คำว่า "วิปัสสนา" แปลว่า "ตรัสรู้" การทำสมาธิวิปัสสนาหรือการทำสมาธิแบบตรัสรู้ทำโดยการควบคุมจิตใจและความต้องการทางร่างกายอย่างเคร่งครัดเพื่อนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในชีวิตประจำวัน การทำสมาธิแบบตรัสรู้สามารถช่วยให้คุณเอาชนะปัญหา ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง และตัดสินใจได้อย่างชาญฉลาด เมื่อทำสมาธิวิปัสสนาคุณไม่จำเป็นต้องจดจ่อกับวัตถุเฉพาะเช่นลมหายใจ ให้ตระหนักว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ในขณะที่ให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ กำหนดสถานที่และเวลาที่เหมาะสมในการทำสมาธิ จากนั้นมุ่งความสนใจไปที่การค้นหาความหมายที่แท้จริงของชีวิต
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: การเตรียมการทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1. ตั้งเวลาทำสมาธิ
วิธีการทำสมาธิแบบตรัสรู้คือการยอมรับสถานการณ์และตระหนักถึงสิ่งที่ทำให้คุณเสียสมาธิ อย่างไรก็ตาม การทำสมาธิจะได้ผลน้อยกว่าหากทำในที่ที่มีเสียงดังหรือรบกวนสมาธิ ทางที่ดีควรนั่งสมาธิในตอนเช้าทันทีที่ตื่นนอน หากคุณไม่เคยนั่งสมาธิ ให้เริ่มจัดเวลา 15 นาทีต่อวันเพื่อฝึกฝน
ขั้นที่ 2. หาที่สงบเพื่อนั่งสมาธิ
ตามหลักคำสอนของศาสนาพุทธ การทำสมาธิควรทำภายใต้ร่มเงาของต้นไม้ในป่าหรือในที่สงบเงียบ ในการทำสมาธิให้ดี คุณต้องอยู่ในที่ที่สบายและปราศจากสิ่งรบกวนสมาธิ
- การอยู่คนเดียวในห้องของคุณอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่เสียงจากภายนอกบ้านหรือห้องอื่นๆ อาจทำให้เสียสมาธิ
- ห้องที่สว่างและอากาศถ่ายเทสะดวกเหมาะสำหรับการนั่งสมาธิ หลีกเลี่ยงห้องรก
- สถานที่ทำสมาธิไม่จำเป็นต้องกันเสียงเพราะเสียงบางครั้งทำให้การทำสมาธิมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 นั่งสบาย
ไขว้ขาและเหยียดร่างกายให้ตรงโดยทำมุมประมาณ 90° กับพื้น การนั่งหลังค่อมเป็นเวลานานอาจทำให้ปวดหลังหรือเมื่อยล้าได้ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถนั่งสมาธิได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ คุณต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้นั่งตัวตรงได้นานพอ
- หากปวดหลังหรือรู้สึกไม่สบายขาเมื่อนั่งไขว่ห้าง คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้เพื่อให้นั่งสมาธิได้ดี
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายขณะนั่งสมาธิเพราะคุณต้องนั่งนานพอที่จะจดจ่อกับความรู้สึกทางกายได้
- ขณะนั่งสมาธิจะนั่งไขว่ห้างหรือท่ากึ่งดอกบัวก็ได้
ขั้นตอนที่ 4 ปิดตาของคุณ
เมื่อคุณพบท่านั่งที่สบายแล้ว ให้หลับตาและเริ่มผ่อนคลาย การหลับตาช่วยลดสิ่งรบกวนสมาธิ เพื่อให้คุณมีสมาธิอย่างเต็มที่ขณะทำสมาธิ
ตอนที่ 2 จาก 3: ดูลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 1. หายใจตามปกติ
คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีหายใจ ขณะหายใจตามปกติ ให้สังเกตการไหลของอากาศที่ไหลเข้าสู่ปอดผ่านทางจมูกเพื่อให้หน้าอกและช่องท้องขยายออก
ขั้นตอนที่ 2. เน้นเฉพาะส่วนของร่างกาย
คุณจะมีสมาธิจดจ่ออยู่กับส่วนต่างๆ ของร่างกายในระบบทางเดินหายใจ เช่น รูจมูก ปอด หรือกะบังลม ขั้นตอนนี้ช่วยให้คุณมีสมาธิ
ให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้ เปลี่ยนทิศทางความสนใจไปที่ลมหายใจ เพื่อให้คุณมีสมาธิกับการควบคุมความคิด
ขั้นตอนที่ 3 สังเกตจุดเริ่มต้น ตรงกลาง และจุดสิ้นสุดของการหายใจเข้าและออกแต่ละครั้ง
การตระหนักรู้ในการสังเกตความรู้สึกต่าง ๆ เมื่อหายใจ เช่น เมื่อหน้าอกและช่องท้องขยายและหดตัว จะต้องต่อเนื่อง อย่าหายใจออกเพียงเพื่อให้ความสนใจกับความรู้สึกทางกายภาพบางอย่างหรือการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ให้หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่รู้สึกถึงความรู้สึกทางกายภาพในแต่ละส่วนของร่างกายที่ได้รับผลกระทบ
- เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้ใช้คำหรือวลีสั้น ๆ เพื่อเชื่อมโยงกระบวนการหายใจ (เช่น อิ่ม ว่าง ขึ้น ลง) ขณะที่คุณหายใจ
- การวางมือบนท้องสามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับลมหายใจได้
ขั้นตอนที่ 4 ลองนึกภาพท้องของคุณขยายและหดตัว
แทนที่จะคิดถึงกล้ามเนื้อหรือผนังหน้าท้อง ให้นึกภาพการเคลื่อนไหวของท้องเมื่อมองจากด้านหน้า ลองนึกภาพท้องขยับไปมาราวกับว่ากำลังเดินตามเส้นแนวนอน
คิดว่าการเคลื่อนไหวนี้เป็นคลื่นน้ำที่แกว่งขึ้นและลง เมื่อคุณจินตนาการถึงคลื่น คุณจะสังเกตเห็นการเคลื่อนไหวขึ้นลงโดยที่คุณไม่รู้ตัวว่าที่จริงแล้วการแกว่งนั้นเกิดจากการเคลื่อนที่ของน้ำ
ตอนที่ 3 ของ 3: การเอาชนะสิ่งรบกวน
ขั้นตอนที่ 1. จดจ่ออยู่กับเสียงที่ทำให้เสียสมาธิสักครู่
ทันทีที่คุณได้ยินเสียงหรือสิ่งรบกวน ให้สังเกตเสียงนั้นด้วยความสนใจอย่างเต็มที่ทันที เช่นเดียวกับเมื่อคุณเชื่อมโยงการเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหารกับคำบางคำ ให้ระบุว่าเป็นเสียงที่ได้ยินทางจิตใจ
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดระยะเวลาของการทำสมาธิ
หากจิตใจของคุณฟุ้งซ่านง่ายหรือทำให้คุณหยุดฝึก ให้กำหนดระยะเวลาการทำสมาธิหรือวัตถุที่จะมุ่งความสนใจของคุณ เอาชนะความคิดที่ฟุ้งซ่านด้วยการตั้งใจทำสมาธิวันละ 1 นาทีโดยไม่ฟุ้งซ่าน อีกวิธีหนึ่งคือให้ความสนใจเฉพาะการเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหารเท่านั้น ทำเคล็ดลับนี้จนกว่าจะเกิดนิสัยใหม่ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนทิศทางความสนใจไปที่ลมหายใจ
เมื่อคุณสามารถนั่งสมาธิได้โดยไม่ถูกรบกวนด้วยการสังเกตและทำเครื่องหมายเสียงที่รบกวน ให้มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจอีกครั้ง ขณะทำสมาธิ โฟกัสอาจเปลี่ยนจากการเสียสมาธิเป็นการหายใจซ้ำๆ ตั้งสมาธิโดยการใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบัน ฝึกการเพ่งสมาธิ และปล่อยให้ความเชื่อมโยงระหว่างลมหายใจกับสถานการณ์ภายนอกเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ
