โซนเผาผลาญไขมันเป็นระดับของกิจกรรมที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักในการผลิตพลังงาน ในขณะที่อยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน ประมาณ 50% ของแคลอรีที่เผาผลาญนั้นมาจากไขมัน การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงจะเผาผลาญแคลอรีจากไขมันเพียง 40% หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การค้นหาและรักษาการออกกำลังกายในโซนเหล่านั้นเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณเผาผลาญให้ได้มากที่สุด โซนเผาผลาญไขมันของทุกคนแตกต่างกัน แต่มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การกำหนดโซนการเผาผลาญไขมัน
ขั้นตอนที่ 1. คำนวณโซนเผาผลาญไขมันของคุณด้วยสูตร
มีสูตรที่ค่อนข้างง่ายในการกำหนดโซนการเผาผลาญไขมันของบุคคล สูตรนี้ไม่ถูกต้อง 100% แต่จะให้ช่วงสัมพัทธ์ที่เชื่อถือได้พอสมควร
- ขั้นแรก ให้หาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) เคล็ดลับ ลบอายุของคุณจาก 220 (สำหรับผู้ชาย) หรือ 226 (สำหรับผู้หญิง) โซนการเผาผลาญไขมันอยู่ระหว่าง 60%-70% ของ MHR ของคุณ (คูณ MHR ของคุณด้วย 0.6 หรือ 0.7)
- ตัวอย่างเช่น MHR ของชายอายุ 40 ปีคือ 180 และโซนการเผาผลาญไขมันของเขาอยู่ระหว่าง 108-126 ครั้งต่อนาที (BPM)
ขั้นตอนที่ 2 ซื้อหรือใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
โดยมาในหลากหลายรูปแบบ เช่น นาฬิกาหรือสร้อยข้อมือ สายคาดหน้าอก และแม้แต่ที่จับของเครื่องคาร์ดิโอบางรุ่น เครื่องมือตรวจสอบนี้สามารถช่วยให้คุณเห็นอัตราการเต้นของหัวใจในปัจจุบันและกำหนดโซนการเผาผลาญไขมันตามอายุ ส่วนสูง และน้ำหนักของคุณ
- คุณสามารถค้นหาโซนการเผาผลาญไขมันของคุณได้อย่างแม่นยำโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เนื่องจากเครื่องมือนี้จะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย และใช้เพื่อคำนวณโซนการเผาผลาญไขมันของคุณ
- หลายคนใช้เครื่องมือตรวจสอบนี้เป็นครั้งแรกและตระหนักดีว่าการออกกำลังกายที่พวกเขาทำนั้นเบาเกินไป ใส่ใจและท้าทายตัวเองโดยคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรก
- แม้ว่าอุปกรณ์คาร์ดิโอจำนวนมาก (เช่น ลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรี) มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจอยู่แล้ว แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็ยังไม่แม่นยำ 100%
- อุปกรณ์ตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจในรูปแบบของสายรัดหน้าอกมีความแม่นยำมากกว่านาฬิกาหรือสร้อยข้อมือ อย่างไรก็ตามมักมีราคาแพงกว่า
ขั้นตอนที่ 3 ทำการทดสอบ VO2 Max
การทดสอบ VO2 max (ปริมาตรต่อครั้ง ออกซิเจน และสูงสุด) จะบันทึกความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวและใช้ออกซิเจนระหว่างการออกกำลังกาย การทดสอบนี้ดำเนินการโดยผู้เข้าร่วมที่เดินบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานและหายใจโดยสวมหน้ากากที่วัดระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- ข้อมูลนี้สามารถใช้เพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมันและแคลอรีมากที่สุดในเขตเผาผลาญไขมันของคุณ
- การทดสอบนี้ถือเป็นหนึ่งในวิธีการวัดสมรรถภาพร่างกายที่แม่นยำและน่าเชื่อถือที่สุด การทดสอบนี้สามารถทำได้ในศูนย์ออกกำลังกาย ห้องปฏิบัติการ และคลินิกส่วนตัวของแพทย์
ขั้นตอนที่ 4 ใช้การทดสอบคำพูด
วิธีนี้เป็นวิธีที่ไม่ใช่เทคนิคที่สุดในการกำหนดโซนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย การทดสอบนี้ทำโดยผู้เข้าร่วมพูดคุยขณะออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับระดับของการหายใจสั้นของคุณ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นหรือลดลงสามารถกำหนดได้
