ไม่ว่าคุณจะเข้าร่วมการแข่งขันหรือท่องเที่ยว การปั่นจักรยานทางไกลอาจเป็นกิจกรรมที่น่าพึงพอใจมาก โดยทั่วไป การเตรียมจิตใจและอุปกรณ์ที่จำเป็นในการเผชิญกับความท้าทายที่อยู่ข้างหน้านั้นถือว่ามีความสำคัญมากกว่าการฝึกร่างกายอย่างเต็มที่ วิธีที่ดีที่สุดในการฟิตร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการปั่นจักรยานทางไกลคือทำ! อย่างไรก็ตาม มีขั้นตอนในการเตรียมความพร้อมด้านจิตใจและด้านลอจิสติกส์ที่ต้องทำเพื่อให้การเดินทางเป็นไปอย่างราบรื่น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การวางแผนโลจิสติกส์
ขั้นตอนที่ 1. ตัดสินใจว่าคุณจะหายไปนานแค่ไหน
ประเภทและปริมาณของอาหารและอุปกรณ์ที่จะนำมานั้นขึ้นอยู่กับประเภทการเดินทางที่คุณวางแผนเป็นส่วนใหญ่ หากคุณกำลังวางแผนการเดินทางแบบวันเดียว คุณจะต้องใช้อุปกรณ์น้อยกว่าที่คุณจะเดินทางเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หนึ่งเดือน หรือหนึ่งปี กำหนดวิสัยทัศน์และพิจารณาความคาดหวังของคุณ จำไว้ว่าคุณต้องนำทุกสิ่งที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 2. วางแผนเส้นทางที่จะไป
ดูแผนที่และกำหนดเส้นทางไปยังที่ที่คุณต้องการไป หากคุณกำลังคิดเกี่ยวกับจุดหมายอยู่แล้ว ให้หาเส้นทางที่สนุกเพื่อไปที่นั่น หากการมองเห็นของคุณหลวม อย่างน้อยก็พยายามเลือกปลายทางเริ่มต้นเป็นเป้าหมาย นักปั่นจักรยานทางไกลมีระยะทางเฉลี่ย 64-97 กม. ต่อวัน แม้ว่าจะวิ่งเป็นระยะทางไกลหรือสั้นกว่าก็เป็นไปไม่ได้
- คุณอาจพบว่าในตอนแรกคุณเริ่มเดินทางในระยะทางที่สั้นกว่า แล้วจึงทำงานเป็นระยะทางมากกว่า 100 กิโลเมตรต่อวัน วางแผนที่จะค่อยๆ เพิ่มระยะทางนี้ในเส้นทางของคุณ
- นำแผนที่, GPS แบบสแตนด์อโลน หรือสมาร์ทโฟนที่มีแผนที่ของพื้นที่ที่คุณกำลังจะไปและคุณได้ดาวน์โหลด คิดให้รอบคอบเกี่ยวกับจุดแวะพัก พื้นที่พักผ่อน และสถานที่ตั้งแคมป์ในเมืองที่คุณจะผ่าน เตรียมรายชื่อผู้ติดต่อเพื่อโทรในกรณีฉุกเฉิน
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มต้นด้วยระยะทางที่สั้นกว่า
แม้ว่าคุณจะอยู่ในสภาพร่างกายที่ดีเยี่ยม แต่ก็ควรที่จะค่อยๆ เข้าสู่กิจวัตรการปั่นจักรยานทางไกลของคุณ เริ่มต้นด้วยการเดินทางระยะสั้นๆ ไปยังจุดหมายปลายทางใกล้กับที่คุณอยู่ และค่อยๆ ครอบคลุมระยะทางที่ไกลขึ้น หากคุณไม่ได้ปั่นจักรยานเป็นเวลานาน การวิ่ง 1.5 หรือ 3 กม. จะช่วยให้คุณค้นพบจังหวะการปั่นจักรยานของคุณอีกครั้ง การเดินทางระยะสั้นๆ สองสามครั้งจะทำให้คุณมีโอกาสทดสอบจักรยานยนต์และอุปกรณ์ต่างๆ ของรถ
หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันจักรยานทางไกล ให้พยายามฝึกครอบคลุมระยะทางที่คุณจะลงแข่ง ตัวอย่างเช่น หากคุณเข้าร่วมใน "ศตวรรษแห่งการขับขี่" (ปั่นจักรยาน 100 ไมล์หรือประมาณ 160.9 กม.) ให้มุ่งไปที่ระยะทาง 60-75 ไมล์ (96.5-120 กม.) ทางเดียว หากคุณสามารถไปได้ไกลถึงขนาดนี้ คุณสามารถพูดได้อย่างมีประสิทธิภาพว่าคุณพร้อมที่จะเอาชนะการแข่งขัน
