“อานาปานสติ” ซึ่งหมายถึง “การมีสติรู้ลมหายใจ” หรือการทำสมาธิลมหายใจเป็นหัวใจของการฝึกสมาธิแบบพุทธ การฝึกสมาธิด้วยการหายใจเป็นวิธีหนึ่งในการสร้างความตระหนักและสมาธิโดยการผ่อนคลายและทำให้ร่างกาย อารมณ์ และจิตใจสงบลง ตามหลักพุทธศาสนา เป้าหมายสูงสุดของการทำสมาธิคือการบรรลุพระนิพพานหรือการดับทุกข์ นอกจากชาวพุทธแล้ว หลายคนยังทำสมาธิหายใจเพื่อประโยชน์อื่นๆ เช่น สร้างความเชื่อมโยงกับร่างกายและจิตใจ ฝึกมีสติอยู่กับปัจจุบัน และเพลิดเพลินกับความงามของความเงียบ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 4: การเตรียมตัวทำสมาธิ
ขั้นที่ 1. หาที่สงบเพื่อนั่งสมาธิ
หาสถานที่เงียบสงบที่คุณสามารถครุ่นคิดได้ การทำสมาธิการหายใจทำได้โดยเน้นที่จังหวะการหายใจที่ละเอียดอ่อนจนขัดจังหวะได้ง่ายหากมีเสียงที่รบกวนสมาธิปรากฏขึ้น ตามคำแนะนำในพระไตรปิฎก แนะนำให้นั่งสมาธิในอาคารที่ไม่มีใครไป ในป่า หรือใต้ต้นไม้ แต่เพื่อให้ใช้งานได้จริง ให้ฝึกในที่เงียบๆ และปราศจากสิ่งรบกวน ฝึกในที่เดิมทุกวันจนติดเป็นนิสัย
ขั้นตอนที่ 2 รักษาท่าทางที่ถูกต้อง
ตามหลักศาสนาพุทธ การทำสมาธิควรทำโดยนั่งหลังตรง แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย รู้สึกมีความสุข และจิตใจสงบ ดังนั้นยิ่งท่าทางของคุณสบายเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
- ท่านั่งที่ใช้กันทั่วไปคือการนั่งไขว่ห้างโดยวางฝ่าเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายและฝ่าเท้าซ้ายที่ต้นขาขวา หากไม่สะดวกจะนั่งไขว่ห้างได้ตามปกติหรือนั่งบนเก้าอี้ก็ได้
- นั่งตัวตรงโดยให้หลังตรงและศีรษะของคุณรองรับได้ดี หากจำเป็น ให้นั่งเบา ๆ และมีสติกับเก้าอี้ ผนัง หรือลำต้นของต้นไม้ เอาคางชิดหน้าอกเล็กน้อยถ้ารู้สึกสบายตัวมากขึ้น
- วางฝ่ามือตามต้องการ โดยปกติ ฝ่ามือจะวางบนตักในตำแหน่งเปิด แล้ววางฝ่ามือขวาบนหลังฝ่ามือซ้าย
ขั้นตอนที่ 3 ผ่อนคลาย
เมื่อคุณเลือกท่าทางได้แล้ว ให้เริ่มผ่อนคลายอย่างมีสติในขณะที่หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกหลายๆ ครั้ง สังเกตส่วนของร่างกายที่รู้สึกตึงและไม่สนใจ การผ่อนคลายอย่างมีสติจะทำให้รู้สึกสบายตัวเร็วขึ้น สังเกตการตอบรับเชิงบวกต่อไปเพื่อให้ความคิดและความรู้สึกของคุณเข้าสู่ปัจจุบัน ความสงบ และความสงบมากขึ้น
ปล่อยให้ดวงตาของคุณค่อยๆ หลับตาลงเองระหว่างการพักผ่อน หากจำเป็น ให้หลับตาเบาๆ ก่อนเริ่มทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 4. เน้นที่ลมหายใจ
เมื่อจิตใจสงบและอยู่ภายใต้การควบคุมแล้ว ให้มุ่งความสนใจไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเพื่อให้รู้สึกถึงลมหายใจและมีสมาธิได้ง่ายขึ้น เช่น ปลายจมูกหรือกึ่งกลางริมฝีปากบนเพราะคุณสามารถ รู้สึกถึงการไหลของอากาศในส่วนนั้นของร่างกายของคุณ บางคนชอบโพรงจมูก หลังปาก หน้าอก หรือท้อง
ตอนที่ 2 ของ 4: นั่งสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1 นับลมหายใจของคุณเป็นแนวทางเมื่อคุณเริ่มฝึก
สำหรับผู้เริ่มต้น วิธีนี้มีประโยชน์มากในการควบคุมจิตใจ เน้นให้ความสนใจกับส่วนของร่างกายที่คุณกำหนดไว้เช่นปลายจมูกเป็นต้น นับการหายใจตามรูปแบบต่อไปนี้: 1 (หายใจเข้า) 1 (หายใจออก) 2 (หายใจเข้า) 2 (หายใจออก) เป็นต้น จนถึง 10 หลังจากนั้นให้เริ่มใหม่อีกครั้งตั้งแต่ 1
การนับที่ใช้ในการทำสมาธิมีหลายวิธี เช่น การนับถึง 5 หรือ 8 นอกจากนี้ยังมีผู้ที่นับถึง 5 ในการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้งด้วยเลข 5 เมื่อสิ้นสุดการหายใจเข้าหรือออก
ขั้นตอนที่ 2. สังเกตลมหายใจด้วยจิต
เมื่อคุณสามารถจดจ่ออยู่กับลมหายใจได้ ให้หยุดนับ หายใจตามปกติในขณะที่สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในจังหวะของลมหายใจและลักษณะของมัน ตระหนักว่าลมหายใจยาวเมื่อหายใจเข้าลึกๆ ตระหนักว่าลมหายใจของคุณสั้นถ้าคุณหายใจสั้น สังเกตและสัมผัสลักษณะทั้งหมดของลมหายใจของคุณ (ความยาว ความเร็ว และความกดดันของลมหายใจ) ในขณะที่สังเกตตั้งแต่ต้นจนจบ ขั้นตอนนี้จะฝึกให้คุณตระหนักถึงการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติและการผ่อนคลายที่มาพร้อมกับการหายใจระหว่างการทำสมาธิ นี้รวมเอาสิ่งที่พระพุทธองค์ทรงตรัสไว้ว่า “ตรัสรู้การมีอยู่ของร่างกาย
- จดจ่อกับส่วนของร่างกายที่เฉพาะเจาะจง สังเกตลมหายใจ (ต้นทาง กลาง และปลาย) เมื่อกระแสลมเปลี่ยนแปลงไปในบริเวณนั้น แทนที่จะติดตามลมที่พัดผ่าน
- แม้ว่าขั้นตอนนี้อาจดูเหมือนง่าย แต่หลายคนใช้เวลาหลายปีในขั้นตอนนี้เพื่อพัฒนาความสามารถในการตั้งสมาธิ อย่างไรก็ตาม ความสำเร็จของแต่ละขั้นตอนไม่สามารถกำหนดได้ว่าจะใช้เวลานานเท่าใด
ขั้นตอนที่ 3 นำจิตใจไปยังส่วนของร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากลมหายใจ
ในขณะที่คุณทราบจังหวะการหายใจของคุณต่อไป ลมหายใจของคุณจะนุ่มนวลขึ้นและราบรื่นขึ้น ร่างกายของคุณจะผ่อนคลายมากขึ้น นอกจากนี้ การหายใจจะตรวจจับได้ยากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งบางครั้งอาจทำให้ตกใจหรือเสียสมาธิ ฝึกสมาธิกับส่วนของร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากลมหายใจอย่างสงบ สิ่งนี้สามารถทำได้หากคุณสังเกตเห็นว่าอากาศลดลงในโพรงจมูกหรือสัมผัสริมฝีปาก หากประสบความสำเร็จ ขั้นตอนนี้จะทำให้จิตใจของคุณปลอดจากสิ่งรบกวน เพื่อให้คุณรู้สึกสงบและมีความสุข
ขั้นตอนที่ 4 มุ่งความสนใจไปที่สัญญาณทางจิต
ในระหว่างการสังเกตลมหายใจ หลายคน "มองเห็น" ภาพหรือสัญญาณทางจิต เช่น แสงจ้า หมอก หรือวงล้อ ในตอนแรกสัญญาณที่มองเห็นได้มักจะไม่เสถียรและกะพริบบ่งบอกถึงกระบวนการเรียนรู้ เมื่อจับสัญญาณได้แล้ว ให้เพ่งความสนใจไปที่สัญญาณในขณะที่หายใจต่อไป สัญญาณแรกที่มองเห็นได้อาจไม่ชัดเจนและไม่เสถียร แต่สัญญาณจะชัดเจนขึ้นเมื่อคุณโฟกัสนานขึ้น เฉพาะผู้ปฏิบัติการทำสมาธิที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่สามารถเข้าถึงขั้นตอนนี้ได้เนื่องจากต้องใช้สมาธิอย่างลึกซึ้งและสามารถอยู่ได้นานหลายชั่วโมง
- ความพยายามที่จะเบี่ยงเบนความสนใจจากลมหายใจไปยังภาพจิตมักจะทำให้วัตถุนั้นหายไป การมีสติรู้ลมหายใจ จะทำให้ภาพจิตสงบนิ่งและตั้งสมาธิได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม
- ขั้นตอนนี้จะเกิดขึ้นตามธรรมชาติด้วยการเปลี่ยนแบบขนาน เทคนิคการ “สัมผัส” และ “การสังเกต” เป็นเทคนิคในการเข้าสู่สภาวะซึ่งในพระพุทธศาสนาเรียกว่า “ความดับสุขทางกาย”
ขั้นตอนที่ 5. สังเกตความสุขที่คุณสัมผัส
ระยะที่เข้าถึงยากนี้เปิดโอกาสให้คุณได้รู้จักตัวเองอย่างลึกซึ้งและเห็นแง่มุมต่าง ๆ ของตัวเองที่คุณยังไม่ได้ค้นพบ ในพระพุทธศาสนา ขั้นนี้ประกอบด้วย 3 ด้าน คือ ปิติ (ปิติ) สุข (สุข) สุข (สุข) และ จิตเดียว (จิตตเอกกัตตา) ทำตามขั้นตอนข้างต้นเป็นประจำ คุณจะเข้าสู่สภาวะจิตใจที่สามารถกระตุ้นความรู้สึกปีติและความสุขภายในได้ มีคำสอนและงานเขียนเกี่ยวกับสภาวะต่างๆ ของจิตใจ (ฌาน) มากมายในระยะนี้ ต่อไปนี้เป็นวิธีสังเกตตัวเอง:
- การตระหนักว่าความสุขและความสุขจากภายในทำให้เกิดความคิดที่น่ารื่นรมย์ซึ่งนำมาซึ่งความสงบและสันติได้อย่างไร
- การสังเกตความสงบที่เกิดจากความสุขภายใน ก่อให้เกิดสภาวะของจิตใจที่แตกต่างกัน กล่าวคือ ความคิดถึงความหลุดพ้นและความพอเพียง
ขั้นตอนที่ 6. เปลี่ยนอารมณ์ด้านลบ
ละทิ้งความโลภ ความจองหอง และอารมณ์อื่น ๆ ที่ขัดขวางความก้าวหน้า ในพระพุทธศาสนาเรียกว่ากิเลส (กิเลส) เทคนิคต่อไปนี้จะช่วยให้คุณสัมผัสประสบการณ์การทำสมาธิ 4 ขั้นตอนสุดท้าย หากฝึกด้วยใจที่สงบและสุขุม:
- ครุ่นคิดชั่วคราว เข้าใจความหมายที่ลึกซึ้งที่สุดของความทุกข์ชั่วคราว
- พิจารณาถึงความดับแห่งราคะ
- พิจารณาถึงความดับ.
