ปราณยามะ (เรียกย่อว่าปราณยามะ) เป็นเทคนิคการหายใจเพื่อควบคุมการไหลของพลังงานชีวิต (ปรานา) ทั่วร่างกาย ปราณยามะมีประโยชน์ในการทำให้จิตใจสงบ ตั้งสมาธิ และผ่อนคลายร่างกาย การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้คนเดียวหรือในขณะที่ (ก่อน ระหว่าง หลัง) ฝึกท่าโยคะที่เรียกกันว่าอาสนะ มีเทคนิคปราณายามะ (การหายใจ) หลากหลายวิธีที่มีประโยชน์ต่างกัน เช่น การลดความเครียด เพิ่มพลังงาน การทำจิตใจให้สงบ หรือการปลดปล่อยพลังงานด้านลบ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: ฝึก Dirga Breath (การหายใจ 3 ส่วนของร่างกาย) เพื่อลดความเครียด
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มออกกำลังกายเพื่อหาท่านั่งหรือนอนที่สบาย
ก่อนฝึกปราณยามะ ให้เตรียมตัวด้วยการนั่งไขว่ห้างบนพื้นขณะเหยียดร่างกายและดึงไหล่กลับ หากคุณรู้สึกอึดอัด ให้นั่งบนบล็อกโยคะหรือบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น คุณยังสามารถนอนหงายบนพื้นบนเสื่อโยคะหรือผ้าห่ม
หากคุณกำลังฝึกซ้อมขณะนั่ง ลองนึกภาพว่ากระดูกนั่งของคุณ (ส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานที่คุณรู้สึกอยู่ที่ก้นเมื่อคุณนั่งบนนิ้วของคุณ) ถูกกดทับกับพื้นหรือที่นั่ง หากคุณกำลังนอนราบ ลองนึกภาพว่าส่วนหลังทั้งหมดของร่างกายจมลงสู่พื้นผิวโลก จินตนาการนี้ทำให้คุณได้สัมผัสกับความสงบทางร่างกายและจิตใจ เพื่อให้คุณจดจ่ออยู่กับลมหายใจเพียงอย่างเดียว
ขั้นตอนที่ 2. วางฝ่ามือซ้ายไว้บนท้องและฝ่ามือขวาวางบนหน้าอก
วางฝ่ามือซ้ายบนท้องใต้สะดือเล็กน้อย และฝ่ามือบนหน้าอกใต้กระดูกไหปลาร้า 3-4 ซม. คุณเพียงแค่วางฝ่ามือของคุณให้ผ่อนคลายโดยไม่ต้องกด
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออกพร้อมกับขยายช่องท้องส่วนล่าง ช่องท้องส่วนบน และหน้าอก
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ใช้ฝ่ามือสัมผัสไดอะแฟรมยืดออกเพื่อให้หน้าท้องส่วนล่างขยายออก จากนั้นให้รู้สึกว่าช่องท้องส่วนบนของคุณขยายออกเมื่อปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ สุดท้ายให้รู้สึกว่าช่องอกขยายออก ดูกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอกของคุณขยับขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า
เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้หายใจเข้าในขณะที่นึกภาพแต่ละส่วนของร่างกาย (ช่องท้องส่วนล่าง ช่องท้องส่วนบน หน้าอก) ขยายออกทีละส่วน
ขั้นตอนที่ 4 หายใจออกขณะหายใจออกทางจมูกโดยเริ่มจากหน้าอก ช่องท้องส่วนบน จากนั้นให้ช่องท้องส่วนล่าง
ขณะหายใจออก ให้กระดูกไหปลาร้าลงไปช้าๆ และผ่อนคลายอีกครั้ง ตามด้วยช่องท้องส่วนบนและส่วนล่าง คล้ายกับขั้นตอนข้างต้น ใช้ฝ่ามือของคุณเพื่อสัมผัสถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นขณะที่แต่ละส่วนของร่างกายค่อยๆ ยุบตัวลง
เพื่อให้คุณหายใจเข้าและหายใจออกในช่วงเวลาเดียวกันให้หายใจเข้านับ 4 และหายใจออกนับ 4
