ถึงแม้จะเชื่อได้ง่ายว่าเพียงเพราะมันจบลงแล้ว เหตุการณ์ในอดีตก็จะหายไป แต่ในความเป็นจริง สิ่งต่างๆ ไม่ได้ง่ายเสมอไป ประสบการณ์ที่มีผลกระทบสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ มีพลังที่จะส่งผลกระทบต่อคุณในระดับระบบประสาท และทิ้งรอยประทับไว้บนร่างกายและจิตใจของคุณที่อาจส่งผลต่อพฤติกรรมของคุณไปอีกหลายปี หรือแม้แต่หลายทศวรรษข้างหน้า ความทรงจำของเหตุการณ์เหล่านี้สามารถส่งผลกระทบต่อคุณในระดับระบบประสาทและจิตใจที่มีหรือไม่มีความตระหนัก การเรียนรู้ที่จะอยู่กับผลกระทบของประสบการณ์เหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากมาก แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ ไม่ว่าพวกเขาจะได้รับผลกระทบเพียงใด แม้ว่าการเรียนรู้วิธีเอาชนะผลกระทบของความทรงจำอันเจ็บปวดนั้นต้องใช้เวลาและความพยายาม แต่ก็มีวิธีให้คุณทำ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้ความพยายามทางปัญญา
ขั้นตอนที่ 1 รับรู้อาการทางร่างกายของการบาดเจ็บทางอารมณ์
บางครั้งประสบการณ์ที่ส่งผลกระทบอย่างสูงอาจทิ้งรอยประทับที่มองเห็นได้บนร่างกายของบุคคลซึ่งบ่งบอกถึงความบอบช้ำทางอารมณ์ หากคุณมีอาการเหล่านี้ อาจเป็นไปได้ว่าความทรงจำอันเจ็บปวดที่คุณมีนั้นเกี่ยวข้องกับความบอบช้ำทางอารมณ์ที่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของคุณ ไม่มีใครตอบสนองต่อความบอบช้ำทางจิตใจในลักษณะเดียวกัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพิจารณาสถานการณ์ของคุณเป็นรายบุคคล บางทีอาจปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
- อาการทางร่างกายที่พบบ่อยของการบาดเจ็บทางอารมณ์ ได้แก่ นอนหลับยากเนื่องจากการนอนไม่หลับหรือฝันร้าย หัวใจเต้นแรงหรือเต้นผิดปกติ ความเจ็บปวดทั่วร่างกาย ตกใจง่าย รู้สึกเหนื่อย มีสมาธิยาก หงุดหงิด หงุดหงิด และวิตกกังวล กล้ามเนื้อตึง
- อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำในอดีตอันเจ็บปวด การจัดการและเรียนรู้วิธีจัดการกับความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นสามารถช่วยลดผลกระทบของความทรงจำอันเจ็บปวดในชีวิตประจำวันได้
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาผลกระทบ
สิ่งแรกที่ต้องรู้คือผลกระทบของความทรงจำอันเจ็บปวดนั้นส่งผลต่อชีวิตของคุณจริง ๆ ในขณะนี้อย่างไร เนื่องจากประสบการณ์ที่ส่งผลกระทบอย่างมากในอดีตสามารถส่งผลกระทบต่อคุณในระดับทางระบบประสาทและจิตใจที่ละเอียดอ่อนที่สุด คุณจะไม่สามารถรับรู้ได้ว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อพฤติกรรมของคุณในปัจจุบันอย่างไร แม้ว่าพฤติกรรมและความคิดในปัจจุบันของคุณทั้งหมดจะได้รับอิทธิพลจากพฤติกรรมในอดีต แต่ประสบการณ์ที่ทิ้งความทรงจำอันเจ็บปวดมักจะส่งผลต่อคุณมากกว่าประสบการณ์อื่นๆ
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกวิตกกังวลอย่างมากใกล้ทะเลสาบเพราะคุณเกือบตายในน้ำ หรือคุณอาจหลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือสถานที่บางอย่างที่เตือนใจคุณโดยไม่รู้ตัวถึงคนที่คุณรัก ไม่ว่าในกรณีใด จงเรียนรู้ว่าความทรงจำอันเจ็บปวดนั้นส่งผลต่อชีวิตคุณในปัจจุบันอย่างไร เพื่อให้สามารถรับมือและรวมเอาผลกระทบของมันเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณได้
- หากต้องการทราบว่าความทรงจำเหล่านั้นส่งผลต่อคุณอย่างไร ให้บันทึกปฏิกิริยาของคุณต่อบางสิ่ง ลองนึกย้อนกลับไปถึงการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ในตัวคุณระหว่างเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจกับการกระทำปัจจุบันของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในตัวเองหรือไม่ ให้ถามคนรอบข้างว่าพวกเขาสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในทัศนคติของคุณหรือไม่ที่อาจบ่งบอกว่าความทรงจำของคุณได้รับผลกระทบส่วนใดในชีวิตของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 จัดการกับความวิตกกังวล
เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกวิตกกังวลในสถานการณ์ที่เตือนความจำที่เจ็บปวด ให้เผชิญหน้ากับความวิตกกังวลของคุณ ระบุความทรงจำและทดลองกับสิ่งที่เกิดขึ้นแทนที่จะทำตัวห่างเหินจากสถานการณ์ นักจิตวิทยามีเทคนิคต่างๆ หลายวิธีในการจัดการกับปัญหาเช่นนี้ แต่มีวิธีการคิดที่คล้ายกันและมีประสิทธิภาพเท่ากันสองวิธีคือ การมีสติและการมีสติ ไม่ว่าในกรณีใด เป้าหมายคือเรียนรู้วิธีใส่ใจกับความวิตกกังวลเมื่อเริ่มปรากฏ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้เน้นที่แง่มุมของสถานการณ์ที่คุณสามารถควบคุมได้ เช่น การหายใจ เพื่อทำให้สถานการณ์ช้าลงจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกหนักใจอีกต่อไป
- เนื่องจากการหายใจเป็นสิ่งหนึ่งที่ควบคุมได้เสมอ และเชื่อมโยงกับกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ ในร่างกาย การเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจจึงเป็นวิธีที่ดีในการลดความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงสภาพแวดล้อมโดยทั่วไปมากขึ้น
- ทำสิ่งนี้คนเดียวเป็นครั้งแรก เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้ จากนั้นหายใจออกช้าๆ เท่ากัน พยายามรับรู้ถึงความรู้สึกใดๆ ที่เกิดขึ้นเมื่อคุณควบคุมการหายใจ เพื่อที่คุณจะได้เชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลกับการหายใจของคุณเมื่อต้องรับมือกับสถานการณ์อื่นๆ นอกบ้าน
ขั้นตอนที่ 4 มุ่งเน้นไปที่อนาคต
การอยู่กับอดีตและความทรงจำอันเจ็บปวดนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ คุณจะไม่มีวันก้าวไปข้างหน้าและเพลิดเพลินกับสิ่งใหม่ ๆ หากจิตใจของคุณติดอยู่กับอดีต การครุ่นคิดประเภทนี้เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า โรคเครียดหลังถูกทารุณกรรม ความวิตกกังวล และปัญหาอื่นๆ ในการหยุดครุ่นคิด ให้เข้าร่วมกิจกรรมที่สามารถช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบันและอนาคตได้ วางแผนสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์กับเพื่อน ๆ คิดถึงวันหยุดพักผ่อนที่คุณบันทึกไว้หรือคิดถึงอาชีพหรือเป้าหมายชีวิตที่คุณยังไม่บรรลุ สิ่งที่เป็นบวกจะช่วยให้คุณจดจ่อกับการลืมความทรงจำอันเจ็บปวด
หากคุณยังคงกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่อาจเกิดขึ้นในอดีตและเกี่ยวข้องกับความทรงจำเหล่านั้น ให้คิดหาวิธีหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าวในอนาคต หากไม่อยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ ให้คิดว่าคุณมาไกลแค่ไหนตั้งแต่นั้นมา และให้ความสำคัญกับด้านบวกของความพยายามในปัจจุบันหรืออนาคตของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: เรียนรู้นิสัยใหม่
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มบันทึกประจำวัน
การเขียนบางอย่างลงไปเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยให้ลืมเหตุการณ์ที่เจ็บปวดในอดีต เริ่มเขียนเกี่ยวกับอดีตและปัจจุบันเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าความทรงจำที่เจ็บปวดสามารถมีกับคุณได้อย่างไร การเปลี่ยนประสบการณ์ดังกล่าวให้เป็นรูปแบบการเล่าเรื่องสามารถให้อำนาจแก่คุณในการมองว่าประสบการณ์เหล่านี้มีความสำคัญในชีวิตของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำที่อาจเข้าใจได้ยาก
- วันหนึ่ง นั่งลงและเขียนประสบการณ์ทั้งหมดที่คุณนึกถึงได้อย่างละเอียดที่สุด นี้สามารถช่วยให้คุณรวมผลกระทบของความทรงจำที่เจ็บปวดด้วยเหตุผลสองประการ ประการแรก มันสามารถทำให้คุณเห็นความเชื่อมโยงระหว่างสถานการณ์ในชีวิตของคุณกับอารมณ์ในตัวคุณ ประการที่สอง การเขียนสามารถทำหน้าที่เป็นประสบการณ์ระบายอารมณ์ที่สามารถให้ความรู้สึกอิสระในการสร้างสรรค์ที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกติดอยู่กับเหตุการณ์ในอดีต
