วัยรุ่นส่วนใหญ่มีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน คุณเป็นหนึ่งในนั้นหรือไม่? แม้ว่าสถานการณ์จะดูเป็นธรรมชาติ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะมีเหตุผลได้ หากคุณมีชีวิตประจำวันที่วุ่นวาย แน่นอนว่าร่างกายของคุณต้องการพลังงานสูงสุดเพื่อมีวันที่ดี เป็นไปได้ไหมที่คุณจะทำทุกอย่างให้ดีถ้าร่างกายของคุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา? ไม่ต้องกังวล; การนอนหลับเร็วขึ้นและง่ายขึ้นสำหรับวัยรุ่นเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ อ่านบทความนี้เพื่อดูขั้นตอน!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การทำแผน
ขั้นตอนที่ 1. อย่ากินก่อนนอน
อาหารสามารถให้พลังงานและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำให้คุณตื่นตัว หากคุณวางแผนที่จะเข้านอนภายในเวลา 23.00 น. อย่ากินอะไรเวลา 21.30-22.00 น. (เว้นแต่คุณจะหิวจริงๆ) หากความหิวของคุณไม่สามารถทนได้ อย่างน้อยก็กินอาหารส่วนเล็กๆ
ขั้นตอนที่ 2. อาบน้ำสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
หากคุณคุ้นเคยกับการสระผมตอนกลางคืน ให้เป่าผมให้แห้งก่อนเข้านอน
ขั้นตอนที่ 3 อย่าดูโทรทัศน์หรือเล่นโน้ตบุ๊กก่อนนอน
การวิจัยพบว่าการจ้องหน้าจอโทรศัพท์ โทรทัศน์ หรือแล็ปท็อปอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอนอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้
ขั้นตอนที่ 4. ก่อนนอนพยายามผ่อนคลาย
แทนที่จะออกไปข้างนอกหรือออกกำลังกาย ลองอ่านหนังสือ พูดคุยกับครอบครัวของคุณ หรือจดไดอารี่ อย่าทำงานออฟฟิศหรือการเรียนก่อนเข้านอน นิสัยเหล่านี้จะทำให้สมองของคุณทำงาน ทำให้คุณนอนหลับสบายในเวลากลางคืนได้ยาก
ขั้นตอนที่ 5. สวมชุดนอนที่เหมาะสม
หากอากาศเย็นเพียงพอ ให้สวมชุดนอนหนาๆ และรองเท้าแตะเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ในทางกลับกัน หากอากาศร้อนมาก ให้ลองนอนแต่กางเกงในหรือเปลือยเปล่า
ขั้นตอนที่ 6 รวบรวมสิ่งที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน
ถ้าอากาศหนาวมาก ควรห่มผ้าหนาๆ หากอากาศค่อนข้างอบอุ่นหรือร้อนจัด ให้ลองวางผ้าขนหนูชุบน้ำไว้รอบคอหรือหน้าผากเพื่อลดอุณหภูมิร่างกาย
ขั้นตอนที่ 7. แปรงฟัน ล้างหน้า หวีผม ฉี่ก่อนนอน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำสักแก้วหลังจากนั้น วิธีนี้จะช่วย 'เตรียม' ร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับในสภาพที่สะอาด เป็นระเบียบ และสะดวกสบาย
ขั้นตอนที่ 8 ก่อนเข้านอน ให้เขียนทุกสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไป
ตัวอย่างเช่น เขียน "จบโครงงานฟิสิกส์" แล้ว "ไปทริปซื้อของชำรายเดือน" ลงบนกระดาษ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเขียนสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณลงในกระดาษได้ และหลังจากนั้นจะนอนหลับได้ง่ายขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 3: เตรียมจิตใจ
ขั้นตอนที่ 1. ปรับแสงในห้องนอนของคุณ
บางคนนอนหลับสบายกว่าเมื่อปิดไฟ ในขณะที่บางคนพบว่าการนอนในที่มืดหรือสว่างไสวจะง่ายกว่า ดังนั้น ให้ปรับแสงในห้องของคุณให้ตรงตามความต้องการของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 นอนราบในท่าที่สบาย
หาตำแหน่งที่สบายและอบอุ่นพอที่จะไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งปลุกในเวลาและระดับเสียงที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 4 ลองอ่านหนังสือหรือทำอะไรเงียบๆ ก่อนนอน
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจินตนาการอะไรบางอย่างหรือสร้างเรื่องราวขึ้นมาในหัวได้
ขั้นตอนที่ 5. เติม iPod, เครื่องเล่น MP3 หรือโทรศัพท์มือถือของคุณด้วยเพลงผ่อนคลายหรือเสียงของธรรมชาติ
