การทำให้โยคะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม คุณจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้นในการฝึกโยคะทุกวัน หลังจากที่รู้ว่าการฝึกโยคะสิบนาทีต่อวันนั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ทำความคุ้นเคยกับการฝึกโยคะเป็นประจำทุกวันโดยจัดสรรเวลาและปรับเปลี่ยนการฝึก
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: ผสมผสานโยคะเข้ากับตารางเวลาของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมอุปกรณ์สำหรับฝึกโยคะ
เพื่อให้คุณสามารถฝึกโยคะได้ทุกวัน เตรียมอุปกรณ์โยคะที่บ้านหรือในสตูดิโอ ด้วยวิธีนี้ คุณจะหาข้อแก้ตัวที่จะไม่ฝึกทุกวันได้ยาก
- จัดหาเสื่อโยคะและอุปกรณ์อื่นๆ เช่น เชือกโยคะ บล็อก ผ้าห่ม และหมอนข้าง เครื่องมือเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝึกฝนได้ดีขึ้น ลึกขึ้น และสะดวกสบายยิ่งขึ้น เตรียมผ้าเช็ดตัวและน้ำเล็กๆ ไว้ในขวดน้ำดื่มด้วย
- คุณสามารถซื้อเสื่อโยคะและอุปกรณ์ได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา สตูดิโอโยคะ หรือทางออนไลน์
- คุณไม่จำเป็นต้องใส่เสื้อผ้าพิเศษสำหรับเล่นโยคะ แต่ควรเลือกเสื้อผ้าที่ไม่รัดเกินไปที่จะสวมใส่ได้สบาย ผู้หญิงสามารถใส่เสื้อยืด เสื้อมี/ไม่มีแขน และเสื้อชั้นในสำหรับออกกำลังกาย ผู้ชายสามารถใส่กางเกงขายาวและเสื้อเชิ้ตที่ทำจากเสื้อยืดได้
ขั้นตอนที่ 2 ตัดสินใจว่าคุณต้องการฝึกฝนเมื่อใดและนานแค่ไหน
คุณสามารถฝึกโยคะได้ทุกเมื่อเพราะการฝึกนี้ไม่จำเป็นต้องทำในช่วงเวลาหนึ่ง อย่างไรก็ตาม หลายคนทำให้เป็นนิสัยในการฝึกฝนในเวลาเดียวกันทุกวัน วิธีนี้สามารถกระตุ้นให้คุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
- คุณสามารถฝึกโยคะในตอนเช้า นอกจากจะกระฉับกระเฉงขึ้นแล้ว คุณยังไม่มีเหตุผลที่จะออกกำลังกายล่าช้า นอกจากนี้ยังมีคนที่ชอบฝึกตอนกลางคืนเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
- หลายคนพบว่าการฝึกโยคะเป็นประจำในเวลาเดียวกันและสถานที่นั้นมีประโยชน์มาก จิตใจและร่างกายของคุณจะเชื่อมโยงเวลาและสถานที่นั้นกับเซสชั่นโยคะของคุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถกระตุ้นตัวเองได้ คุณสามารถฝึกฝนในตอนเช้าหรือตอนดึกเพื่อไม่ให้ใครมาขัดจังหวะหรือรบกวนการฝึกฝนของคุณ
- คุณสามารถกำหนดระยะเวลาของการออกกำลังกายได้ด้วยตัวเอง คุณสามารถฝึกอะไรก็ได้ เช่น วอร์มอัพครบ 90 นาที หรือฝึกวันละหลายๆ ครั้ง คุณจะได้ไม่เหนื่อยเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 จัดสรรเวลาเฉพาะในแต่ละวันสำหรับตัวคุณเอง
กำหนดเวลาเฉพาะในการฝึกโยคะในแต่ละวัน ก่อนฝึกปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดไม่มีแขกและทุกคนในบ้านไม่อยู่หรือไม่ว่าง อธิบายให้ทราบล่วงหน้าว่าคุณต้องการฝึกโยคะเพียงลำพังและจะไม่ถูกรบกวน ยกเว้นในกรณีฉุกเฉิน
- การฝึกโยคะมักจะใช้เวลาประมาณ 60-95 นาที แต่ถ้าคุณไม่มีเวลามากขนาดนั้น โยคะสิบนาทีต่อวันก็ยังมีประโยชน์
- หากลูกของคุณยังเด็ก ให้ขอให้คนอื่นดูแลเขาในขณะที่คุณฝึกโยคะ จะฝึกตอนหลับหรือพาไปเล่นโยคะก็ได้! แม้ว่าคุณจะฝึกโยคะได้เพียงสิบนาทีต่อวัน คุณก็ยังรู้สึกถึงประโยชน์ที่ได้รับ
ขั้นตอนที่ 4 หาสถานที่ที่สะดวกสบายในการฝึกฝน
คุณสามารถฝึกโยคะที่บ้านหรือในสตูดิโอมืออาชีพ อย่างไรก็ตาม คุณต้องกำหนดสถานที่เฉพาะเพื่อให้คุณสามารถฝึกฝนได้อย่างสะดวกสบายทุกวัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกสถานที่เงียบสงบเพื่อฝึกฝนเพื่อไม่ให้มีสิ่งใดมากวนใจคุณ
- คุณสามารถฝึกโยคะในสตูดิโอและกลุ่มโยคะได้ หากคุณไม่ต้องการฝึกที่บ้าน
- ลองฝึกที่สตูดิโอสองสามแห่งในบริเวณใกล้เคียงเพื่อค้นหาสตูดิโอและผู้สอนที่คุณชอบ อย่าจำกัดตัวเองให้อยู่ในสตูดิโอหรือผู้สอนเพียงแห่งเดียว การฝึกของคุณจะดีขึ้นและน่าเบื่อน้อยลงด้วยการเข้าชั้นเรียนโยคะต่างๆ
- หากคุณต้องการฝึกซ้อมที่บ้าน ให้เตรียมพื้นที่ล่วงหน้าให้เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวและช่วยให้คุณมีสมาธิกับตนเอง
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มการออกกำลังกายทีละน้อย
การฝึกฝนทุกวันจะนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงในชีวิตของคุณ แต่ไม่ใช่อย่างกะทันหัน บางครั้ง คุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณไม่ก้าวหน้าเลย หากคุณฝึกฝนอย่างขยันหมั่นเพียร วันหนึ่งคุณจะรู้ว่าการฝึกฝนประจำวันที่คุณทำมาจนถึงตอนนี้มีประโยชน์และส่งผลดีต่อชีวิตประจำวันของคุณ
อย่าพูดเกินจริงปัญหาเพราะคุณไม่มีเวลาฝึกฝน เป็นเรื่องธรรมดา เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่คุณไม่มีเวลาทำ ร่างกายของเราสามารถบันทึกได้ดี ดังนั้น ให้ร่างกายของคุณฝึกฝนอย่างสบาย ๆ และอย่าปล่อยให้จิตใจของคุณเป็นพิษด้วยความวิตกกังวลเพียงเพราะการออกกำลังกายที่ล่าช้า
ตอนที่ 2 ของ 2: เปลี่ยนแบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ไม่ยาก
ฝึกโยคะวันละสองสามนาทีเป็นนิสัย แทนที่จะบังคับตัวเองให้ฝึกหลายชั่วโมงแต่ไม่เป็นประจำ ทำท่าที่คุณชอบและทำให้สมบูรณ์แบบก่อนที่จะทำท่ายากขึ้น จำไว้ว่าการฝึกโยคะสักพักก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย
กำจัดนิสัยการคิดเชิงลบที่บอกตัวเองว่าคุณ "ไม่สามารถ" ทำท่าทางบางอย่างได้ ทำได้แต่ต้องใช้เวลา ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและฝึกท่าที่ต้องฝึกให้ลึกขึ้นก่อน เพื่อให้คุณพร้อมสำหรับท่าที่ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 สร้างชุดท่าทางสำหรับการออกกำลังกายประจำวันที่สมดุล
“การจัดท่า” หรือการกำหนดลำดับท่าสำหรับการฝึกโยคะเป็นสิ่งที่ยากที่สุดในการฝึกโยคะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกที่บ้าน สร้างซีรีส์ที่คุณสามารถทำได้ทุกวันตามแนวทางที่ใช้ในชั้นเรียนโยคะ ดังนั้นแบบฝึกหัดที่คุณทำจะมีประโยชน์มากและไม่น่าเบื่อ
- เริ่มการฝึกโดยการทำสมาธิสั้น ๆ และสวดมนต์หรือสวดมนต์ตามความเชื่อของคุณเพื่อทำให้จิตใจสงบ
- ตัดสินใจเลือกสิ่งที่คุณต้องการจากแบบฝึกหัดนี้ก่อนเริ่มฝึก
- เริ่มการออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพแล้วทำท่ายืน ต่อจากนี้ไปในท่าผกผัน กอดอก โน้มตัวไปข้างหน้า จบด้วยท่าสาวาสนะหรือท่าศพ
- ปิดการฝึกโยคะแต่ละครั้งด้วยการผ่อนคลายขั้นสุดท้าย
- คุณสามารถสลับระหว่างเซสชันที่ง่ายและยากหรือระหว่างเซสชันระยะสั้นและระยะยาว
ขั้นตอนที่ 3 รวมหลายท่า
คุณไม่จำเป็นต้องทำท่าโยคะทุกวันเพื่อฝึกฝนให้ดี การผสมผสานและการฝึกฝนท่าต่างๆ ของแต่ละประเภทจะช่วยให้คุณฝึกฝนได้ดีทุกวันโดยไม่รู้สึกเบื่อหรือเหนื่อย
- เริ่มต้นด้วยท่าง่ายๆ แล้วค่อยๆ ไปจนถึงท่าที่ยากขึ้นเมื่อคุณเข้าใจเทคนิคพื้นฐานแล้ว
- ฝึกตามประเภทของอิริยาบถตามลำดับต่อไปนี้ ท่ายืน ผกผัน โค้งหลัง และโค้งไปข้างหน้า
- ทำท่าบิดตัวเพื่อทำให้กระดูกสันหลังเป็นกลางและยืดระหว่างโค้งไปข้างหลังและงอไปข้างหน้า หากจำเป็น
- ทำท่าละ 3-5 ลมหายใจ
- ทำท่ายืนเช่นท่าต้นไม้ (vrksasana) หรือท่านักรบที่ประกอบด้วยท่า virabhadrasana I, II และ III ถัดไป คุณสามารถทำท่ายืนได้ เช่น ท่าสามเหลี่ยมขณะเหยียดแขน (อุตถิตา ตรีโกณสนะ) และท่าสามเหลี่ยมขณะบิดตัว (ปาริวตตะ ไตรโคนาสนะ)
- ทำท่าผกผัน เช่น ยืนด้วยมือเปล่า (มุกคา วฺรฺกฺสฺสนะ) โดยใช้กำแพงช่วยพยุงตัวเองจนแข็งแรง ค่อยๆ ทำแบบฝึกหัดการทรงตัวด้วยมือและศีรษะในท่ายืน (salamba sirsasana) เมื่อทักษะของคุณพัฒนาขึ้น
- ทำท่าโค้งหลัง เช่น ท่าตั๊กแตน (สลาภสนะ) ท่างูเห่า (ภุจังคสนะ) หรือท่าสะพาน (เซตู บันดา สรวางคสนะ) ต่อด้วยท่าธนู (ธนุราสนะ) และท่าเต็มล้อ (อุรธวา ธันราสนะ)
- บิดตัวถ้าคุณต้องการปรับสมดุลการโค้งหลังและท่าก้มตัวไปข้างหน้า ท่าบิดตัวอาจค่อนข้างยากสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้น ให้เริ่มต้นด้วยท่าที่ง่ายกว่า เช่น ลองท่าบิดไขว้ขา (bharadvajasana) ก่อนทำท่าที่ยากขึ้น เช่น ท่าบิดตัวเต็มที่ (อรธ มัตสเยนทราสนะ)
- ทำท่าก้มตัวไปข้างหน้า เช่น ก้มตัวไปข้างหน้าขณะนั่ง (ปัจฉิมตตานะสนะ) งอไปข้างหน้าขณะงอขาข้างหนึ่ง (จานุ สิรสาสนะ) หรือท่าดารา (ตาราสนะ) หายใจเข้าเป็นประจำ 8-10 ครั้ง
- จบการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงด้วยท่าปิด เช่น ท่าขี้ผึ้ง (สะลัมบา สรวานกาสนะ) ท่าปลา (มัตสยาสนะ) ท่าโดยให้เท้าพิงกำแพง (วิภาริตะ กรณี)
