คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นสารคล้ายขี้ผึ้งสามารถปิดกั้นหลอดเลือดและป้องกันไม่ให้เลือดไหลเข้าสู่หัวใจ ดังนั้นคุณควรทราบวิธีลด LDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดที่ "ไม่ดี" โชคดีที่การลดระดับ LDL ทำได้ง่ายกว่าการเพิ่มระดับ HDL การมุ่งเน้นที่การลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณเป็นมาตรการที่ดีเพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ลด LDL ด้วยอาหารที่สมดุล
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว
American Heart, Lung and Blood Institute ขอแนะนำอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำดังต่อไปนี้ เพื่อลดไขมันอิ่มตัว และแน่นอนว่าพวกเขารู้ดีว่ากำลังพูดถึงอะไร! วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการจำกัดปริมาณอาหารแปรรูปในอาหารของคุณ และเน้นที่ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด
แหล่งที่มาหลักของไขมันอิ่มตัวคืออะไร? ลองนึกถึงสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ สัตว์ปีก เนื้อหมู และผลิตภัณฑ์จากนม ยิ่งอาหารของคุณมีผักมากเท่าไหร่ ปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณก็จะยิ่งลดลง ตราบใดที่ผักไม่ได้ทาเนย! เนยหนึ่งช้อนโต๊ะมีไขมันอิ่มตัว 7 กรัม American Heart Association แนะนำว่าไขมันอิ่มตัวควรเป็นเพียง 7% ของอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มปริมาณเส้นใยที่คุณกินในแต่ละวัน
ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม อาหารเหล่านี้ช่วยขับคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายผ่านทางอุจจาระ แทนที่จะทำให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลกลับคืนมา บางทีคุณอาจเคยได้ยินคุณยายของคุณพูดถึงมัน!
ข้าวสาลี ถั่ว ถั่วไต แอปเปิ้ล และลูกแพร์อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นกัน เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่จะละลายคอเลสเตอรอล ป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลสะสมในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารที่มีไขมันดี
อาหารอย่างปลา เมล็ดอะโวคาโด และถั่วเป็นไขมันที่ดีสำหรับคุณ คุณรู้ คุณต้องการมัน! คุณต้องการชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แต่ระวัง: ถั่วหนึ่งกำมือมีประโยชน์ ภาชนะทั้งหมดไม่ได้
-
สำหรับน้ำมันที่บริโภคได้ ให้เลือกน้ำมันมะกอก คาโนลา หรือน้ำมันถั่วลิสง แต่อย่าใช้น้ำมันเป็นสารเติมแต่ง - น้ำมันมะกอกและสิ่งที่คล้ายกันควรทดแทนเนยหรือมาการีน และอีกครั้ง: การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าไขมันจะเต็มเปี่ยมไปด้วยสุขภาพ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะหักโหมจนเกินไป!
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษนั้นดียิ่งขึ้นไปอีก - ผ่านกระบวนการน้อยกว่า ตั้งเป้าที่จะบริโภคสองช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มผลิตภัณฑ์อาหารที่มีสเตอรอลจากพืชหรือสตานอลในอาหารของคุณ
ซึ่งรวมถึงมาการีนชนิดพิเศษ ผักกาดหอมหรือผักและผลไม้ในสภาพธรรมชาติ พวกมันเหมือนของอินเทรนด์ อ่านฉลากสิ! ขณะนี้ผู้ผลิตยังเพิ่มผลิตภัณฑ์เหล่านี้ลงในน้ำส้ม กราโนล่าแท่ง และซีเรียลด้วย
Stanols และ granols ดูเหมือนจะปลอมตัวอยู่ในกระแสเลือดเป็นคอเลสเตอรอล (ในโมเลกุลมีความคล้ายคลึงกันมาก) เมื่อโคเลสเตอรอลเข้าไป เลือดของคุณก็จะปฏิเสธ และโคเลสเตอรอลจะออกมาพร้อมกับสิ่งเจือปนอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 5. กิน ดื่ม และปรุงอาหารด้วยผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
อาหาร DASH, อาหารเมดิเตอร์เรเนียน และอาหารออร์นิช (อาหารทั้งหมดมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้หัวใจแข็งแรง) ทั้งหมดมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์จำนวนเล็กน้อย ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมด้วย นั่นเป็นเพราะผลิตภัณฑ์จากนม (และผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยทั่วไป) มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีคอเลสเตอรอลสูง
- เพียงเพราะบางสิ่งบางอย่างที่มีคอเลสเตอรอลสูงไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงทั้งหมด บางครั้งการกินไข่จะไม่รบกวนการรับประทานอาหารของคุณ แม้ว่าแพทย์จะเคยคิดว่าวิธีนี้ได้ผล แต่ตอนนี้พวกเขากำลังจดจ่ออยู่กับไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- คุณสามารถแทนที่โปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยแหล่งอื่น เช่น ถั่วและแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ คุณเคยลองนมอัลมอนด์หรือไม่? อะไรจะดีไปกว่าสุขภาพของคุณ! และสำหรับถั่วเหลือง การบริโภคโปรตีนถั่วเหลือง 25 กรัม (นั่นคือนมถั่วเหลืองประมาณ 2 ถ้วย) ต่อวัน สามารถลดระดับ LDL ของคุณได้ 5% หรือ 6%
ขั้นตอนที่ 6 ใช้โอเมก้า 3
หากคุณกินทุกอย่างเช่นคนอเมริกัน "สมดุล" อาจเป็นสิ่งที่คุณไม่กิน อัตราส่วนโอเมก้า 3: โอเมก้า 6 ของคุณอาจเป็น 1:20 เมื่อควรจะเป็น 1:1 วิธีเปลี่ยนง่าย ๆ ? ปลา.
ปลาแมคเคอเรล แซลมอน ปลาเทราท์เลค อัลบาคอร์ทูน่า และฮาลิบัตล้วนเป็นปลาที่มีไขมันสูงสำหรับคุณ ระดับกรดไขมันของพวกมันสามารถลดความดันโลหิตและลดโอกาสของการแข็งตัวของเลือดได้ ชนะ! ถ้าคุณไม่ชอบปลา คุณสามารถหาอะไรที่คล้ายกันจากเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันคาโนลา และเช่นเคย อาหารแท้ย่อมดีกว่าอาหารเสริม
ส่วนที่ 2 ของ 3: ลด LDL ด้วยไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ลดน้ำหนักส่วนเกิน
การลดน้ำหนักอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ การลดน้ำหนักเพียง 4.5 กก. ก็สามารถเริ่มกระบวนการลดระดับคอเลสเตอรอลตัวร้ายได้ การผสมผสานระหว่างการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำเช่นนี้
ไขมันมีแคลอรีสูงเป็นพิเศษ (9 แคลอรีต่อกรัม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีเพียง 4 แคลอรีเท่านั้น) หากคุณกำลังนับแคลอรีสำหรับรอบเอวของคุณ การตัดไขมันเป็นวิธีที่ง่ายในการลดรอบเอวของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การไม่ออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของระดับคอเลสเตอรอลสูง เวลาออกกำลังกายที่แนะนำในแต่ละวันคือระหว่าง 30 ถึง 60 นาที แนะนำให้ใช้เวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ (75 นาทีหากทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก) คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้น
เลือกกิจกรรมที่คุณชอบมากที่สุด เช่น ว่ายน้ำ วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เดินป่า เดินหรือเต้นรำ ถ้ามันเป็นสิ่งที่คุณชอบ คุณจะทำมันต่อไป รับรองว่าง่ายด้วย! คุณไม่จำเป็นต้องยกของหนักหรือวิ่ง ตราบใดที่คุณเคลื่อนไหว มันคือการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ลดปริมาณสุรา
ถ้าคุณไม่ดื่มอย่าเริ่ม แต่ถ้าคุณรวมแอลกอฮอล์เข้ากับกิจวัตรทางสังคมของคุณ ให้เอาจริงเอาจัง การดื่มเพียงคืนละครั้ง (สองครั้งถ้าคุณเป็นผู้ชาย) สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้ แต่นั่นแหล่ะ!
