ที่ความคิดหลักของมันคือการตอบสนองทางอารมณ์ที่คุณให้กับกิจกรรมประจำวันตามปกติ มีความสำคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของคุณ บางทีคุณไม่สามารถเปลี่ยนงาน ครอบครัว หรือขอบเขตใหญ่ๆ ที่ทำให้เกิดความคิดเชิงลบได้ แต่คุณสามารถจัดการกับความคับข้องใจด้วยทัศนคติเชิงบวกได้ด้วยการท้าทายความคิดเชิงลบและปรับปรุงมุมมองในชีวิตของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ความคิดเชิงลบที่ท้าทาย
ขั้นตอนที่ 1. ศึกษาความคิดเชิงลบของคุณ
ผู้ปฏิบัติงานด้านการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเชื่อว่าเรามีความสามารถในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของเราโดยเปลี่ยนวิธีที่เราคิด ความคิดเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่นำเราไปสู่พฤติกรรม ขั้นตอนแรกในการควบคุมจิตใจคือความตระหนัก
ขั้นตอนที่ 2 เก็บบันทึกประจำวันเพื่อบันทึกความก้าวหน้าของความคิดของคุณ
หากคุณมีปัญหาในการระบุความคิดเชิงลบ ลองเขียนมันลงในบันทึกส่วนตัว ในบันทึกนี้ ให้อธิบายว่าคุณมองสิ่งต่าง ๆ อย่างไร: ตัวคุณเอง ความก้าวหน้าในโรงเรียน พ่อแม่ การเมือง สิ่งแวดล้อม และอื่นๆ ในบันทึกนี้
- สิ่งนี้จะบังคับให้คุณใส่ใจกับเสียงที่สำคัญในใจและฟังมัน
- ใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อจดจำช่วงเวลาที่คุณคิดในแง่ลบ
ขั้นตอนที่ 3 พยายามปิดปากนักวิจารณ์ที่อยู่ข้างในโดยเน้นไปที่แง่บวก
เมื่อคุณได้ยินเสียงในหัวคุณพูดอะไรในแง่ลบ ให้พยายามหยุดและแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยสิ่งที่เป็นบวก
ตัวอย่างเช่น ถ้าจิตใจของคุณบอกคุณว่าคุณเกลียดครูใหญ่ของคุณอย่างไร คุณอาจพูดว่า "งานของเธอไม่ง่ายและเธอก็ทำดีที่สุดแล้ว"
ขั้นตอนที่ 4 จดบันทึกความกตัญญู
เขียนเหตุการณ์ในชีวิตของคุณที่คุณรู้สึกขอบคุณ แสดงความรู้สึกเหล่านี้ในสมุดบันทึก จดหมาย หรือรูปแบบการเขียนอื่นๆ เขียนบางสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ พยายามเขียนบันทึกนี้สองสามครั้งต่อสัปดาห์
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสมุดบันทึกความกตัญญูกตเวทีจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อเต็มไปด้วยเหตุการณ์บางอย่างที่อธิบายในเชิงลึก แทนที่จะเป็นจำนวนมากแต่ไม่ลึกซึ้ง ใช้เวลาสักครู่เพื่อมองย้อนกลับไปและรู้สึกขอบคุณสำหรับช่วงเวลาที่คุณเขียนถึง
- บันทึกความกตัญญูกตเวทีสามารถช่วยให้คุณจดจำสิ่งดีๆ ในชีวิตได้
ขั้นตอนที่ 5. พยายามฝึกตัวเองให้คิดบวก
พยายามจินตนาการว่าตัวเองประสบความสำเร็จมากขึ้น และจินตนาการถึงสถานการณ์นี้อย่างละเอียดที่สุด กำจัดความคิดเช่น "ฉันทำไม่ได้แน่นอน" ให้พยายามจดจ่อกับสิ่งที่คุณจะทำสิ่งดีๆ แทน: "ฉันทำโปรเจกต์นี้ให้เสร็จได้ ฉันจะไม่ขอความช่วยเหลือมากนักและทำได้ดี"
เมื่อคุณพยายามที่จะมั่นใจในกิจกรรมและมุมมองของคุณ โอกาสในการบรรลุเป้าหมายของคุณจะเพิ่มขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 4: การแก้ไขมุมมอง
ขั้นตอนที่ 1 มองหาด้านบวกของความท้าทายในชีวิต
ใช้ชีวิตต่อไปและอย่าจดจ่อกับว่าชีวิตจะดูยากเย็นเพียงใด แค่นึกถึงการผจญภัยที่คุณได้รับจากความท้าทายเหล่านี้ หากสิ่งต่างๆ ตรงไปตรงมาและง่ายดาย ชีวิตคุณอาจรู้สึกไม่สวย คิดหาวิธีที่คุณสามารถเผชิญกับความท้าทายและกลายเป็นคนที่ดีขึ้นได้เพราะสิ่งเหล่านี้
ตัวอย่างเช่น หากคุณโกรธที่โดนไล่ออก ลองนึกดูว่าสถานการณ์นี้จะช่วยให้คุณใช้เวลาอันมีค่ากับลูกๆ ได้อย่างไร
ขั้นตอนที่ 2 ลองเปลี่ยนวิธีการตอบสนองต่อสิ่งที่น่าหงุดหงิด
ไม่บ่อยนักที่เราเผชิญสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความคับข้องใจ บางทีคุณอาจลดน้ำหนักได้แล้วแต่จู่ๆ ก็กลับมาอ้วนใหม่ หรือจู่ๆ ฝนก็เริ่มตกขณะที่คุณกำลังทานบาร์บีคิวกับเพื่อนๆ เมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความรำคาญ เราก็หงุดหงิดง่ายเพราะเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เช่น หาที่จอดรถไม่ได้ หรือต้องกลับไปกลับมาเพราะไฟแดง แต่ถ้าคุณสามารถเปลี่ยนวิธีการโต้ตอบในสถานการณ์เช่นนี้ได้ สิ่งเหล่านี้จะไม่ส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่อคุณ
- เปรียบเทียบความรำคาญที่คุณรู้สึกตอนนี้กับสิ่งที่คล้ายกันในอดีต ความหงุดหงิดนี้สามารถสร้างความแตกต่างในระยะยาวได้หรือไม่? หรือคุณกำลังเสียพลังงานไปกับความรำคาญในบางสิ่งที่ไม่สำคัญ?
- ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณไม่พอใจกับอาชีพปัจจุบันของคุณในฐานะนักชงกาแฟ ลองเพิ่มงานศิลปะให้กับงานของคุณด้วยการสร้างงานศิลปะกาแฟที่สวยงาม แค่นึกถึงสิ่งดีๆ ที่คุณสามารถพูดกับลูกค้าได้ ถามผู้จัดการของคุณว่ามีสิ่งใดที่คุณสามารถช่วยได้ เช่น การเลือกเพลงและอื่นๆ
- ถ้าคุณไม่ชอบรถติด ลองทำเพลย์ลิสต์สนุกๆ เพื่อฟังในรถ
- ดำเนินการเพื่อเปลี่ยนสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความขุ่นเคือง ถ้าคุณเกลียดการทำงาน คุณอาจจะรู้สึกอย่างนั้นเพราะคุณต้องการอาชีพที่แตกต่าง ทำอะไรบางอย่างเพื่อเปลี่ยนสถานการณ์นี้
ขั้นตอนที่ 3. หาเวลาพักผ่อน
บ่อยครั้งเราจมอยู่กับความคิดเชิงลบจนรู้สึกเครียด หนักใจ หงุดหงิด หรือโกรธ หากเราใช้เวลาเพื่อพักผ่อนหย่อนใจ เราก็เช่นกันจะพบว่าตัวเองสามารถเผชิญปัญหาได้ด้วยเจตคติที่ดี. ใช้เวลาเล็กน้อยในแต่ละวันเพื่อทำสิ่งผ่อนคลาย อ่านหนังสือ ดูรายการทีวีเรื่องโปรด หรือโทรหาเพื่อน
ลองนั่งสมาธิหรือเล่นโยคะ หรือหายใจเข้าลึกๆ สักสองสามนาที
ขั้นตอนที่ 4. ทำกิจกรรมที่คุณทำได้อย่างน่าเชื่อถือ
ความผิดหวังและความคิดเชิงลบมักเกิดขึ้นเพราะเรารู้สึกประสบความสำเร็จน้อยลงหรือประสบความสำเร็จน้อยลงแม้จะใช้ความพยายาม การตอบสนองอย่างมีประสิทธิผลต่อปัญหานี้คือการทำสิ่งที่คุณทำได้ดี เมื่อคุณรู้สึกดีเกี่ยวกับความสามารถของคุณ ความคิดของคุณจะพัฒนาไปในทิศทางที่ดี พยายามทำกิจกรรมดีๆ เหล่านี้ให้บ่อยขึ้น
ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบถักนิตติ้ง ลองใช้เวลาและสร้างโครงงานถักนิตติ้ง คุณจะได้รับพลังบวกจากกิจกรรมนี้เพราะคุณสามารถเห็นความคืบหน้าของโครงการนี้ พลังบวกนี้ยังมีอิทธิพลต่อมุมมองของคุณต่อโครงการอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงสื่อที่สร้างความคิดเชิงลบ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสื่อสนับสนุนความคิดเชิงลบในการเปรียบเทียบเชิงลบ หากคุณสังเกตว่าสื่อกำลังทำให้คุณรู้สึกแง่ลบ วิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือหลีกเลี่ยงสื่อ หากคุณพบว่าตัวเองมักจะเปรียบเทียบตัวเองกับนางแบบหรือนักกีฬา ให้หลีกเลี่ยงนิตยสาร งานกิจกรรม หรือการแข่งขันที่มีเธอ
แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้เวลามากมายกับสื่อที่แสดงถึงอุดมคติของคุณ แต่จากการศึกษาพบว่าสิ่งนี้ส่งผลเสียต่อความมั่นใจในตนเองและมุมมองต่อตัวคุณเอง
ขั้นตอนที่ 6 พยายามใช้อารมณ์ขันของคุณ
การมีความสนุกสนานและเสียงหัวเราะสามารถปรับปรุงอารมณ์และปฏิกิริยาของคุณต่อสถานการณ์และคนอื่น ๆ จะเป็นไปในเชิงบวกมากขึ้น
เข้าร่วมการแสดงตลก ดูรายการตลก หรืออ่านหนังสือที่มีเรื่องตลก สิ่งนี้สามารถช่วยสร้างอารมณ์ขันที่ทำให้คุณผ่อนคลายและคิดบวกได้
วิธีที่ 3 จาก 4: การโต้ตอบกับผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 1 ล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่คิดบวก
หากเพื่อนของคุณมีมุมมองเชิงลบ แง่ลบนี้อาจส่งผลกระทบกับคุณ เช่น หากเขาพูดในแง่ลบเกี่ยวกับโรงเรียนของคุณ คุณก็อาจจะเริ่มคิดถึงเขาในแง่ลบเช่นกัน เพราะนั่นคือสิ่งที่คุณให้ความสำคัญ หากคุณนึกถึงด้านบวกของโรงเรียน คุณก็จะมองเห็นได้ชัดเจนขึ้นเช่นกัน
สร้างเครือข่ายคนที่มีแนวทางการใช้ชีวิตในเชิงบวก พยายามใช้เวลาน้อยลงกับคนที่ทำให้คุณรู้สึกแย่
ขั้นตอนที่ 2 พยายามมองคนอื่นในแง่ดี
บางครั้งความรู้สึกด้านลบเหล่านั้นก็ติดต่อกันได้และส่งผลต่อปฏิสัมพันธ์ทั้งหมด มุมมองเชิงลบสามารถทำให้คนอื่นไม่ต้องการใช้เวลากับคุณจนยากที่จะหยุดความรู้สึกด้านลบนี้ วิธีที่จะออกจากแวดวงนี้และสร้างทัศนคติเชิงบวกคือการฝึกตัวเองให้สนับสนุนสังคม การแสดงความคิดเห็นในเชิงบวกต่อผู้อื่นสามารถช่วยให้คุณสร้างทัศนคติเชิงบวกได้
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำให้ใครบางคนรู้สึกดีกับตัวเองโดยยอมรับและยกย่องสิ่งที่เป็นบวกเกี่ยวกับพวกเขา ตัวอย่างเช่น คุณอาจลองชมเชยเสียงของเธอเมื่อเธอร้องเพลง
- การมีเมตตาต่อผู้อื่นเชื่อมโยงกับสิ่งดีๆ ในชีวิตครอบครัว สุขภาพ และอาชีพการงาน ซึ่งสามารถช่วยสร้างทัศนคติเชิงบวกได้
ขั้นตอนที่ 3 แสดงความสนใจและภาคภูมิใจในผู้อื่น