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกหายใจเข้าและหายใจออกตามคำแนะนำข้างต้นเป็นเวลา 3-5 นาที
หายใจเข้าต่อไปประมาณ 3-5 นาที โดยหายใจเข้าขณะขยายหน้าท้องส่วนล่าง หน้าท้องส่วนบน หน้าอก จากนั้นหายใจออกขณะเกร็งหน้าอก หน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง ถ้าจิตฟุ้งซ่าน ให้ปล่อยผ่านไปเอง แล้วมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจอีกครั้ง
หากคุณไม่มีเวลาฝึกฝน 3-5 นาที คุณยังสามารถทำดีรกาปราณายัมเพื่อลดความเครียดได้ ทุกเช้าเมื่อคุณตื่นนอนหรือเมื่อคุณประสบปัญหา ให้หลับตาสักครู่เพื่อทำ Dirga Pranayam สักครู่หนึ่ง
วิธีที่ 2 จาก 5: ฝึก Ujjayi Breath (Ocean Breath) เพื่อเพิ่มพลังงานและความสมดุล
ขั้นตอนที่ 1. นั่งในท่าที่สบาย
เตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายด้วยการนั่งไขว่ห้างบนพื้นขณะเหยียดร่างกายและผ่อนคลายไหล่ออกจากหู หากคุณรู้สึกอึดอัดในการนั่งไขว่ห้างบนพื้น ให้นั่งบนบล็อกโยคะหรือบนเก้าอี้ หากจำเป็น คุณอาจนอนหงายบนพื้น
- สำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกการหายใจแบบอุจจายี ให้เริ่มออกกำลังกายโดยจัดตำแหน่งร่างกายให้สบายที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อที่คุณจะได้มีสมาธิกับลมหายใจ ไม่ใช่ร่างกาย
- หลังจากเข้าใจรูปแบบการหายใจของอุจจายีขั้นพื้นฐานแล้ว ให้นำไปใช้ขณะฝึกหฐโยคะเพื่อเพิ่มพลังงาน ความสมดุล และความสามารถในการมีสมาธิ
ขั้นตอนที่ 2. หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก
ปิดริมฝีปากเพื่อให้หายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น หายใจเข้าลึก ๆ นานกว่าปกติจนกว่าปอดจะเต็มไปด้วยอากาศ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เป่าลมไปทางด้านหลังลำคอของคุณ เพื่อให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังส่งเสียงขู่ฟ่อ
- เมื่อหายใจอุจจายี เสียงหายใจก็เหมือนกับเสียงคลื่นที่ไหลกลับคืนสู่กลางทะเลหลังจากที่คลื่นซัดเข้าหาชายหาด
- หายใจเข้าและหายใจออกขณะนับเพื่อกำหนดระยะเวลาของลมหายใจ ในขณะที่คุณสามารถหายใจได้นานเท่าที่ต้องการ ให้เริ่มฝึกโดยการหายใจเข้านับ 4-5 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าและหายใจออกในระยะเวลาเดียวกับที่คุณฝึก
ขั้นตอนที่ 3 หายใจออกช้าๆ ทางจมูกขณะเกร็งคอ
หายใจออกทางจมูกขณะปิดริมฝีปากและเกร็งคอราวกับว่าคุณกำลังกระซิบ แต่ไม่แน่นจนหายใจไม่ออก เมื่อหายใจออก พยายามทำให้เสียงลมหายใจของคุณฟังเหมือนเสียงคลื่นทะเลที่พัดเข้าหาชายหาด
- หากคุณมีปัญหาในการทำเสียงของคลื่นที่ซัดเข้าหากันเมื่อคุณหายใจ ujjayi ให้อ้าปากแล้วทำเสียง "ฮ่าฮ่าฮ่า" ราวกับว่าคุณกำลังพยายามทำให้กระจกเป็นฝ้าโดยการเป่าลมออกจากปากของคุณ จากนั้นให้หุบปากแล้วเป่าลมเข้าทางจมูกโดยส่งเสียงเดียวกัน
- หลายคนบอกว่าเสียงหายใจของ ujjayi คล้ายกับเสียงของ Darth Vader ในภาพยนตร์ Star Wars