- หากคุณมีปัญหา ให้เริ่มเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ด้วยการเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน ถ้าคุณรู้สึกอยากเชื่อมโยงสิ่งที่เกิดขึ้นกับสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีต ปล่อยให้การเชื่อมต่อทำงานโดยไม่บังคับให้เขียนของคุณเป็นด้านเดียว
ขั้นตอนที่ 2 ปลูกฝังนิสัยที่มีความสุข
เพื่อช่วยให้ลืมความทรงจำอันเจ็บปวดได้ ให้พยายามสร้างความทรงจำใหม่ๆ ที่ดีขึ้น และสร้างนิสัยใหม่ ความทรงจำที่เจ็บปวดสามารถระบายคุณออกไปได้หากคุณใช้เวลาอยู่คนเดียวมากเกินไปและเพิกเฉยต่อความต้องการที่แท้จริงในการเชื่อมต่อกับผู้อื่น ล้อมรอบตัวคุณด้วยผู้คนและกิจกรรมที่ทำให้คุณมีความสุข โดยพื้นฐานแล้วมนุษย์เป็นสัตว์สังคม ดังนั้นความรู้สึกพึงพอใจหรือมีความสุขจึงเกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับผู้อื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งความสัมพันธ์ที่เกี่ยวข้องกับการสัมผัสหรือความใกล้ชิดในรูปแบบอื่นๆ
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกเดทกับใคร ต้องใช้ความพยายามในตัวคุณเพื่อค้นหาว่าอะไรทำให้คุณมีความสุขอย่างแท้จริง แต่เมื่อคุณพบกิจกรรมหรือกลุ่มคนที่ทำให้คุณมีความสุขแล้ว ให้พยายามจัดระเบียบชีวิตประจำวันของคุณใหม่เพื่อใช้เวลาของคุณในสถานการณ์เช่นนั้นให้เกิดประโยชน์สูงสุด
ขั้นตอนที่ 3 สร้างกิจวัตรที่หลากหลาย
การติดอยู่กับกิจวัตรปกติอาจทำให้คุณมีเวลามากเกินไปที่จะจมอยู่กับอดีต ลองทดลองกับสิ่งแวดล้อมและกลุ่มสังคมของคุณเพื่อผสมผสานกิจวัตรของคุณทุกๆ สองวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกไม่พึงพอใจกับชีวิตประจำวันของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองหมกมุ่นอยู่กับความทรงจำที่เจ็บปวดในอดีตมากเกินไป คุณอาจต้องผลักตัวเองออกจากเขตสบายและพาตัวเองไปอยู่ในสภาพแวดล้อมที่คุณไม่เคยอยู่มาก่อน
- หากคุณรู้สึกโดดเดี่ยวจากผู้อื่นอยู่เสมอและไม่สามารถพบปะผู้คนที่สนับสนุนได้ คุณควรทดลองโต้ตอบกับผู้คนใหม่ๆ ในสถานการณ์ที่ไม่คุ้นเคย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้พบกับคนที่เหมาะสมและอาจสามารถช่วยสนับสนุนคุณได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณไม่หมกมุ่นอยู่กับอดีตด้วยการจัดให้มีกิจกรรมที่น่าสนใจและผู้คนให้ความสนใจในปัจจุบัน
- ลองเรียนศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสานหรือชั้นเรียนโยคะ คุณสามารถเดินเล่นในสวนสาธารณะได้ กุญแจสำคัญคือการวางตำแหน่งตัวเองในสถานการณ์ที่ไม่คุ้นเคยกับคุณหรือคนรอบข้างที่คุณไม่เคยพบ ความทรงจำที่เจ็บปวดอาจเป็นส่วนหนึ่งของวงจรผลสะท้อนกลับทางจิตวิทยาที่กลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรและนิสัยประจำวัน
วิธีที่ 3 จาก 3: การขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 1. ขอคำแนะนำจากผู้อื่น
ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการมุมมองของคนอื่นหรือกำลังมีปัญหาในการเบี่ยงเบนความสนใจ ให้ถามคนอื่นว่าพวกเขาสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในตัวคุณหรือไม่นับตั้งแต่ประสบการณ์ที่ทิ้งความทรงจำอันเจ็บปวดนั้นไว้ การทำเช่นนี้จะใช้ความกล้าหาญในส่วนของคุณ เพราะมันอาจบอกคุณบางสิ่งที่คุณไม่ต้องการรู้ อย่างไรก็ตาม คนอื่นๆ โดยเฉพาะคนที่อยู่ใกล้คุณมักจะสังเกตเห็นสิ่งที่คุณไม่ใช่
ถามคนที่คุณไว้ใจ เช่น เพื่อนที่ดี พี่น้อง พ่อแม่ หรือเพื่อนร่วมงานที่เชื่อถือได้ ในขณะที่เข้าหาพวกเขาโดยไม่มีอคติใดๆ
ขั้นตอนที่ 2 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน
หากคุณไม่สามารถหาคนที่จะสนับสนุนคุณ หรือคุณต้องการพูดคุยกับคนที่ไม่ใช่บุคคลหรือกลุ่มเพื่อนที่สนิทที่สุดของคุณ ให้ลองเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนที่เน้นประเภทปัญหาที่คุณกำลังเผชิญอยู่ มีหลายกลุ่มเช่นนี้ที่มุ่งเน้นไปที่ประเด็นต่างๆ เช่น การใช้ยาเสพติด ความรุนแรงในครอบครัว การโศกเศร้ากับการเสียชีวิตของคนที่คุณรัก หรือความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
มีฐานข้อมูลออนไลน์ที่สามารถช่วยค้นหาประเภทกลุ่มที่ใช่สำหรับคุณ คุณยังสามารถขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหากคุณไม่พบด้วยตัวเอง
ขั้นตอนที่ 3 พบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
หากคุณไม่สามารถจัดการกับความทรงจำที่เจ็บปวดได้ด้วยตัวเอง ให้หาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่เชี่ยวชาญด้านการบาดเจ็บเพื่อช่วยคุณจัดการกับปัญหาบางอย่าง คุณสามารถเป็นผู้ช่วยมืออาชีพได้เมื่อความทรงจำอันเจ็บปวดนั้นหนักหนาสาหัสกับคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เช่น ที่ปรึกษาหรือนักบำบัด ได้รับการฝึกฝนให้แนะนำทักษะการแก้ปัญหาต่างๆ หรือใช้เทคนิคการบำบัดที่มุ่งช่วยเหลือผู้อื่นให้มีประสิทธิผลหรือสร้างสรรค์มากขึ้นในชีวิตประจำวัน โดยไม่คำนึงถึงประสบการณ์ที่เจ็บปวดในอดีต ไม่ผิดที่จะขอความช่วยเหลือ อย่ารู้สึกล้มเหลวหรืออายที่จะขอความช่วยเหลือ
หากความทรงจำอันเจ็บปวดขัดขวางไม่ให้คุณทำกิจกรรมประจำวันตามที่คุณต้องการ และหากความเจ็บปวดจากประสบการณ์นั้นไม่หายตามเวลา การพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอาจช่วยได้มาก ผู้เชี่ยวชาญสามารถฟังเรื่องราวของคุณและแนะนำเคล็ดลับในการจัดการกับปัญหาดังกล่าว เพื่อช่วยจัดการกับความทรงจำอันเจ็บปวดที่อาจสร้างบาดแผลในชีวิตประจำวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถใช้เทคนิคตามรายการด้านล่าง
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม (CBT)
CBT เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมสำหรับการรักษาหลังเกิดบาดแผล CBT มักจะเป็นแนวทางระยะสั้นที่เน้นเรื่องความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และนักบำบัดโรคจะช่วยคุณประมวลผลความเชื่อและความคิดของคุณ พวกเขาจะช่วยจัดระเบียบความปรารถนาของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น CBT มีความกระตือรือร้นมากกว่าการรักษาแบบอื่น ดังนั้นคุณจะต้องพยายามเปลี่ยนพฤติกรรมและความคิดของคุณเอง นักบำบัดจะช่วยคุณจัดการกับปัญหาบางอย่าง ให้การออกกำลังกายและการเยียวยาที่บ้าน และช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณได้อย่างสมบูรณ์
หาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่เชี่ยวชาญในวิธีนี้ ถ้าคุณคิดว่ามันจะมีผลกับสถานการณ์ปัจจุบันของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ถามเกี่ยวกับการลดความไวของดวงตาและการประมวลผลซ้ำ (EMDR)
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถลองใช้ EMDR ได้เช่นกัน EMDR ควบคุมปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายกับประสบการณ์ในอดีตโดยใช้การเคลื่อนไหวของดวงตาเพื่อปลดล็อกความทรงจำและให้คุณจัดการกับมันได้ง่ายขึ้น วิธีนี้ใช้การเคลื่อนไหวของดวงตาซ้ำๆ ร่วมกับ CBT เพื่อช่วยกระตุ้นความทรงจำที่กระทบกระเทือนจิตใจ เพื่อให้คุณจัดการกับมันได้แทนที่จะระงับไว้ วิธีนี้ปฏิบัติต่อสุขภาพจิตเช่นเดียวกับสุขภาพกาย หากคุณมีความทรงจำที่กระทบกระเทือนจิตใจที่ฝังรากลึกอยู่ในจิตใจ ความทรงจำนั้นจะไม่สามารถรักษาได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าความสามารถในการบำบัดตามธรรมชาติของสมองของคุณจะดีเพียงใด