เราทุกคนคุ้นเคยกับความอัปยศ ความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อคุณทำอะไรผิดพลาดและทุกคนก็สังเกตเห็นคุณในทันใด คุณแน่ใจว่าทุกคนกำลังตัดสินคุณและคิดเกี่ยวกับความผิดพลาดของคุณ ใบหน้าของคุณแดงก่ำ หัวใจของคุณเต้นรัว และคุณต้องการไปที่อื่น ความอัปยศเป็นประสบการณ์ของมนุษย์ที่เป็นสากล แม้ว่าความประหม่าจะไม่เป็นที่พอใจก็ตาม สร้างความมั่นใจในตนเอง หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่าอับอาย และจัดการกับความอับอาย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: สร้างความมั่นใจ
ขั้นตอนที่ 1. เน้นจุดแข็งของคุณ
นี่เป็นขั้นตอนแรกในการสร้างความมั่นใจในตนเอง ความอัปยศเกี่ยวข้องกับความรู้สึกว่ามีบางอย่างขาดหายไปในตัวคุณ เพื่อลดความเขินอาย เตือนตัวเองถึงคุณสมบัติด้านบวกทั้งหมดที่คุณมี
- มีความสามารถทำอะไรได้บ้าง? คุณสมบัติที่ดีที่สุดของคุณคืออะไร? รายการสิ่งเหล่านี้ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนสนิทและครอบครัว ระบุคุณสมบัติ ทักษะ พรสวรรค์ ลักษณะทางกายภาพ ทักษะทางสังคม/มนุษยสัมพันธ์ และอื่นๆ ทั้งหมด อ่านรายการนี้ทุกเช้า ถ้ายังอยู่ แอดเลย!
- ใจดีกับตัวเองและฝึกมโนธรรมเชิงบวก เมื่อคุณส่องกระจกในตอนเช้า ให้ยิ้มแล้วพูดว่า "วันนี้คุณคู่ควรกับความสุข!" เลือกรูปร่างของร่างกายที่คุณชอบและชื่นชม ตัวอย่างเช่น พูดว่า: "อรุณสวัสดิ์ หล่อ! คุณมีรอยยิ้มที่สวยงาม!"
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาความท้าทายของคุณ แล้วตั้งเป้าหมาย
กำหนดสิ่งที่คิดว่ายังขาด สิ่งที่ทำให้รู้สึกว่าขาด จากนั้นตอบความท้าทายต่างๆ กำหนดเป้าหมายที่วัดผลได้และบรรลุได้เพื่อจัดการกับความท้าทายเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด
- ตัวอย่างเช่น หากคุณอายที่จะพูดคุยเล็กน้อยเพราะคุณรู้สึกว่าทักษะการสื่อสารของคุณไม่ดี ให้พัฒนาทักษะการสื่อสารของคุณ จากนั้นตั้งเป้าหมายและท้าทายตัวเองเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
- เพื่อพัฒนาทักษะการสื่อสาร คุณต้องตระหนักถึงข้อความและความประทับใจที่คุณให้และฝึกส่งความประทับใจอื่นๆ โทรหาเพื่อน (ควรมีทักษะในการสื่อสารที่ดี) สวมบทบาทกับเพื่อนคนนี้เพื่อพัฒนาทักษะการสื่อสารของคุณ
- ในตอนแรก ตั้งเป้าหมายเล็กๆ แบบนี้: เริ่มการสนทนากับเพื่อน/เพื่อนร่วมงานหนึ่งคนในแต่ละสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนนี้ให้กับเพื่อน/คู่ครองหนึ่งคนในแต่ละวัน
- WikiHow มีคำแนะนำในหน้าอื่นๆ เพื่อเพิ่มความมั่นใจในตนเอง
ขั้นตอนที่ 3 รักษาความสัมพันธ์ที่ดีสำหรับคุณ
บางครั้ง ความสงสัยในตนเองมาจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่มักวิจารณ์คุณหรือให้ความสำคัญมากเกินไปกับสิ่งที่ไม่สำคัญจริงๆ เช่น เสื้อผ้าหรือเครื่องสำอางล่าสุด พิจารณาว่าเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวสนับสนุนหรือกดดันคุณหรือไม่ อย่ากลัวที่จะหาเพื่อนใหม่ถ้าเพื่อนของคุณวิจารณ์คุณบ่อยๆ
- เพื่อนที่ดีจะมากับคุณเพื่อเฉลิมฉลองความสำเร็จและท้าทายให้คุณทำสิ่งใหม่ๆ
- หลังจากที่คุณได้ใช้เวลากับเพื่อนแล้ว ให้ถามตัวเองว่า ฉันรู้สึกสบายใจ สดชื่น และพร้อมที่จะใช้ชีวิตต่อไปหรือไม่? หรือฉันรู้สึกเหนื่อยและเซื่องซึมราวกับต้องแกล้งทำเป็นกับคนเหล่านี้? สภาพทางอารมณ์ของคุณหลังจากใช้เวลากับใครสักคนเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีถึงผลกระทบที่บุคคลนั้นมีต่อความภาคภูมิใจในตนเองและสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 เข้าใจว่าทุกคนสามารถอายได้
ความเขินอายมักเกิดขึ้นเมื่อเรารู้สึกว่าทุกคนกำลังเฝ้าดูเราและตัดสินว่ามีบางอย่างที่ขาดหายไปในตัวเรา ความเขินอายอาจเกิดขึ้นทันที (เช่น เมื่อคุณสะดุดในที่สาธารณะ) หรืออย่างช้าๆ (เมื่อกล่าวสุนทรพจน์ในที่สาธารณะ); แน่นอนว่าความละอายมีรากฐานมาจากความรู้สึกว่ามีบางสิ่งที่ขาดหายไปในตัวเอง ก้าวแรกที่สำคัญในการเอาชนะความเขินอายคือการตระหนักว่าทุกคนต้องประสบกับมัน
- คนส่วนใหญ่รู้สึกว่ามีบางอย่างขาดหายไปในชีวิตของพวกเขา ความเขินอายในสถานการณ์ทางสังคมเป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดของความรู้สึกถูกกีดกัน จิม แครี่, คิม แคททราลล์, วิลเลียม แชทเนอร์; ศิลปินที่มีชื่อเสียงเหล่านี้เคยประสบกับความสยดสยองบนเวทีที่เกือบทำลายอาชีพการงานของพวกเขาทั้งหมด แต่แล้วพวกเขาก็มีอาชีพที่รุ่งโรจน์
- ความรู้สึกถูกกีดกันมักจะสืบย้อนไปถึงวัยเด็กได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณต้องดิ้นรนเพื่อเรียกร้องความสนใจจากพ่อแม่ หากสิ่งที่คุณทำเพื่อพวกเขาไม่เพียงพอ หรือคุณถูกเพื่อนรังแก บางทีในฐานะผู้ใหญ่ คุณมักจะรู้สึกถูกกีดกัน ในบางกรณี คุณอาจจำเป็นต้องแก้ปัญหาในวัยเด็กที่เกี่ยวข้องกับปัญหาผู้ใหญ่
ตอนที่ 2 ของ 3: การรับมือกับสถานการณ์ที่น่าอับอาย
ขั้นตอนที่ 1. ระบุสาเหตุของความเขินอาย
สถานการณ์ใดที่น่าอายที่สุดสำหรับคุณ คุณรู้สึกอับอายเมื่อรู้สึกว่าคนอื่นกำลังตัดสินคุณ เช่น เมื่อคุณต้องการกล่าวสุนทรพจน์ต่อหน้าฝูงชนหรือไม่? หรือคุณเขินอายเมื่อคนใกล้ตัวเห็นคุณทำอะไรที่น่าอาย เช่น กินอาหารติดฟัน หรือมีกระดาษชำระติดที่เท้า?
- มีคนที่รู้สึกอับอายมากเมื่อคนที่พวกเขารู้จักทำผิดพลาด ความรู้สึกนี้เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความละอาย
- สิ่งกระตุ้นอื่นๆ คือ คนอื่นที่พูดคุยหรือทำสิ่งที่ดูเหมือนไม่เหมาะสม (เช่น การพูดเกี่ยวกับเรื่องเพศหรือการทำงานของร่างกายรอบตัวคุณ)
- บางครั้งความอัปยศเกิดขึ้นจากความรู้สึกทั่วไปของการถูกลิดรอน สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเมื่อพบปะผู้คนใหม่ๆ เช่น เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณดูไม่ดีหรือกลัวที่จะพูดต่อหน้าชั้นเรียน
ขั้นตอนที่ 2 ตระหนักว่าการขี้อายไม่ใช่เรื่องผิด
ทุกคนต้องรู้สึกละอายใจเพราะความอับอายเป็นส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์ เช่นเดียวกับการทำผิดพลาดและการเรียนรู้จากความผิดพลาด สถานการณ์ที่น่าอับอายสามารถสอนคุณว่าคุณเป็นใครและเห็นคุณค่าของคุณอย่างไร นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาคุณสมบัติที่ไม่ดีและคุณสามารถปรับปรุงตัวเองได้
- เขินอายง่ายเป็นนิสัยส่วนตัว คนที่เขินอายง่ายมักจะรู้สึกถึงความรู้สึกอื่นๆ อย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น คนแบบนี้มักเป็นเพื่อนที่ดี จงภูมิใจในตัวเอง!