เล่นเพลงในขณะที่คุณหลับ แน่นอน คุณจะได้รับการช่วยให้กังวลน้อยลงเกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญน้อยกว่า ผ่อนคลายมากขึ้น และจดจ่อกับกระบวนการนอนหลับของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: จะทำอย่างไรเมื่อไฟดับ
ขั้นตอนที่ 1 ไม่ต้องกังวลกับปริมาณการนอนหลับของคุณ
จำไว้ว่ากระบวนการนอนหลับของคุณจะง่ายขึ้นมากหากไม่มีความคิดที่กดดันคุณ เมื่อใดก็ตามที่ความกังวลดังกล่าวเกิดขึ้น ให้ลืมอย่างรวดเร็วและกลับไปจดจ่อกับกิจกรรมการนอนของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 นอนราบในท่าที่สบายและหลับตา
ในขั้นตอนนี้ อย่าคิดมากกับกิจกรรมในวันนั้นหรือคิดถึงสิ่งที่คุณมี (หรือยังไม่ได้ทำ) เพื่อจะได้นอนหลับฝันดี คุณไม่ควรคิดอะไร ท้ายที่สุดคุณสามารถเอาชนะสิ่งที่รบกวนจิตใจของคุณได้ในวันรุ่งขึ้น ลองจดความคิดที่น่ารำคาญลงในสมุดจด ดังนั้น คุณตัดสินใจที่จะเพิกเฉยต่อปัญหาของคุณสักครู่ แต่อย่าลืมมันจริงๆ การนอนหลับที่มีคุณภาพจะง่ายขึ้นสำหรับคุณอย่างแน่นอน
ขั้นตอนที่ 3 ผ่อนคลายร่างกายและบอกตัวเองว่าคุณจะนอนเร็ว ๆ นี้
ละเว้นความคิดที่ทำให้เสียสมาธิและให้ความสำคัญกับคุณภาพการนอนหลับของคุณ
เคล็ดลับ
- เดินเล่น. แม้จะเป็นเพียงการเดินเล่นรอบบ้าน แต่กิจกรรมนี้ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและนอนหลับเร็วขึ้น
- หากคุณอยู่คนเดียวและมักรู้สึกไม่ปลอดภัยในตอนกลางคืน ให้ลองนอนกับสัตว์เลี้ยงของคุณ
- นอนกอดตุ๊กตา วิธีนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยและสะดวกสบายมากขึ้น รู้ไหม!
- ลองทำเคล็ดลับการหายใจ 4-7-8 หายใจเข้า 4 วินาที ค้างไว้ 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที วิธีนี้มีประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้นในภายหลัง
- ดื่มนมอุ่นๆ สักสองสามนาทีก่อนแปรงฟัน
- กำหนดตารางการนอนให้สม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น พยายามเข้านอนเวลา 9:30 น. ทุกคืน ไม่ช้าก็เร็ว ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับนิสัยและจะส่งสัญญาณให้คุณเข้านอนเมื่อถึงเวลา
- หายใจเข้าลึก ๆ นับสี่จากนั้นหายใจออกนับสี่ เชื่อฉันเถอะ วิธีนี้จะทำให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการหายใจลึกๆ เป็นสิ่งที่คุณทำเมื่อคุณนอนหลับ) เมื่อร่างกายของคุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นแล้ว ให้ลองเพิ่มการนับ
- หากคุณนอนหลับสบายในอุณหภูมิต่ำ ให้ลองเอาผ้าขนหนูชุบน้ำพันรอบคอและหน้าผากขณะนอนหลับ
- ใช้ประโยชน์จากกลิ่นหอมของน้ำมันหอมระเหยเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- iPhone บางประเภทมีโหมดกะกลางคืนที่ทำงานเพื่อปิดแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน แสงสีน้ำเงินคือการเปล่งแสงจากหน้าจอมือถือ ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าทำลายคุณภาพการนอนหลับของคุณ
คำเตือน
- ผ่อนคลาย. อย่าจมปลักอยู่กับอดีตที่เป็นลบ
- อย่ากินยานอนหลับโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ระวัง การกินยานอนหลับที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณแย่ลงได้
- หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนแม้ว่าจะพยายามแล้วก็ตาม ให้ลองปรึกษาพ่อแม่หรือแพทย์เกี่ยวกับปัญหานั้น คุณอาจต้องใช้ยาบางชนิดเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับตอนกลางคืน
- อย่ากินอาหารใด ๆ ก่อนนอน (โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาล)
สิ่งที่คุณต้องการ
- เตียงนอนสบาย
- เสียงธรรมชาติหรือดนตรีที่ผ่อนคลาย (ไม่บังคับ)
- แก้วน้ำ (ไม่จำเป็น)
- ไฟอ่านหนังสือ (อุปกรณ์เสริม)
