เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก มันเป็นเรื่องของการกำจัดแคลอรี การเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเรา รอบเอวของเรา และสุขภาพของเรา อ่านต่อเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: ฝึกฝนการฝึกกีฬาให้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1 ลองทำการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี คุณก็คิดถูก แต่สิ่งที่คุณพลาดไปคือมีวิธีที่ดีกว่านั้น และนั่นคือการฝึกแบบเว้นช่วงเวลา ประโยชน์ของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด (มีมากมาย) ได้รับการขยายผ่านกลยุทธ์นี้
-
การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงรวมถึงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงซ้ำๆ กันเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหลายนาที โดยคั่นด้วยเวลาพักฟื้น 1-5 นาที (ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ) พิจารณาถึงประโยชน์:
- คุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ยิ่งคุณมีความกระตือรือร้นมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าคุณจะเพิ่มความหนักหน่วงเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม
- คุณจะปรับปรุงความสามารถแอโรบิกของคุณ เมื่อความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้น คุณจะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือมีความเข้มข้นมากขึ้น ลองนึกภาพคุณเดินเสร็จ 60 นาทีใน 45 นาที หรือแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณจะเผาผลาญได้เมื่อเดินต่อไปอีก 60 นาที
- คุณจะทนต่อความเบื่อหน่าย การเพิ่มความเข้มข้นในระยะสั้นสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้
- คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ คุณสามารถปรับเปลี่ยนกิจวัตรปัจจุบันได้ง่ายๆ
ขั้นตอนที่ 2. ยกน้ำหนัก
การยกน้ำหนักไม่ใช่วิธีเผาผลาญแคลอรีที่เร็วที่สุด แต่คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดและยกน้ำหนักเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด เมแทบอลิซึมของคุณขึ้นอยู่กับมัน กล้ามเนื้อมากขึ้น เมแทบอลิซึมที่สูงขึ้น เมแทบอลิซึมสูงเท่ากับเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
ผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงการยกเวทเพราะกลัวว่าจะเทอะทะ แต่การยกน้ำหนักเพียงเล็กน้อยเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรี ยิ่งกล้ามเนื้อในร่างกายผอมลง ยิ่งเผาผลาญเร็ว ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่านั้น คุณจะดูผอมลงและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น นั่นเป็นเพราะว่าแม้ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณกำลังพักผ่อน พวกมันยังคงต้องการพลังงานมากกว่าไขมันถึงสามเท่าเพื่อรักษาและสร้างเนื้อเยื่อของร่างกายขึ้นใหม่
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกเผาผลาญไขมัน
เราได้พิจารณาแล้วว่าคุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดและการฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อเผาผลาญแคลอรีของคุณอย่างแท้จริง แต่ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณทำถูกต้อง คุณจะได้รับเอฟเฟกต์หลังการเผาไหม้: คุณสามารถเผาผลาญได้ถึง 300 แคลอรี่ หลังออกกำลังกาย จริงจัง.
- คำจำกัดความง่ายๆ ของการทำเช่นนี้คือการยกของหนัก วิ่ง และทำซ้ำหลายๆ ครั้ง สิ่งนี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับหัวใจและปอดเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณในเวลาเดียวกัน ผสมผสานการวิ่งกับท่า Burpees, Squats, Deadlifts และการวิ่งเพื่อเผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะที่คุณอยู่บนโซฟา
