หยุดคิดถึงของหวานไม่ได้เหรอ? คุณรู้สึกติดน้ำตาลหรือไม่? การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลมีผลกระทบต่อสารเคมีในสมองที่ทำให้เราเสพติด ภาวะนี้มักจะส่งผลอย่างมากต่อสิ่งอื่น ๆ เช่นไขมัน สาเหตุหนึ่งเป็นเพราะน้ำตาลทำให้เกิดการปลดปล่อยสารเคมีในสมองซึ่งมีหน้าที่ทำให้เกิดความรู้สึกมีความสุข/ความสุข รวมทั้งเซโรโทนินและเอ็นดอร์ฟิน สารเคมีเหล่านี้เพิ่มพลังงานทันทีและมักจะทำให้อารมณ์ดีขึ้น ตัวกระตุ้นการเสพติดอาหารหวานนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่การกินอาหารที่มีน้ำตาลมักจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มพลังงานและอารมณ์ อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่จะช่วยเอาชนะการเสพติดอาหารที่มีน้ำตาล
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การค้นหาทริกเกอร์
ขั้นตอนที่ 1 ให้ความสนใจกับสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์
การเสพติดอาหารหวานเกิดจากความหิว บ่อยครั้งที่การเสพติดนี้ถูกกระตุ้นทางอารมณ์ พยายามจำครั้งสุดท้ายที่คุณเริ่มอยากกินของหวาน คุณรู้สึกอย่างไร บางทีคุณอาจเบื่อ เครียด เหงา ฉลอง หรือกังวล? การทำความเข้าใจสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์แต่ละอย่างมีความสำคัญมากในการวางแผนรับมือกับการติดอาหารที่มีรสหวานได้ดีที่สุด
- เพื่อค้นหาสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ของคุณ ให้ติดตามเวลาที่คุณต้องการกินอาหารที่มีน้ำตาล ทุกครั้งที่คุณกระหายหรือกินอะไรหวานๆ ให้เขียนความรู้สึกของคุณในขณะนั้นลงในสมุดบันทึก ให้แน่ใจว่าคุณอธิบายแต่ละอารมณ์ที่คุณรู้สึกได้ดี
- ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณอยากของหวานทันทีหลังจากที่คุณได้คะแนนแย่ในการทดสอบ ความอยากของหวานของคุณอาจเกิดจากความเศร้าหรือความผิดหวังที่คุณรู้สึก
ขั้นตอนที่ 2 ระวังการเสพติดที่เกิดจากความเครียด
การเสพติดอาหารรสหวานอาจเกิดจากความเครียดได้เช่นกัน ความเครียดจะปล่อยสารเคมีที่เรียกว่าคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอลเชื่อมโยงกับผลกระทบด้านลบต่างๆ ต่อร่างกาย ตั้งแต่การเพิ่มของน้ำหนักไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกันที่ลดลง ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีของเรา (การตอบสนองของร่างกายเมื่อเกิดปัญหา ไม่ว่าจะเผชิญปัญหาหรืออยู่ห่างจากมัน) สิ่งที่คุณมักจะทำเพื่อจัดการกับความเครียดคือการกินอาหารที่มีน้ำตาล เพราะจะทำให้การตอบสนองนี้สงบลง
หากคุณรู้สึกเครียด ให้พยายามหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีน้ำตาล มองหาวิธีแก้ไขอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายหรือการหายใจลึกๆ
ขั้นตอนที่ 3 รับรู้เมื่อคุณต้องการเพิ่มพลังงานทันที
เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย คุณมองหาการเพิ่มพลังงานที่ง่ายและรวดเร็ว น้ำตาลช่วยเพิ่มชั่วคราว แต่ไม่นาน ผลข้างเคียงของน้ำตาลคือคุณจะมีพลังงานน้อยลงมากหลังจากนั้น เพราะน้ำตาลไม่ได้ให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง น้ำตาลเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่ร่างกายประมวลผลอย่างรวดเร็วที่สุดเป็นเชื้อเพลิงหรือพลังงาน
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ยังคงเป็นปัญหาเพราะน้ำตาลเป็นเพียงตัวกระตุ้นพลังงานที่รวดเร็วและมีอายุสั้น ดังนั้นจึงมักจะนำไปสู่ความรู้สึกซึมเศร้าหลังจากการเพิ่มพลังงานสิ้นสุดลง
ขั้นตอนที่ 4 ระวังการติดฮอร์โมน
ในผู้หญิง การเสพติดอาหารรสหวานสามารถกระตุ้นโดยกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน เนื่องจากการผลิตเอ็นดอร์ฟินลดลง การกินอาหารรสหวานจะเพิ่มสารเคมีในสมองซึ่งมีหน้าที่ทำให้เกิดความรู้สึกสนุกสนาน ผลดีอีกประการหนึ่งของการกินอาหารรสหวานคือการปลดปล่อยสารเคมีในร่างกายซึ่งทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวด
ปัญหาใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนสามารถนำไปสู่การเสพติดได้ เนื่องจากฮอร์โมนเป็นส่วนสำคัญของการประมวลผลพลังงานในร่างกาย หากคุณมีหรือคิดว่าคุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนหรือการขาดสารอาหาร ให้ไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนนิสัยการกิน
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารจริง
ถ้าคุณรู้สึกอยากกินอะไรหวานๆ ให้สังเกตว่าคุณแค่หิวหรือไม่ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่แท้จริงสามารถบรรเทาความอยากอาหารที่มีน้ำตาลซึ่งเกิดจากการขาดพลังงาน เมื่อเลือกอาหารสำหรับการรับประทานอาหาร ให้เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่จะให้พลังงาน เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ เช่น ปลา ไก่ เนื้อแดงไม่ติดมัน และถั่ว
- หลีกเลี่ยงอาหารบรรจุหีบห่อที่มีน้ำตาลจำนวนมากและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เกลือ
ขั้นตอนที่ 2. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น
ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในร่างกายให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยลดน้ำตาลในเลือดที่ทำให้คุณอยากทานของหวาน ไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย มองหาอาหารที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
- เลือกอาหาร เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี บร็อคโคลี่ อาร์ติโชก พาสต้าโฮลวีต ราสเบอร์รี่ และถั่วหลากหลายชนิด
- ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันคือ 35-45 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 40-50 กรัมสำหรับผู้ชาย
ขั้นตอนที่ 3 กินส่วนเล็ก ๆ
หากความอยากอาหารที่มีน้ำตาลเกิดจากพลังงานที่ลดลงระหว่างทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน อีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือเพิ่มเวลาในการกินตลอดทั้งวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไม่ให้พลังงานลดลงเนื่องจากเวลาไม่รับประทานอาหาร
การศึกษาบางชิ้นแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อต่อวัน แทนที่จะเป็น 3 มื้อใหญ่ต่อวัน เพื่อช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน พยายามเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวันในขณะที่เพิ่มจำนวนชั่วโมงในการรับประทานอาหาร แต่อย่ากิน 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนปกติ สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นจำนวนมาก
ขั้นตอนที่ 4. อ่านฉลากบรรจุภัณฑ์
น้ำตาลซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ หากคุณอ่านส่วนผสมไม่ออกหรือมีส่วนผสมในอาหารเยอะ เป็นไปได้ว่าอาหารนั้นมีน้ำตาลสูง ชื่อเรียกที่ใช้กันทั่วไปสำหรับน้ำตาลประเภทต่างๆ ได้แก่ น้ำเชื่อมอากาเว่ น้ำตาลทรายแดง สารให้ความหวานข้าวโพด น้ำเชื่อมข้าวโพด เดกซ์โทรส ฟรุกโตส กลูโคส แลคโตส มอลโทส ซูโครส น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง สารสกัดเข้มข้น ผลไม้ น้ำผึ้ง น้ำตาลกลับหัว น้ำตาลมอลต์, กากน้ำตาล (น้ำอ้อยที่ตกค้างจากกระบวนการตกผลึกของน้ำตาล) น้ำตาลทรายดิบ น้ำตาล และน้ำเชื่อม
ขั้นตอนที่ 5. เลือกขนมที่ดีกว่า
ของหวานไม่จำเป็นต้องเป็นของหวานชิ้นใหญ่ ประณีต หรือน่าตื่นเต้นมาก คงจะดีถ้าเลือกอาหารหวานธรรมดาที่มีส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการน้อยและผิดธรรมชาติ การกินอาหารที่มีน้ำตาลธรรมดายังหมายถึงการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปซึ่งมักจะมีน้ำตาลมากกว่า ลองของหวานอื่นๆ เช่น ผลไม้และดาร์กช็อกโกแลต
หลีกเลี่ยงขนม เค้ก ขนมอบ และไอศกรีม
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการหยุดกินอาหารที่มีน้ำตาลและลดความอยากอาหารของคุณคือการดื่มน้ำให้มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและช่วยให้คุณมีน้ำมีนวลและมีสุขภาพดีขึ้น หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำอัดลม และน้ำผลไม้บางชนิด
