การรอผลการทดสอบในบางครั้งอาจเหมือนกับฝันร้าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับคำตอบของคุณ หากคุณรู้สึกกดดันหลังสอบ ไม่ต้องกังวล! มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อรับมือกับมัน เช่น สงบสติอารมณ์ ลดความเครียด และใช้ชีวิตตามปกติ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 2: สงบสติอารมณ์และรับมือกับความเครียด
ขั้นตอนที่ 1 หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง
ความเครียดและความวิตกกังวลทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในโหมด "ต่อสู้หรือหนี" ซึ่งจะเพิ่มระดับอะดรีนาลีนและทำให้คุณร้อนขึ้นสั้นลงและเร็วขึ้น รับมือกับการตอบสนองต่อความเครียดโดยหายใจเข้าลึกๆ และสงบสติอารมณ์
- วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งวางบนท้องของคุณใต้ซี่โครงล่าง ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอกที่ขยายตัวเมื่อคุณหายใจเข้า
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกช้าๆ นับ 4
- กลั้นหายใจ 1-2 วินาทีแล้วหายใจออกช้าๆ ทางปาก
- ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น 6-10 ครั้ง/นาทีเป็นเวลา 10 นาที
ขั้นตอนที่ 2 ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละน้อย (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
PMR เป็นวิธีที่มีประโยชน์มากที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับความตึงเครียดและความเครียด ความเครียดและความวิตกกังวลทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณตึงเครียดโดยที่คุณไม่รู้ตัว PMR ทำได้โดยการกระชับกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างมีสติและผ่อนคลายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า PMR ช่วยให้คุณผ่อนคลายร่างกายหากทำด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
- หาที่เงียบๆ ปราศจากสิ่งรบกวน สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายเพื่อให้หายใจได้ลึก
- ทำ PMR โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อใบหน้าโดยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าผาก ยกคิ้วของคุณค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ดัดคิ้วให้แรงที่สุด ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย เพลิดเพลินไปกับการผ่อนคลายนี้เป็นเวลา 15 วินาที
- ทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อริมฝีปาก กระชับริมฝีปากของคุณเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ยิ้มให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย เช่นเดียวกับขั้นตอนก่อนหน้า เพลิดเพลินไปกับการผ่อนคลายนี้เป็นเวลา 15 วินาที พยายามรับรู้ความรู้สึกต่างๆ ระหว่างกล้ามเนื้อผ่อนคลายและกล้ามเนื้อตึง
- ออกกำลังกายต่อไปโดยเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วินาที ปล่อยและผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ แขน หน้าอก หน้าท้อง ก้น ต้นขา น่อง และฝ่าเท้า
- หากคุณไม่มีเวลาทำ PMR ให้ทั่วร่างกาย ให้เน้นที่ใบหน้าเพราะกล้ามเนื้อใบหน้าจะเกร็งมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 อย่ายึดติดกับการสอบหลังการสอบ