- ถามเพื่อนของคุณเกี่ยวกับเรื่องน่าอายที่พวกเขาทำ คุณจะรู้ว่าทุกคนรู้สึกเขินอายในบางจุด
ขั้นตอนที่ 3 ลืมความผิดพลาดที่คุณทำไว้ในอดีต
มันง่ายที่จะจำเรื่องน่าอายในอดีตและจินตนาการถึงสิ่งที่คนอื่นคิดเกี่ยวกับเรื่องน่าอายที่คุณทำ ความจริงก็คือ ทุกคนมีเรื่องน่าอายให้คิด โดยไม่ต้องนึกถึงปัญหาของคุณ!
- บางครั้งคุณอาจนึกถึงเรื่องน่าอายในอดีต เช่น เมื่อคุณพยายามตัดสินเรื่องน่าอายที่เพิ่งเกิดขึ้น
- ในทางกลับกัน จงเมตตาตัวเองและปล่อยให้ตัวเองลืมเรื่องน่าอายไปเสีย ถ้าเป็นเพื่อนที่เคยเจอเหตุการณ์นี้ คุณจะบอกเขาว่าอย่างไร? เป็นเพื่อนกับตัวเอง
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณคิดว่าน่าอาย
ระบุประเภทของความเขินอายที่คุณน่าจะประสบมากที่สุด ใช้ข้อมูลนี้เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณคิดว่าจะทำให้เกิดความอับอาย
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการที่จะกล่าวสุนทรพจน์ในที่สาธารณะและรู้สึกเขินอายมาก ให้ใช้งานนำเสนอ Powerpoint หรืออุปกรณ์ช่วยในการมองเห็นอื่นๆ ด้วยวิธีนี้ เมื่อคุณพูด สายตาของทุกคนจะถูกพรากไปจากคุณ ฝึกฝนเนื้อหาคำพูดของคุณจนกว่าคุณจะเข้าใจเนื้อหาอย่างสมบูรณ์และคุณมั่นใจในคำพูดของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนของคุณ
หากคุณเชื่อว่าเพื่อนและครอบครัวของคุณจะไม่ใช้ประโยชน์จากความเขินอายของคุณ ให้ขอให้พวกเขาช่วยคุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่าอับอาย บอกเพื่อนของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณอับอายและขอให้พวกเขาช่วยคุณหลีกเลี่ยง
- ถ้าเพื่อนของคุณบอกคุณว่าคุณหน้าแดง ขอให้พวกเขาหยุด งานวิจัยเผย คนถูกบอกหน้าแดงจะหน้าแดงกว่าเดิม
- ขอให้คนที่คุณไว้วางใจหยุดล้อเลียนคุณเกี่ยวกับหัวข้อที่ละเอียดอ่อนบางเรื่อง สำหรับบางคน สิ่งที่น่าอับอายที่สุดสำหรับพวกเขาคือการล้อเลียนเกี่ยวกับความขาดแคลน/ความไม่แน่นอน (เช่น คุณสมบัติทางกายภาพหรือความชอบ) หากคนเหล่านี้ห่วงใยคุณจริงๆ และรู้ว่าปัญหานี้กำลังรบกวนคุณอยู่ พวกเขาจะเลิกรา ถ้าไม่อย่างนั้น คุณอาจต้องหาเพื่อนใหม่
ตอนที่ 3 ของ 3: กลยุทธ์รับมือความเขินอาย
ขั้นตอนที่ 1 ควบคุมการตอบสนองทางสรีรวิทยาของคุณ
ร่างกายรับรู้ความอัปยศเป็นความกลัว และเริ่มมีอาการของการตอบสนองต่อความกลัว: หัวใจเต้นรัว ข้อมือมีเหงื่อออก แก้มแดง และพูดติดอ่าง คุณต้องออกกำลังกายมากเพื่อควบคุมการตอบสนองทางสรีรวิทยานี้ เคล็ดลับคือการตั้งสมาธิและทำให้จิตใจสงบ โดยใช้เทคนิคเดียวกับที่ใช้ในการสงบอาการตื่นตระหนก
- มุ่งความสนใจไปที่บางสิ่งในห้องที่ไม่น่ากลัว เช่น นาฬิกา โปสเตอร์ หรือแม้แต่รอยร้าวในผนัง คิดเกี่ยวกับมันในรายละเอียด จากนั้นทำเทคนิคการหายใจลึกๆ
- หายใจเข้าช้าๆและลึก นับถึงสามด้วยการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของการเติมอากาศและออกจากหน้าอกของคุณ ลองนึกภาพความเครียดและความวิตกกังวลของคุณหายไปพร้อมกับลมหายใจ