ถ้าคุณไม่ชอบน้ำเปล่า ให้ลองน้ำอัดลมรสธรรมชาติทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 7 หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม
สารให้ความหวานเทียมไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาหรือลดการเสพติดน้ำตาล นอกจากนี้ยังมีการวิจัยแบบผสมผสานเกี่ยวกับผลกระทบของสารให้ความหวานเทียมและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง สารให้ความหวานเทียม ได้แก่ แซคคาริน แอสปาแตม โพแทสเซียมอะซีซัลเฟม ซูคราโลส ไซคลาเมต และนีโอทาม
มองหาสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพ เช่น สารสกัดจากหญ้าหวาน สารสกัดนี้ไม่มีแคลอรีและได้รับตามธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่ามาจากพืชหญ้าหวาน ไม่ใช่จากสารเคมี เช่น สารให้ความหวานเทียม หญ้าหวานยังได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาความดันโลหิตสูงและไม่สบายทางเดินอาหาร อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีว่าหญ้าหวานมีปฏิกิริยากับยาหลายชนิด เช่น ยาแก้อักเสบและยาต้านเชื้อรา ปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าหญ้าหวานปลอดภัยหรือไม่หากคุณใช้ยาเหล่านี้
วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
ขั้นตอนที่ 1. กินอย่างมีสติ
ตั้งศูนย์ความคิดของคุณในขณะที่คุณกำลังรับประทานอาหาร การมีสติไม่ใช่การควบคุมอาหาร แต่เป็นวิธีการกิน กำจัดนิสัยที่ไม่ดี และสร้างความตระหนักรู้ถึงนิสัยการกิน การตระหนักรู้ในตนเองอย่างเต็มที่จะกระตุ้นให้คุณรู้ว่าคุณอิ่มจริงๆ เมื่อใด และให้ความสนใจกับสัญญาณของร่างกายว่าคุณอิ่ม ประโยชน์ของการกินอย่างมีสติคือช่วยลดโอกาสในการกินมากเกินไปและกินของหวาน
- เพื่อช่วยให้คุณมีความตระหนักในตนเองอย่างเต็มที่ ให้ลองสิ่งใหม่ ๆ เรามักจะกินอาหารเช้า กลางวัน และเย็นเหมือนเดิมเป็นประจำ ลองแทนที่ด้วยสูตรอาหารใหม่ๆ หรือผักและเนื้อสัตว์ที่คุณไม่ได้กินบ่อย
- ใส่ใจทุกคำกัด สิ่งที่ต้องทำรวมถึงการดูอาหารของคุณ เพลิดเพลินกับรูปลักษณ์ ลิ้มรสทุกคำที่กัด และใช้เวลาสักครู่หลังจากรับประทานอาหารเพื่อเพลิดเพลินกับประสบการณ์การรับประทานอาหารของคุณในตอนนี้ ปิดทีวีและหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนอื่น ๆ เพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับทุกมื้อ
ขั้นตอนที่ 2. หยุดก่อนกินของหวาน
ต้องใช้เวลาสมองในการตระหนักว่าท้องของคุณอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร สมองต้องใช้เวลาในการรับสัญญาณจากฮอร์โมนย่อยอาหาร เวลาที่ใช้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่แนะนำให้รอ 20 ถึง 30 นาทีก่อนรับประทานของหวาน
ขั้นตอนที่ 3 มองหากิจกรรมอื่น
หากคุณรู้สึกอยากทานอาหารที่มีน้ำตาล ให้ลองทำกิจกรรมอื่นที่บรรเทาสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์หรือช่วยแบ่งเวลาระหว่างการกินกับการกินของหวาน หากคุณรู้สึกเบื่อและต้องการหยิบลูกอมสักถุงเพื่อฆ่าเวลา ให้ลองทำหนึ่งในกิจกรรมเหล่านี้:
- เดินเล่น
- ลองนั่งสมาธิ
- การเขียนวารสาร
- เคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 4 จำกัดการเข้าถึงของคุณ
อีกวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหวานคือการจำกัดการเข้าถึงสิ่งล่อใจเหล่านี้ คุณสามารถทำได้โดยกำจัดพวกมันให้หมดหรือเก็บให้พ้นสายตา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกำจัดหรืออย่างน้อยทำให้เข้าถึงได้ยากขึ้นจะช่วยลดการบริโภคของคุณ วิธีนี้จะทำให้คุณมีเวลาคิดมากขึ้นหากคุณต้องการหรืออยากกินอะไรหวานๆ คุณสามารถลอง:
- ทิ้งขนมและขนมทั้งหมดในบ้านของคุณ
- ซ่อนขนมไว้ชั้นบนสุดเพื่อให้เข้าถึงยากขึ้น
- วางอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในที่ที่มองเห็นได้ เช่น ชามผลไม้บนโต๊ะ แทนที่จะเป็นโถคุกกี้