ได้ตัดสินใจว่าคุณต้องการการนอนหลับมากขึ้นและการนอนหลับควรเข้านอนเร็วขึ้นหรือไม่? อย่างไรก็ตาม การล่อลวงและสิ่งต่างๆ ให้ทำมากมายอาจทำให้เรานอนไม่หลับทั้งคืน ผลที่ได้คือคุณมีปัญหาในการนอนเร็ว โชคดีที่มีหลายวิธีในการเตรียมร่างกายและจิตใจเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการเข้านอน แต่เช้า และตื่นขึ้นอย่างสดชื่นในตอนเช้า
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การกำหนดเวลาเข้านอน
ขั้นตอนที่ 1 ตั้งเวลาเข้านอนเร็วขึ้นสำหรับคุณ
การนอนหลับเป็นสิ่งที่สัมพันธ์กัน และส่วนใหญ่จะพิจารณาจากเวลาที่คุณต้องตื่นนอนในวันรุ่งขึ้น และจำนวนการนอนที่คุณต้องการ
เวลานอนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7.5-8.5 ชั่วโมงทุกวัน เด็ก (อายุ 5 ปีขึ้นไป) และวัยรุ่นต้องนอนหลับนานขึ้นระหว่าง 8.5 ถึง 11 ชั่วโมง ทารกและเด็กเล็กต้องการการนอนหลับมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. เลือกเวลานอนที่เหมาะสม
กำหนดเวลาเข้านอนให้เร็วเพียงพอเพื่อให้คุณนอนหลับเพียงพอตามอายุและตารางกิจกรรมของคุณ
หากคุณต้องการกำหนดจำนวนการนอนที่ต้องการและได้รับ ให้พิจารณาเก็บสมุดบันทึกเวลาเข้านอน คุณเพียงแค่ต้องบันทึกเวลาที่คุณนอนตอนกลางคืนและเวลาที่คุณตื่นนอนในวันถัดไป จากนั้นคำนวณว่าคุณนอนนานแค่ไหน บันทึกการนอนหลับของสัปดาห์หรือวันสามารถช่วยคำนวณปริมาณการนอนหลับโดยเฉลี่ยที่คุณนอนหลับไป
ขั้นตอนที่ 3 เข้าใจว่าการอดนอนนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ
การอยู่จนเช้ามืดเป็นนิสัยที่ไม่ดีในระยะยาว การอดนอนส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักและโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับภาวะโภชนาการที่ไม่ดี และปัญหาสุขภาพอื่นๆ เพียงแค่รับทราบถึงความสำคัญของการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็สามารถช่วยให้คุณเริ่มแก้ไขปัญหานี้ได้
ขั้นตอนที่ 4 เข้าใจว่าการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาการทำงานของสมองให้ดีที่สุด
การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อความจำ ความตื่นตัว สมาธิ และการทำงานด้านการรับรู้อื่นๆ หากคุณต้องการประสบความสำเร็จในการศึกษา การทำงาน หรือกิจกรรมอื่นๆ ให้ใช้สิ่งนี้เป็นแรงจูงใจให้เข้านอนเร็ว
หากคุณต้องนอนทั้งคืนเพื่อทำการบ้านหรือทำงาน ให้เคลียร์กิจกรรมของคุณในวันรุ่งขึ้นเพื่อเน้นไปที่เคล็ดลับเหล่านี้ในการเข้านอนเร็ว คุณต้องฟื้นตัวจากการอดนอน
ตอนที่ 2 ของ 4: การเตรียมตัวสำหรับการนอนกลางวัน
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงการใช้สารกระตุ้นและสารกดประสาท
หากคุณกำลังพยายามเข้านอน แต่เช้า ให้หลีกเลี่ยงกาแฟและคาเฟอีน นิโคตินและสารกระตุ้นอื่นๆ ผลกระทบของผลิตภัณฑ์เช่นนี้สามารถอยู่ได้นานหลายชั่วโมง ทำให้คุณนอนหลับยากแม้ว่าคุณจะต้องการ แม้ว่ายาระงับความรู้สึกอย่างแอลกอฮอล์จะทำให้คุณรู้สึกง่วงในตอนแรก แต่จริงๆ แล้วยาเหล่านี้อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้
ยานอนหลับมักใช้เพื่อช่วยในการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม การใช้งานมักจะกลายเป็นเรื่องปกติ รบกวนการทำงานของหน่วยความจำและมอเตอร์ และรบกวนรูปแบบการนอนหลับ ยานอนหลับมีหลายประเภทและผลก็แตกต่างกันไป ดังนั้น คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์และยานอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์อย่างระมัดระวัง และปรึกษาแพทย์หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ
ขั้นตอนที่ 2 อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืน
ควรรับประทานอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ถ้ากินเยอะก่อนนอนก็จะมีปัญหาในการนอนหลับและนอนหลับได้ดี
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมรูปแบบการนอนหลับได้ แต่คุณไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป การออกกำลังกายมีผลกระตุ้นที่จะทำให้คุณหลับเร็วได้ยาก
ขั้นตอนที่ 4 จำกัดการงีบหลับ
การงีบหลับมีประโยชน์หากคุณรู้สึกเหนื่อย แต่คุณไม่ควรงีบหลับนานเกินไป (มากกว่าครึ่งชั่วโมง) หรืองีบหลับสั้นๆ ในช่วงกลางคืน เพราะจะทำให้เข้านอนเร็วได้ยาก
ขั้นตอนที่ 5. ให้ความสนใจกับแสงสว่างของห้องโดยเฉพาะในเวลากลางคืน
จำนวนและประเภทของไฟรอบตัวคุณมีผลโดยตรงต่อรูปแบบการนอนหลับของคุณ พยายามใช้แสงธรรมชาติในช่วงเช้าและบ่าย และหรี่ไฟในตอนกลางคืน วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น
- การสวมแว่นกันแดดในตอนบ่ายจะทำให้การมองเห็นของคุณมืดลงและทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนได้ทันเวลา
- หลีกเลี่ยงทีวี คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต โทรศัพท์มือถือ หรืออุปกรณ์ที่คล้ายกันเมื่อพยายามเข้านอน แต่เช้า เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะรบกวนความต้องการของร่างกายในการนอนหลับ
- ถ้าคุณทำงานตอนกลางคืนและต้องนอนกลางวัน ให้สวมแว่นสีเหลืองหรือสีส้ม แว่นตาเหล่านี้จะปิดกั้นการเข้าสู่ดวงตาของแสงสีน้ำเงินซึ่งทำให้ร่างกายตื่นตัว
ส่วนที่ 3 ของ 4: การสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวย
ขั้นตอนที่ 1. สร้างนิสัยก่อนนอน
ทำความคุ้นเคยกับร่างกายและจิตใจในการเข้านอนเร็วโดยทำสิ่งเดียวกันทุกคืนก่อนเข้านอน ทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ อาบน้ำ ฟังเพลง ฯลฯ
- หลายคนพบประโยชน์ของเครื่องดื่มร้อนหรือชาเพื่อปลอบประโลมร่างกายและทำให้ง่วงนอน (แค่อยู่ห่างจากเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน) ชาคาโมมายล์เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เหมาะสมเพราะมีคุณสมบัติในการทำให้สงบ
- การฝึกสมาธิและ/หรือการหายใจก็ช่วยทำให้สงบได้เช่นกัน ลองฝึกการหายใจง่ายๆ โดยหายใจเข้านับ 3 หรือ 4 แล้วหายใจออกนับ 6 หรือ 8 การทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการทำให้จิตใจสงบและช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็ว
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณสะดวกสบาย
นั่นหมายถึงเตรียมเตียงและเครื่องนอนที่นุ่มสบาย
บางคนพบว่ามีประโยชน์ในการใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือเพื่อกลบเสียงภายนอก เช่น ที่อุดหูหรือเสียงสีขาวจากพัดลมหรืออุปกรณ์อื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย
คุณควรนอนถ้าคุณรู้สึกเหนื่อย อย่าบังคับตัวเองให้ตื่นอยู่เสมอ ในทางกลับกัน อย่าบังคับตัวเองให้หลับถ้าคุณไม่รู้สึกเหนื่อย
หากคุณรู้สึกเหนื่อยแต่นอนไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกขึ้นไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายหรือน่าเบื่อ (หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ทำงาน กิน ฯลฯ) จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยอีกครั้ง ในที่สุดคุณจะคุ้นเคยกับการเข้านอนเร็ว
ตอนที่ 4 จาก 4: เข้านอนเป็นนิสัย
ขั้นตอนที่ 1. เข้านอนในเวลาเดียวกันอย่างสม่ำเสมอ
การเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้คุณเข้านอนเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 อย่าคาดหวังการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในทันที
ตราบใดที่คุณพยายามเปลี่ยนตารางเวลาเข้านอน อย่าคาดหวังการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในชั่วข้ามคืน พยายามทำการเปลี่ยนแปลงทีละน้อย
ตัวอย่างเช่น หากคุณเคยเข้านอนเวลา 23:00 น. และตัดสินใจเข้านอนแต่หัวค่ำเวลา 22.00 น. อย่าคาดหวังว่าจะสามารถเร่งเวลาเข้านอนได้เต็มชั่วโมงต่อคืน อย่างไรก็ตาม พยายามเข้านอนเวลา 10:45 น. สักสองสามวัน จากนั้นให้เข้านอนเวลา 10:30 น. ในอีกสองสามวันข้างหน้า จากนั้น 10:15 น. สักสองสามวันก่อนที่จะถึงเตียงเป้าหมายของคุณตอน 10 โมง 00. น
ขั้นตอนที่ 3 รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้ประกอบวิชาชีพ
หากคุณมีปัญหาการนอนหลับที่ร้ายแรง มีปัญหาในการนอนหลับตลอดทั้งคืน เร่งเวลานอน หรือรักษารูปแบบการนอนให้สม่ำเสมอ อาจเป็นเพราะปัญหาอื่น หรือคุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ หากคุณมีข้อกังวลใดเป็นพิเศษ ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์ล่วงหน้า