- ตัวอย่างเช่น หากคุณหายใจไม่ออก แสดงว่าต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง หากคุณยังพูดได้สบายๆ แสดงว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายยังเบาเกินไป
- คุณควรจะสามารถพูดประโยคสั้นๆ ได้เพียงประโยคเดียวโดยไม่มีปัญหาใดๆ
ส่วนที่ 2 จาก 2: การใช้โซนเผาผลาญไขมันในการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลาย
เลือกการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอระดับกลางและระดับสูงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
- รวมกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางและเข้าสู่โซนเผาผลาญไขมันครึ่งเวลาของการออกกำลังกาย กิจกรรมที่ทำได้ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ. อย่างไรก็ตาม กิจกรรมนี้จะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน
- นอกจากนี้ เลือกกิจกรรมคาร์ดิโอที่อยู่ในช่วงความเข้มข้นสูง แม้ว่าคุณจะอยู่นอกเขตเผาผลาญไขมัน คุณจะเผาผลาญแคลอรีโดยรวมมากขึ้นและสุขภาพหัวใจของคุณจะดีขึ้น
- โดยทั่วไปแล้ว คุณเผาผลาญแคลอรีในโซนที่อยู่เหนือโซนเผาผลาญไขมัน (โซนแอโรบิก/คาร์ดิโอ) ซึ่งโดยปกติแล้วจะเน้นที่ความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดก็ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการออกกำลังกายด้วย และการฝึกโซนเผาผลาญไขมันระดับความเข้มข้นต่ำทำได้ง่ายกว่า
- นอกจากนี้ ตั้งเป้าทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2. เพิ่มการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
รวมการฝึกความแข็งแกร่งและแรงต้านเข้ากับตารางออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้จะสร้างและกระชับกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก เพราะคุณจำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดมวลไขมัน
- ทำการฝึกน้ำหนักสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที
- ตัวอย่างของการฝึกความแข็งแรง ได้แก่ การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน (ดันขึ้นหรือดึงขึ้น) และพิลาทิส
ขั้นตอนที่ 3 ใช้บริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
หากคุณสนใจที่จะทราบโซนการเผาผลาญไขมันของคุณและต้องการใช้ประโยชน์สูงสุดจากข้อมูลนั้น จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อช่วยคุณค้นหาโซนการเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณและออกแบบตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสมตามข้อมูลที่ได้รับ
- พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ มันลดน้ำหนัก? เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? เป้าหมายของคุณจะเป็นตัวกำหนดโปรแกรมที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลออกแบบ
- ถามวิธีใช้ประโยชน์จากโซนเผาผลาญไขมันให้เกิดประโยชน์สูงสุด
เคล็ดลับ
- ศูนย์สุขภาพและฟิตเนสหลายแห่งมีการทดสอบ VO2 max อย่างไรก็ตาม การทดสอบเหล่านี้มักมีค่าใช้จ่าย
- จำไว้ว่าแม้ว่าไขมันจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นผ่านโซนเผาผลาญไขมัน แต่จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญทั้งหมดอาจน้อยลง เนื่องจากการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงจะเผาผลาญแคลอรีโดยรวมได้มากกว่า
- พิจารณาซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เครื่องมือนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยคุณค้นหาโซนการเผาผลาญไขมันของคุณ แต่ยังให้เครื่องมือและข้อมูลแก่คุณเพื่อเข้าถึงโซนเหล่านั้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- พบกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อออกแบบตารางการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายสูงสุดของคุณ
