การนอนหลับยากในเวลากลางคืนทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนแอและไม่มั่นคงทางอารมณ์ การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุข ข่าวดีก็คือคุณสามารถนอนหลับฝันดีได้ด้วยขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน! ขั้นตอนแรก กำหนดตารางการนอนและเตรียมห้องนอนที่สะดวกสบายเพื่อให้คุณหลับได้เร็ว จากนั้นทากิจวัตรก่อนนอนตอนกลางคืนเพื่อผ่อนคลายตัวเอง นอกจากนี้ คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพทุกคืน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การใช้ตารางการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1 สร้างตารางการนอนหลับโดยกำหนดเวลาที่คุณเข้านอนและตื่นในแต่ละวัน
เปลี่ยนรูปแบบการนอนของคุณโดยใช้ตารางการนอนที่สม่ำเสมอ รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ ก่อนอื่น ให้กำหนดว่าคุณต้องตื่นเช้ากี่โมงเพื่อเตรียมตัวไปทำงานหรือไปโรงเรียน จากนั้นให้นับถอยหลังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอในตอนกลางคืน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถกำหนดเวลาที่คุณต้องเข้านอนและตื่นเช้าเป็นอย่างช้าที่สุด
- ตัวอย่างเช่น คุณต้องตื่นนอนเวลา 6:00 น. เพื่อเข้าออฟฟิศเวลา 8:00 น. เพื่อให้ตรงกับความต้องการนอนคืนละ 7-9 ชั่วโมง ควรเข้านอนระหว่างเวลา 09.00-11.00 น.
- หากคุณต้องการที่จะนอนหลับให้เร็วขึ้นเป็นนิสัย ให้เว้นช่วงเวลา 15-30 นาทีก่อนนอน ใช้เวลาในการปรับตัวเพื่อให้คุณมีนิสัยชอบเข้านอนเร็วขึ้น 15-30 นาที
- วิธีนี้จะช่วยให้สมองบันทึกตารางการนอนในคืนใหม่ได้ ดังนั้นคุณจึงไม่ตื่นเมื่อควรหลับ
ขั้นตอนที่ 2 พักผ่อนให้เพียงพอในวันหยุดสุดสัปดาห์
วิธีนี้จะรบกวนตารางการนอนเพื่อให้คุณอดนอน ใช้ตารางการนอนหลับในวันหยุดสุดสัปดาห์เช่นเดียวกับวันธรรมดา เมื่อเวลาผ่านไป นิสัยนี้จะทำให้คุณรู้สึกฟิตอยู่เสมอเพราะจำเป็นต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- ในตอนแรก คุณต้องจัดตารางกิจกรรมตอนเช้าในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อเป็นแรงจูงใจให้ตื่นแต่เช้า เช่น พาเพื่อนหรือคู่หูมาออกกำลังกายตอนเช้าด้วยกันในสวนสาธารณะ
- อย่าวางแผนกิจกรรมในช่วงดึกของวันศุกร์หรือวันเสาร์ ในขณะที่คุณปรับตารางเวลาการนอนใหม่ของคุณ หากคุณชินกับมัน คุณสามารถนอนหลับได้มากขึ้น 1-2 ชั่วโมงในตอนกลางคืนโดยไม่รบกวนตารางการนอนของคุณ
- ขึ้นอยู่กับนิสัยปัจจุบันของคุณ อาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์กว่าจะชินกับตารางการนอนใหม่ของคุณ พยายามค่อยๆ ปรับตารางการนอน เช่น ให้เร็วขึ้น 15-30 นาที เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้ต่ออีก 15-30 นาที
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับคืนที่คุณต้องการ
ความต้องการการนอนหลับของทุกคนแตกต่างกันไปตามอายุ โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับคืนละ 7-9 ชั่วโมง วัยรุ่น 8-11 ชั่วโมง เด็ก 10-13 ชั่วโมงทุกวัน
เด็กต้องการงีบหลับ เด็กอายุ 2 ปีควรงีบหลับวันละ 1-2 ชั่วโมง ในขณะที่เด็กอายุ 1 ปีควรงีบหลับวันละ 4 ชั่วโมง แต่สามารถงีบหลับได้หลายครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 4 งีบหลับให้เป็นนิสัย