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจเข้ามีความยาวเท่ากับการหายใจออก ในระหว่างการฝึก คุณต้องคำนวณเพื่อให้การหายใจเข้าและหายใจออกมีความยาวเท่ากันเสมอ
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกต่อไปโดยหายใจเข้าและหายใจออกเป็นเวลา 5-8 นาที
เมื่อคุณเข้าใจวิธีแล้ว คุณสามารถฝึกฝนได้นานขึ้นถึง 10 หรือ 15 นาที หากคุณรู้สึกวิงเวียนหรือหายใจไม่ออก ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและหายใจเข้าตามปกติ
ลมหายใจ ujjayi ช่วยให้คุณสงบลงหากคุณรู้สึกประหม่าหรือกระสับกระส่าย
วิธีที่ 3 จาก 5: ฝึกหายใจนาดีโชธนะ (หายใจเข้าทางรูจมูกข้างเดียว) เพื่อให้จิตใจสงบ
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มฝึกโดยหาท่านั่งที่สบายแล้ววางฝ่ามือบนต้นขา
คุณสามารถนั่งไขว่ห้างบนพื้นในขณะที่ยืดตัวและดึงไหล่กลับ หากคุณรู้สึกอึดอัด ให้นั่งบนบล็อกโยคะ ม้านั่งหรือเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งหลังตรงได้ในขณะที่ดึงไหล่กลับเพื่อไม่ให้งอ
วางฝ่ามือซ้ายไว้ที่ต้นขาหรือเข่าซ้าย คุณสามารถนำปลายนิ้วชี้และนิ้วโป้งซ้ายมารวมกันในท่าทาง "โอเค" หากคุณรู้สึกสบายหรือปล่อยมือไว้
ขั้นตอนที่ 2 ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือขวา
แตะปลายนิ้วชี้ขวาและนิ้วกลางบนหน้าผาก (ระหว่างคิ้ว) หรืองอนิ้วชี้และแตะนิ้วชี้ใต้จมูก
วางนิ้วโป้งขวาด้านในในส่วนโค้งของรูจมูกตรงปลายกระดูกจมูก วิธีนี้ทำให้ทางเดินหายใจปิดโดยไม่ต้องกดจมูกให้แน่น
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย
หายใจเข้าช้าๆ และสม่ำเสมอผ่านรูจมูกซ้ายของคุณ นับ 4 หรือ 5 เพื่อให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าและหายใจออกในช่วงเวลาเดียวกัน คุณสามารถหายใจได้นานขึ้นหากคุณคุ้นเคยกับปราณยามะ
ขั้นตอนที่ 4. ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางขวา
หลังจากหายใจเข้า นับ 4 หรือ 5 ให้ใช้นิ้วนางข้างขวาปิดรูจมูกซ้ายเพื่อให้รูจมูกทั้งสองข้างปิดสนิท คุณสามารถกลั้นหายใจได้ครู่หนึ่ง แต่ไม่เกิน 1 วินาที เอานิ้วโป้งขวาออกจากรูจมูกขวาเพื่อปิดเฉพาะรูจมูกซ้ายเท่านั้น
หากคุณแตะข้อนิ้วชี้ใต้จมูก โดยปกติแล้วการงอแหวนและนิ้วก้อยจะง่ายกว่า เลือกในแบบที่คุณชอบ แต่เน้นที่ลมหายใจ ไม่ใช่นิ้ว
ขั้นตอนที่ 5. หายใจออกและหายใจเข้าทางรูจมูกขวา
หลังจากหายใจออกทางรูจมูกขวาแล้ว ให้กลั้นหายใจสักครู่ จากนั้นหายใจเข้าทางรูจมูกขวาโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของมือ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจออกตราบเท่าที่คุณหายใจเข้า เพื่อที่จะทำความคุ้นเคยกับการหายใจขณะนับถึง 4 หรือ 5
ขั้นตอนที่ 6. เปลี่ยนตำแหน่งของมือเพื่อปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจออกทางรูจมูกซ้าย
ปิดรูจมูกขวาด้วยแรงกดเบา ๆ เปิดรูจมูกซ้าย จากนั้นหายใจออกช้าๆ ผ่านรูจมูกซ้ายนับ 4 หรือ 5 ถึงตอนนี้ ท่านได้เสร็จสิ้น 1 รอบของ nadi shodhana pranayam แล้ว
ขั้นตอนที่ 7 ทำแบบฝึกหัดนี้ 3-5 ลมหายใจก่อนกลับสู่การหายใจตามปกติ
รอบการหายใจแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายตามขั้นตอนที่อธิบายไว้ข้างต้น ตั้งสมาธิไปที่การไหลของลมหายใจและเสียงของลมหายใจ
เพื่อให้การหายใจเข้าและหายใจออกมีความยาวเท่ากัน ให้นับ 4 หรือ 5 ทุกครั้งที่หายใจเข้าหรือหายใจออก
วิธีที่ 4 จาก 5: ฝึกหายใจ Kapalabhati (Shining Head Breath) เพื่อล้างพิษ
ขั้นตอนที่ 1 นั่งสบายที่สุดขณะหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเตรียมตัว
ลองนั่งไขว่ห้างบนพื้น หากไม่สะดวกให้นั่งบนบล็อกโยคะหรือบนเก้าอี้ ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้แน่ใจว่าคุณนั่งตัวตรงในขณะที่ดึงไหล่กลับ
- การฝึกหายใจแบบคาปาลาภาติควรทำขณะนั่ง แทนที่จะนอนราบ
- ผู้ฝึกปราณยามะบางคนชอบที่จะหลับตาขณะฝึกเพื่อเพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 2 เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณเพื่อให้คุณสามารถหายใจออกสั้น ๆ และกระตุก
ขณะดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านใน ให้หายใจเอาอากาศออกจากปอดโดยหายใจแรงๆ อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ เป็นความคิดที่ดีที่จะวางฝ่ามือบนหน้าท้องส่วนล่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เหมาะสมขณะหายใจออก ผนังท้องเหมือนถูกดูดเร็วทุกครั้งที่กระตุก
- ห้ามใช้กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ คอ หรือใบหน้าเมื่อฝึกการหายใจแบบคาปาลาภาติ
- หากคุณมีปัญหาในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ให้วางฝ่ามือบนหน้าท้องส่วนล่างและกดเบาๆ ซ้ำๆ แต่ให้เร็ว
ขั้นตอนที่ 3 ปลดปล่อยการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า เพื่อให้คุณสามารถหายใจได้ตามปกติ
หลังจากไล่อากาศออกจากปอดขณะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแล้ว ให้คลายกล้ามเนื้อทันที วิธีนี้จะช่วยให้คุณหายใจได้ตามปกติเพื่อให้อากาศเข้าปอดและฟื้นตัวหลังจากหายใจออกในขณะที่หายใจออกซ้ำๆ ตรงกันข้ามกับการหายใจออก ให้หายใจเข้าช้าๆ อย่างสงบ และผ่อนคลาย
ระหว่างฝึกหายใจกัปาลาภติ ให้หายใจเข้าทางจมูกขณะปิดริมฝีปาก
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดนี้ 11 ลมหายใจก่อนกลับสู่การหายใจปกติ
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้กำหนดจังหวะการหายใจโดยการหายใจ 1 ครั้งทุกๆ 1-2 วินาที หากคุณฝึกฝนบ่อยๆ คุณสามารถเพิ่มจังหวะการหายใจของคุณเป็น 2 ครั้งต่อวินาที
- หากคุณรู้สึกคลื่นไส้ เวียนหัว หรือเป็นตะคริวที่เอวขณะฝึก Kapalabhati ให้หยุดฝึกและหายใจตามปกติประมาณ 1-2 นาที
- โดยปกติ แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการหายใจ 3 ชุด ชุดละ 11 ครั้ง แต่ไม่จำเป็นต้องเพิ่มถึง 3 ชุดหากจำเป็น
วิธีที่ 5 จาก 5: ฝึก Simhasana Breath (Lion Breath) เพื่อปลดปล่อยพลังงานเชิงลบ