- ในทางกลับกัน การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้ อะไรที่มากกว่าการดื่มไม่บ่อยจะทำลายระบบของคุณและทำให้คุณเสี่ยงต่อการติดแอลกอฮอล์
- เครื่องดื่มหนึ่งแก้วถูกกำหนดให้เป็นไวน์ 5 ออนซ์ เหล้าธัญพืช 8 ออนซ์ เบียร์ 12 ออนซ์ หรือสุราเข้มข้นมาก 1.5 ออนซ์
ขั้นตอนที่ 4. เลิกสูบบุหรี่
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการสูบบุหรี่สามารถลดระดับ HDL คอเลสเตอรอลของคุณได้ การสูบบุหรี่ยังทำให้คุณออกกำลังกายได้ยาก ซึ่งจะส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมของคุณ และเพื่อสุขภาพของคุณโดยทั่วไป การเลิกสูบบุหรี่เป็นความคิดที่ดีมาก
- หากคุณไม่มีเหตุผลมากที่จะเลิกบุหรี่ คุณอาจจะอยู่ใต้ก้อนหิน การสูบบุหรี่มีส่วนทำให้เกิดโรคตับ มะเร็ง และโรคร้ายแรงอื่นๆ ยังส่งผลเสียต่อคนรอบข้าง
- ไม่สายเกินไป. ที่จริงแล้ว ทันทีที่คุณเลิกสูบบุหรี่ ปอดของคุณจะเริ่มซ่อมแซมตัวเอง และเช่นเดียวกันสำหรับกระเป๋าเงินของคุณ!
ตอนที่ 3 ของ 3: ทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 รับการสนับสนุนทางสังคม
ทุกอย่าง – ทุกอย่าง – จะง่ายขึ้นถ้าคุณมีกองทัพสนับสนุนอยู่ข้างหลังคุณ อย่าละอายกับสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่ ตอนนี้เป็นเรื่องธรรมดามากที่ American Heart Association กล่าวว่าทุกคนที่อายุ 20 ปีขึ้นไปควรได้รับการตรวจคัดกรองทุกๆ 5 ปี ยี่สิบ. ดังนั้นให้ครอบครัวและเพื่อนของคุณรู้เพราะพวกเขาสามารถช่วยได้
การกิน การออกกำลังกาย และนิสัยการใช้ชีวิตล้วนเป็นความพยายามทางสังคม เพื่อนที่สูบบุหรี่จะทำให้คุณสูบบุหรี่ เพื่อนที่กินเยอะจะสนับสนุนให้คุณกินเยอะๆ และเพื่อนที่วางแผนจะดื่มเบียร์ขณะเล่นโป๊กเกอร์จะป้องกันไม่ให้คุณออกกำลังกาย วิธีเดียวที่พวกเขาสามารถช่วยคุณและทำให้คุณประสบความสำเร็จได้คือถ้าพวกเขารู้ และพวกเขาจะสนับสนุนคุณ 100%
ขั้นตอนที่ 2. มีความรู้
องค์การ NIH มีโบรชัวร์ที่ดีสำหรับการทำความเข้าใจคอเลสเตอรอลที่เข้าใจง่ายมาก โบรชัวร์สามารถพบได้ที่ลิงค์ต่อไปนี้ที่นี่ โบรชัวร์นี้มีสาระสำคัญของอาหาร TLC ซึ่งบทความนี้ไม่ได้ครอบคลุมเนื้อหามากนัก ท้ายที่สุดแล้ว วิทยาศาสตร์คือพลัง เมื่อคุณรู้ว่าคุณกำลังต่อสู้เพื่ออะไร คุณจะรู้ว่าจะต่อสู้เพื่อมันอย่างไร
คุณมาถูกทางแล้ว – กำลังหาข้อมูลทางอินเทอร์เน็ต ขั้นตอนต่อไปคือเพื่อน ครอบครัว และแพทย์ของคุณ อย่าลืมตรวจสอบแหล่งที่มาของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มระดับ HDL ของคุณ
เพิ่มอัตราเพื่อให้ร่างกายของคุณส่งคอเลสเตอรอล LDL ไปยังตับเพื่อขับออกหรือนำกลับมาใช้ใหม่ ในการทำเช่นนั้น ให้เพิ่มระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี HDL ช่วยให้ร่างกายของคุณนำคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ผ่านกระแสเลือด บางครั้งแม้ว่าทั้งสองจะไม่ได้ทำงานร่วมกันเสมอไป
ดาร์กช็อกโกแลต ชาเขียว และวิตามินดียังช่วยเพิ่มระดับ HDL ของคุณได้อีกด้วย แม้ว่าคนส่วนใหญ่สามารถบริโภคไวน์แดงหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่นๆ ได้อย่างปลอดภัย 1 แก้วต่อวันเพื่อเพิ่มระดับ HDL แต่ก็อาจเป็นอันตรายต่อผู้ติดสุรา ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีอาการป่วยอื่นๆ ถ้าแอลกอฮอล์ไม่ใช่แก้วไวน์แดงของคุณ แสดงว่าคุณมีเหตุผลที่จะกินช็อกโกแลต
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาเพื่อนเพื่อลดระดับ LDL
ผู้ใหญ่ 1 ใน 3 ในอเมริกามีระดับคอเลสเตอรอลสูง โดยพื้นฐานแล้ว คุณเพียงแค่ต้องรู้จักกลุ่มคนเพื่อหาคนที่กำลังจะผ่านสิ่งเดียวกับคุณ! ด้วยโอกาสดังกล่าว คุณอาจมีเพื่อนที่กำลังต่อสู้ในการต่อสู้แบบเดียวกับคุณ ดังนั้นคุณควรต่อสู้ด้วยกัน
ออกแบบและวางแผนมื้ออาหารเพื่อต่อสู้กับคอเลสเตอรอล เป็นเพื่อนออกกำลังกาย หาโอกาสเล็กๆ (เช่น ว่ายน้ำหรือพาสุนัขไปเดินเล่น) เพื่อให้กระฉับกระเฉง เมื่อคุณมีคนที่จะแบ่งปันความทุกข์ยากของคุณด้วย การทำได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. พูดคุยกับแพทย์ของคุณ
เขาหรือเธอสามารถให้ข้อมูลเกี่ยวกับการจัดการระดับคอเลสเตอรอลของคุณด้วยยาเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลได้ หากการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมยังไม่เพียงพอ คุณมีตัวเลือกมากมาย และอย่ากลัวที่จะถามคำถาม!
- แพทย์มักต้องการดูระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ต่ำกว่า 160 แต่ก็คำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ การสูบบุหรี่ และประวัติครอบครัวของคุณด้วย เมื่อกำหนดระดับ LDL ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจหรือไม่อาจเป็นผู้สมัครรับการรักษา สิ่งที่แพทย์ของคุณคิดว่าอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- Statins มักเป็นใบสั่งยาที่มักให้ระดับคอเลสเตอรอลต่ำ หากกิจวัตรเพื่อสุขภาพไม่ได้ผล ยาก็สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้มากถึง 20% ถึง 50%!
เคล็ดลับ
- กระเทียม หัวหอม ขิง แกง และพริก ล้วนทำหน้าที่เป็นยาแก้อักเสบ ดีมากสำหรับการไหลเวียนโลหิตของคุณ!
- American Heart Association แนะนำให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน ลอกหนังออกจากสัตว์ปีก และเตรียมอาหารโดยไม่ใช้ไขมันอิ่มตัว
- แทนที่น้ำผลไม้หรือโซดาด้วยชาและน้ำแร่ ชาดำได้รับการแสดงเพื่อลดปริมาณไขมัน (ไขมัน) ในเลือด