วิธีที่ 2 จาก 3: อุปกรณ์บรรจุหีบห่อและอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม
สวมกางเกงปั่นจักรยานขาสั้นที่มีน้ำหนักเบาและกันกระแทกซึ่งทำจากเสื้อเจอร์ซีย์ที่ระบายอากาศได้ดี อย่างน้อยที่สุด ให้สวมกางเกงขาสั้นและเสื้อยืด หรืออะไรก็ได้ที่ระบายเหงื่อและรู้สึกสบายตัวในการปั่นจักรยานตลอดทั้งวัน พิจารณาสวมถุงมือเพื่อป้องกันมือจากลมกัดและการเสียดสีกับแฮนด์จับ หากคุณมีรองเท้าขี่จักรยานพร้อมคลิปหนีบ แต่อย่าลืมนำรองเท้าที่มีน้ำหนักเบาเป็นพิเศษมาด้วยเพื่อการเดินที่สบายเมื่อคุณลงจากจักรยาน สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด: สวมหมวกนิรภัย!
- สิ่งสำคัญคือต้องเลือกกางเกงขาสั้นที่มีช่องว่างภายใน กางเกงปั่นจักรยานมักจะได้รับการออกแบบให้มีซับในเพิ่มเติมเพื่อป้องกันขาหนีบ ก้น และต้นขาด้านในจากการเสียดสีที่เกิดจากการนั่งบนจักรยานตลอดทั้งวัน ให้แน่ใจว่าคุณเลือกขนาดที่เหมาะสม!
- หากอากาศหนาว ให้สวมกางเกงเลคกิ้ง กางเกงกันหนาว หรือเสื้อสเวตเตอร์น้ำหนักเบาทับกางเกงปั่นจักรยาน แม้ว่ามันจะหนักกว่าเล็กน้อยและลดความคล่องตัว แต่ก็สามารถปกป้องเท้าเปล่าจากลมหนาวได้
- หากสภาพอากาศแจ่มใส ให้สวมแว่นกันแดดเพื่อปกป้องดวงตาจากแสงแดดขณะขี่จักรยาน อุปกรณ์นี้จำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะหากคุณกำลังขี่จักรยานกลางแดด!
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาวิธีการพกพาสิ่งของต่างๆ
ทางเลือกขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายและความจุ คุณสามารถใช้กระเป๋าสะพายหลังได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเดินทางเพียงวันเดียวและไม่ต้องการสิ่งของมากมาย หากคุณวางแผนที่จะเดินทางไกล ให้พิจารณาซื้อหรือทำตะกร้าเพื่อให้คุณสามารถพกติดตัวไปบนจักรยานได้อย่างง่ายดาย หากคุณกำลังจะเดินทางในระยะทางไกลมาก ให้พิจารณาสร้างหรือซื้อรถพ่วงขนาดเล็กหรือแคดดี้ที่สามารถลากไปด้านหลังจักรยานได้
ขั้นตอนที่ 3 บรรจุชุดอุปกรณ์ฉุกเฉิน
อย่าลืมเตรียมปั๊มลมยางแบบพกพา ชุดปะยาง และอุปกรณ์พื้นฐานเผื่อในกรณีที่มีบางอย่างผิดปกติกับจักรยาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้วิธีใช้อุปกรณ์นี้ ซ้อมก่อน! พิจารณานำชุดปฐมพยาบาลเบื้องต้น: ผ้าเช็ดทำความสะอาดเปียกน้ำยาฆ่าเชื้อ ไอบูโพรเฟน และปูนปลาสเตอร์
อย่างน้อยที่สุด อุปกรณ์พื้นฐานของคุณควรประกอบด้วยประแจและก้านยาง คุณสามารถใช้คันโยกยางเพื่องัดยางเมื่อคุณต้องการซ่อมหรือเปลี่ยนยางใน ในกรณีฉุกเฉิน คุณสามารถใช้ไขควงปากแบนหรือวัตถุที่ยาวและแบนและแข็งแรงเพื่อถอดยางในออกได้
ขั้นตอนที่ 4 นำอุปกรณ์ที่คุณต้องการจริงๆ
หากคุณกำลังวางแผนการเดินทางเป็นเวลาหลายวัน คุณต้องมีที่สำหรับนอน ลองนึกดูว่าคุณต้องการเต็นท์จริงๆ หรือแค่นำถุงนอนไปด้วยหากสภาพอากาศเอื้ออำนวย พิจารณาว่าการพกพาเลนส์กล้องที่มีราคาแพงและมีน้ำหนักมากมีความสำคัญเพียงใดในการพกพาทุกอย่างในกระเป๋าเป้ใบเดียว บางทีคุณสามารถอ่าน e-books บนโทรศัพท์หรือ Kindle แทนการถือหนังสือจริงจำนวนมาก สวมเสื้อผ้าที่สวมใส่ได้สองสามวันแทนที่จะจัดเสื้อผ้าเปลี่ยนมากมาย และใช้สิ่งของต่างๆ ที่มีหลายหน้าที่
ขั้นตอนที่ 5. บรรจุน้ำปริมาณมากและอาหารที่ให้พลังงานสูง
เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องดื่มน้ำและอาหารให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอและมีพลังงานสูง! จิบน้ำจากขวด Camelbak (ขวดที่มีหลอด) หรือเตรียมขวดน้ำขนาดใหญ่หลายๆ ขวด นำกล้วย ถั่วต่างๆ แท่งโปรตีน และของแข็งอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพไปด้วย
- พร้อมเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้ร่างกายและการทำงานของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณสูญเสียแร่ธาตุตามธรรมชาติเมื่อคุณเหงื่อออก และสิ่งสำคัญคือต้องทดแทนแร่ธาตุเหล่านี้หากคุณต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากเป็นเวลานาน คุณสามารถผสมผงอิเล็กโทรไลต์ลงในน้ำ หรือจะดื่มเครื่องดื่มที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์ เช่น เกเตอเรดก็ได้ หรือคุณสามารถซื้อยาเม็ดอิเล็กโทรไลต์สักสองสามเม็ด ซึ่งคุณสามารถซื้อได้จากร้านค้าที่จำหน่ายอุปกรณ์สำหรับกิจกรรมกลางแจ้ง
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังเพราะอาจทำให้คุณขาดน้ำหรือประสบภาวะน้ำตาลล้มเหลว (พลังงานพุ่งสูงขึ้นตามมาด้วยระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างกะทันหัน) โดยทั่วไปแล้ว ให้หลีกเลี่ยงการกินขนมแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง อย่างไรก็ตาม นักปั่นจักรยานทางไกลบางคนต้องพึ่งพาขนมที่มีแคลอรีสูงเป็นส่วนใหญ่เพื่อให้กระปรี้กระเปร่า
วิธีที่ 3 จาก 3: ปั่นจักรยานทางไกล
ขั้นตอนที่ 1 ยืดก่อน
ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการวอร์มร่างกายก่อนการปั่นจักรยานทางไกล ลองยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เช่น กระโดดดาว (แจ็คกระโดด) จ็อกกิ้งเข้าที่ และท่า Burpees อย่าลืมยืดขาเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเป็นตะคริว ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับต้นขา
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งค่าความเร็วของคุณ
เริ่มปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่สบายสำหรับคุณ และพยายามรักษาความเร็วนี้ไว้ให้ดีที่สุด ใช้เกียร์ต่ำเพื่อไม่ให้พลังงานของคุณหมด พยายามรักษาความเร็วประมาณ 90 รอบต่อนาที (รอบต่อนาที) ด้วยเกียร์ต่ำเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อและปอดของคุณตึง
- อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป โดยเฉพาะถ้าคุณจะปั่นจักรยานเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน หากคุณกำลังปั่นจักรยานกับคู่ที่วิ่งเร็วกว่านี้เล็กน้อย พยายามอย่าแซงเขา
- ในทางกลับกัน อย่าขี่ในเกียร์ที่ต่ำเกินไป หากคุณเหยียบโดยไม่ออกแรง เท้าของคุณจะเหนื่อยเปล่า ค้นหาความสมดุลที่เหมาะกับคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนเกียร์
หากคุณเจอทางลาด ให้เปลี่ยนเกียร์ต่ำลงเพื่อที่คุณจะสามารถเข้าถึงด้านบนได้ง่ายขึ้น เปลี่ยนเกียร์ให้สูงขึ้นเมื่อลงทางลาดชันเพื่อลดแรงเสียดทานระหว่างยางกับถนน ระหว่างทาง ให้รู้ว่าตัวเองทุ่มเทแค่ไหน หากคุณต้องใช้แรงมากในการเหยียบจักรยาน ให้เปลี่ยนเกียร์ต่ำเพื่อประหยัดพลังงาน
ขั้นตอนที่ 4 หยุดพักเป็นประจำ
แม้ว่าคุณจะรู้สึกแข็งแรง ให้หยุดทุกๆ 10-20 ไมล์ (16-32 กม.) เพื่อให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนและทำให้แน่ใจว่าทุกอย่างเป็นไปอย่างราบรื่น เติมของเหลวที่สูญเสียไปด้วยการดื่มน้ำ และเพิ่มพลังงานด้วยการกินของว่าง ยืดเหยียดเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ตึง หาเวลาพักผ่อนต่อไปจนกว่าจะถึงที่หมาย
ขั้นตอนที่ 5. ทำกิจกรรมปั่นจักรยานของวันให้เสร็จ
บริโภคน้ำและอิเล็กโทรไลต์ต่อไปอย่างน้อยสองสามชั่วโมงหลังจากที่คุณปั่นจักรยานเสร็จ หากคุณกำลังเดินทางต่อในตอนเช้า โปรดใช้เวลาสักครู่เพื่อตรวจสอบแผนที่ อุปกรณ์ และจุดหมายสำหรับวันพรุ่งนี้
เคล็ดลับ
- นำก้านยาง ชุดปะยาง ยางในสำรอง และปั๊มมาด้วย เตรียมพร้อมสำหรับการเจาะยางได้ตลอดเวลา
- ปรับแต่งก่อนเดินทางไกล ร้านจักรยานในพื้นที่สามารถช่วยตรวจสอบจักรยานเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีหมายเลขติดต่อฉุกเฉินในโทรศัพท์ของคุณ หากคุณประสบอุบัติเหตุ นี่คือหมายเลขแรกที่เจ้าหน้าที่พยาบาล/ตำรวจจะโทรหา
- ใช้จักรยานที่เบาที่สุดที่คุณสามารถจ่ายได้
- ลองปั่นจักรยานกับเพื่อนที่เข้ากับจังหวะของคุณได้ การปั่นจักรยานเที่ยวระยะไกลกับเพื่อนสนิทหรือคนรักจะทำให้คุณพึงพอใจอย่างมาก และเขาหรือเธอสามารถช่วยให้คุณรู้สึกรับผิดชอบได้ บางทีสิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือการปั่นจักรยานกับใครสักคน คุณจะได้รับการรักษาทันทีในกรณีฉุกเฉิน
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 2-4 ลิตรต่อวันเพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปทั้งหมด อย่ารอจนรู้สึกกระหายน้ำเพื่อเติมน้ำให้ร่างกาย! อย่าลืมเสริมด้วยอิเล็กโทรไลต์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายางมีแรงดันลมที่เหมาะสม ความกดอากาศที่ต่ำเกินไปจะทำให้คุณช้าลง และสูงเกินไปจะทำให้จักรยานปั่นไม่สะดวก
- ลองใช้แป้นเหยียบแบบไม่มีคลิปหนีบหรือคลิปหนีบเท้าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเหยียบให้สูงสุด
คำเตือน
- ปฏิบัติตามกฎจราจร
- อย่าลืมพกแผนที่ไปด้วยเพื่อไม่ให้หลงทาง
- อย่าลืมวอร์มอัพเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ใช้หมวกกันน็อค.
- โปรดใช้ความระมัดระวังหากคุณมีโรคประจำตัวที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการขี่จักรยานของคุณ อย่าลืมพกอุปกรณ์ทางการแพทย์ฉุกเฉินที่คุณอาจต้องพกติดตัวเสมอ หากคุณกำลังขี่จักรยานกับคนอื่น ๆ ให้แน่ใจว่าพวกเขาตระหนักถึงสภาพของคุณ