังวล สาเหตุที่แท้จริงของความวิตกกังวลยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่ผู้ที่เป็นโรคนี้มีปัจจัยเสี่ยงเช่นเดียวกัน เช่น การมีสมาชิกในครอบครัวที่เป็นโรควิตกกังวล ประสบกับบาดแผล หรือความเจ็บป่วยทางจิตอื่นๆ โชคดีที่คุณสามารถลดอาการและจัดการกับความวิตกกังวลได้ด้วยการใช้ยา แนวทางการรับรู้ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างเหมาะสม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1 แสวงหาการสนับสนุนทางสังคม แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการก็ตาม
คนที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้นมักจะสามารถรับมือกับปัญหาชีวิตได้ดีกว่าคนที่ไม่มี สร้างความสัมพันธ์ทางสังคมใหม่ๆ เพื่อสนับสนุนคุณเมื่อคุณต่อสู้กับความวิตกกังวล คุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนความวิตกกังวล เข้าร่วมในองค์กรทางศาสนาหรือจิตวิญญาณ หรือออกไปเที่ยวกับเพื่อนสนิทบ่อยๆ
- ความรู้สึกเป็นเจ้าของและความบันเทิงจากผู้อื่นส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวม อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่ไม่มีการสนับสนุนทางสังคมที่แข็งแกร่งมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิต
- ความเหงาอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าโรคอ้วน และอาจทำให้อายุสั้นลงได้มากเท่ากับการสูบบุหรี่ 15 มวนต่อวัน ดังนั้นการใช้เวลาร่วมกับผู้อื่นจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ขั้นตอนที่ 2 จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ
การนอนหลับและความวิตกกังวลนั้นซับซ้อนเหมือนไก่กับไข่ การอดนอนอาจทำให้เกิดความวิตกกังวล และความวิตกกังวลทำให้นอนไม่หลับ ดังนั้นพยายามนอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงทุกคืน ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ:
- ให้ร่างกายชินกับการนอนตามกำหนดเวลา
- เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 1 ชั่วโมงก่อนนอน
- สร้างห้องนอนที่สะดวกสบายและเหมาะสำหรับการนอนหลับเท่านั้น
- ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นและมืด
- ออกกำลังกายแต่ไม่ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
- สร้างพิธีกรรมเพื่อการผ่อนคลายให้คุณทำทุกคืน
- ใช้อโรมาเธอราพีเช่นลาเวนเดอร์เพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย
- อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเที่ยง
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอน
- ใช้เวลาอาบแดดทุกวัน
- เลิกสูบบุหรี่ (นิโคตินอาจส่งผลต่อการนอนหลับ)
- อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 2 ชั่วโมงก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายทุกวัน
นอกจากการรักษาสุขภาพโดยรวมแล้ว การออกกำลังกายยังส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพจิตอีกด้วย การออกกำลังกายจะผลิตสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเคมีในร่างกายที่ทำให้รู้สึกมีความสุข เป็นผลให้การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปลดปล่อยความเครียดและเบี่ยงเบนความสนใจจากความวิตกกังวลได้
แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีทุกวันในสัปดาห์ คุณสามารถเดิน วิ่งเหยาะๆ พายเรือ ปั่นจักรยาน หรืออะไรก็ได้ อย่างไรก็ตาม เลือกกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน
ขั้นตอนที่ 4 รับประทานอาหารที่สมดุล
แม้ว่าคุณอาจไม่เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างอาหารกับความรู้สึก แต่ก็มีอยู่จริง อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงได้ เช่น น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรือคาเฟอีน ดื่มน้ำปริมาณมากและกินผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนม และโปรตีนลีนในปริมาณที่สมดุล
- ควบคุมอาหารด้วยอาหารสด ปลา ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตของคุณ นอกจากนี้ ลดอาหารแปรรูปและอาหารว่างที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต
- พรีไบโอติกและโปรไบโอติกมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร แม้ว่าอาหารเสริมจะไม่เป็นไร แต่ก็สามารถพบได้ในอาหาร กินผักและผลไม้ดิบที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เพื่อเพิ่มปริมาณพรีไบโอติกของคุณ เช่น กินมะเขือเทศ มะม่วง แอปเปิ้ล และกล้วย ในขณะเดียวกัน เพื่อเพิ่มการบริโภคโปรไบโอติกของคุณ ให้กินโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมที่มีชีวิตหรือมีชีวิตชีวา กะหล่ำปลีดอง กิมจิ ซุปมิโซะ kefir เทมเป้ และคอมบูชา
- มีการศึกษาจำนวนมากที่เชื่อมโยงคาเฟอีนกับความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น คาเฟอีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความวิตกกังวล ซึมเศร้า และความรู้สึกไม่พอใจ หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในโซดา กาแฟ และชา (เลือกชนิดที่ไม่มีคาเฟอีน) รวมทั้งช็อกโกแลต
ขั้นตอนที่ 5. ลดแอลกอฮอล์และสารกดประสาทอื่นๆ
บางทีคุณอาจดื่มแอลกอฮอล์เพื่อคลายความวิตกกังวล แต่จริงๆ แล้วแอลกอฮอล์ทำให้อาการแย่ลง ปลดปล่อยความเครียดและความวิตกกังวลด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ฟังเพลงหรือพูดคุยกับเพื่อนๆ แทนการใช้ยาเสพติดและแอลกอฮอล์
ขั้นตอนที่ 6. ดูตัวเอง
เมื่อคุณต่อสู้กับความเจ็บป่วยทางจิต เช่น ความวิตกกังวล คุณอาจจดจ่ออยู่กับความรู้สึกที่ดีขึ้นและทำหน้าที่รับผิดชอบจนลืมดูแลตัวเอง ปรนเปรอตัวเองเพื่อลดความเครียด เลือกสิ่งพิเศษที่คุณจะตั้งตารอทุกวัน
- ทำความสะอาดบ้านสัปดาห์ละครั้งเพื่อไม่ให้รกเกินไป นอกจากนี้ ชำระค่าใช้จ่ายของคุณทุกเดือนตามวันที่กำหนด
- วางแผนเรื่องสนุกในแต่ละวัน เช่น คุยกับเพื่อน อาบน้ำร้อน ดื่มชาที่คุณชอบ (ไม่มีคาเฟอีน) หรือดูซิทคอมเรื่องโปรด คิดว่านี่เป็นช่วงเวลาพิเศษสำหรับตัวคุณเอง
- ทำทุกอย่างเพื่อลดความเครียด วิธีแก้ปัญหาอาจไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน
วิธีที่ 2 จาก 4: การใช้แบบฝึกหัดการหายใจลึกๆ
ขั้นตอนที่ 1 หาสถานที่เงียบสงบที่คุณสามารถอยู่คนเดียวได้โดยไม่มีสิ่งรบกวน
ปิดประตู ถ้าเป็นไปได้ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึกหายใจแล้ว คุณจะสามารถกำจัดสิ่งรบกวนสมาธิและหายใจเข้าลึกๆ รอบๆ คนอื่นได้
ขั้นตอนที่ 2. นั่งตัวตรงโดยให้หลังแบน
คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้หรือไขว่ห้างบนพื้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ
คุณสามารถนอนลงถ้าคุณต้องการ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการนั่งตัวตรงช่วยให้ปอดของคุณมีกำลังสูงสุด และเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกหายใจเข้าลึกๆ
ขั้นตอนที่ 3 พักแขนของคุณ
วางแขนไว้บนที่วางแขนหรือต้นขา ท่านี้คลายไหล่และช่วยให้ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 4 หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก
หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที ช่องท้องส่วนล่างจะขยายตัวพร้อมกับลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 5. กดค้างไว้
กลั้นลมหายใจไว้ในอกเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาที
ขั้นตอนที่ 6 ปล่อย
ตอนนี้หายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอดทางปาก คุณจะได้ยินเสียง "หวือ" เมื่ออากาศออกจากปากของคุณ ระวังท้องจะแฟบด้วยการหายใจออก
ขั้นตอนที่ 7 รอสักครู่
เพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจไม่ออก ให้รอสองสามวินาทีก่อนหายใจเข้าอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 8 ทำซ้ำ
ทำแบบเดียวกันประมาณห้านาที การหายใจลึกๆ ที่ถือว่ามีประสิทธิภาพในการบรรเทาความวิตกกังวลคือ 6-8 รอบต่อนาที อย่างไรก็ตาม ให้หาจังหวะที่เป็นธรรมชาติที่สบายที่สุดสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 9 ทำแบบฝึกหัดนี้วันละสองครั้ง
ฝึกหายใจลึกๆ อย่างน้อยวันละสองครั้งเป็นเวลาห้านาทีในแต่ละเซสชั่น
จำไว้ว่าอย่าเพียงแค่หายใจเข้าลึกๆ เมื่อคุณรู้สึกกังวล ใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อจัดการกับอาการวิตกกังวลและหลีกเลี่ยงความเครียด
ขั้นตอนที่ 10 รวมการหายใจลึก ๆ เข้ากับกลยุทธ์การผ่อนคลายอื่น ๆ
คุณสามารถใช้การออกกำลังกายนี้คนเดียวหรือรวมกับเทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ เพื่อรองรับ เช่น การทำสมาธิและโยคะ
วิธีที่ 3 จาก 4: การจัดระเบียบจิตใจใหม่
ขั้นตอนที่ 1 ระบุรูปแบบความคิดที่ทำลายล้าง
การบิดเบือนทางปัญญาเป็นความคิดที่ไม่แข็งแรงหรือไม่มีเหตุผลซึ่งทำให้ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ารุนแรงขึ้น พิจารณาการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่พบบ่อยที่สุดต่อไปนี้และดูว่าคุณสามารถระบุรูปแบบเมื่อคุณพูดคุยกับตัวเองได้หรือไม่
- การคิดแบบใช่หรือไม่ใช่ (หรือแบบขาวดำ): การมองสถานการณ์ในแง่ที่สมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น บางสิ่งต้องดีหรือไม่ดี ถูกหรือผิด โดยไม่มีความเป็นเอกลักษณ์ ความซับซ้อน หรือพื้นที่สีเทา
- ตัวกรองทางจิต: การพูดเกินจริงในแง่ลบและลดค่าบวกให้เหลือน้อยที่สุด
- ข้ามไปที่ข้อสรุป: สมมติว่าปฏิกิริยาของคนอื่นเกิดจากคุณ คาดการณ์ว่าอนาคตจะเป็นลบ
- การพูดเกินจริงหรือพูดเกินจริง: การเพิ่มหรือลดความสำคัญของสถานการณ์ให้เหลือน้อยที่สุด
- Overgeneralization: รับรู้เหตุการณ์เชิงลบเป็นรูปแบบที่ไม่หยุดนิ่ง
- ข้อความ "ควร": ตัดสินตัวเองหรือผู้อื่นโดยพิจารณาจากสิ่งที่ "ควร" "ควร" "ไม่ควร" "ควร" หรือ "ควร"
- การคิดทางอารมณ์: ความคิดที่มีพื้นฐานมาจากอารมณ์เท่านั้น เช่น "ฉันรู้สึกโง่ ก็เลยโง่"
- การเพิกเฉยต่อแง่บวก: มองข้ามคุณค่าของความสำเร็จหรือคุณลักษณะเชิงบวกของคุณเอง
ขั้นตอนที่ 2 ถามว่าการบิดเบือนเชิงลบของคุณถูกต้องหรือไม่
เพื่อลดการพูดกับตัวเองในเชิงลบ คุณต้องยอมรับว่าคุณมีการบิดเบือนเชิงลบหรือไม่ จากนั้นพยายามมีสติในการท้าทายคำพูด:
- อันดับแรก ระบุภาษาเชิงลบ: "ฉันรู้ว่าพวกเขากำลังดูฉันอยู่และฉันก็รู้ว่าพวกเขาทุกคนคิดว่าฉันแปลก"
-
จากนั้น ท้าทายความคิดนี้ด้วยคำถามข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้
- ฉันจะพูดอะไรกับเพื่อนที่พูดแบบนั้น?
- อะไรคือหลักฐานว่าความคิดนี้ถูกต้อง?
- อะไรคือหลักฐานว่าความคิดนี้ไม่เป็นความจริง?
- ฉันตีความ "ความน่าจะเป็น" ผิดว่าเป็น "ความไม่แน่นอน" หรือไม่?
- ความคิดเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกหรือข้อเท็จจริงของฉันหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 3 พยายามวางกรอบความคิดเชิงลบ
จุดสนใจหลักของการปรับโครงสร้างทางปัญญาคือการรู้ว่าเมื่อใดที่คุณกำลังคิดถึงสิ่งที่ไม่ช่วย ท้าทายความจริงของความคิดเหล่านั้น และเปลี่ยนให้เป็นความคิดเชิงบวกและยกระดับจิตใจ การทบทวนความคิดเชิงลบเป็นวิธีหนึ่งในการคิดตามความเป็นจริงมากขึ้นและลดความวิตกกังวล
จากตัวอย่างข้างต้น ความคิดที่ว่า "พวกเขาทั้งหมดมองมาที่ฉันและคิดว่าฉันประหลาด" สามารถเปลี่ยนแปลงได้เพื่อปรับปรุงอารมณ์ ไม่ใช่ทำลายมัน ลองปรับโฉมใหม่ด้วยข้อความเช่น "ฉันไม่รู้ว่าพวกเขาคิดยังไงกับฉัน มันอาจจะดีหรือไม่ดี แต่ฉันรู้ว่าฉันเป็นใคร และฉันก็ภูมิใจในตัวเอง"
ขั้นตอนที่ 4 ตั้งค่า "เวลาที่ต้องกังวล" ครึ่งชั่วโมงในหนึ่งวัน
กรุณากังวลในเวลาที่กำหนดนี้ เลือกเวลาก่อนนอนให้ดีเพื่อไม่ให้ความกังวลและความวิตกกังวลไม่รบกวนการนอน
ขั้นตอนที่ 5. รับรู้และเลื่อนความกังวล
ตระหนักถึงความกังวลของคุณโดยให้ความสนใจกับสิ่งที่รู้สึก หากความคิดของคุณทำให้ร่างกายตึงเครียด หัวใจเต้นแรง มือบิด หรืออาการวิตกกังวลอื่นๆ ให้เรียกมันว่ากังวล จากนั้น เมื่อคุณเริ่มรู้สึกวิตกกังวลและตระหนักว่าคุณกำลังกังวล ให้ระบุสิ่งที่คุณคิด
เขียนความกังวลของคุณลงในรายการกังวล ถ้าจำเป็น และบอกว่าคุณสามารถคิดถึงมันได้ในภายหลัง พยายามทำให้สมองโล่งและทำกิจกรรมประจำวันต่อไป
ขั้นตอนที่ 6 ปล่อยวางความกังวลตามเวลาที่กำหนด
ในช่วงเวลาที่ต้องกังวล อย่าคิดเพียงว่าสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณในวันนั้น หยิบปากกาและรายการของคุณ แล้วดำเนินการแก้ไขข้อกังวลใดๆ
การวิจัยเกี่ยวกับการบำบัดด้วยการควบคุมสิ่งเร้าแสดงให้เห็นว่าสี่ขั้นตอนในการตระหนักถึงความกังวล กล่าวคือ การจัดเวลาเฉพาะเพื่อคิดเกี่ยวกับปัญหาเหล่านั้น การรับรู้และความล่าช้าของความกังวล และการหาทางแก้ไข เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดความกังวล
ขั้นตอนที่ 7 ตระหนักถึงพลังที่คุณมีในการควบคุมความคิดและความกังวลด้านลบ
ในตอนแรก การเลิกกังวลดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม หลังการฝึก คุณจะสามารถตัดสินใจได้ว่าต้องการกังวลเมื่อใดและที่ไหน ดังนั้นวันของคุณจะไม่ถูกรบกวนด้วยความกังวล
วิธีที่ 4 จาก 4: รับการรักษาอย่างมืออาชีพ
ขั้นตอนที่ 1. นัดหมายกับแพทย์
หากความวิตกกังวลเริ่มรบกวนการเรียน การงาน ความสัมพันธ์ หรือกิจกรรมอื่นๆ คุณควรไปพบแพทย์ แพทย์ของคุณสามารถทำการทดสอบในห้องปฏิบัติการและตรวจเพื่อหาสาเหตุของความวิตกกังวลของคุณ
- ในบางกรณี ความวิตกกังวลไม่ได้บ่งชี้ถึงความเจ็บป่วยทางจิต แต่เป็นการตั้งต้นของปัญหาสุขภาพอื่นๆ ความวิตกกังวลอาจเป็นสัญญาณเตือนล่วงหน้า (หรือผลข้างเคียง) ของโรคหัวใจ เบาหวาน โรคหอบหืด และการใช้ยา และในกระบวนการเลิกยา
- ในกรณีอื่นๆ ความวิตกกังวลอาจเป็นผลข้างเคียงของยา พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่านี่อาจเป็นสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่หรือไม่
ขั้นตอนที่ 2. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
หากแพทย์ไม่พบสาเหตุทางการแพทย์ คุณสามารถขอการแนะนำตัวเพื่อพบจิตแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักจิตอายุรเวทที่มีประสบการณ์ในการวินิจฉัยและรักษาความวิตกกังวล แพทย์สามารถเสนอยาเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลได้ แต่การรักษาร่วมกับการใช้ยามีอัตราความสำเร็จสูง
ขั้นตอนที่ 3 ขอให้นักบำบัดโรคอธิบายการวินิจฉัยของคุณ
ข้อสรุปเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยอะไร ภายในขอบเขตของความผิดปกติของสุขภาพจิต มีกลุ่มที่มีลักษณะหลักคือความวิตกกังวล นักจิตวิทยาสามารถประเมินประวัติส่วนตัวของคุณ ประเมิน และถามคำถามเพื่อกำหนดประเภทของความวิตกกังวลที่คุณมี
มีความผิดปกติหลายอย่างที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น โรควิตกกังวล โรคตื่นตระหนก โรคกลัว ความเครียดหลังจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ โรคย้ำคิดย้ำทำ หรือโรควิตกกังวลทางสังคม
ขั้นตอนที่ 4 ตัดสินใจว่าตัวเลือกการรักษาใดดีที่สุดสำหรับคุณด้วยความช่วยเหลือจากนักบำบัด
แม้ว่าเทคนิคการดูแลตนเองเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลที่บ้านสามารถช่วยได้ แต่ความผิดปกติเหล่านี้ควรได้รับการรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตมักใช้วิธีใดวิธีหนึ่งจากสามวิธี ขึ้นอยู่กับประเภทและความรุนแรง
- ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ การวินิจฉัยโรควิตกกังวลมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นภาวะซึมเศร้า เนื่องจากจิตแพทย์มักสั่งยาแก้ซึมเศร้าเพื่อลดอาการวิตกกังวล ยาที่แสดงการรักษาความวิตกกังวลเป็นกลุ่มของยาที่เรียกว่า serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), benzodiazepines และ tricyclic antidepressants
- การบำบัด การรักษาความวิตกกังวลที่ได้รับการพิสูจน์แล้วโดยการทดลองคือการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การรับรู้และเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ไม่สมจริงซึ่งทำให้เกิดความวิตกกังวล แนวทางการรักษาที่เป็นไปได้อื่นๆ ได้แก่ การบำบัดด้วยการสัมผัส การบำบัดด้วยการยอมรับและผูกพัน การบำบัดพฤติกรรมวิภาษ และการลดความไวในการเคลื่อนไหวของดวงตาและการประมวลผลซ้ำ
- การรวมกันของทั้งสอง
ขั้นตอนที่ 5. อดทน
มีหลายคนที่คิดว่าการรักษาของพวกเขาล้มเหลวหรือไม่ได้ผลเพราะพวกเขาไม่ต้องการรอ นอกจากนี้ ให้พิจารณาด้วยว่าผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลจำนวนมากได้ลองใช้ทางเลือกในการรักษาหลายทาง ก่อนที่จะพบเทคนิคหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการจัดการอาการของตนเอง
- คุณอาจต้องรอสองสามสัปดาห์ก่อนที่จะพบนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ ดังนั้นอย่ายอมแพ้
- โปรดทราบว่ายาบางชนิดอาจใช้เวลานานถึง 8 สัปดาห์จึงจะเห็นผล