- หากสถานการณ์ที่น่าอับอายของคุณเป็นสิ่งที่วางแผนไว้ (เช่น การกล่าวสุนทรพจน์หรือการพบปะกับพ่อแม่ของแฟนหนุ่ม) ให้ทำอะไรที่ผ่อนคลายก่อนเริ่มงาน นักแสดงหลายคนมีพิธีที่พวกเขาต้องทำก่อนการแสดง ซึ่งทำให้พวกเขามีสมาธิและตื่นตระหนกบนเวทีในนาทีสุดท้าย ตัวอย่างเช่น Brian Wilson แห่งวง Beach Boys จะทำการนวดกดจุดสะท้อนและสวดมนต์ก่อนคอนเสิร์ตทุกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ยอมรับว่าคุณอาย
หากคุณทำอะไรที่ไม่คาดคิดและน่าอาย เช่น ทำเครื่องดื่มหกใส่โต๊ะประชุมหรือออกเสียงชื่อเจ้านายผิด ให้ยอมรับว่าคุณเขินอาย คำสารภาพนี้จะทำให้อารมณ์แจ่มใสขึ้น
- อธิบายเหตุผลของสถานการณ์นี้ ตัวอย่างเช่น พูดว่า: "ขอโทษที ฉันออกเสียงชื่อคุณผิด! ทุกวันนี้ฉันหยุดคิดถึงคนที่ใช้ชื่อนั้นไม่ได้"
- คุณสามารถขอความช่วยเหลือได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณทำของหล่นหรือสะดุดล้มบนทางเท้า ให้ขอความช่วยเหลือจากคนที่ผ่านไปมา แทนที่จะหัวเราะเยาะคุณ พวกเขาจะยุ่งอยู่กับการช่วยเหลือคุณ
ขั้นตอนที่ 3 หัวเราะ
หากคุณทำอะไรที่น่าอายระหว่างการประชุมหรือในชั้นเรียน อาจมีบางคนเริ่มหัวเราะ การหัวเราะในสถานการณ์ที่น่าอายเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของมนุษย์ นั่นไม่ได้หมายความว่าคนที่หัวเราะกำลังดูถูกคุณ หากคุณหัวเราะด้วย แสดงว่าคุณมีอารมณ์ขันที่ดีและไม่ซีเรียสกับตัวเองมากเกินไป
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้อารมณ์ขันเพื่อตอบสนองต่อสถานการณ์ที่น่าอับอายเป็นวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เรียนรู้ที่จะหัวเราะเยาะตัวเอง คุณสามารถสร้างเรื่องตลกได้หากคุณคิดเร็ว (เช่น ถ้าคุณทำกาแฟหกใส่รายงานในที่ประชุม ให้พูดว่า: "ฉันหวังว่าไม่มีอะไรสำคัญที่นั่น!") แต่ถ้าคุณไม่คิดเร็วพอ ให้ยิ้มแล้วพูดว่า, "ใช่ เฮ้!"
ขั้นตอนที่ 4 ตระหนักว่าคุณกำลังประสบมากกว่าความอับอาย
บางครั้ง แนวโน้มความเขินอายนี้เป็นการแสดงออกถึงบุคลิกของพวกชอบความสมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม ถึงแม้จะพบไม่บ่อยนัก แต่ความเขินอายอย่างสุดขีดเป็นอาการของโรควิตกกังวลทางสังคม
- หากความกลัวความอับอายหรือการถูกตัดสินโดยผู้อื่นรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ หรือทำให้คุณสนุกกับชีวิตทางสังคมได้ยาก คุณอาจมีความผิดปกติทางจิตที่เรียกว่าความหวาดกลัวทางสังคม (หรือที่เรียกว่าโรควิตกกังวลทางสังคม) คนส่วนใหญ่อาจจะเขินอายก็ต่อเมื่อจำเป็นต้องพูดในที่สาธารณะหรือสะดุดล้มต่อหน้าฝูงชน แต่ผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลทางสังคมจะเขินอายกับเรื่องง่ายๆ เช่น การสั่งอาหารที่ร้านอาหารหรือการรับประทานอาหารในที่สาธารณะ อาการของความหวาดกลัวทางสังคมมักปรากฏในวัยแรกรุ่น
- มีหลายวิธีในการรักษาโรคกลัวสังคม รวมทั้งจิตบำบัดและยารักษาโรค ปรึกษาแพทย์ของคุณ ซึ่งอาจสามารถนำคุณไปหาจิตแพทย์ที่ดีได้
