โยคะหัวเราะได้รับการยอมรับมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากกลุ่มหัวเราะ 400 กลุ่มเติบโตในสหรัฐอเมริกา และ 6,000 กลุ่มทั่วโลก นอกจากจะทำได้ง่ายแล้ว โยคะหัวเราะยังช่วยลดความเครียด สร้างทัศนคติเชิงบวก ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น โยคะหัวเราะสามารถทำได้คนเดียว กับคู่หู หรือในกลุ่มโยคะหัวเราะ หากคุณต้องการฝึกเป็นกลุ่มใหญ่
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: ฝึกโยคะหัวเราะคนเดียว
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องโดยปรบมือ
เซสชั่นโยคะหัวเราะมักจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ เช่น การปรบมือและการประสานการเคลื่อนไหว ตบมือขณะเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อกระตุ้นจุดกดจุดและเพิ่มพลังงาน
- ปรบมือเป็นจังหวะ 1-2-3 ต่อไปในขณะที่ขยับมือขึ้น ลง และแกว่งมือจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- หลังจากนั้นเริ่มสวดมนต์บทแรกตามจังหวะปรบมือ พูดว่า "ho ho, ha-ha-ha" ขณะหายใจเข้าลึก ๆ โดยกระตุ้นกล้ามเนื้อท้องทุกครั้งที่หายใจเข้าและหายใจออก
- คุณสามารถปรบมือและสวดมนต์ต่อไปในขณะที่คุณเดินไปรอบๆ ห้องเป็นวงกลมหรือเดินตรงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ให้แน่ใจว่าคุณหายใจโดยใช้กะบังลมของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกตามจังหวะของการปรบมือและการสวดมนต์
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดการหัวเราะในท่าสิงโต
การออกกำลังกายอุ่นเครื่องอีกอย่างหนึ่งคือ "สิงโตหัวเราะ" ซึ่งทำในท่าสิงโต เปิดปากของคุณให้กว้างแล้วแลบลิ้นของคุณลง เหยียดแขนไปข้างหน้าด้วยนิ้วของคุณเหมือนกรงเล็บสิงโตและเสียงคำรามพร้อมหัวเราะด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ คุณจะรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อของใบหน้า ลิ้น และลำคอ แบบฝึกหัดนี้ยังเป็นโอกาสสำหรับความสนุกสนานและความสุข
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ด้วยการหัวเราะ
ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่คุณจะได้รับจากการฝึกโยคะหัวเราะคือการฝึกหายใจเข้าลึกจนเป็นนิสัย เพื่อที่คุณจะได้หัวเราะออกมาดังๆ ด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ในขณะที่คุณฝึกฝน คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อระเบิดเสียงหัวเราะ
- หายใจโดยกระตุ้นกะบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ไหลผ่านช่องท้องส่วนบนใต้ซี่โครงด้านล่าง วางฝ่ามือบนท้องขณะหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้าๆ ทางจมูก ทุกครั้งที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก ให้ยืดและหดกะบังลมตามจังหวะการหายใจของคุณ
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกนับ 4 แล้วหายใจออกทางจมูกนับ 4 ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มหัวเราะ 1-2 ครั้งโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ออกกำลังกายต่อไปในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ในอัตราเดียวกับที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและหัวเราะในขณะที่คุณหายใจออกจนสุด