- โรงยิมมักจะมีชั้นเรียนที่เกี่ยวข้องกับทั้งสอง ถามพวกเขาเกี่ยวกับคลาสคาร์ดิโอ/น้ำหนักที่มีอยู่ คุณจะได้ฝึกฝนและหาเพื่อนคุยในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 4 ทดลองทำแบบฝึกหัดวงจร
การเผาผลาญแคลอรีเป็นเรื่องเกี่ยวกับการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ในคราวเดียว และการฝึกแบบเป็นวงจรสามารถทำได้ทั้งหมด แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามีประโยชน์ทางด้านจิตใจด้วย? ขึ้นอยู่กับอารมณ์และความเครียดที่ปล่อยออกมา นอกเหนือจากการเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจ
เหตุผลที่การฝึกแบบวงจรส่งผลกระทบอย่างมากก็คือการสลับไปมาระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเสียเวลาพิงระหว่างอุปกรณ์ออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งไม่ใช่กรณีของการฝึกด้วยน้ำหนัก และถ้าคุณเพิ่มแอโรบิกเล็กน้อยในการฝึกซ้อมแบบเซอร์กิต จะดีกว่า
ขั้นตอนที่ 5. รวมเข้าด้วยกัน
คนส่วนใหญ่มักคิดว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือรหัสสำหรับการวิ่ง แม้ว่าการวิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญแคลอรี แต่ก็มีวิธีอื่นๆ ว่ายน้ำ พายเรือ ชกมวย เต้น ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีเช่นกัน
- การออกกำลังกายด้วยการพายเรือที่ดีสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 800 ถึง 1,000 แคลอรีในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า
- การอยู่ในสระว่ายน้ำเป็นเวลา 45 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 800 แคลอรี ซึ่งไม่สามารถรอที่จะเก็บสะสมเป็นไขมันได้ง่ายๆ
- ในเวทีมวย คุณจะใช้พลังงานประมาณ 700 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ
- สิ่งง่ายๆ อย่างบัลเล่ต์เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 450 แคลอรีต่อชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 6 ลองกีฬาใหม่
หากคุณสามารถวิ่งเล่นรอบๆ บล็อกได้อย่างง่ายดาย ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องหาอะไรใหม่ๆ ทำ ไม่เพียงแต่จะทำให้จิตใจของคุณสดชื่น แต่ร่างกายของคุณก็ต้องการความท้าทายเช่นกัน ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับกิจกรรมและเผาผลาญแคลอรีน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น เพื่อปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญให้ทำแบบฝึกหัดข้าม
อย่าลืมโพสต์เบิร์น! เมื่อร่างกายของคุณทำสิ่งที่ไม่ปกติ ร่างกายของคุณจะต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู ในช่วงพักฟื้น การเผาผลาญของคุณยังคงเพิ่มขึ้น ไม่ว่าคุณจะทำอะไร ค้นหากล้ามเนื้อใหม่ๆ และทำให้พวกเขาคาดเดา
ส่วนที่ 2 จาก 3: การจัดการอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมชาเขียว
ไม่เพียงแต่สามารถต่อสู้กับโรคมะเร็ง แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณอีกด้วย ในการศึกษาล่าสุดโดย Journal of Clinical Nutrition ผู้เข้าร่วมที่บริโภคสารสกัดจากชาเขียว 3 ครั้งต่อวันจะมีการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 4%
4% มีความหมายต่อคุณอย่างไร? แคลอรี่พิเศษ 60 ต่อวันนั่นคือ คุณรู้ไหมว่าระยะยาวหมายถึงอะไร? 2.7 กก.! เพียงแค่รับประทานยาเม็ดเล็กๆ และเชื่อว่าจะเพิ่มระดับ norepinephrine ของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำปริมาณมาก
และคุณคิดว่าปาฏิหาริย์จะไม่เกิดขึ้น: การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าถ้าคุณดื่มน้ำเย็น 0.5 กก. ภายใน 10 นาทีการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้น 30-40% ในอีกครึ่งชั่วโมงข้างหน้า นั่นหมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติมได้ 17,400 แคลอรีต่อปี เพียงแค่ดื่มน้ำเพิ่ม 1.5 ลิตรในหนึ่งหรือสองวัน นั่นคือ 2.3 กก.!
