ดัมเบลล์เหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งและสร้างหลังของคุณ คุณสามารถใช้หลังของคุณกับดัมเบลล์สองตัวหรือรวมกับม้านั่งออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์แบบเบาก่อนที่จะทำน้ำหนักให้หนักขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้ความสนใจกับท่าออกกำลังกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ขอคำแนะนำจากโค้ชหรือฝึกฝนกับเพื่อนเพื่อไม่ให้คุณเบื่อ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การยกดัมเบลล์สำหรับงานหลัง
ขั้นตอนที่ 1 ดำเนินการลิฟต์ที่ตายแล้ว
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างขณะยืนตัวตรง งอเข่าและหลังให้ตรงโดยลดดัมเบลล์ลงกับพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วยกหลังขึ้น
- นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดดัมเบลล์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพราะใช้บริหารหลังและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ
- คุณยังปรับการออกกำลังกายนี้ให้เหมาะกับท่าเดดลิฟขาแข็งได้ด้วยการก้มตัวให้สูงระดับเอวเพื่อลดดัมเบลล์ลงกับพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วยืดเอวของคุณอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ทำแถวที่โค้งงอ
ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อย แล้วเอื้อมมือทั้งสองข้างลงเพื่อถือดัมเบลล์ จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นจนต้นแขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว กดค้างไว้สักครู่แล้วลดกลับลง หลังควรตั้งตรงระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถขยับแขนได้เท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำแถวกว้าง
ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมืองอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยงอที่เอว หลังจากนั้น ยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกพร้อมกันโดยไม่เปลี่ยนมุมของกระดูกเชิงกรานและเข่า แขนทั้งสองควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ครู่หนึ่งเมื่ออยู่ในระดับหน้าอกแล้วลดระดับลง หายใจออกในขณะที่คุณยกและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 4. ลองออกกำลังกายด้วยการกดไหล่
ยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์ไว้ข้างละหนึ่งข้างที่ระดับไหล่ ฝ่ามือทั้งสองหันเข้าหากัน ดันดัมเบลล์ขึ้นจนแขนเหยียดตรง หลังจากถือไว้ครู่หนึ่ง ให้ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ระดับไหล่
ระวังอย่าเหวี่ยงหลังขณะออกกำลังกาย ทั้งสองแขนและไหล่ต้องขยับระหว่างออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5. ถือดัมเบลล์ขณะฝึกหมอบ
ถือดัมเบลหนึ่งใบในแต่ละมือ งอเข่าและสะโพกจนต้นขาขนานกับพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ จนถึงระดับหน้าอกและลดระดับลง (หลังจากถือไว้ครู่หนึ่ง) โดยไม่เปลี่ยนมุมของร่างกาย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจออกขณะยกดัมเบลล์และหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ส่วนที่ 2 จาก 3: รวมม้านั่งฝึกซ้อม
ขั้นตอนที่ 1 ดำเนินการผ่านไหล่สลับฝ่ามือนั่ง
ถือดัมเบลตัวหนึ่งไว้ที่ระดับไหล่ และดัมเบลอีกตัวดันขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน ขณะนั่งบนม้านั่ง ยกดัมเบลล์ขึ้นสูงระดับไหล่ ยกดัมเบลล์ขึ้นอีกอัน
หลังจากถือดัมเบลล์ไว้ครู่หนึ่ง ให้คืนดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่แล้วยกดัมเบลอีกตัวขึ้น สลับกันสำหรับแขนแต่ละข้าง ยกและลดดัมเบลทีละตัว
ขั้นตอนที่ 2 ลองคุกเข่าแถวแขนเดียว
วางมือขวาแล้วงอเข่าขวาบนม้านั่ง หยิบดัมเบลล์ด้วยมือซ้ายแล้วใช้เท้าซ้ายเพื่อทรงตัว ยกดัมเบลล์ไปทางลำตัวของคุณ กดค้างไว้สักครู่แล้วลดกลับลง หลังจากทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ให้เปลี่ยนไปใช้มือซ้ายและเข่า แล้วเอนหลังพิงกับม้านั่ง
คุณยังสามารถปรับการออกกำลังกายนี้ให้เป็นแถวแขนเดียวได้โดยวางมือข้างหนึ่งบนม้านั่ง ยืนด้วยเท้าทั้งสองบนพื้น และยกดัมเบลล์เข้าหาลำตัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการบินกลับ
นอนหงายบนม้านั่งแล้วคว้าดัมเบลล์ด้วยมือแต่ละข้าง เหยียดข้อศอกจนแขนขนานกับพื้น กดค้างไว้สักครู่แล้วลดดัมเบลล์ลงกับพื้น
- มันจะง่ายกว่าถ้าคุณใช้ดัมเบลล์ที่เบากว่าสำหรับแบบฝึกหัดนี้ นอกจากนี้ อย่าลืมหายใจออกขณะยกดัมเบลล์ขึ้น และหายใจเข้าขณะกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- คุณยังสามารถทำรูปแบบปีกหลังได้อีกด้วย ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วยืนตัวตรง ให้แขนของคุณห้อยลงโดยให้ฝ่ามือหันออก ตอนนี้ให้แขนของคุณเหยียดตรง ยกดัมเบลล์จากตำแหน่งห้อยจนกว่ามันจะอยู่ในแนวเดียวกับหูของคุณ กดค้างไว้สักครู่แล้วลดดัมเบลล์ลง
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัด rotator cuff
นอนตะแคงข้างบนม้านั่งออกกำลังกาย ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักระหว่าง 1-9 กก. โดยให้ต้นแขนทำมุม 90 องศาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน วางข้อศอกไว้ข้างลำตัว แล้วค่อยๆ กางแขนออกจนสุดระยะการเคลื่อนไหว กลับไปที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้ง จากนั้นสลับแขน
- นี่คือการหมุน "ออก" เมื่อคุณหมุนออกด้านนอกสองสามชุดแล้ว ขอแนะนำให้เปลี่ยนการเคลื่อนไหวด้วยการหมุน "เข้าด้านใน" นำแขนซ้ายอันเดียวกันมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น 90 องศา คราวนี้ค่อย ๆ นำดัมเบลล์เข้าหากระดูกเชิงกรานของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วลองทำ 2 ชุด 10 reps ในแต่ละแขน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าขว้างดัมเบลล์หรือท่ากระตุก
- คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดการหมุนนี้โดยใช้สายเคเบิลหรือแถบความต้านทานที่ผูกไว้แน่นใต้ความสูงข้อศอก
ส่วนที่ 3 จาก 3: การใช้ดัมเบลล์อย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม
สวมชุดกีฬาที่เคลื่อนไหวได้เต็มที่ เลือกเสื้อผ้าที่พอดีตัวแต่ไม่รัดแน่นจนเกินไป โดยปกติแล้ว ชุดออกกำลังกายที่ใส่สบายและหลวมพอดีตัวจะเหมาะ เลือกผ้าที่ดูดซับเหงื่อ แทนที่จะใส่เสื้อยืดและเสื้อสเวตเตอร์แบบเก่า
คุณควรสวมรองเท้ากีฬาที่พอดีกับเท้าก่อนออกกำลังกาย ใส่ให้แน่นเพราะรองเท้าหลวมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์เบา
หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 2-5 กก. เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์อย่างช้าๆ ในช่วงสองสามสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์หลังการฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่สัปดาห์
หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีประวัติเกี่ยวกับปัญหาหลังหรือข้อ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อหาขีดจำกัดน้ำหนักบรรทุกที่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 3 วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม
คุณควรอุ่นเครื่องและคลายข้อต่อของคุณก่อนใช้ตุ้มน้ำหนักมาก ลองออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เบาๆ สัก 5-10 นาทีก่อนจะเปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ที่หนักกว่า
ขั้นตอนที่ 4 ปรับแต่งทัศนคติของคุณ
ท่าทางหรือความเครียดที่ไม่ดีเมื่อยกน้ำหนักอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัส พยายามอย่าเหวี่ยงมือหรือหลังของคุณ (หรือดัมเบลล์เอง) เมื่อยก หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับท่าทางและตำแหน่งการฝึกของคุณ โปรดปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือเจ้าหน้าที่ที่ศูนย์ออกกำลังกาย ขอให้พวกเขาจำลองการเคลื่อนไหวหรือแก้ไขทัศนคติของคุณในขณะที่คุณฝึกฝน
คุณยังสามารถดูวิดีโอแนะนำบนอินเทอร์เน็ต
ขั้นตอนที่ 5. หยุดฝึกถ้าคุณเหนื่อย
หากร่างกายของคุณเริ่มตึงเครียดหรือหายใจหอบ ก็ถึงเวลาสิ้นสุดการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้นเมื่อเหนื่อยเพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจะหมดพลังงานเมื่อยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 6. ฝึกฝนกับเพื่อน
จะปลอดภัยกว่า (และสนุก!) หากคุณมีเพื่อนที่จะฝึกด้วย การยกดัมเบลค่อนข้างอันตรายที่จะทำคนเดียวเพราะไม่มีใครที่จะลดน้ำหนักหรือติดตามการออกกำลังกายหากคุณมีปัญหา