- คุณยังสามารถพูดบทสวดมนต์ขณะที่หายใจเข้าและหายใจออก เช่น "ให้อภัยและลืม" "ให้และรับ" "ให้อภัยและเยียวยา"
ขั้นตอนที่ 4. ทำแบบฝึกหัดอย่างมีความสุข
ผ่อนคลายในขณะที่สนุกสนานและออกกำลังกายที่ทำให้คุณหัวเราะและรู้สึกดี เคล็ดลับคือการกระตุ้นให้ตัวเองหัวเราะโดยไม่มีเหตุผลอื่นนอกจากรู้สึกมีความสุขและตื่นเต้น
- ร้องเพลงด้วยใจที่มีความสุข: “หัว…ไหล่ เข่า ขา เข่า ขา. ร่างกายของฉัน… รักษาสุขภาพให้แข็งแรงแข็งแรง!”. ขณะร้องเพลง ให้แตะหัว ไหล่ เข่า และเท้า และหัวเราะทุกครั้งที่ร้องเพลงจบ
- ฝึกหัวเราะขณะออกเสียงสระ ยกมือขวาขึ้นแล้วพูดตัวอักษร "A" ขณะวาดด้วยนิ้วของคุณ หลังจากนั้น ทำการเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังตบจดหมายขณะหัวเราะ วาดตัวอักษร "E" ต่อไปแล้วเลื่อนตัวอักษรไปด้านข้างขณะหัวเราะ ทำเช่นเดียวกันกับตัวอักษร "I, O และ U"
- หัวเราะโดยใช้จินตนาการราวกับว่าคุณรู้สึกถึงกระแสไฟฟ้าสถิตย์ทุกครั้งที่สัมผัสวัตถุบางอย่าง เช่น โดยการสัมผัสกับผนังหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย อยู่ห่างจากวัตถุที่คุณสัมผัสโดยการกระโดดขึ้นและยิ้มและหัวเราะเหมือนมีคนเพิ่งถูกไฟฟ้าช็อต
- พูดคำนี้ว่า "ดีมาก" (หมายถึง "มีความสุขมาก") และ "เย้" หลังจากฝึกแต่ละครั้งเพื่อสร้างความรู้สึกสนุกสนานและเบิกบาน กางแขนทั้งสองขึ้นเป็นรูปตัววีขณะสวดมนต์
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกหัวเราะเพื่อกระตุ้นอารมณ์เชิงบวก
แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้คุณหัวเราะเพื่อกระตุ้นความรู้สึกเชิงบวก แม้ว่าคุณจะเพิ่งประสบกับอารมณ์หรือสถานการณ์เชิงลบก็ตาม ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องท้าทายอารมณ์เชิงลบและเรียนรู้ที่จะหัวเราะเยาะมันจนกว่าคุณจะรู้สึกมีความสุขและตื่นเต้นอีกครั้ง
- เริ่มฝึกหัวเราะด้วยการ “หัวเราะเยาะความอับอาย” จากการประสบเหตุการณ์ที่น่าอับอาย เล่าเหตุการณ์ซ้ำขณะหัวเราะคิกคัก ในขณะที่คุณฝึกฝน คุณสามารถยกมือ ปรบมือ พูดพล่อยๆ และหัวเราะได้ตลอดเวลา
- ฝึกหัวเราะด้วยการ “ปรบมือ” ในขณะที่ปรบมืออย่างเงียบ ๆ และพึมพำเพื่อเป็นการแสดงความยินยอม พูดพึมพำให้ดังขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะหัวเราะในขณะที่ปรบมือเร็วขึ้นและดังขึ้น หัวเราะให้ดังที่สุดเท่าที่จะทำได้และปรบมือเพื่อขอความเห็นชอบ
- ฝึกหัวเราะด้วยการ "ขอโทษและให้อภัย" ลองนึกภาพคุณกำลังขอโทษใครบางคนด้วยการพูดว่า "ฉันขอโทษ" หรือจินตนาการว่าคุณกำลังให้อภัยใครสักคนโดยพูดว่า "ฉันยกโทษให้คุณ" หัวเราะหลังจากที่คุณได้รับการอภัยหรือได้รับการอภัย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยจับใบหูส่วนล่าง ไขว้แขน งอเข่า และหัวเราะออกมาดังๆ
ส่วนที่ 2 จาก 3: ฝึกโยคะหัวเราะกับคู่หูหรือในกลุ่ม
ขั้นตอนที่ 1 ทักทายทุกคนโดยใช้เทคนิคโยคะหัวเราะ
การฝึกโยคะหัวเราะกับคู่รักหรือในกลุ่มมักจะเริ่มต้นด้วยการทักทายเพื่อให้ทุกคนชินกับการหัวเราะต่อหน้าคนอื่น เริ่มต้นด้วยการแนะนำตัวเองในขณะที่พูดพล่าม ใช้คำที่คุณประกอบขึ้นเองแทนที่จะพูดคำที่ถูกต้อง หลังจากนั้นคุณสามารถจับมือในขณะที่สบตาและหัวเราะ หรือวางฝ่ามือไว้ตรงกลางหน้าอกราวกับว่ากำลังสวดมนต์ สบตา และหัวเราะคิกคัก
หากมีหัวหน้ากลุ่ม เขามักจะเดินไปปรบมือและหัวเราะด้วยมนต์ “โฮ่ โฮ่ ฮ่า ฮ่า” ซึ่งผู้เข้าร่วมจะตอบรับด้วยมนต์ “ดีมาก ดีมาก เย่!” ขณะยกมือและปรบมือ
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัดหัวเราะด้วยความรู้สึก
ในแบบฝึกหัดนี้ ผู้เข้าร่วมแต่ละคนจะได้ฝึกหัวเราะอย่างเต็มที่ ขอให้ผู้เข้าร่วมทุกคนนั่งเป็นวงกลมและมอบหมายให้คนหนึ่งออกคำสั่ง "1, 2, 3" เมื่อนับถึงสาม ทุกคนควรเริ่มหัวเราะพร้อมๆ กันในขณะที่พยายามปรับระดับเสียงและระดับเสียงให้เท่ากัน หลังจากนั้นขอให้ยกมือ เงยหน้า เงยหน้า หัวเราะด้วยความรู้สึก เพราะต้องหัวเราะออกมาจากใจ
ถ้าทุกคนสามารถหัวเราะออกมาจากใจได้ จะมีคนตบมือและร้อง “โฮ่ โฮ่ โฮ่ ฮ่า ฮ่า” 5-6 ครั้ง ผู้เข้าร่วมแต่ละคนต้องมีส่วนร่วมในคาถาและการฝึกฝนจะสิ้นสุดที่คาถาที่หก ให้แต่ละคนหายใจเข้าลึก ๆ สองครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกหัวเราะด้วยการ “หัวเราะเยาะกัน”
แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้สมาชิกในกลุ่มสามารถสื่อสารกันผ่านการหัวเราะ แบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นสองกลุ่มและให้ยืนเผชิญหน้ากัน กลุ่มหนึ่งอยู่ด้านหนึ่งของห้อง
ขอให้กลุ่มหนึ่งมองไปที่อีกกลุ่มหนึ่งโดยชี้ไปที่กันและกัน หลังจากนั้นให้ชวนพวกเขาหัวเราะและเตือนพวกเขาให้กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 3-4 นาทีแล้วให้พวกเขาหัวเราะกันเสียงดังขึ้นเรื่อยๆ
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกหัวเราะด้วยการ “ชมเชย”
แบบฝึกหัดนี้มักจะทำเพื่อจบเซสชั่นโยคะหัวเราะ ให้ผู้เข้าร่วมนั่งเป็นวงกลมและสบตาพร้อมชมเชยโดยยกนิ้วโป้ง โบกมือ “ไฮไฟว์” และหัวเราะ นี่เป็นวิธีการปลูกฝังแง่บวกของการปฏิบัติและเสริมสร้างความผูกพันระหว่างสมาชิก
ตอนที่ 3 ของ 3: การเข้าใจความหมายของโยคะหัวเราะ
ขั้นตอนที่ 1 รู้ปรัชญาของโยคะหัวเราะ
โยคะหัวเราะถูกสร้างขึ้นโดยดร. Madan Kataria “ปราชญ์เสียงหัวเราะ” ผู้ซึ่งเชื่อว่าเสียงหัวเราะมีพลังและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพโดยรวม เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ของการหัวเราะ คุณต้องหัวเราะอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 10-15 นาทีในชั้นเรียนโยคะหัวเราะ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้หัวเราะออกมาดังๆ แล้วทำเสียงเหมือนออกมาจากท้องของคุณด้วยความช่วยเหลือของไดอะแฟรม ชั้นเรียนโยคะหัวเราะเป็นสถานที่ที่ปลอดภัยในการหัวเราะออกมาดังๆ เป็นเวลานาน
- ตามปรัชญาโยคะของการหัวเราะ ในขณะที่คุณฝึก พยายามรู้สึกถึงความสุขและความเปิดกว้างของเด็กอีกครั้ง แทนที่จะอาศัยอารมณ์ขันหรือหัวเราะเพราะเรื่องตลก คุณควรมุ่งมั่นที่จะหัวเราะทุกวันโดยฝึกร่างกายและจิตใจให้หัวเราะตามคำสั่งของคุณ
- โยคะหัวเราะสามารถรวมจิตใจและร่างกายเข้าด้วยกันโดยผสมผสานเทคนิคการหายใจลึก ๆ การเคลื่อนไหวร่างกายและการหัวเราะออกมาดัง ๆ แม้ว่าคุณจะไม่ชอบหรือไม่มีแรงจูงใจที่จะหัวเราะ โยคะหัวเราะสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะหัวเราะเป็นวิธีการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 รู้ประโยชน์ของโยคะหัวเราะเพื่อสุขภาพกาย
การออกกำลังกายเสียงหัวเราะที่ทำเป็นประจำ 30-60 นาที / วัน จะให้ประโยชน์มากมาย เช่น
- การผลิตสารเอ็นดอร์ฟินที่สูงขึ้น มีการแสดงเสียงหัวเราะเพื่อกระตุ้นการผลิตเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นมอร์ฟีนที่ส่งความสุขตามธรรมชาติ ซึ่งส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อสร้างความใกล้ชิดและความผูกพันกับผู้อื่น นอกจากนี้ เอ็นดอร์ฟินยังสามารถสร้างสภาวะจิตใจที่มีความสุข เพิ่มความนับถือตนเอง และส่งเสริมการมองโลกในแง่ดี
- เพิ่มการไหลเวียนไปยังระบบน้ำเหลือง การหัวเราะออกมาดังๆ ควรทำในขณะที่หายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้แน่ใจว่าอวัยวะสำคัญๆ ในร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอ คุณจึงสามารถรวบรวมพลังงานจำนวนมากและปลดปล่อยออกมาได้ นอกจากนี้เสียงหัวเราะยังให้ผลการนวดต่อระบบน้ำเหลืองซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของระบบทางเดินอาหารและระบบน้ำเหลือง
- ภูมิคุ้มกันที่สูงขึ้น การไหลเวียนที่ดีขึ้นจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มจำนวนเซลล์ต้านไวรัสและต้านการติดเชื้อในร่างกาย
- ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น เสียงหัวเราะสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงและอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างถูกต้อง
- เป็นสื่อกลางในการระบายและคลายความเครียด เสียงหัวเราะยังเป็นที่รู้จักในฐานะสื่อระบายและระบายอารมณ์ที่ช่วยระบายอารมณ์ที่ถูกปิดกั้น เอาชนะความผิดปกติทางจิต รักษาอาการซึมเศร้า และบรรเทาความโกรธ เสียงหัวเราะเป็นวิธีหนึ่งในการระบายอารมณ์เชิงลบโดยไม่ใช้ความรุนแรง เพื่อให้คุณปราศจากปัญหาสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้ประโยชน์ของโยคะหัวเราะแบบองค์รวม
โยคะหัวเราะสามารถปรับปรุงสุขภาพร่างกายและอารมณ์โดยรวม ตัวอย่างเช่น โดย:
- ปรับปรุงความฉลาดทางอารมณ์ เสียงหัวเราะทำให้คุณมีโอกาสที่จะทำตัวเหมือนเด็กที่เล่น ซึ่งจะช่วยพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์และทักษะทางสังคม
- เพิ่มความสุข. ไม่ว่าคุณจะเจออุปสรรคหรือปัญหาอะไร เสียงหัวเราะยาวนานจะทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและตื่นเต้น การรู้สึกมีความสุขเป็นประสบการณ์ทางกายภาพที่คุณสามารถสัมผัสได้ด้วยการเล่นโยคะหัวเราะ
- การควบคุมอารมณ์ด้านลบ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียด การฝึกโยคะเสียงหัวเราะเป็นวิธีหนึ่งในการฝึกเพื่อให้คุณควบคุมอารมณ์ด้านลบที่ทำให้คุณหมดหนทางได้ดีขึ้น เช่น ความซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียด
