การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาประสิทธิภาพการทำงานและสุขภาพโดยรวม การรู้สึกร้อนขณะนอนหลับเป็นปัญหาทั่วไปที่อาจนำไปสู่อาการกระสับกระส่ายหรืออดนอน โดยทำตามเคล็ดลับและกลเม็ดเหล่านี้ คุณจะสามารถรักษาร่างกายให้เย็นและนอนหลับสบายตลอดทั้งคืน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การตั้งค่าสภาพห้องนอน
ขั้นตอนที่ 1. ตั้งเทอร์โมสตัท
การตั้งค่าตัวควบคุมอุณหภูมิที่อุณหภูมิที่เย็นกว่าในตอนกลางคืนสามารถลดอุณหภูมิโดยรวมของห้องได้ จึงทำให้ร่างกายเย็นสบายขณะนอนหลับ เทอร์โมสแตทแบบดิจิตอลบางประเภทสามารถตั้งค่าให้เปลี่ยนเป็นอุณหภูมิที่แน่นอนได้โดยอัตโนมัติในช่วงเวลาหนึ่งๆ ในขณะที่ประเภทอื่นๆ จะยังคงอยู่ที่อุณหภูมิที่ตั้งไว้เดียวกัน ลองลดหรือเปลี่ยนการตั้งค่าอุณหภูมิของตัวควบคุมอุณหภูมิในตอนกลางคืนเพื่อให้บ้านเย็นพอๆ กับอุณหภูมิที่คุณนอนหลับสบาย หากอุณหภูมิยังร้อนเกินไปขณะนอนหลับ ให้ลองลดอุณหภูมิลงทีละหนึ่งองศาจนกว่าคุณจะพบอุณหภูมิที่สบายที่สุดสำหรับคุณ
หากคุณกำลังใช้ตัวควบคุมอุณหภูมิอัตโนมัติ อย่าลืมตั้งค่าให้เปลี่ยนเป็นอุณหภูมิที่อุ่นขึ้นโดยอัตโนมัติก่อนที่คุณจะตื่นนอนตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 2. ทำให้อากาศหมุนเวียน
หากอากาศในห้องไม่เคลื่อนไหว คุณอาจร้อนเกินไปขณะนอนหลับ ติดตั้งพัดลมตั้งพื้นหรือเพดานในห้องนอน พัดลมสามารถทำให้อากาศในห้องไหลเวียนได้เพื่อป้องกันไม่ให้คุณร้อนเกินไปขณะนอนหลับ
- วิธีนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากเพื่อนร่วมบ้านหรือสมาชิกในครอบครัวชอบคืนที่อากาศเย็นกว่าที่คุณต้องการ ด้วยวิธีนี้ ห้องของคุณจะได้อุณหภูมิที่ต้องการโดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอุณหภูมิของบ้านหรืออพาร์ตเมนต์ทั้งหลัง วิธีนี้ประหยัดกว่าเล็กน้อยเนื่องจากพัดลมมีแนวโน้มที่จะใช้พลังงานน้อยกว่าการเปิดเครื่องปรับอากาศตลอดทั้งคืน
- เพื่อให้ทำกำไรได้มากขึ้น ให้ถือพัดลมไว้ใกล้เตียงเพื่อให้คุณสัมผัสได้ถึงอากาศเย็นที่ไหลเวียนอยู่ในห้อง วิธีนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อใช้พัดลมสองตัว โดยแต่ละตัวอยู่ในหน้าต่างที่ต่างกัน ส่งพัดลมตัวหนึ่งเข้าไปในห้องและพัดลมอีกตัวที่อยู่ด้านนอก ดังนั้นจึงสร้างระบบหมุนเวียนที่แทนที่อากาศร้อนด้วยลมเย็นอย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอนที่ 3 ทำเครื่องปรับอากาศขนาดเล็ก
แม้ว่าจะมีเครื่องปรับอากาศในบ้าน/อพาร์ตเมนต์ คุณยังอาจต้องการเครื่องปรับอากาศเพิ่มเติม นอกจากนี้ หากเพื่อนบ้านหรือสมาชิกในครอบครัวบ่นเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิโดยรวมของบ้าน นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้พื้นที่ในท้องถิ่นเย็นลงโดยไม่ส่งผลต่ออุณหภูมิของบ้าน/อพาร์ตเมนต์โดยรวม นำชามหรือกระทะใบเล็ก เติมน้ำแข็งก้อน แล้ววางไว้หน้าพัดลมตั้งโต๊ะ/กล่องเล็ก การเป่าลมจากพัดลมจะทำให้หมอกเย็นจากก้อนน้ำแข็งไหลเวียนเพื่อให้ห้องและร่างกายของคุณเย็นลง
ขั้นตอนที่ 4. เปลี่ยนผ้าห่ม
