คุณมักจะมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืนหรือไม่? หรือร่างกายของคุณรู้สึกเหนื่อยและแข็งทื่อเมื่อตื่นนอนตอนเช้า? ร่างกายมนุษย์ต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพในเวลากลางคืนเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมในตอนเช้า นอกจากนี้ คุณภาพการนอนหลับยังส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของบุคคล หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน ไม่ต้องกังวล ด้วยการสร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่เหมาะสม การเลือกตำแหน่งการนอนที่เหมาะสม และใช้นิสัยการนอนที่ดี ทำให้คุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพได้อย่างง่ายดาย!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การสร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. เลือกที่นอนที่เหมาะสม
บางคนนอนได้ดีกว่าบนที่นอนที่นุ่มมาก ในขณะที่บางคนก็ตรงกันข้าม เลือกประเภทที่นอนที่สบายที่สุดสำหรับคุณ ที่นอนที่คุณเลือกจะต้องสามารถรองรับร่างกายได้ดีในขณะนอนหลับสนิท
- หากร่างกายรู้สึกเจ็บหรือแข็งเมื่อตื่นนอนตอนเช้า มีโอกาสที่คุณจะเลือกที่นอนผิดประเภท
- มองหาที่นอนที่รองรับหลังและคอของคุณโดยเฉพาะ
- เติมเต็มที่นอนของคุณด้วยผ้าปูที่นอน ปลอกหมอน และหมอนข้างที่นุ่มสบาย ปรับความหนาของผ้าปูที่นอน ปลอกหมอน และหมอนข้างตามสภาพอากาศในขณะนั้น
- ที่นอนส่วนใหญ่สามารถอยู่ได้นานถึง 8 ปี หากที่นอนของคุณเก่าและรู้สึกไม่สบายตัว ให้เปลี่ยนที่นอนทันที
- หากที่นอนของคุณรู้สึกไม่สบายและไม่สามารถเปลี่ยนได้ อย่างน้อยก็ควรเลือกประเภทของหมอนที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 2. เลือกหมอนที่เหมาะสมและสะดวกสบายสำหรับคุณ ไม่ว่าจะเป็นแบบเนื้อนุ่มหรือแบบแข็ง
คุณยังสามารถนอนโดยใช้หมอนได้มากกว่าหนึ่งใบ แต่ต้องแน่ใจว่าตำแหน่งหมอนไม่สูงเกินไปเพื่อที่อาจทำให้เกิดอาการปวดคอหรือปวดหลังได้ ไม่ว่าคุณจะนอนในท่าไหน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมอน (หรือหมอน) ที่คุณใช้ช่วยให้ศีรษะและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน (คล้ายกับยืนขึ้น)
ขั้นตอนที่ 3 รักษาผ้าปูที่นอน ปลอกหมอน หมอนข้าง และผ้าห่มให้สะอาด
ชุดเครื่องนอนที่สะอาดจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ดังนั้นควรซักผ้าปูที่นอนต่างๆ เป็นประจำ หรือหากผ้าปูที่นอนสกปรกมาก
- หากมี ให้ทำตามคำแนะนำในการซักผ้าปูที่นอนของคุณ
- ให้ซักผ้าปูที่นอนในน้ำอุ่นแทน
- คุณสามารถทำความสะอาดฝุ่นบนที่นอนด้วยเบกกิ้งโซดา แล้วดูดฝุ่นในวันถัดไป วิธีนี้สามารถลดความชื้นของที่นอนได้
- หมอนสามารถซักหรือตากให้แห้งโดยใช้อุณหภูมิสูงเพื่อฆ่าหมัดที่อาจเกาะติดได้
ขั้นตอนที่ 4. ทำเตียงของคุณ
ใส่ผ้าปูที่นอน ปลอกหมอน หมอนข้าง และปูผ้าห่มที่สะอาด จากนั้นจัดวางทุกอย่างให้เรียบร้อย นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณสะอาดและเป็นระเบียบเรียบร้อยด้วย ข้อเท็จจริงแสดงให้เห็นว่าห้องนอนที่เรียบร้อยและสะอาดสามารถทำให้ผู้ใช้นอนหลับสบายขึ้น (อาจเป็นเพราะผลกระทบทางจิตวิทยา)