การงีบหลับอาจรบกวนตารางการนอนเพราะจะทำให้คุณไม่ง่วงตอนกลางคืน ดังนั้นอย่าลืมตื่นตัวตลอดทั้งวัน หากคุณต้องการงีบหลับให้นอนหลับให้เพียงพอ 15-30 นาที มิฉะนั้น คุณจะรู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นนอน ซึ่งทำให้ตารางการนอนของคุณหยุดชะงัก
- หากคุณต้องการงีบหลับอย่างีบเกินวันละครั้ง
- เวลาที่ดีที่สุดในการงีบหลับคือ 2 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน หากคุณกินอาหารกลางวันเวลา 12:00 น. ให้กำหนดเวลางีบระหว่าง 14:00 น. ถึง 15:00 น. การนอนหลับตอนกลางคืนจะถูกรบกวนหากไม่ปฏิบัติตามกำหนดเวลา
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายหลังอาหารเย็น
เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเฉื่อยเล็กน้อยหลังอาหารเย็น คุณอาจต้องการพักผ่อนบนโซฟาขณะดูทีวี แต่ทางที่ดีที่สุดคือถ้าคุณเคลื่อนไหวต่อไปเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน หากคุณหยุดพักหลังอาหารเย็น พลังงานของคุณจะเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนเมื่อถึงเวลาพักผ่อนก่อนเข้านอน
- หลังอาหารเย็น เดินเล่นสบาย ๆ บางทีกับเพื่อนหรือสัตว์เลี้ยง
- เวลาที่ดีที่สุดในการเดินคือหลังพระอาทิตย์ตกดิน! กิจกรรมนี้มีประโยชน์ในการลดความเครียดและสร้างจังหวะชีวิตใหม่
ขั้นตอนที่ 6 อย่ากังวลหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ
การนอนหลับให้สม่ำเสมอนั้นมีประโยชน์ แต่คุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้หลับได้ แทนที่จะนอนหงายและนอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านนิตยสารเล่มโปรดแล้วกลับไปนอนเมื่อรู้สึกเหนื่อย
การทำจิตใจให้ยุ่งวุ่นวายเป็นเรื่องดี แต่อย่าปล่อยให้ตัวเองรู้สึกสดชื่น เช่น การเล่นเกมมือถือ ดูทีวี หรือใช้คอมพิวเตอร์
วิธีที่ 2 จาก 4: สร้างบรรยากาศสบาย ๆ สำหรับการนอน
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมเตียงที่นุ่มสบาย
เพื่อให้หลับเร็วขึ้น ให้ใช้ที่นอนคุณภาพดี ผ้าปูที่นอน หมอน และผ้าปูที่นอนที่นุ่มสบาย ควรเปลี่ยนที่นอนเก่าด้วยที่นอนใหม่
- ที่นอนที่ดีคือที่นอนที่ทำให้คุณรู้สึกสบายตัว แต่ทุกคนก็มีความชอบที่แตกต่างกันไป
- ปรับผ้าปูที่นอนให้เข้ากับฤดูกาลหรือสภาพอากาศ เมื่ออากาศหนาว ให้ใช้ผ้าฝ้ายหรือผ้าเจอร์ซีย์และผ้าห่มคู่หรือผ้าห่มหนา
- ถ้าอากาศร้อนให้เลือกผ้าปูที่นอนที่ดูดซับเหงื่อ เช่น ผ้าปูที่นอนผ้าฝ้ายแบบเกลียว 250-500 เส้นหรือผ้าปูที่นอนลินิน ใช้ผ้าห่มผ้าฝ้ายบางๆ
- หากใช้เตียงร่วมกับคนรัก เด็ก หรือสัตว์เลี้ยง อย่าลืมนอนหลับอย่างอิสระและสบาย เตรียมที่นอนให้ลูก ทำความคุ้นเคยกับสัตว์เลี้ยงของคุณนอนในสถานที่ที่เตรียมไว้สำหรับเขา
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนมืดสนิท
แสงเป็นสัญญาณไปยังสมองที่ทำให้คุณตื่นตัว ดังนั้นให้ปิดไฟทุกดวงและอย่าเปิดไฟกลางคืน ปิดมู่ลี่หรือมู่ลี่หน้าต่างเพื่อป้องกันแสงจากภายนอก หากมีนาฬิกาดิจิตอลอยู่ในห้อง ให้หมุนนาฬิกาโดยให้หันหน้าออกจากคุณ
- อย่าเปิดทีวีทิ้งไว้เพราะแสงจากหน้าจอทีวีอาจรบกวนการนอนหลับได้
- หากคุณตื่นกลางดึกให้เปิดไฟในที่แสงสลัว
ขั้นตอนที่ 3 ปิดกั้นเสียงที่ทำให้เสียสมาธิ
เสียงรบกวนทำให้นอนหลับยาก นอกจากนี้ คุณสามารถตื่นขึ้นได้อย่างง่ายดายหากคุณได้ยินเสียงดังหรือเสียงผันผวน วิธีจัดการกับเสียงรบกวนที่ดีที่สุดคือเปิดเครื่องเสียง พัดลม หรือเครื่องฟอกอากาศ เครื่องมือนี้เหมาะสำหรับใช้ในห้องนอนเพราะให้เสียงที่เงียบและสม่ำเสมอ
- ซื้อเครื่องเสียงสีขาวที่สร้างเสียงกระตุ้นการนอนหลับได้หลากหลาย แต่พัดลมหรือเครื่องฟอกอากาศแบบพกพามักจะมีราคาถูกกว่า
- นอกจากนี้ คุณสามารถใส่ที่อุดหู
ขั้นตอนที่ 4. ตั้งอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศเพื่อให้อากาศภายในห้องเย็นลง
ห้องนอนที่เย็นสบายจะทำให้คุณหลับเร็วขึ้นเพราะอุณหภูมิร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติ อุณหภูมิห้องเย็นแค่ไหนขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคน ดังนั้นให้กำหนดอุณหภูมิที่สบายที่สุดสำหรับคุณ
โดยทั่วไป 16-20 องศาเซลเซียสเป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน
วิธีที่ 3 จาก 4: ผ่อนคลายก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 1. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
แสงจากหน้าจอทีวี โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ช่วยให้คุณตื่นตัวและลดคุณภาพการนอนหลับ
หากคุณต้องการอ่านก่อนนอน อย่าอ่านจากหน้าจอที่เปล่งแสง
ขั้นตอนที่ 2. อาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่น
วิธีที่ถูกต้องวิธีหนึ่งในการสิ้นสุดกิจวัตรประจำวันของคุณคือการอาบน้ำอุ่นเป็นสัญญาณให้ร่างกายได้พักผ่อนเพื่อที่คุณจะได้หลับเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมาก!
หากจำเป็น ให้ใช้อโรมาเธอราพีที่ผ่อนคลาย เช่น ลาเวนเดอร์
ขั้นตอนที่ 3 ผ่อนคลายด้วยน้ำมันหอมระเหย
นอกจากน้ำมันที่หยดลงในน้ำอาบน้ำแล้ว ให้ฉีดน้ำมันหอมระเหยที่เจือจางแล้วในห้องนอนหรือบนเตียงของคุณ นำไปใช้กับผิวของคุณ หรือใช้เครื่องพ่นสเปรย์ปรับอากาศ กลิ่นที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับฝันดีคือลาเวนเดอร์หรือคาโมไมล์
- น้ำมันลาเวนเดอร์ถือเป็นการผ่อนคลายมากที่สุด กลิ่นลาเวนเดอร์ทำให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับนานขึ้น
- นอกจากจะทำให้จิตใจสงบแล้ว กลิ่นหอมของดอกคาโมไมล์ยังมีประโยชน์ในการผ่อนคลายและลดความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 4. ฟังเพลงผ่อนคลาย
เพลงที่สงบทำให้จิตใจสงบและพร้อมสำหรับการนอนหลับ นอกจากนี้เสียงที่รบกวนจะถูกบดบังด้วยเสียงเพลง เลือกเพลงช้าและผ่อนคลายเป็นเพลงกล่อมเด็ก อย่าฟังเพลงที่ทำให้คุณตื่นเต้น
- เลือกดนตรีคลาสสิกหรือจังหวะสบายๆ ที่คุณชอบ เช่น แจ๊ส ป๊อป หรือเพลงคันทรีในจังหวะช้าๆ
- อย่าเล่นเพลงหรือเพลงเต้นรำที่ทำให้หัวใจคุณเต้นเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. อ่านหนังสือโดยใช้แสงจากตะเกียงเล็กๆ
การอ่านหนังสือเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายก่อนนอน สำหรับหลายๆ คน การอ่านหนังสือทุกคืนทำให้พวกเขารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น เวลาอ่านหนังสือให้ใช้โคมไฟที่หัวเตียงหรือโคมไฟอ่านหนังสือเพื่อให้บรรยากาศในห้องสบาย
- หากคุณไม่สามารถหยุดอ่านได้ ให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการอ่านกี่บท ตัวอย่างเช่น 1 บทต่อวัน
- เลือกหนังสือที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย หากเรื่องสนุกทำให้คุณตื่นตัว ให้อ่านหนังสือในหัวข้อที่สงบ
ขั้นตอนที่ 6. สร้างนิสัยในการฝึกโยคะ หรือ ยืด.