- ครุ่นคิดการปล่อยวาง การตระหนักว่าการเลิกนิสัยแสวงหาความสุขและความสุขทำให้คุณมีพลังมากขึ้นและรู้สึกปลอดภัยภายใน
ขั้นตอนที่ 7 ชำระตัวเองจากอารมณ์ด้านลบ
แทนที่อารมณ์เชิงลบด้วยคุณธรรม วิธีหนึ่งในการชำระตนให้บริสุทธิ์ คือ การสละ (วิรากา) โดยทำให้จิตใจปราศจากปัญหา เสียใจกับอดีต และวิตกกังวลกับอนาคต
โปรดจำไว้ว่าไม่สามารถเข้าถึงขั้นตอนนี้ได้อย่างง่ายดายในเวลาอันสั้น เนื่องจากกระบวนการทำให้ตัวเองบริสุทธิ์ต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 8 จดจำสิ่งที่เกิดขึ้นและกำลังเกิดขึ้น
หลังจากทำอานาปานสติครบทุกขั้นตอนแล้ว ให้จบการทำสมาธิโดยพิจารณาว่าการมีสติในลมหายใจทำให้คุณสามารถขจัดอารมณ์ด้านลบและสร้างมุมมองใหม่ได้ ตระหนักว่าการควบคุมตนเองโดยการควบคุมจังหวะของลมหายใจจะทำให้ร่างกาย ความรู้สึก อารมณ์ และจิตใจสงบลงอย่างช้าๆ เงื่อนไขนี้สามารถบรรลุได้เนื่องจากการดำรงอยู่ชั่วคราวในจักรวาล (anicca)
ตอนที่ 3 ของ 4: ทำแบบฝึกหัดการหายใจอย่างมีสติ
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดการหายใจอย่างสม่ำเสมอ
เมื่อคุณมีสมาธิได้แล้ว ให้เพ่งความสนใจไปที่วัตถุหรือภาพในจิตใจเพื่อพัฒนาความสามารถในการมีสมาธิของคุณ คุณสามารถฝึกการเพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจและแง่มุมต่างๆ ของลมหายใจได้ หากคุณเชี่ยวชาญในการนั่งสมาธิ แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงความสามารถในการควบคุมจิตใจให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจขณะทำสมาธิ
- สังเกตการไหลของลมหายใจเต็มจากจุดใดจุดหนึ่ง เปรียบเหมือนเลื่อยตัดไม้ชิ้นหนึ่ง คุณจะต้องให้ความสนใจเฉพาะจุดที่เลื่อยและท่อนซุงมาบรรจบกันในขณะที่เลื่อยเคลื่อนที่ไปมาโดยไม่ต้องติดตามทุกการเคลื่อนไหวเพราะคุณไม่รู้ว่าคุณตัดไม้ได้ลึกแค่ไหน
- ใช้ประโยชน์จากการไหลของพลังงานที่เกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจ ผู้ปฏิบัติการทำสมาธิที่มีประสบการณ์สามารถกระจายพลังงานไปทั่วร่างกายเพื่อบรรเทาอาการปวดและฟื้นฟูตัวเองเพื่อให้รู้สึกสบาย
- ใช้ลมหายใจเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ และเพิ่มการรับรู้ผ่านการหายใจที่ราบรื่นขึ้นเรื่อยๆ
- รู้ว่าการไหลของลมหายใจได้รับผลกระทบจากสภาวะของจิตใจ จิตใจที่ตึงเครียดทำให้ลมหายใจของคุณตึงเครียด สภาวะของจิตใจมักจะสะท้อนผ่านลมหายใจ ลมหายใจจะนุ่มนวลและสงบขึ้นโดยเปลี่ยนความคิดเชิงลบเป็นความคิดเชิงบวกเพื่อให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย เช่น คิดเจตนาดีเวลาโกรธ กตัญญูเมื่อเศร้า
- พึงตระหนักว่าสภาวะของจิตใจนั้นถูกกำหนดโดยลมปราณและลมปราณ เราแทบจะหายใจเข้าทางรูจมูกทั้งสองข้างพร้อมกันไม่ได้เพราะรูจมูกข้างใดข้างหนึ่งมักจะอุดตัน การหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายจะกระตุ้นสมองซีกขวา และรูจมูกขวาจะกระตุ้นสมองซีกซ้าย
- สังเกตเจตจำนงจิตที่ชี้นำกระบวนการหายใจเข้าและหายใจออกขณะพิจารณาความว่างเปล่าหรือความว่างเปล่า (อนัตตา) กระบวนการหายใจทางร่างกายและจิตใจไม่หยุดเมื่อเราเพ่งสมาธิออกจากลมหายใจ
- สังเกตการเปลี่ยนแปลงชั่วคราวหรือตามธรรมชาติของจิตใจและร่างกาย เหมือนกับที่ลมหายใจเปลี่ยนตลอดเวลาจนไม่มีลมหายใจเดียวกัน การฝึกสมาธิก็แตกต่างกันเสมอ เพื่อให้คุณไม่เคยมีประสบการณ์การทำสมาธิสองช่วงเหมือนกัน
- สังเกตการเปลี่ยนแปลงของลมหายใจในขณะที่คุณเปลี่ยนความสนใจไปยังวัตถุอื่น เช่น สิ่งรบกวน ความคิด ความรู้สึก หรือความรู้สึกในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2 ปรับปรุงความสามารถในการรักษาโฟกัส
เมื่อถึงสภาวะการทำสมาธิแล้ว พยายามอย่าให้มันเข้มข้นมากหรือน้อยเพื่อให้สมาธิของคุณจดจ่อ เราใช้วิธีการหาปริมาตรที่เหมาะสมเพื่อเปรียบเทียบง่ายๆ ความพยายามมากเกินไปหมายถึงการเพิ่มระดับเสียง การใช้แรงน้อยลงหมายถึงการลดระดับเสียง ความพยายามมากเกินไปทำให้จิตใจหดหู่และหายใจไม่สม่ำเสมอ แต่ความพยายามน้อยเกินไปจะทำให้ลมหายใจและจิตใจอ่อนแอลง
ขั้นตอนที่ 3 รักษาการรับรู้ลมหายใจของคุณอย่างสม่ำเสมอ
การทำสมาธิจะทำให้ร่างกายผ่อนคลายความต้องการออกซิเจนลดลงและการหายใจก็ไหลลื่นขึ้นเหมือนไม่หายใจเลย ในขณะที่คุณฝึกฝน ให้มีสติสัมปชัญญะอย่างสม่ำเสมอ เพราะคุณจะกลับสู่การหายใจตามปกติ อย่างไรก็ตาม สมาธิจะหายไปหากความสนใจของคุณฟุ้งซ่าน
- เพื่อปรับปรุงความสามารถในการมีสมาธิของคุณ ให้คงโฟกัสไว้จนกว่าคุณจะได้รับหลักฐานของวัตถุเฉพาะและรู้สึกถึงความสุขที่เรียกว่าความสุข ถ้าคุณยังไม่รู้สึกปีติ คุณจะมีสมาธิจดจ่อมากขึ้นได้ยาก
- วัตถุที่ปรากฏจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน เช่น การเปลี่ยนแปลงทางความรู้สึกทางกาย ภาพทางใจ สิ่งที่เคลื่อนไหว เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ผู้ปฏิบัติการทำสมาธิไม่ค่อยประสบกับสิ่งนี้เนื่องจากได้รับอิทธิพลอย่างมากจากหลาย ๆ ด้าน เช่น อารมณ์ ประสบการณ์และทักษะการทำสมาธิ สถานที่ ความว้าวุ่นใจ หรือการพิจารณาลำดับความสำคัญ หากวัตถุบางอย่างปรากฏขึ้น ให้มุ่งความสนใจไปที่วัตถุนั้นโดยไม่วิเคราะห์สี ลักษณะ ฯลฯ เพราะวัตถุจะหายไปได้ง่ายถ้าคุณไม่สงบและมีสมาธิ หมั่นฝึกฝน เพราะการสร้างสติสัมปชัญญะไม่ใช่เรื่องง่าย
ส่วนที่ 4 ของ 4: การปรับปรุงความสามารถในการทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเหยียดสม่ำเสมอ
สร้างนิสัยในการยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น ฝึกโยคะเพราะโยคะใช้เทคนิคการหายใจแบบเดียวกัน คุณสามารถเล่นโยคะเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายหรือเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง เมื่อฝึกการยืดกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณสบายและตรงเสมอ เพื่อให้กระดูกก้นกบและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณผ่อนคลาย เริ่มปฏิบัติขณะนั่งในท่าดอกบัวแทนการทำสมาธิแบบไขว่ห้าง
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
ทำสมาธิแบบเดียวกันในที่เดียวกันเพื่อแนะนำจิตใจให้มีความสามารถในการตั้งสมาธิอย่างสม่ำเสมอ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว ผู้เริ่มต้นควรฝึกฝนสองสามชั่วโมงต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้นโดยไม่ต้องทำกิจกรรมใดๆ เช่น ไปพักผ่อน หลายคนใช้เวลาสองสามวันถึงหลายเดือนกว่าจะจัดการจิตใจให้ปลอดจากความตึงเครียดและปัญหาต่างๆ เพื่อขจัดความฟุ้งซ่านทางจิตใจที่นำมาซึ่งการตรัสรู้
ขั้นตอนที่ 3 อย่านั่งสมาธิเมื่อท้องของคุณหิวหรืออิ่มเกินไป
ขณะทำสมาธิ ร่างกายต้องการพลังงาน แต่อาหารที่เรากินเข้าไปจะกระตุ้นให้ง่วงนอนและทำให้เราเสียสมาธิ คุณต้องตื่นตัวและมีสมาธิไม่คิดถึงอาหาร
