ไขมันที่คอ ซึ่งบางครั้งเรียกว่า "คอไก่งวง" อยู่ใต้ผิวหนังของคอ ส่วนนี้มักจะลบได้ยาก วิธีที่ดีที่สุดที่จะกำจัดมันก็คือการรวมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักโดยรวมเข้ากับการออกกำลังกายเฉพาะที่สนับสนุนการลดน้ำหนัก เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะปรับโทนสีร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งหรือลดน้ำหนักเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายโดยเฉพาะ การลดน้ำหนักและการออกกำลังกายโดยรวมจึงเป็นขั้นตอนที่เหมาะสมที่สุดในการลดไขมันรอบคอของคุณ อย่างไรก็ตาม ไขมันที่คอไม่ใช่สิ่งที่คุณจะสูญเสียได้ในชั่วข้ามคืน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดการปรากฏของผิวหนังหรือไขมันส่วนเกินที่คอได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
ส่วนใดของร่างกายที่คุณต้องการลด คุณต้องลดน้ำหนักโดยรวม การลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นน้ำหนักของคุณจะลดลงประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
- การตัดแคลอรี่มากเกินไปอาจทำให้การลดน้ำหนักช้าลงและนำไปสู่ภาวะทุพโภชนาการได้ เนื่องจากคุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
- การใช้สมุดบันทึกอาหารหรือแอปเพื่อช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะเป็นประโยชน์ จากนั้นลบ 500 แคลอรีเพื่อคำนวณขีดจำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 2 กินผักและผลไม้ให้มาก
ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำมากและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ การเปลี่ยนอาหารและของว่างครึ่งหนึ่งเป็นผลไม้หรือผักสามารถช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ง่ายขึ้น
- แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ประมาณ 5-9 หน่วยบริโภคทุกวัน หากคุณกินอาหารเหล่านี้ในทุกมื้อและเป็นของว่าง แสดงว่าคุณได้บริโภคตามปริมาณที่แนะนำแล้ว
- ผลไม้ 1 ส่วนคือผลไม้สับประมาณ 1/2 ถ้วยหรือผลไม้เล็ก 1 ผล ผักหนึ่งหน่วยบริโภคคือสลัด 1 หรือ 2 ถ้วย
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
ธัญพืชเต็มเมล็ด (ธัญพืชที่ยังมีรำ เมล็ดพืช และเอนโดสเปิร์ม) มีเส้นใยและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ มากกว่า หากคุณเลือกรับประทานอาหารที่มีข้าวสาลีเป็นส่วนประกอบหลัก ให้พยายามเลือกธัญพืชไม่ขัดสี 100%
- เลือกอาหารประเภทโฮลเกรน เช่น พาสต้าหรือขนมปังโฮลวีต 100% ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด คีนัวหรือข้าวบาร์เลย์
- คาร์โบไฮเดรตขัดสี (อาหารที่ทำจากแป้งขาวหรือที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป) ให้ประโยชน์ทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย
- ไฟเบอร์ยังทำให้การย่อยอาหารช้าลง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และให้เวลาร่างกายในการดูดซึมสารอาหารมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. กินโปรตีนลีน
โปรตีนลีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารลดน้ำหนัก
- โปรตีนไร้ไขมันได้รับการแสดงเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าสารอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต
- รวมการเสิร์ฟโปรตีน (ประมาณ 85-113 กรัม) ในทุกมื้อหรือของว่าง ขนาดของโปรตีนต่อ 1 มื้อ เท่ากับขนาดของฝ่ามือผู้ใหญ่หรือสำรับไพ่
- อาหารที่คุณสามารถเลือกได้ ได้แก่ นมไขมันต่ำ อาหารทะเล เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ไข่ ถั่ว และเต้าหู้
ขั้นตอนที่ 5. ให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น
น้ำมีความสำคัญมากในการรักษาการทำงานของร่างกายให้ทำงานอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ผิวที่ชุ่มชื้นดีไม่หย่อนคล้อยง่าย
- พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว บางคนอาจต้องการของเหลวมากถึง 13 แก้วต่อวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ
- น้ำยังช่วยลดความอยากอาหาร ความกระหายและภาวะขาดน้ำอาจดูเหมือนและรู้สึกเหมือนหิว ซึ่งสามารถกระตุ้นให้คุณกินมากกว่าที่ควร
- เลือกน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลมากกว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลและโซดา เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมักจะมีแคลอรีสูง (แคลอรีที่ปราศจากสารอาหาร)