- จบการฝึกโยคะของคุณด้วยท่าศพ (savasana) เพื่อรับประโยชน์จากการฝึกโยคะครั้งล่าสุดของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนคาถาที่คุณพูด
หากคุณสนุกกับการสวดมนต์ก่อนหรือหลังการฝึก ให้เปลี่ยนเพื่อสะท้อนถึงสิ่งที่คุณต้องการหรือความรู้สึกของคุณในขณะนั้น มนต์แต่ละตัวมีการสั่นสะเทือนที่แตกต่างกัน ดังนั้น เลือกคาถาที่เหมาะกับความชอบของคุณ
- การพูดมนต์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าเป็นวิธีคลายเครียดและจดจ่อกับสิ่งที่คุณต้องการ
- คาถาต่อไปนี้บางอันถือว่ามีพลัง:
- คำว่า "อ้อม" หรือ "อั้ม" เป็นมนต์ที่แข็งแกร่งที่สุดที่คุณสามารถพูดได้ หากไม่ขัดกับความเชื่อของคุณ มนต์สากลนี้จะสร้างการสั่นสะเทือนที่รุนแรงในช่องท้องส่วนล่าง มนต์นี้มักจะรวมกับมนต์ "shanti" ซึ่งในภาษาสันสกฤตหมายถึงความสงบ คำว่า "อั้ม" สามารถพูดซ้ำได้หลายครั้งตามต้องการระหว่างร่ายคาถา
- ในศาสนาฮินดูมนต์มหาซึ่งเรียกอีกอย่างว่ามนต์ Hare Krishna อันยิ่งใหญ่สามารถช่วยให้คุณบรรลุความสงบสุขในชีวิตและความสงบของจิตใจ มนต์นี้สามารถทำซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่เป็นไปได้: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare
- โลกา สมาสถ สุขิโน ภาวนา เป็นมนต์เกี่ยวกับความสามัคคีและความรักซึ่งหมายถึง "ขอให้สรรพสัตว์ในจักรวาลมีความสุขและปราศจากความทุกข์ทรมานและขอให้ความคิดคำพูดและการกระทำของฉันตราบเท่าที่ฉันมีชีวิตอยู่นำความสุขและเสรีภาพมาสู่สิ่งมีชีวิตทั้งหมด" ทำซ้ำมนต์นี้สามครั้งหรือมากกว่านั้น
- Om namah shivaya เป็นมนต์ที่เตือนความศักดิ์สิทธิ์ในตัวเราซึ่งจะปลูกฝังความมั่นใจในตนเองและความรัก มนต์นี้ในศาสนาฮินดูหมายถึง "ฉันบูชาพระศิวะผู้เป็นเจ้าแห่งการเปลี่ยนแปลงซึ่งเป็นตัวแทนของตัวตนที่แท้จริง" ทำซ้ำมนต์นี้สามครั้งหรือมากกว่านั้น
เคล็ดลับ
- สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกโยคะ ให้อ่านหนังสือโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องเข้าใจจุดประสงค์และเหตุผลเบื้องหลังแต่ละขั้นตอน ท่าทาง และเทคนิคการหายใจเพื่อให้มีแรงบันดาลใจมากกว่าการทำตามคำแนะนำ
- จดบันทึกประสบการณ์ของคุณขณะฝึกโยคะ การจดบันทึกทุกวันหรือจดบันทึกในไดอารี่สามารถเป็นแหล่งของแรงจูงใจและสื่อสำหรับทบทวนในภายหลัง
- ผู้เริ่มต้นมักจะมีแรงจูงใจในการฝึกฝนในชั้นเรียนมากกว่า เพราะกับคนอื่นๆ คุณจะได้รับแรงบันดาลใจให้ฝึกฝนต่อไป
- อยู่อย่างผ่อนคลายและสงบ อารมณ์ไม่ดีไม่ได้ช่วยเลย ตั้งเป้าหมายไว้ในใจเสมอและพยายามทำให้สำเร็จ คุณควรมีเป้าหมายเสมอ
คำเตือน
- รู้ข้อจำกัดของคุณ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก
บทความวิกิฮาวที่เกี่ยวข้อง
- วิธีฝึกโยคะครั้งแรก
- วิธีฝึกโยคะ
- วิธีฝึกโยคะที่บ้าน
- วิธีฝึกโยคะและการคิดเชิงบวก