ขั้นตอนที่ 5. ตั้งอุณหภูมิห้องที่ถูกต้อง
อุณหภูมิตามธรรมชาติของร่างกายคุณเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาตลอดทั้งวัน และจะลดลงอย่างมากหากคุณง่วงนอน อุณหภูมิห้องต่ำ (ประมาณ 18°C) ดีที่สุดในการทำให้คุณนอนหลับอย่างเต็มอิ่มและสบาย ส่วนใหญ่เป็นเพราะมันสอดคล้องกับความผันผวนของอุณหภูมิตามธรรมชาติของร่างกายคุณ
ใช้ประโยชน์จากการมีตัวควบคุมอุณหภูมิ พัดลม หรือหน้าต่างเพื่อทำให้อุณหภูมิของอากาศในห้องเย็นลงหรืออุ่นขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. เลือกชุดนอนที่ใส่สบาย
เสื้อผ้าหลวมที่ให้ความรู้สึกอบอุ่นในฤดูฝนและเย็นสบายในฤดูร้อนคือตัวเลือกที่ดีที่สุด หากคุณรู้สึกร้อน ให้ถอดเสื้อผ้าหรือผ้าปูที่นอนออก ในทางกลับกัน ถ้าคุณรู้สึกหนาว ให้เพิ่มเสื้อผ้าหรือผ้าปูที่นอนอีกชั้นหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 7 ลดการรบกวนและเสียงรบกวนจากภายนอกในขณะที่คุณหลับ
บางคนแค่นอนหลับสบายในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและปราศจากสิ่งรบกวน
- ปิดหรือลดระดับเสียงของโทรทัศน์ วิทยุ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ
- ปิดหน้าต่างห้องนอนให้สนิทหากเสียงจากภายนอกรบกวนคุณ
- สำหรับบางคน การใช้อุปกรณ์อำนวยความสะดวก เช่น ที่อุดหูหรือการฟังเสียงพัดลมจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
ตอนที่ 2 ของ 3: การเลือกท่านอนที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. นอนตะแคง
หากคุณมีปัญหาในการนอนบ่อยๆ การเปลี่ยนตำแหน่งการนอนอาจช่วยได้ ท่านอนที่พบบ่อยที่สุดมีสามรูปแบบ ได้แก่ ท่าหงาย ท่าด้านข้าง และท่านอนคว่ำ แนะนำให้นอนตะแคงมากที่สุดหากคุณต้องการนอนหลับฝันดี
- เมื่อนอนตะแคง ให้งอเข่าไปทางหน้าอกเล็กน้อย (คล้ายกับ "ตำแหน่งทารกในครรภ์" ในท้อง)
- หากคุณมีอาการปวดหลัง ให้ลองวางหมอนไว้ระหว่างเข่า วิธีนี้สามารถลดแรงกดที่เอวและหลังส่วนล่างได้ คุณจึงนอนหลับได้อย่างสบายยิ่งขึ้นในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 2. นอนหงาย
แต่ต้องระวัง การนอนหงายอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังส่วนล่างได้ นอกจากนี้ การนอนหงายอาจทำให้หยุดหายใจขณะหลับได้ (การหายใจขัดจังหวะเนื่องจากผนังลำคอแคบขณะนอนหลับ)
หากคุณต้องการนอนหงาย ให้ลองวางผ้าเช็ดตัวหรือหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังให้เป็นปกติ
ขั้นตอนที่ 3 นอนหงาย
บางคนถือว่าตำแหน่งนี้เป็นตำแหน่งที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับพวกเขา แต่ระวังนะ การนอนคว่ำอาจทำให้ปวดหลังหรือคอได้ การนอนคว่ำยังมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้คุณเปลี่ยนท่าอยู่ตลอดเวลาเพราะคุณรู้สึกไม่สบายใจ
- หากคุณต้องการนอนคว่ำ อย่าใช้หมอนหรือเลือกหมอนนุ่มๆ เพื่อลดความเสี่ยงของอาการปวดคอ
- หากคุณมีความผิดปกติของการนอนหลับที่คุณควรระวัง คุณควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ
ส่วนที่ 3 ของ 3: การใช้กิจวัตรเชิงบวกก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงการใช้สารกระตุ้นและสารกดประสาท
หากคุณต้องการนอนหลับฝันดี อย่าดื่มกาแฟหรือผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน นิโคติน หรือมีสารกระตุ้นอื่นๆ ผลกระทบอาจคงอยู่นานหลายชั่วโมงในระบบของคุณ ทำให้คุณนอนหลับสบายหลังจากนั้นได้ยาก ยากดประสาทประเภทอื่นๆ เช่น แอลกอฮอล์ แม้ว่าจะทำให้คุณรู้สึกง่วง แต่ก็อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณแย่ลงในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 2. หลีกเลี่ยงการทานอาหารหนักเกินไปก่อนนอน
อาหารและเครื่องดื่มที่คุณกิน (และเมื่อคุณบริโภค) อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณอย่างมาก การรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอนสามารถขัดขวางกระบวนการย่อยอาหารของคุณได้ ดังนั้นควรกินก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง ยิ่งเร็วยิ่งดี
ของว่างเบาๆ และดีต่อสุขภาพคือของว่างที่เหมาะที่จะทานก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ประโยชน์จากแสงธรรมชาติ
ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อสภาพแสงรอบตัวคุณอย่างเป็นธรรมชาติและปรับความสามารถในการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม ซึ่งหมายความว่าการได้รับแสงแดดมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในตอนเช้าและระหว่างวัน จากนั้นการลดปริมาณแสงในตอนกลางคืนลงอย่างมากจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- เมื่อดวงอาทิตย์ส่องแสงร้อนมากในตอนเช้าหรือตอนบ่าย ให้สวมแว่นกันแดดเพื่อช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นในภายหลัง
- สร้างนิสัยที่ไม่ใช้คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต โทรศัพท์มือถือ หรือดูโทรทัศน์ก่อนเข้านอน แสงจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต โทรทัศน์ หรือโทรศัพท์มือถือ (หรือที่เรียกว่าแสงสีฟ้า) สามารถรบกวนความปรารถนาของร่างกายที่จะนอนหลับได้ ผลการศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าปฏิสัมพันธ์ออนไลน์กับผู้อื่นมีผลเช่นเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนในเวลากลางคืน
การออกกำลังกายเป็นประจำจะมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพสุขภาพของคุณและการนอนหลับตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม ควรเข้าใจว่าการออกกำลังกายสามารถกระตุ้นประสาทของคุณให้กระฉับกระเฉงได้ ดังนั้นอย่าออกกำลังกายก่อนนอนเพื่อที่คุณจะได้นอนหลับอย่างเต็มอิ่มมากขึ้นหลังจากนั้น เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน แต่จำไว้ว่าวิธีนี้ใช้ได้กับกีฬาประเภทหนักๆ อันที่จริง การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นหากทำก่อนเข้านอน
ขั้นตอนที่ 5. จำกัดเวลางีบของคุณ
หากคุณรู้สึกเหนื่อยเกินไป การงีบหลับเป็นทางเลือกที่เหมาะสม เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้นอนนานเกินไป (มากกว่าครึ่งชั่วโมง) หรือนอนในบางครั้งที่ใกล้เวลานอน (เช่น เพิ่งจะเข้านอนตอน 5 โมงเย็น) หากเป็นเช่นนั้น เกรงว่าคุณจะนอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หลีกเลี่ยงการงีบหลับหลัง 15.00 น. หากคุณต้องการนอนหลับฝันดี
ขั้นตอนที่ 6 ทำตามตารางการนอนของคุณ
หากคุณเคยเข้านอนและตื่นนอนพร้อม ๆ กัน คุณภาพการนอนหลับของคุณจะดีขึ้นโดยอัตโนมัติ ระวังวันหยุดสุดสัปดาห์ แม้ว่าคุณต้องการที่จะเข้านอนหรือตื่นสาย ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับและตื่นไม่เกิน 1-2 ชั่วโมงหลังจากเวลาปกติของคุณ การปรับปรุงตารางการนอนต้องอาศัยความต่อเนื่องและกระบวนการที่ยาวนาน แต่ถ้าคุณทำได้ การนอนหลับของคุณจะดีขึ้นอย่างแน่นอนในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 7 สร้างกิจวัตรก่อนนอนในเชิงบวก
เตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับโดยทำกิจวัตรเดิมทุกคืน ทำทุกอย่างที่ทำให้คุณสงบ: อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น ฟังเพลงผ่อนคลาย ฯลฯ
- กิจวัตรก่อนนอนของคุณอาจรวมถึงการอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงผ่อนคลาย หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้คุณสงบลง
- หลายคนพบว่าการดื่มน้ำร้อนหรือชาก่อนนอนสามารถทำให้พวกเขาสงบและง่วงนอนมากขึ้น (ให้แน่ใจว่าคุณอยู่ห่างจากชาหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีนสูง) ชาคาโมมายล์เป็นทางเลือกที่เหมาะสมเพราะสามารถให้ผลที่สงบเงียบได้
- การฝึกสมาธิและ/หรือการฝึกหายใจเรียกอีกอย่างว่าเทคนิคการผ่อนคลายตัวเอง แบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆ ที่ควรลอง: หายใจเข้านับ 3-4 ค้างไว้สักครู่แล้วหายใจออกนับ 6-8 การทำขั้นตอนนี้ซ้ำสองสามครั้งสามารถทำให้คุณสงบลงและทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 8 ลุกขึ้นถ้าคุณไม่ผล็อยหลับไป
หากผ่านไป 15 นาทีแล้วคุณยังไม่ยอมนอน ให้ทำอย่างอื่น ทำกิจกรรมต่อไปจนรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอน การนอนบนเตียงและเปลี่ยนท่าตลอดเวลาเมื่อคุณไม่ง่วงหรือคิดอะไรจะไม่ทำให้คุณหลับ
คนที่ยุ่งมักจะมี “รายการสิ่งที่ต้องทำ” ที่ทำให้พวกเขานอนตรงเวลาได้ยาก หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น ให้วางสมุดบันทึกเล่มเล็กๆ ไว้ข้างหมอน เขียนความคิดที่จู้จี้หรือความคิดสร้างสรรค์ที่จู่ๆ ก็ผุดขึ้นมา คุณจึงไม่ต้องกังวลว่าจะลืมและสามารถพักผ่อนได้เร็วยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 9 ขอความช่วยเหลือหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับสบายอยู่เสมอ
หากคุณลองทุกอย่างแล้ว แต่ยังมีปัญหาในการนอนหลับ รู้สึกเหนื่อยอยู่เสมอ หรือมีความผิดปกติอื่นๆ ในการนอน ให้ลองปรึกษาแพทย์ หากคุณพบอาการต่อไปนี้ แสดงว่าคุณจำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้วย:
- กรนหรือกรนดังเกินไปเสมอ
- ยังรู้สึกเหนื่อยแม้จะนอนมา 8 ชั่วโมงแล้ว
- มีอาการเจ็บคอ ไอบ่อย หรือรู้สึกแสบหน้าอกเฉพาะตอนกลางคืน