เมื่อคุณมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น คุณสามารถช่วยให้พวกเขารู้สึกคิดบวกได้ สิ่งนี้จะทำให้ความคิดของคุณเป็นบวกมากขึ้น พยายามทำให้ความคิดของคุณเป็นไปในเชิงบวกมากขึ้นเมื่อคุณมองคนอื่นโดยแสดงความสนใจในตัวเขาและเน้นย้ำถึงความภาคภูมิใจที่คุณรู้สึก
เวลาไปเที่ยวกับเพื่อนๆ พยายามใช้เวลาพูดถึงข่าวล่าสุดจากพวกเขา หลีกเลี่ยงการสนทนาให้ห่างจากตัวคุณเองและพยายามตั้งใจฟังเขา
ขั้นตอนที่ 4 บันทึกเหตุการณ์ที่คุณช่วยเหลือผู้อื่น
จดวิธีที่คุณช่วยเหลือผู้อื่นและมีส่วนทำให้พวกเขามีความสุข บางทีนี่อาจฟังดูไม่จริงใจ แต่การวิจัยพบว่าทัศนคตินี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกว่าคุณได้เปลี่ยนแปลงไปโดยคิดบวก
ขั้นตอนที่ 5. เข้าร่วมกลุ่มโซเชียล
การเข้าร่วมกลุ่มโซเชียลสามารถช่วยลดความคิดด้านลบได้ สำหรับคนจำนวนมาก การเข้าร่วมสมาคมทางศาสนาสามารถสร้างทัศนคติเชิงบวกได้
วิธีที่ 4 จาก 4: มีวิถีชีวิตที่เป็นบวก
ขั้นตอนที่ 1. นอนหลับให้เพียงพอ
ง่ายกว่าที่จะจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณอารมณ์เสียและคิดบวกเมื่อร่างกายของคุณเต็มไปด้วยพลังงาน ร่างกายต้องการการพักผ่อนเพื่อฟื้นฟู ซึ่งจะช่วยให้จิตใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลและดีขึ้น พยายามนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน ให้ลองหรี่ไฟเล็กน้อยก่อนเข้านอน ปิดหน้าจอทั้งหมด (คอมพิวเตอร์ ทีวี โทรศัพท์) อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน นี้สามารถช่วยให้จิตใจนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารเพื่อสุขภาพ
ให้อาหารที่ดีแก่ร่างกายของคุณซึ่งสามารถช่วยให้คุณรักษาทัศนคติที่ดีได้ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและของทอด กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีน และธัญพืชไม่ขัดสี
กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ตัวอย่างหนึ่งคือซีลีเนียม ซึ่งพบในธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว อาหารทะเล และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาและวอลนัท และโฟเลตที่มีอยู่ในผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่ว
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำปริมาณมาก
อารมณ์เชิงลบมักเกี่ยวข้องกับภาวะขาดน้ำ ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอในหนึ่งวัน พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร (สำหรับผู้หญิง) หรือ 3 ลิตร (สำหรับผู้ชาย) ทุกวัน
อาหารที่คุณกินสามารถมีส่วนทำให้ปริมาณของเหลวเข้าสู่ร่างกายได้ คุณควรดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วทุกวัน
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่เชื่อมโยงกับความรู้สึกดีๆ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณห่างไกลจากความเครียด ความซึมเศร้า และความรู้สึกแย่ๆ อื่นๆ