นอกจากจะเพิ่มการเผาผลาญแล้ว น้ำยังช่วยเติมเต็มร่างกายของคุณ ป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป ก่อนทานอาหารว่างหยิบแก้ว และแน่นอน พกขวดน้ำติดตัวที่ยิมเสมอ
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการบริโภคนม (ไขมันต่ำ)
ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Obesity Research พบว่า ผู้หญิงที่บริโภคแต่ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ตไม่มีไขมัน อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน จะสูญเสียไขมันมากกว่าผู้หญิงที่บริโภคเพียงปานกลางถึง 70% ปริมาณนม เล็กน้อย. กล่าวโดยสรุป ผู้ดื่มนมมีไขมันในร่างกายน้อยกว่า
อันที่จริง แคลเซียมบอกให้ร่างกายของคุณเพิ่มการเผาผลาญไขมัน น่าเสียดายที่ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมไม่ได้อยู่ในที่เดียวกัน หากต้องการสัมผัสถึงพลังของแคลเซียม คุณต้องมองหาผลิตภัณฑ์นมในรูปแบบดิบ พยายามได้รับอย่างน้อย 1,200 มก. ต่อวัน
ขั้นตอนที่ 4. กินปลา
ด้วยอาหารของคุณอย่างน้อย ปรากฎว่าผู้ที่กินปลาเป็นประจำมีระดับเลปตินที่ต่ำกว่า ต้องขอบคุณสิ่งนี้ที่ช่วยควบคุมระบบเผาผลาญ ป้องกันโรคอ้วน พยายามเสิร์ฟปลาทุกวัน: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล ปลาที่มีไขมันของคุณดีที่สุด
แทนที่อาหารที่ช่วยเพิ่มรอบเอวของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ปลา ปลาเป็นอาหารที่มีรสชาติอร่อย มีแคลอรีต่ำ และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ทำให้หัวใจแข็งแรง โอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ ช่วยไม่ให้เลือดจับตัวเป็นลิ่มอย่างรวดเร็วและควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลอย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 5. เติมไฟเบอร์ลงไป
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ใช้เวลาในการย่อยมากกว่าอาหารอื่นๆ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และลดโอกาสในการกินขนมที่เสียเปล่า ผักโขม บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง และกะหล่ำดอกเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง
นอกจากเนื้อหาที่มีไฟเบอร์แล้ว การเคี้ยวและเคี้ยวผลไม้ทั้งผลยังช่วยกระตุ้นประสาทสัมผัสของคุณและกินเวลานานขึ้นอีกด้วย ในทางจิตวิทยา มันอาจจะน่าพอใจมากกว่าเครื่องดื่มหรือของว่างก็ได้ การเคี้ยวยังช่วยเพิ่มการหลั่งน้ำลายและการผลิตน้ำย่อยซึ่งช่วยทำให้อิ่มท้อง
ขั้นตอนที่ 6. เพิ่มโปรตีน
ไม่ได้มากเกินไป แต่การมีโปรตีนเพียงเล็กน้อยในทุกมื้อจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ ระบบย่อยอาหารของคุณใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยสลาย คุณจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม ให้รักษาระดับโปรตีนไว้ที่ 20 และ 35 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณ การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ไตเครียดและอาจทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้มากเกินไป
โปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน อย่าลืมมองหาแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ไขมันต่ำ และแคลอรี เช่น เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
ตอนที่ 3 ของ 3: ปรับปรุงไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงความเครียด
จากผลการศึกษาหลายชิ้น ความเครียดอาจนำไปสู่ไขมันหน้าท้อง รวมถึงผลการศึกษาล่าสุดที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก เมื่อคุณเครียด ฮอร์โมนอย่างคอร์ติซอลจะกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ เผาผลาญช้าลง และกระตุ้นการสะสมไขมันในท้องของคุณ
แล้วคุณทำอะไรได้บ้างเกี่ยวกับเรื่องนี้? หากิจกรรมที่ช่วยลดความเครียดให้กับคุณ ไม่ว่าจะเป็นการฟังเพลงผ่อนคลายหรือเล่นโยคะ และทำทุกวัน ไม่เพียงแต่คุณจะรู้สึกผ่อนคลาย แต่ยังมีโอกาสรับประทานอาหารน้อยลงเนื่องจากความเครียด
ขั้นตอนที่ 2 อย่าลืมอาหารเช้า
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก โดยเกือบ 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยอาหารเช้านี้ ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Obesity Research
เมแทบอลิซึมของคุณช้าลงระหว่างการนอนหลับ และกระบวนการย่อยอาหารก็เกิดขึ้นอีกครั้ง ลองอาหารเช้าที่มีแคลอรี 300 ถึง 400 แคลอรี เช่น ไข่ขาว ซีเรียลที่มีเส้นใยสูง (ตัวกระตุ้นการเผาผลาญอื่น ๆ) กับนมเล็กน้อยหรือซีเรียลและผลไม้ไม่ขัดสี
ขั้นตอนที่ 3 กินน้อยและบ่อย
สำหรับคนส่วนใหญ่ ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยอาหารจำนวนเล็กน้อยทุกๆ สองสามชั่วโมง เมื่อเทียบกับการรับประทานแคลอรี่เท่ากันในสองหรือสามครั้ง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการทานของว่างระหว่างวัน
การรับประทานอาหารหลากหลายประเภทเป็นความคิดที่ดี เพราะจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไม่ให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ร่างกายของคุณจะถูกหลอกให้คิดว่าคุณกำลังรับประทานอาหารอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นมันจะไม่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ตั้งเป้าให้ทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้ามื้อ (200 ถึง 500 แคลอรี) ต่อวันมากกว่ามื้อใหญ่สามมื้อ และพยายามอย่าไปเกิน 4 ชั่วโมงโดยไม่รับประทานอาหาร เช่น ถ้าคุณกินอาหารเช้าตอน 7.00 น. เช่น กินของว่างตอน 10.00 น. กินอาหารกลางวันตอนเที่ยง ของว่างอีกอย่างเวลา 15:00 น. และอาหารเย็นเวลา 19:00 น
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
มันอาจจะเข้าใจยาก แต่แอลกอฮอล์ไปกดระบบประสาทส่วนกลาง และทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงในที่สุด ตอนนี้คุณมีเหตุผลอื่นที่จะดื่มน้ำ ผลการศึกษาของอังกฤษพบว่า หากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง การเผาผลาญจะน้อยลง (และจะถูกเก็บไว้มากขึ้น) หากคุณบริโภคด้วยแอลกอฮอล์
นั่นไม่เป็นความจริงทั้งหมด หากคุณดื่มไวน์แดงเพียงแก้วเดียวต่อวัน คุณก็จะน้ำหนักขึ้นน้อยลง นั่นคือไวน์ 0.1 กก. ไม่ใช่ 1 ขวด
ขั้นตอนที่ 5. อยู่ไม่สุข
ผู้ที่เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง - ไขว้ขาและเหยียดขา ยืดและเดิน - เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เมื่อนักวิจัยที่ Imsengco Clinic ขอให้อาสาสมัครกินเพิ่มอีก 1,000 แคลอรีต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ พวกเขาพบว่ามีเพียงคนที่ไม่ประหม่าเท่านั้นที่เก็บแคลอรีเป็นไขมัน
นักวิจัยกล่าวว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินมีแนวโน้มที่จะนั่งในขณะที่คนที่มีรูปร่างผอมเพรียวมีปัญหาในการอยู่นิ่งและใช้เวลาอีกสองชั่วโมงต่อวันในการเดินไปมา เดินไปมา และกระสับกระส่าย ความแตกต่างนี้แปลได้ประมาณ 350 แคลอรีต่อวัน ซึ่งเพียงพอที่จะส่งผลให้น้ำหนักลดลง 13 ถึง 18 ปอนด์ในหนึ่งปีโดยไม่ต้องเดินทางไปยิม
ขั้นตอนที่ 6. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
ใช่ อาจมีรายการทีวีที่น่าสนใจ แต่เอวของคุณต้องเข้านอนสำคัญกว่ามาก การศึกษาที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่าคนที่นอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงต่อวันมีปัญหาในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น สาเหตุ? เพิ่มระดับของอินซูลินและคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด
เมื่อคุณเหนื่อย ร่างกายของคุณจะขาดพลังงานในการทำงานประจำวันตามปกติ ซึ่งรวมถึงการเผาผลาญแคลอรีอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าการเผาผลาญของคุณทำงานได้อย่างราบรื่นคือการนอนหกถึงแปดชั่วโมงทุกคืน
ขั้นตอนที่ 7 ใช้งานในทุกวิถีทางที่คุณทำได้
อย่าคิดว่าการเผาผลาญแคลอรี่เป็นสิ่งที่สงวนไว้สำหรับยิม คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีเหล่านั้นได้ทุกที่ทุกเวลา กิจกรรมต่อไปนี้เผาผลาญ 150 แคลอรี่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 68 กก.:
- เล่นกอล์ฟและนำไม้ตีกอล์ฟมาเองเป็นเวลา 24 นาที
- ตักหิมะด้วยมือเป็นเวลา 22 นาที
- ขุดสวนของคุณเป็นเวลา 26 นาที
- ใช้เครื่องตัดหญ้า 30 นาที
- ทาสีบ้าน 27 นาที
- เล่นปิงปองหรือวิ่งไล่ลูกๆ ของคุณไปรอบๆ สนามเด็กเล่นเป็นเวลา 33 นาที
เคล็ดลับ
- วิธีง่ายๆ ในการเผาผลาญแคลอรีคือการดื่มน้ำ 1 แก้วกับมะนาวฝานบางๆ ในตอนเช้า นอกจากนี้ยังเป็นน้ำยาทำความสะอาดที่ดีสำหรับร่างกาย
- กินอาหารมื้อเล็ก ๆ. แทนที่จะทานอาหารมื้อใหญ่วันละ 3 ครั้ง จะดีกว่าถ้าทานสองมื้อและทานอาหารมื้อเล็ก 6 มื้อต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น