บางคนรู้สึกสบายใจที่จะพูดคุยคำตอบกับเพื่อน ๆ ในขณะที่บางคนไม่อยากพูดถึงพวกเขาเลย แม้ว่าคุณจะรู้สึกดี แต่การพูดถึงคำตอบอย่างละเอียดจะสร้างความวิตกกังวลเพราะคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรและสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นได้อีกต่อไป
การอภิปรายคำตอบหลังการสอบก็ไม่ดีเช่นกัน เพราะสภาวะที่ตึงเครียดจะรบกวนการทำงานของสมอง คุณยังคิดอย่างใจเย็นและมีเหตุผลไม่ได้หากคุณเพิ่งสอบเสร็จเพราะคุณควรพักผ่อนก่อน เป็นไปได้ว่างานของคุณจะรู้สึกแย่กว่าที่เป็นอยู่จริง
ขั้นตอนที่ 4. ใช้เวลาในการออกกำลังกาย
คุณอาจไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกายที่ยิมหรือวิ่งหลังการทดสอบ แต่การออกกำลังกายสามารถบรรเทาความเครียดได้! เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะผลิตสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติที่กระตุ้นความรู้สึกมีความสุข หากคุณรู้สึกเครียดหลังจากสอบ ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือจ็อกกิ้ง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำช่วยลดความเครียดและความตึงเครียด ปรับปรุงการนอนหลับ และปรับปรุงอารมณ์ สำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย การออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำจะทำให้รู้สึกสบายตัวขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ผ่อนคลายด้วยความสนุกสนาน
ไม่ว่าผลจะเป็นอย่างไร เฉลิมฉลองการทำงานหนักของคุณระหว่างการสอบ ให้รางวัลตัวเองด้วยการทำกิจกรรมสนุก ๆ ให้ดียิ่งขึ้นไปอีกหากคุณเชิญเพื่อน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีหนึ่งในการจัดการกับความเครียด ผ่อนคลาย และส่งเสริมความสุขคือการใช้เวลากับเพื่อนและคนที่คุณรัก การศึกษายังพิสูจน์ว่าการได้อยู่กับคนที่คุณคิดว่าเป็น "เพื่อนสนิท" สามารถลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดในร่างกายได้ วางแผนไปเที่ยวกับเพื่อนหรือไปกับครอบครัวหลังสอบ
ขั้นตอนที่ 6. ทำสิ่งที่ทำให้คุณหัวเราะ
เสียงหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุดเพราะมันกระตุ้นการผลิตเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและเพิ่มความสามารถของร่างกายในการทนต่อความเจ็บปวดทางกาย
ดูหนังตลกหรือละครตลกเรื่องโปรด ดูภาพแมวน่ารักบนอินเทอร์เน็ต อะไรก็ตามที่ทำให้คุณหัวเราะสามารถช่วยคลายเครียดหลังการทดสอบได้
ตอนที่ 2 ของ 2: คิดบวก
ขั้นตอนที่ 1 อย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเอง
ความเสียใจก็เหมือนเสียงที่มาจากแผ่นเสียงที่พังทลายซ้ำแล้วซ้ำเล่า เพราะคุณเอาแต่คิดถึงแต่ความคิดด้านลบเกี่ยวกับตัวเองที่ไม่มีประโยชน์ เป็นเรื่องปกติที่จะเสียใจบางอย่าง เช่น หลังจากสอบ แต่จำไว้ว่าความเสียใจไม่ได้ช่วยอะไรนอกจากทำให้เกิดความวิตกกังวล ในการหยุดความคิดที่ดูเหมือนจะทำลายสถิติซ้ำแล้วซ้ำเล่า ให้ทำดังต่อไปนี้:
- พยายามที่จะแก้ปัญหา การกังวลเกี่ยวกับผลการทดสอบที่ไม่ดีจะไม่เปลี่ยนสิ่งที่คุณได้ทำไปแล้ว แต่อาจทำให้คุณไม่สามารถทำงานได้ดีในอนาคต หากคุณยังกังวลอยู่ ให้นึกถึงสิ่งที่เป็นรูปธรรมที่คุณสามารถทำได้เพื่อสอบครั้งต่อไป วิธีนี้จะทำให้คุณพยายามดำเนินการในเชิงบวกเพื่ออนาคต
- รู้ว่าสิ่งที่คุณกังวลจริงๆ บ่อยครั้ง ความเครียดหลังการสอบเป็นความเครียดจากสาเหตุอื่นๆ เช่น กลัวสอบไม่ผ่านหรือกังวลว่าคุณจะฟังดูงี่เง่า การระบุความกลัวที่แท้จริงของคุณจะช่วยให้คุณเผชิญและทำให้คุณตระหนักว่าคุณสามารถเอาชนะมันได้
- จัดตารางเวลาเพื่อคิดเกี่ยวกับปัญหา ใช้เวลา 20-30 นาทีเพื่อคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกังวลหลังทำข้อสอบ ให้โอกาสตัวเองได้คิดถึงปัญหาที่กดดันคุณ แทนที่จะเพิกเฉยต่อปัญหาเหล่านั้น ตั้งเวลาและคิดถึงปัญหาของคุณ หากเสียงเตือนดังขึ้น ให้หันเหความสนใจของคุณไปยังสิ่งที่เป็นบวกและมีประสิทธิผล
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดว่าจะประกาศคะแนนสอบเมื่อใด
ปกติแล้วคะแนนสอบจะประกาศในมหาวิทยาลัยหรือที่โรงเรียน แต่โรงเรียน/มหาวิทยาลัยหลายแห่งจะประกาศผลการทดสอบทางอินเทอร์เน็ตเช่นกัน
- หากผลการทดสอบถูกส่งทางไปรษณีย์ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ให้ที่อยู่ที่ถูกต้อง
- อย่าตรวจสอบผลการสอบที่จะประกาศทางอินเทอร์เน็ตก่อนเวลาที่กำหนด เพราะการดาวน์โหลดทุก ๆ 5 นาทีไม่ได้ทำให้คะแนนสอบปรากฏเร็วขึ้น แต่ทำให้คุณเครียดและวิตกกังวลมากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลากับคนคิดบวก
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนส่งอารมณ์ซึ่งกันและกันเช่นไข้หวัดใหญ่ระบาด คุณจะเครียดมากขึ้นไปอีกหากคุณออกไปเที่ยวกับคนที่กังวลเรื่องผลสอบ
ใช้เวลากับคนที่ควบคุมความเครียดได้ แต่อย่าพูดถึงข้อสอบหรือปัญหา ให้เวลากับการอภิปรายเรื่องดีๆ และเรื่องสนุก
ขั้นตอนที่ 4 จำสิ่งที่ทำให้คุณเข้มแข็ง
สมองของมนุษย์มีอคติเชิงลบที่รุนแรง ดังนั้นเราจึงมักจะมุ่งความสนใจไปที่แง่ลบและลืมเรื่องบวกไป พยายามค้นหาและเชื่อในจุดแข็งของคุณเพื่อเอาชนะอคติเชิงลบเหล่านี้ เพื่อให้คุณยุติธรรมกับตัวเอง
ทำรายการสิ่งที่คุณทำได้ดีและทำให้คุณคิดบวก ตัวอย่างเช่น หากคุณศึกษามาดีแล้ว ให้ยอมรับว่านั่นเป็นจุดแข็งของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. จำไว้ว่าคุณสามารถควบคุมการกระทำของคุณได้เท่านั้น แต่คุณไม่สามารถควบคุมผลที่ตามมาได้
คุณเรียนมาดีและทำข้อสอบแล้ว ส่วนที่เหลืออยู่เหนือการควบคุมของคุณ การปล่อยวางสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้จะช่วยลดความเครียดได้อย่างมาก
ขั้นตอนที่ 6 จัดทำแผนเป็นลายลักษณ์อักษรสามแผน:
แผน A แผน B และแผน C ไม่ว่าผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร คุณจะรู้สึกพร้อมมากขึ้นหากคุณได้วางแผนกับสถานการณ์ที่คุณต้องการมากที่สุดและหลายสถานการณ์ที่เป็นไปได้ วางแผน A ถ้าคุณตอบคำถามข้อสอบได้ดี วางแผน B หากคุณคิดว่าคุณทำข้อสอบได้ไม่ดี แต่ก็ไม่ได้แย่ขนาดนั้น จัดทำแผน C เพื่อคาดการณ์สถานการณ์กรณีที่เลวร้ายที่สุด
- ตัวอย่างเช่น หากคุณเพิ่งสอบปลายภาคมัธยมปลาย แผน A: สอบผ่านคะแนนดีและต้องการเข้าเรียน SMPTN; แผน B: สอบผ่านด้วยคะแนนที่ไม่น่าพอใจและยังต้องการเรียนต่อในมหาวิทยาลัยของรัฐ แต่ต้องเตรียมตัวสอบ SBMPTN แผน C: ไม่ผ่านการสอบและต้องทำซ้ำในชั้นเรียน XII
- หากคุณเพิ่งเข้าเรียนในเทอมสุดท้ายในวิทยาลัย ให้วางแผน A: สอบผ่านด้วยเกรดเฉลี่ยสูงและเรียนหลักสูตรของเทอมต่อไปนี้ทั้งหมด แผน B: สอบผ่านด้วยเกรดเฉลี่ยที่ไม่น่าพอใจและเข้าร่วมหลักสูตรภาคการศึกษาต่อไปนี้ แผน C: สอบตกและใช้เวลาภาคเรียนสั้น ๆ เพื่อปรับปรุงเกรด
- พูดคุยเกี่ยวกับแผนการของคุณกับพ่อแม่และเพื่อน ๆ เพื่อให้คุณได้รับข้อมูลที่เป็นกลาง บางครั้ง คนที่กังวลหรือผิดหวังมักจะตัดสินใจอย่างไม่ฉลาดและไร้เหตุผล!
- คุณสามารถบรรเทาความเครียดได้โดยพิจารณาสถานการณ์กรณีที่เลวร้ายที่สุดอย่างมีเหตุผล คิดเกี่ยวกับสิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นแล้วถามตัวเองว่าคุณสามารถรับมือกับมันได้หรือไม่ คำตอบมักจะ "ใช่"
ขั้นตอนที่ 7 วางแผนจัดงานฉลองหลังจากประกาศผลคะแนน
นึกถึงเรื่องสนุก ๆ ที่คุณอยากทำในวันประกาศ เพื่อให้คุณมีบางอย่างที่จะตั้งตารอ แทนที่จะกังวลกับผลสอบ
ขั้นตอนที่ 8 เตรียมความพร้อมสำหรับภาคการศึกษาถัดไป
หลังจากพักผ่อนและวางแผนสำหรับการเฉลิมฉลองแล้ว ให้เริ่มเลือกและจัดระเบียบสมุดบันทึก ตำราเรียน หรือเวิร์กชีตเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับภาคการศึกษาถัดไป นอกจากจะช่วยลดภาระในการคิดรอผลสอบแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกเพราะรอจนถึงวินาทีสุดท้ายเพื่อเริ่มภาคเรียนใหม่
อย่าลืมพักผ่อนก่อนเริ่มเรียนอีกครั้ง ให้โอกาสสมองของคุณฟื้นตัวและพร้อมที่จะเรียนรู้อีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 9 เปิดผลการทดสอบในแบบของคุณเอง
บางคนชอบแชร์ผลสอบกับเพื่อนหรือผู้ปกครอง แต่บางคนชอบอยู่คนเดียว อย่าให้คนอื่นบังคับให้คุณแชร์ผลการสอบหากคุณไม่ต้องการ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะยอมรับผลลัพธ์รวมถึงสิ่งที่เลวร้ายที่สุด ผู้คนมักจะต้องการหลีกเลี่ยงประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ แต่คุณจะต้องการรู้ว่าคุณทำข้อสอบได้ดีเพียงใด อย่าผัดวันประกันพรุ่งเพียงเพราะกลัว
- หากคุณไม่เห็นคะแนนสอบด้วยตัวเอง ให้ขอให้คนอื่นดูและแบ่งปันผลการทดสอบกับคุณ การแบ่งปันประสบการณ์กับเพื่อนมักจะเป็นประโยชน์สำหรับตัวคุณเองเช่นกัน
เคล็ดลับ
- อย่าพลิกดูบันทึกเพื่อหาคำตอบของคำถามในข้อสอบ เพราะสิ่งที่คุณเขียนนั้นไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้อีกต่อไป
- หากคุณจำความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ ขณะทำข้อสอบได้ ให้ลืมมันและคิดในแง่บวก ความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ ไม่ได้มีผลใหญ่หลวงในการพิจารณาสำเร็จการศึกษา
- รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวเพราะหลายคนประสบความเครียดจากการรอผล
- จำไว้ว่าชีวิตและสุขภาพของคุณมีความสำคัญมากกว่าการสอบที่อาจลืมผลลัพธ์ได้