หากคุณใช้ผ้าห่มผืนเดียวกันตลอดทั้งปี ให้พิจารณาใหม่ หากคุณตื่นนอนร้อน ผ้าห่มที่คุณใช้อาจหนาเกินไปและกักความร้อนไว้บนเตียง แม้ว่าจะใช้ได้ดีในสภาพอากาศหนาวจัด แต่ผ้าห่มหนาๆ ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณอบอุ่น และอาจไม่เหมาะหากคุณทำให้ร้อนมากเกินไปได้ง่าย ลองเปลี่ยนผ้าห่มหนาๆ เป็นผ้าห่มที่เบากว่าและเบากว่า เช่น ผ้าฝ้าย ถ้ายังร้อนอยู่ก็แค่นอนไม่ห่มผ้า
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนแผ่นงาน
เช่นเดียวกับผ้าห่ม ผ้าปูที่นอนก็ส่งผลต่อความสบายในการนอนหลับได้เช่นกัน ผ้าปูที่นอนที่ทำจากผ้าสักหลาดหรือผ้าซาตินจะระบายอากาศไม่ได้ ความร้อนจึงติดอยู่บนเตียงและทำให้ร่างกายร้อนเกินไป แทนที่ด้วยผ้าปูที่นอนที่ทำจากผ้าฝ้าย ผ้าปูที่นอนผ้าฝ้ายช่วยให้อากาศเข้าถึงผิวหนังได้มากขึ้น ช่วยให้ร่างกายเย็นตลอดคืน
หากใช้ผ้าปูที่นอนแล้วยังร้อนอยู่ ให้ลองนำไปแช่ตู้เย็น/ช่องแช่แข็งก่อนเข้านอนสักสองสามชั่วโมง นำผ้าปูที่นอนออกจากตู้เย็น/ตู้แช่แข็งแล้ววางบนที่นอนก่อนจะนอน ผ้าปูที่นอนจะรู้สึกเย็นสบายและทำให้ร่างกายเย็นสบายขณะนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 6. เปลี่ยนหมอน
หมอนที่มีขนเป็ด (ขนไก่) ดักจับความร้อนรอบศีรษะ ทำให้ร้อนไปทั้งตัว เปลี่ยนหมอนขนเป็ดเป็นหมอนประเภทอื่น เช่น หมอนที่มีส่วนผสมของบัควีท หมอนบัควีทนั้นสบายน้อยกว่าเล็กน้อย แต่ให้อากาศไหลเวียนถึงศีรษะของคุณระหว่างการนอนหลับ
หากคุณเปลี่ยนหมอนไม่ได้ ให้ลองเก็บปลอกหมอนในช่องแช่แข็งก่อนนอน พลิกหมอนตอนตื่นกลางดึกเพื่อใช้ด้านที่เย็นกว่า
วิธีที่ 2 จาก 2: การเปลี่ยนนิสัย
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาชุดนอน
สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาไม่เพียงแค่ปริมาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประเภทของผ้าที่สวมใส่เพื่อการนอนหลับด้วย ผ้าบางชนิด เช่น ผ้าฝ้าย ให้อากาศไหลเวียนได้มากกว่าผ้าชนิดอื่นๆ เช่น โพลีเอสเตอร์หรือไลคร่า หากเสื้อผ้าประเภทผ้าไม่ให้อากาศถ่ายเท ความร้อนก็จะกักเก็บและทำให้ร่างกายอบอุ่นตลอดทั้งคืน ลองสวมชุดนอนหลวม ๆ ที่ทำจากผ้าฝ้าย ชุดนอนผ้าฝ้ายแบบหลวมช่วยให้อากาศเข้าถึงผิวหนังได้ จึงช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายขณะนอนหลับ
นอนเปล่าก็ได้ ดังนั้นผิวหนังจึงอ่อนไหวต่อการไหลเวียนของอากาศระหว่างการนอนหลับ มีบางคนที่เชื่อว่าการนอนโดยสวมเสื้อผ้าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเพราะผ้าของเสื้อผ้าดูดซับความชื้นที่สะสมบนผิวหนังระหว่างการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่เชื่อว่าการนอนเปลือยกายสามารถช่วยให้ร่างกายเย็นลงได้
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำเย็น
เพื่อช่วยให้อุณหภูมิร่างกายเย็นลงก่อนนอน ควรดื่มน้ำเย็นประมาณ 240 มล. วิธีนี้จะทำให้ร่างกายชุ่มชื้นและลดอุณหภูมิของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะมีเหงื่อออกระหว่างการนอนหลับ นอกจากนี้เตรียมแก้วน้ำ/ขวดน้ำข้างเตียงด้วย ด้วยวิธีนี้ หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยความร้อน คุณสามารถดื่มน้ำเย็น ๆ และลดอุณหภูมิร่างกายลงเพื่อให้คุณสามารถกลับไปนอนได้
อย่าดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอนเพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้ตลอดทั้งคืนโดยไม่ถูกรบกวนด้วยการไปเข้าห้องน้ำ
ขั้นตอนที่ 3 อาบน้ำเย็น
เมื่อเตรียมตัวเข้านอน ให้อาบน้ำเพื่อลดอุณหภูมิของร่างกาย เริ่มอาบน้ำด้วยน้ำอุ่นเล็กน้อย แล้วลดอุณหภูมิของน้ำลงทีละน้อย อย่าให้อุณหภูมิของน้ำเย็นกว่าน้ำอุ่น เราต้องการลดอุณหภูมิร่างกายลงจริงๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณอาบน้ำในทันทีด้วยน้ำเย็น อุณหภูมิร่างกายของคุณจะเพิ่มขึ้นจริง แทนที่จะลดลง เนื่องจากร่างกายพยายามรับมือกับอุณหภูมิที่เย็นจัดของน้ำในอ่าง
ขั้นตอนที่ 4. นอนในเปลญวน
การนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดคือการนอนบนฟูก หากคุณรู้สึกว่าตัวเองร้อนเกินไป ให้ลองนอนในเปลญวน ตาข่ายบนเปลญวนช่วยเพิ่มการไหลเวียนของอากาศสู่ผิวหนัง ซึ่งช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายขณะนอนหลับ เปลญวนมักจะอยู่ใกล้พื้นมากกว่าเตียงส่วนใหญ่ ดังนั้นคุณจึงอยู่ห่างจากลมร้อนที่ลอยสูงขึ้นไปในอพาร์ตเมนต์/บ้าน
แม้ว่าจะไม่สะดวกสบายเท่าที่นอน แต่สามารถใช้เปลได้หากคืนที่อากาศร้อนจัด ผลกระทบของกระแสลมเมื่อใช้เปลญวนก็เกิดขึ้นในเปลเช่นกัน ยิ่งไปกว่านั้น พื้นผิวของผ้าห่มอยู่ใกล้กับพื้นมาก ซึ่งเป็นที่ที่มีอากาศเย็นที่สุดในห้อง
ขั้นตอนที่ 5. ทานอาหารเย็นมื้อเล็ก
หากคุณทานอาหารเย็นมื้อใหญ่ ระบบเผาผลาญของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อย่อยอาหาร ทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นเนื่องจากร่างกายยังย่อยอาหารอยู่ พยายามกินส่วนเล็ก ๆ หรือผักและผลไม้มากกว่าส่วนใหญ่ ไขมัน หรือโปรตีน วิธีนี้ทำให้ร่างกายไม่ต้องย่อยอาหารมากเกินไปเพื่อให้อุณหภูมิของร่างกายเย็นลงขณะนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 6 นอนหลับโดยไม่ต้องสัมผัส
ไม่ว่าจะนอนคนเดียวหรือนอนกับใคร การสัมผัสทางผิวหนังอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นได้ หากคุณนอนคนเดียว พยายามนอนหงายโดยแยกแขนและขาออกจากกัน ดังนั้น ผิวหนังจึงได้รับอากาศจากทุกด้านของร่างกายมากที่สุด หากคุณนอนกับคนรัก อย่ากอดกันขณะนอนหลับ เพราะอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทั้งคู่มีแนวโน้มว่าจะมีความร้อนสูงเกินไปในตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 7. ใช้ประคบเย็น
เช่นเดียวกับการใช้กระติกน้ำร้อนในฤดูหนาว ให้ลองใช้ประคบเย็นหรือขวดน้ำแช่แข็งก่อนนอน หากมีส่วนใดของร่างกายที่ร้อนเร็วกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ให้ประคบเย็นในขณะที่คุณนอนหลับ
- ประคบเย็นที่จุดชีพจรที่ข้อเท้า ข้อมือ คอ ข้อศอก บริเวณอวัยวะเพศ และหลังเข่า วิธีนี้สามารถลดอุณหภูมิของร่างกายและลดอัตราการเต้นของหัวใจที่จะเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายร้อน
- คุณยังสามารถใส่ถุงเท้าหรือกระสอบข้าวและเก็บไว้ในช่องแช่แข็งหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ข้าวจะเย็นตลอดทั้งคืนและทำงานในลักษณะเดียวกับขวดแช่แข็ง