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ทำให้ร่างกายขาดน้ำ เครื่องดื่มที่เป็นปัญหาคือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น น้ำอัดลมหรือกาแฟ และแอลกอฮอล์
ส่วนที่ 2 จาก 3: รวมกิจกรรมทางกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแอโรบิกจะช่วยเผาผลาญแคลอรีและสนับสนุนการลดน้ำหนักของคุณ
- ศูนย์ควบคุมโรคในสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำคาร์ดิโอ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อทำให้สำเร็จ
- ลองออกกำลังกายหลายๆ แบบ เช่น เดิน วิ่ง/วิ่ง ปั่นจักรยาน ใช้เครื่องออกกำลังกายรูปไข่ ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ
- นอกจากจะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักหรือบรรลุน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังแสดงให้เห็นว่าช่วยในเรื่องโรคเบาหวาน ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกความแข็งแรง 2 วันต่อสัปดาห์
นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว คุณควรรวมการฝึกความแข็งแรงหรือแรงต้านไว้หลายๆ วันต่อสัปดาห์
- ศูนย์ควบคุมโรคในสหรัฐอเมริกาแนะนำการฝึกความแข็งแรง 2 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อครั้ง นอกจากนี้ ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายหลายๆ แบบเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มได้ (ขา หน้าอก ส่วนกลาง แขน ฯลฯ)
- มีแบบฝึกหัดมากมายที่รวมถึงการฝึกความแข็งแรง ได้แก่ การยกน้ำหนัก การใช้เครื่องยกน้ำหนัก โยคะ และพิลาทิส
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกระชับคอ
มีแบบฝึกหัดมากมายที่คิดว่าช่วยลดไขมันที่คอได้ อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดเหล่านี้ส่วนใหญ่มีผลตรงกันข้าม
- แม้ว่าคุณอาจคิดว่าการฝึกหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณคอสามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้ แต่การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณใหญ่ขึ้นเท่านั้น กล้ามใหญ่จะทำให้คอดูหนาขึ้นไม่เล็กลง
- โดยทั่วไป เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณจะสังเกตเห็นปริมาณไขมันรอบคอของคุณลดลง
ส่วนที่ 3 จาก 3: การใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลผิว
ขั้นตอนที่ 1. สวมครีมกันแดดเสมอ
นอกจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแล้ว การทาครีมกันแดดเป็นประจำยังช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยและผิวที่หย่อนคล้อยตามอายุได้อีกด้วย
- หากผิวของคุณได้รับความเสียหายจากแสงแดด ทำให้มีรอยย่นและดูแก่กว่าวัย อาจทำให้ลักษณะที่ปรากฏของไขมันส่วนเกินบนคอของคุณแย่ลง
- ทั้งชายและหญิงควรสวมครีมกันแดดที่มีค่า SPF 15 เป็นอย่างน้อยทุกวัน คุณจะต้องมีเนื้อหา SPF ที่สูงขึ้นหากคุณอยู่กลางแสงแดดโดยตรงเป็นเวลานาน
ขั้นตอนที่ 2. ใช้ครีมเรตินอล
ครีมต่อต้านริ้วรอยที่มีเรตินอยด์มีหลายประเภทขายตามเคาน์เตอร์และต้องมีใบสั่งแพทย์ ครีมเหล่านี้บางชนิดจะช่วยสร้างคอลลาเจนและลดเลือนริ้วรอย
- ร่วมกับการใช้ครีมกันแดด มอยส์เจอไรเซอร์ การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ครีมนี้สามารถช่วยลดการปรากฏของผิวคอหย่อนคล้อยและริ้วรอยเหี่ยวย่นได้
- ขั้นตอนและครีมที่ได้รับจากแพทย์ผิวหนังถือว่าดีที่สุดหรือน่าเชื่อถือที่สุด และโดยทั่วไปจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาการผ่าตัดรักษา
หากคุณเคยลองควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และทาครีมบำรุงผิว คุณอาจต้องพิจารณามาตรการที่รุนแรงกว่านี้เพื่อขจัดไขมันส่วนเกินหรือผิวหนังบริเวณคอของคุณ
- มีตัวเลือกการรักษามากมาย รวมถึง: ขั้นตอนการดูดไขมัน โบท็อกซ์ เลเซอร์และยกคอ
- ปรึกษาแพทย์ผิวหนังเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายและงบประมาณของคุณ (เนื่องจากการรักษาบางอย่างมีราคาแพง)
เคล็ดลับ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายใดๆ แพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าการลดน้ำหนักหรือการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยและเหมาะกับคุณหรือไม่
- การกำจัดหรือลดไขมันหรือผิวหย่อนคล้อยที่คออาจเป็นเรื่องยากมาก มันต้องการการผสมผสานของอาหาร การออกกำลังกาย และการดูแลผิวที่เหมาะสม
