Kshatriya Pose I (Virabhadrasana I) เป็นท่าที่เน้นและเสริมความแข็งแกร่งโดยมีเป้าหมายเพื่อสร้างการเชื่อมต่อและรวมคุณเข้ากับพลังงานของโลก
ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ใกล้ส่วนบนของเสื่อ
ควรยืดเสื่อไปข้างหลังคุณ นำขาของคุณเข้าหากัน ไหล่ลงและหลังตรง ตอนนี้คุณกำลังทำท่าภูเขา
ในบทความ ท่าอัศวินทำได้โดยการก้าวขาซ้าย หากเท้าข้างที่ถนัดของคุณอยู่ทางซ้าย ให้แทนที่ "ขวา" ด้วย "ซ้าย"
ขั้นตอนที่ 2 ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาของคุณ เอียงไปทางขวาเล็กน้อย
เอียงนิ้วเท้าขวาชี้ไปทางขวาเล็กน้อย ห่างจากด้านหน้าประมาณ 45 องศา นิ้วเท้าซ้ายยังคงนิ่งและชี้ตรงไปข้างหน้า ก้าวหลังเท้าควรอยู่ไกลพอที่จะยืดขาหลังและเข่าหน้างอเล็กน้อย ต้องวางเท้าทั้งสองไว้บนพื้นอย่างแน่นหนา
- ปลายเท้าสามารถปรับเอียงได้ถึง 90 องศา อย่างไรก็ตาม เท้าทั้งสองยังคงต้องวางบนพื้นอย่างแน่นหนา
- คุณยังสามารถกางขาออกจากกันเพื่อเริ่มต้น เพื่อให้คุณหันหน้าไปทางด้านยาวของเสื่อ ในกรณีนั้น หมุนขาของคุณให้เป็นท่าอัศวิน (เท้าขวา 45 องศา เท้าซ้ายหันไปข้างหน้า) แทนที่จะก้าวถอยหลัง
ขั้นตอนที่ 3 ลดก้นของคุณลงเพื่อให้เข่าหน้าของคุณอยู่เหนือขาซ้ายโดยตรงและงอเป็นมุม 90 องศา
ดึงกระดูกเชิงกรานเข้าใกล้พื้นเล็กน้อยขณะงอเข่าหน้า กระดูกสะบ้าหัวเข่าควรอยู่เหนือข้อเท้าเพื่อให้ขาส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง
โปรดจัดเรียงขาหลังใหม่เพื่อให้สบายขึ้น เข่าของขาหลังควรงอเล็กน้อยแทนที่จะเหยียดตรง
ขั้นตอนที่ 4 หมุนลำตัวเพื่อให้กระดูกเชิงกรานและไหล่หันไปข้างหน้า
นิ้วเท้าของปลายเท้าควรหันไปทางเดียวกัน วางมือบนสะโพกเพื่อให้ลำตัวตึงและหมุนลำตัวได้ง่าย หรือเพียงแค่หันหน้าไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 5. แยกเท้าออกจากกันบนเสื่อ
สมมติว่าคุณกำลังจะฉีกเสื่อครึ่งหนึ่ง ดันขาทั้งสองไปในทิศทางตรงกันข้าม หากคุณทำไม่ได้ ให้ตั้งท่าที่ไม่กว้างเกินไปเพื่อให้เท้าทั้งสองข้างแนบกับพื้นอย่างมั่นคง
ขั้นตอนที่ 6 ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ในการหายใจเข้าครั้งต่อไป ให้ยกมือขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและแยกความกว้างไหล่ มองตรงไปข้างหน้าและเน้นพลังของท่า
ขั้นตอนที่ 7 ค่อยๆยืดให้ลึกขึ้นด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง
ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายร่างกายให้ต่ำลงเล็กน้อยและตั้งท่าให้ลึก ขณะที่ก้างปลาลดระดับลงไปที่พื้น ให้เน้นที่ช่องเปิดด้านหน้าเชิงกรานและช่องท้องเชิงกราน เอียงศีรษะไปข้างหลังและมองขึ้นที่ปลายนิ้วของคุณ เหยียดหลังตรงกลางและแขนของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกว่ามีที่ว่างในหลังของคุณราวกับว่ากำลังยืดออกเล็กน้อย ทำท่านี้ค้างไว้ 5-10 ลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 8 จำไว้ว่าท่าทางสำคัญกว่าการยืดตัว
ทัศนคติที่ถูกต้องจะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในขณะที่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ขณะที่ทำท่านี้เสร็จแล้ว ให้เน้นที่:
- การหายใจลึกและสงบ
- หลังตรงและแข็งแรง
- เปิดหน้าอกและไหล่กลับเพื่อให้หายใจสะดวกขึ้น
- ให้เข่าอยู่เหนือข้อมือ ไม่ใช่ข้างหรือข้างหน้า
- ยกคางขึ้นขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 9 หายใจเข้าและเหยียดขาของคุณเพื่อคลายท่า
เกร็งกล้ามเนื้อขณะหายใจเข้าช้าๆ ปล่อยท่าของคุณทีละน้อยอย่างช้าๆและเป็นระเบียบ ลดแขนและขาเข้าหากันเพื่อกลับสู่ท่า Mountain Pose ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