ขั้นตอนที่ 1. นั่งไขว่ห้างบนพื้น
ก่อนนั่งลง ให้วางหมอนใบเล็กๆ ผ้าห่มพับ หรือเสื่อโยคะเป็นฐาน หากรู้สึกสบาย ให้ไขว้ข้อเท้า (เพื่อให้ฝ่าเท้าชี้ไปด้านข้าง) เปลี่ยนท่านั่งถ้านั่งไขว่ห้างแล้วรู้สึกไม่สบาย
วางฝ่ามือบนเข่าโดยใช้นิ้วชี้ไปด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 2 หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณ
หายใจเข้าทางจมูกให้นานที่สุดจนกว่าปอดจะไม่สามารถเติมอากาศได้อีกต่อไป ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยืดหลังและศีรษะของคุณพร้อมกับดึงไหล่ของคุณกลับมาเพื่อให้ปอดของคุณขยายตัวได้มากที่สุด
หายใจเข้าขณะหลับตา
ขั้นตอนที่ 3 เปิดปากของคุณและจิ้มลิ้นของคุณลง
หลังจากหายใจเข้า ให้อ้าปากกว้างราวกับว่าคุณกำลังถูกตรวจโดยทันตแพทย์ ยื่นลิ้นออกมาในขณะที่ชี้ปลายลิ้นลงไปที่คาง
เพื่อผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้ลืมตากว้างแล้วเงยหน้าขึ้นทันทีที่คุณอ้าปาก
ขั้นตอนที่ 4 หายใจออกช้าๆ ทางปาก
เป่าลมไปทางด้านหลังคอของคุณเพื่อสร้างเสียง "ฮ่าฮ่าฮ่า" ขณะที่จินตนาการว่าคุณต้องการทำให้กระจกเป็นฝ้าโดยการสูดอากาศออกจากปากของคุณ ในเวลานี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังคอ
กดฝ่ามือแนบต้นขาขณะหายใจออก
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 ครั้ง
เนื่องจากการหายใจออกขณะฝึกการหายใจแบบสมหัสนะมีจุดมุ่งหมายเพื่อปลดปล่อยพลังงานด้านลบ ดังนั้นอย่าลืมออกแรงกายในขณะฝึก ดังนั้น ทำแบบฝึกหัดนี้สองสามครั้งเพื่อไม่ให้พลังงานหมดหลังจากฝึกซ้อม
หากคุณรู้สึกวิงเวียนจากการหายใจออกแรงๆ ให้พักผ่อนและหายใจตามปกติสักสองสามนาที วางฝ่ามือบนหน้าอกเพื่อควบคุมจังหวะการหายใจ
เคล็ดลับ
- การฝึกปราณยามะสามารถทำได้ทุกเวลา การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมประจำวัน สงบจิตใจเมื่อคุณเครียด เพิ่มพลังงานระหว่างออกกำลังกาย และผ่อนคลายก่อนเข้านอนในตอนกลางคืน
- แบบฝึกหัดการหายใจของ Dirga (ลมหายใจในร่างกาย 3 ส่วน) มีประโยชน์มากหากทำก่อนนอนตอนกลางคืน
- การฝึกปราณยามะทั้งหมดสามารถลดความเครียดได้ แต่การหายใจของ dirga และ simhasana มีประโยชน์ในการปลดปล่อยพลังงานด้านลบเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียด
- ลมหายใจอุจจายีมีประโยชน์มากหากคุณทำขณะฝึกโยคะและออกกำลังกาย
- ยิ่งคุณฝึกปราณยามะบ่อยเท่าไหร่ การแสดงของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย อย่าผิดหวังหากคุณไม่สามารถทำรอบลมหายใจได้หลายรอบเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น
- หากคุณไม่มีสมาธิขณะฝึกปราณยามะ ให้หลับตาหรือฟังเพลงเบาๆ
คำเตือน
- หากคุณรู้สึกอึดอัดหรือเวียนศีรษะขณะฝึกปราณยามะ ให้หยุดทันทีและกลับสู่การหายใจตามปกติ
- ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ความดันเลือดต่ำ โรคหัวใจ เลือดกำเดาไหล และความผิดปกติของดวงตา (เช่น ต้อหิน) หรือหูไม่ควรทำการหายใจแบบ Kapalabhati