พลิกหน้าหรือเหน็บด้านหน้าเป็นท่ายิมนาสติกขั้นสูง หากคุณต้องการตีลังกาได้ยอดเยี่ยม คุณต้องมีความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และความมุ่งมั่นอย่างมาก เรียนรู้วิธีการทำ Forward Roll และ Dive Roll ก่อน จากนั้นให้ฝึกตีลังกาไปข้างหน้ากับหัวหน้าส่วนต่างๆ หากคุณเชี่ยวชาญ คุณสามารถตีลังกาคนเดียวได้ ด้วยความอดทนและการฝึกฝนมากมาย คุณจะสามารถตีลังกาได้อย่างมืออาชีพ!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: เรียนรู้ยิมนาสติกโรล
ขั้นตอนที่ 1. ยืนเป็นเส้นตรง
ยืนตัวตรง ยกเท้าเข้าหากัน แล้วยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรง เหยียดแขนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้มือและเท้าห่างกันมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 โค้งงอเป็นท่า 'ม้วน' ตั้งเข่าให้ตรง ขยับแขน หัว และลำตัวเหมือนยูนิต อย่าโน้มตัวไปที่สะโพกและทำให้ลำตัวและขาอยู่ในแนวเดียวกัน ซึ่งหมายความว่าเท้าทั้งสองควรลดลงเมื่อลำตัวเข้าใกล้พื้น
กางมือทั้งสองข้างลงกับพื้นในขณะที่คุณก้มตัวลงเพื่อม้วนตัว มือควรสัมผัสพื้นขณะที่ร่างกายของคุณเคลื่อนลงมาเป็นหน่วยและเกือบจะเป็นเส้น
ขั้นตอนที่ 3 ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าขณะที่มือแตะพื้น
มือทั้งสองข้างควรแตะพื้น และนิ้วชี้มาที่คุณ ร่างกายส่วนบนควรตั้งตรงโดยยกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าตามด้วยขาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรง
- อย่าโยนเท้าของคุณเหนือร่างกาย
- เลื่อนคางเข้าหาหน้าอกเพื่อป้องกันคอ
ขั้นตอนที่ 4 ม้วนไปข้างหน้าผ่านหลังของคุณ
เหยียดขาตรงขณะหมุนแขนอย่างช้าๆ และควบคุมได้ งอแขนเล็กน้อยขณะเอนตัวไปข้างหลัง ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก จับคางหรือเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะกลิ้งไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 5. ลุกขึ้นยืน
ในขณะที่คุณกลิ้งจากหลังของคุณไปยังตำแหน่งแนวตั้ง ให้หมุนจนเท้าแตะพื้น ทันทีที่เท้าแตะพื้น ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะยืน
ขั้นตอนที่ 6 ลองทำไดฟ์โรลหลังจากเชี่ยวชาญการม้วนหน้า
ม้วนดำน้ำจะช่วยเปลี่ยนไปสู่การตีลังกาด้านหน้า การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการกลิ้งไปข้างหน้า แต่คุณจะกระโดดแทนที่จะค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงไป เริ่มต้นด้วยการวิ่งไปข้างหน้าแล้วกระโดดออกจากฐานนิ้วเท้าของคุณ ตั้งเข่าทั้งสองให้ตรงที่สุด
- เช่นเดียวกับการม้วนด้านหน้า ให้ลำตัวตรงที่สุด
- เมื่อกระโดด ให้กระโดดไปข้างหน้าขณะที่คุณเหยียดแขนไปข้างหน้าเข้าหาพื้น เมื่อมือของคุณแตะพื้น ให้หมุนหน้าตามปกติที่คุณเชี่ยวชาญก่อนหน้านี้
ส่วนที่ 2 จาก 3: การฝึกองค์ประกอบการตีลังกาไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้ประเภทของการเหยียดที่ต้องทำเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตีลังกาไปข้างหน้า
ยืดข้อเท้าโดยนั่งบนพื้นแล้วบิดขาเป็นวงกลมทั้งสองทิศทาง ขั้นต่อไป คลายเอ็นร้อยหวายของคุณโดยการยืนขึ้นและดึงขาซ้ายของคุณก่อนจนมันแตะก้นของคุณ จากนั้นจึงค่อยไปที่ขาขวาของคุณ ค้างไว้ 30 วินาทีในแต่ละข้าง สุดท้ายบิดข้อมือและคอสองสามครั้ง..
- คุณสามารถใช้มือหมุนขาได้
- ค่อยๆบิดคอของคุณ ทำช้าๆและอย่าบิดไปในทิศทางที่ทำให้เกิดอาการปวด
- คุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. วิ่งสองสามก้าวแล้ว "กระโดดต่อย" ตรงๆ
การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้ได้รับโมเมนตัมแนวตั้ง มุ่งเน้นไปที่การกระโดดขึ้นไปด้วยแรงในแนวตั้งให้มากที่สุด ฝึกวิ่งสองสามก้าว งอเข่าเล็กน้อย แล้วกระโดดขึ้นตรงๆ มือของคุณควรสูงในอากาศโดยให้ข้อศอกแนบหู
- คุณจะลงจอดโดยงอเข่าต่ำกว่าท่ายืนมาตรฐาน 30 ซม. โดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า
- เมื่อคุณเหยียบพื้นแล้ว คุณสามารถเหยียดร่างกายและยกแขนขึ้นไปในอากาศเพื่อตีลังกาได้อย่างสวยงาม
ขั้นตอนที่ 3 ฝึก "กระโดดปั๊ม" โดยใส่เข่าทั้งสองข้าง
เมื่อคุณเชี่ยวชาญ "การกระโดดหมัด" ขั้นพื้นฐานแล้ว ให้ทำซ้ำโดยยกเข่าทั้งสองข้างไปที่หน้าอกแทนที่จะตั้งตรง การเคลื่อนไหวนี้จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการแสดงส่วนหมุนในการตีลังกา
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกตีลังกาบนแทรมโพลีน
เริ่มต้นด้วย "ชกกระโดด" แล้วสอดเข่าทั้งสองข้างในขณะที่คุณกลิ้งไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างก่อนจะเหยียดตรงเมื่อคุณลงจากพื้น แทรมโพลีนจะช่วยให้คุณรู้สึกปลอดภัยและสบายตัวในขณะที่คุณใช้เทคนิคการปั่นไปข้างหน้าอย่างสมบูรณ์แบบ
ขอให้ผู้มีประสบการณ์ช่วยคุณฝึกฝน บุคคลนี้จะยกมือขึ้นหรือใกล้ท้องของคุณเพื่อให้คุณสามารถหันไปข้างหน้าได้
ขั้นตอนที่ 5. ตีลังกาไปข้างหน้าของบล็อกยิมนาสติกโดยหันไปทางเสื่ออ่อน
เสื่อยิมและบล็อคจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการตีลังกาบนพื้น การเคลื่อนไหวจะทำได้ยากขึ้นเพราะคุณไม่ได้รับความช่วยเหลือจากป๊อปจากแทรมโพลีน คุณจะต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษเพื่อรวบรวมโมเมนตัมด้วยตัวเอง
โมเมนตัมที่ดีมาจากการกระโดดที่ดี ดังนั้นจงฝึกกระโดดต่อยของคุณ
ส่วนที่ 3 จาก 3: การดำเนินการตีลังกาไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 1 ตีลังกาไปข้างหน้าบนพื้นโรงยิม
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวบนแทรมโพลีนและบล็อกแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะนำไปใช้กับพื้น คุณจะได้รวมหมัดกระโดดและรอบที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างสมบูรณ์แบบเพื่อให้สามารถใช้งานได้อย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 2. วิ่งไปข้างหน้า
ในการเริ่มตีลังกา ให้วิ่งไปข้างหน้าโดยรักษาร่างกายให้ตรงที่สุด เมื่อถึงเวลากระโดด ให้ยกแขนขึ้นไปในอากาศและยกศีรษะให้สูง
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการย้ายก่อนกระโดด
คุณจะกระโดดเล็ก ๆ ก่อนกระโดดลงไปในตีลังกา กระโดดไปข้างหน้าในขณะที่ยกแขนขึ้นและปิดขา ตั้งตาตรงไปข้างหน้าและอย่าก้มศีรษะ สิ่งนี้จะงอหลังของคุณและขัดขวางการตีลังกา
ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหดตัว
ขั้นตอนที่ 4 กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
กระโดดขึ้นไปในอากาศโดยใช้ฐานของนิ้วเท้าโดยให้แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ อย่างอเข่าเพื่อกระโดด รักษาร่างกายให้ตรงและสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อตีลังกา
งอเข่าหรืองอตัวผิดเวลาจะขัดขวางการเคลื่อนไหวตีลังกา
ขั้นตอนที่ 5. จับหน้าแข้งของคุณไว้ระหว่างการกระโดด
เมื่อคุณอยู่ในอากาศ ให้คุกเข่าลงที่หน้าอกเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งลูก จับหน้าแข้งของคุณในขณะที่หมุนเพื่อตีลังกาไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 6. ถอดหน้าแข้งเมื่อสิ้นสุดรอบ
เมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณหมุนเสร็จแล้ว ให้ปล่อยหน้าแข้งเพื่อหยุดการตีลังกา คุณไม่จำเป็นต้องยืนหน้าแข้งนานเกินไปเพื่อตีลังกาไปข้างหน้า หากคุณถือไว้นานเกินไป คุณสามารถเริ่มตีลังกาครั้งที่สองซึ่งจะทำให้การลงจอดผิดพลาด
ขั้นตอนที่ 7 เหยียบเท้าทั้งสองข้าง
หลังจากตีลังกาเสร็จแล้ว ให้เหยียดขาของคุณลงเพื่อให้คุณสามารถลงจอดในตำแหน่งตรงได้ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถกระเด้งหรือก้าวหลังจากลงจอด เมื่อลงจอด ให้งอเข่าเล็กน้อย แต่พยายามให้ลำตัวตรงที่สุด
ระวังเพราะเมื่อคุณตีลังกาไปข้างหน้า คุณจะไม่เห็นเป้าหมายที่ลงจอด มองไม่เห็นพื้นจนกว่าจะแตะเท้า อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวล! งอเข่าและลำตัวให้ตรง จากนั้นวางใจว่าคุณจะลงพื้นได้ดี
เคล็ดลับ
- ขอให้ผู้ที่มีประสบการณ์คอยดูคุณเสมอในกรณีที่คุณล้ม
- หากคุณกำลังประสบปัญหา ให้มีคนบันทึกการตีลังกาของคุณและตรวจทานวิดีโอเพื่อหาข้อผิดพลาดที่ต้องแก้ไข
คำเตือน
- ห้ามหมุนบนแทรมโพลีนโดยไม่ได้รับการดูแลจากผู้อื่น
- น่าเสียดายที่การเรียนรู้การตีลังกาอย่างปลอดภัยเป็นเรื่องยากโดยไม่ต้องเข้าใช้ศูนย์ออกกำลังกายที่มีเสื่อและแทรมโพลีน ลองตรวจสอบยิมหรือคลาสยิมในเมืองของคุณ