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการผ่อนคลายร่างกายเพื่อให้คุณนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม นอกจากนี้ ร่างกายที่ผ่อนคลายยังทำให้คุณรู้สึกสบายตัวขณะใช้ชีวิตประจำวันจนถึงนอนตอนกลางคืน
- เพื่อผ่อนคลายตัวเอง ให้ทำโยคะ 3-5 ท่าหรือยืดกล้ามเนื้อทุกคืน
- ท่าโยคะที่เป็นประโยชน์ต่อการผ่อนคลายร่างกายก่อนเข้านอน เช่น ยืนโดยเอานิ้วแตะนิ้วเท้า นั่งบิดเอว ท่าผีเสื้อขณะนอน และท่าศพ
ขั้นตอนที่ 7 ทำกิจกรรมงานอดิเรกที่คุณชอบ
ตัวอย่างเช่น นั่งบนเก้าอี้ที่นุ่มสบายและถักนิตติ้งสักสองสามนาทีก่อนนอน งานอดิเรกของคุณคืออะไร เลือกกิจกรรมที่ผ่อนคลายและสามารถทำได้ในขณะที่ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 8. ทำสมาธิเป็นประจำ
การทำสมาธิมีประโยชน์ในการทำให้จิตใจสงบก่อนเข้านอน คุณสามารถนั่งสมาธิได้ 5 นาที แต่ได้ประโยชน์มากกว่าถ้าคุณนั่งสมาธิ 15-30 นาทีทุกคืน เริ่มทำสมาธิโดยการหลับตาในขณะที่จดจ่ออยู่กับลมหายใจหรือปฏิบัติตามแนวทางการทำสมาธิ
- ใช้แอพเป็นแนวทางในการทำสมาธิ เช่น Calm หรือ Headspace
- ค้นหาคู่มือการทำสมาธิออนไลน์หรือ iTunes
- หลับตาและจดจ่อกับลมหายใจ ถ้าจิตฟุ้งซ่าน ให้มุ่งไปที่ลมหายใจ
- การสวดมนต์ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการนั่งสมาธิ
วิธีที่ 4 จาก 4: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
อย่าใช้ห้องนอนเพื่อทำงานหรือเรียน เพราะสมองจะชินกับการคิดเรื่องงานหรือการเรียนเมื่อถึงเวลานอน หากจิตใจของคุณคุ้นเคยกับการเชื่อมโยงห้องนอนของคุณกับการพักผ่อน มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะสงบจิตใจและผล็อยหลับไป
- ทำธุระหรือเรียนนอกห้องนอน เช่น ใช้โต๊ะอาหารเป็นโต๊ะทำงาน
- หากคุณต้องทำงานในห้องนอน ให้ใช้โต๊ะทำงานแทนการทำงานบนเตียง การแยกพื้นที่นอนกับการทำงานจะช่วยฝึกสมองให้เชื่อมโยงเตียงกับการพักผ่อนแทนการทำงาน
ขั้นตอนที่ 2. อย่ากินคาเฟอีน หลังอาหารกลางวัน.
คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนเช้าได้ แต่อย่าดื่มคาเฟอีนในระหว่างวันเพราะคาเฟอีนจะคงอยู่ในร่างกายของคุณจนถึงตอนเย็น ในช่วงค่ำ คาเฟอีนดูเหมือนจะไม่มีผลใดๆ ต่อร่างกาย แต่ช่วยให้จิตใจตื่นตัว ดังนั้นอย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังอาหารกลางวันจนถึงก่อนนอนตอนกลางคืน
- หากคุณต้องการเติมความสดชื่นระหว่างวัน ให้จัดเวลาเดิน 15 นาทีเพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น จะเป็นประโยชน์มากกว่าถ้าคุณเดินกลางแจ้ง!
- ทุกคนตอบสนองต่อคาเฟอีนต่างกัน กำหนดเวลาที่เหมาะสมที่สุดเมื่อคุณบริโภคคาเฟอีนครั้งล่าสุด
ขั้นตอนที่ 3 อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนตอนกลางคืน
แอลกอฮอล์สามารถทำให้เกิดอาการง่วงนอน แต่สามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน คุณผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็วหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ แต่ตื่นนอนง่ายตลอดทั้งคืน
หากคุณเคยดื่มสุรา ให้ดื่มไม่เกิน 30-60 มล./วัน และดื่มไม่เกินช่วงบ่าย
ขั้นตอนที่ 4 ห้ามสูบบุหรี่
นิโคตินเป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้คุณตื่นตัว นอกจากนี้ นิโคตินยังเสพติดคุณจึงตื่นนอนตอนกลางคืน สำหรับผู้สูบบุหรี่ การเลิกสูบบุหรี่เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องเพื่อให้นอนหลับสนิท
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการเลิกสูบบุหรี่ แพทย์อาจสั่งยา เช่น Chantix คุณสามารถเลิกบุหรี่ด้วยวิธีอื่นได้ เช่น การเคี้ยวหมากฝรั่งหรือการใช้แผ่นพลาสเตอร์
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงเพียงพอตลอดทั้งวัน
ทำความคุ้นเคยกับการกระตุ้นสมองโดยปล่อยให้ร่างกายได้รับแสงแดด เช่น ออกไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวันหรือเปิดม่านหน้าต่าง แสงแดดเป็นสัญญาณจากธรรมชาติที่สมองได้รับเป็นตัวกระตุ้นเพื่อให้คุณตื่นนอนตอนเช้า
- หาเวลาไปเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือวิ่งในที่โล่งเพื่อให้ร่างกายได้รับแสงแดด
- หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดน้อยมาก ให้ใช้ประโยชน์จากการบำบัดด้วยแสงเพื่อทำให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้เหมือนกับตอนที่ผิวของคุณโดนแสงแดด
ขั้นตอนที่ 6 สร้างนิสัยในการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
การออกกำลังกายมีประโยชน์ในการยืดเวลานอนและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยการรักษาสมรรถภาพทางกาย จัดสรรเวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที หากจำเป็น คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายครั้งต่อวันโดยใช้เวลาออกกำลังกายสั้นลง
- เช่น ฝึกวันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 10 นาที
- การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักควรทำในตอนเช้าหรือตอนบ่าย หากคุณต้องการออกกำลังกายตอนกลางคืน อย่าลืมออกกำลังกายให้เสร็จ 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และเลือกการออกกำลังกายแบบหนักเบา เช่น โยคะ
ขั้นตอนที่ 7 กำหนดส่วนอาหารเย็นที่เหมาะสมที่สุด
การรู้สึกหิวหรืออิ่มมากเกินไปในตอนกลางคืนจะทำให้คุณตื่นขึ้น ดังนั้น รับประทานอาหารเย็นในปริมาณที่พอเหมาะเพียงเพื่อกำจัดความหิว ทำให้เป็นนิสัยการกินอาหารเย็นตั้งแต่เช้าระหว่างเวลา 06.00-07.00 น. เพื่อให้อาหารมีเวลาย่อยก่อนนอน
หากคุณต้องการทานของว่างตอนตื่นกลางดึก ให้เลือกของว่างเบาๆ เช่น ซีเรียล โยเกิร์ต หรือกล้วย
ขั้นตอนที่ 8 จำกัดการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงอย่างมาก ส่งผลต่อระดับพลังงานและทำให้รู้สึกหิว นอกจากนี้ คุณจะตื่นตัวจนหลับยากและหลับไม่สนิท
อย่าขจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากเมนู! กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและธัญพืชไม่ขัดสี เช่น แทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวกล้อง
ขั้นตอนที่ 9 ทานอาหารเสริมแมกนีเซียม
คุณสามารถนอนหลับได้ยาวนานขึ้นและรู้สึกแข็งแรงขึ้นหากคุณทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเป็นประจำ ดังนั้นควรทานอาหารเสริมแมกนีเซียม 200-400 มก. ก่อนนอน
พูดคุยกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริม โดยเฉพาะหากคุณกำลังใช้ยาหรืออาหารเสริมอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 10. ทานอาหารเสริมเมลาโทนินเป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วคราว
ร่างกายผลิตเมลาโทนินซึ่งก่อให้เกิดอาการง่วงนอน ดังนั้น คุณจะหลับเร็วขึ้นหากคุณทานอาหารเสริมเมลาโทนิน อย่างไรก็ตาม ใช้อาหารเสริมตัวนี้หากจำเป็นจริงๆ เช่น เนื่องจากคุณนอนไม่หลับ มีอาการเจ็ทแล็ก ทำงานเป็นกะ หรือนอนไม่หลับเป็นเวลาหลายชั่วโมง โปรดทราบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินในระยะยาวทำให้เกิดการพึ่งพาอาศัยกันเพื่อให้ร่างกายหยุดผลิตเมลาโทนิน
- อย่าทานอาหารเสริมเมลาโทนินโดยไม่ปรึกษาแพทย์
- อาหารเสริมเมลาโทนินควรใช้ในระยะสั้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 11 จัดการกับความเครียดด้วยวิธีต่างๆ
หลายคนนอนไม่หลับเพราะความเครียด หากคุณประสบปัญหานี้ ให้พยายามคลายความเครียดและผ่อนคลาย เช่น โดย:
- ฝึกโยคะเป็นประจำ.
- ทำกิจกรรมงานอดิเรกที่ผ่อนคลาย
- ฝึกการหายใจ.
- ระบายสีรูปภาพในหนังสือหรือแอพ
- เดินในสวนสาธารณะ.
- แช่น้ำอุ่น.
- อ่านหนังสือ.
- การเขียนวารสาร.
- ปรึกษานักบำบัด.
เคล็ดลับ
- วางสมุดโน๊ตไว้ข้างเตียง หากจิตใจของคุณกระสับกระส่ายจนคุณนอนไม่หลับ ให้เขียนทุกสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ
- อย่าจินตนาการถึงสิ่งที่น่ากลัว ดูหนังสยองขวัญ หรือพูดคุยเรื่องใหญ่ก่อนนอนตอนกลางคืน เพราะคุณอาจจะตื่นอยู่หรือฝันร้ายก็ได้
- การอ่านหนังสือก่อนนอนทำให้ง่วงนอนจึงหลับเร็วขึ้น
- อย่าถูกล่อลวงโดยความคิดที่ทำให้คุณอยากเปิดแล็ปท็อปตอนกลางดึก
- เตรียมห้องนอนที่สะดวกสบาย ไม่ร้อนเกินไป ไม่เย็นเกินไป และไม่สว่างเกินไป สภาพห้องแบบนี้ทำให้ง่วงนอนเร็ว
คำเตือน
- ยานอนหลับสามารถเสพติดได้ มองหาวิธีอื่นก่อนกินยานอนหลับ
- คุณอาจมีปัญหาการนอนหลับหากปัญหาในการนอนของคุณเรื้อรัง อธิบายปัญหาของคุณกับแพทย์ของคุณ
- หากคุณนอนไม่หลับ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปรึกษากับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริม อย่ากินอาหารเสริมมากกว่า 1 รายการพร้อมกันเพื่อป้องกันผลข้างเคียง
