นักยิมนาสติก เชียร์ลีดเดอร์ และนักกายกรรมต้องเก่งในการก้าวไปข้างหน้าเพราะทักษะเหล่านี้จำเป็นสำหรับการฝึกยิมนาสติก ในตอนแรก การเคลื่อนไหวนี้อาจดูเหมือนยากมาก แต่คุณสามารถทำได้ดีเมื่อคุณรู้เทคนิคที่ถูกต้อง!
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: เตรียมตัวให้พร้อม
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกฝนท่าอื่น ๆ ก่อน
การเคลื่อนไหวกระดอนไปข้างหน้าประกอบด้วยชุดของท่าทางที่ต้องได้รับการฝึกฝนก่อนทีละคนเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้สามารถดำเนินการได้อย่างเหมาะสมโดยรวม ลองนึกภาพการเคลื่อนไหวกระดอนไปข้างหน้าเหมือนล้อหมุน แต่ท้าทายกว่า นอกจากจะยากขึ้นแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ต้องการความสมดุลที่สูงมาก
- ฝึกท่าสะพาน แขนขาด้านหน้า แฮนด์สแตนด์ แฮนด์สแตนด์ขณะทำท่าแยก และท่าสะพานขณะยกขาข้างหนึ่ง
- หากต้องการทำ Limber ด้านหน้า ให้เริ่มต้นด้วยการทำท่าสะพานจากแฮนด์สแตนด์ แล้ววางเท้าทั้งสองบนพื้นพร้อมกัน ทันทีที่เท้าของคุณแตะพื้น ให้กดฝ่ามือลงไปที่พื้นเพื่อกลับไปที่เท้าของคุณในขณะที่เหยียดแขนขึ้นและเหยียดหน้าอกออก เมื่อคุณเหยียบพื้น ให้แน่ใจว่าได้ลงบนพื้นแล้ววางส้นเท้าลงบนพื้น ค้างไว้สองสามวินาทีในท่าสะพานแล้วยืนขึ้น การเคลื่อนไหวของ Limber ด้านหน้านั้นเกือบจะเหมือนกับการเคลื่อนไหวกระเด้งไปข้างหน้า แต่จะทำในขณะที่รักษาขาไว้ด้วยกัน
- ในการทำท่าสะพานให้เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น วางฝ่ามือบนพื้นข้างหูและวางเท้าบนพื้น จากนั้นยกร่างกายขึ้นจากพื้นสู่ตำแหน่งสกายไลท์ โค้งหลังของคุณโดยยกสะโพกให้สูงที่สุดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหลัง พยายามเหยียดเข่าและข้อศอกให้ตรงจนไหล่อยู่เหนือข้อมือโดยตรง
- ท่าแฮนด์สแตนด์เป็นท่าที่ค่อนข้างท้าทาย สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มฝึกโดยวางฝ่ามือบนพื้น 15 ซม. จากผนังโดยใช้นิ้วชี้ไปที่ผนัง จากนั้นเตะขาข้างหนึ่งขึ้นจนเท้าทั้งสองข้างพิงกำแพง ขั้นตอนต่อไป ให้เท้าทั้งสองข้างห่างจากกำแพงในขณะที่พยายามรักษาสมดุล ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจนกว่าคุณจะสามารถทำแฮนด์สแตนด์ได้โดยไม่มีกำแพง
ขั้นตอนที่ 2. เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
การเคลื่อนไหวกระดอนไปข้างหน้าสามารถทำได้หากกล้ามเนื้อขาและหลังมีความยืดหยุ่นเพียงพอ ยิ่งร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
- นอกเหนือจากการเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างแล้ว คุณควรงอไหล่ ทำให้แกนกลางของคุณมั่นคง และเสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้าย ปรึกษาเทรนเนอร์ยิมเพื่อเพิ่มความสมดุลและความแข็งแรงของร่างกาย
- จำไว้ว่าการเพิ่มความยืดหยุ่นต้องใช้เวลา การฝึกด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อนเป็นวิธีหนึ่งในการปรับปรุงความยืดหยุ่น ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ ให้เหยียดแขนแนบข้างหูและให้เพื่อนอุ้มไว้ 10-60 วินาที
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย
เมื่อฝึกฝนอย่าผลักดันตัวเองเกินความสามารถของคุณ พึงระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายแบบกระดอนไปข้างหน้าต้องใช้เวลามาก คุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ถ้าคุณไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เพราะกล้ามเนื้อทั้งหมดจะยืดออกเมื่อคุณทำท่านี้ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณให้ดีที่สุด
- เตรียมแผ่นยางโฟมที่หนาพอที่จะไม่ได้รับบาดเจ็บหากหกล้ม สำหรับผู้เริ่มต้น ให้มีคนช่วยคุณฝึกฝนจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยตนเอง
- ยืดข้อเท้าและข้อมือ. แยกส่วนและพายเรือคายัคเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง ทำหมอบ เอาคางไปที่หน้าอก จากนั้นม้วนตัวไปข้างหน้าในขณะที่โค้งตัวเป็นลูกบอล เพื่อไม่ให้กระดูกก้นกบของคุณเจ็บ
ส่วนที่ 2 ของ 3: การเคลื่อนไหวเบื้องต้น
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าแรก
เพื่อให้สามารถเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้ ให้ยืนราวกับว่าคุณต้องการทำแฮนด์สแตนด์ด้วยการก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า
- ยืนในท่าแทง ยกแขนขึ้นข้างหู งอเข่าหน้า และเหยียดขาหลังให้ตรง เริ่มเคลื่อนไหวโดยมองไปที่พื้น
- ยืนตัวตรงและแยกเท้าออกจากกันในแนวดิ่งเพื่อให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า
- หายใจออกแล้วเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้อง เอนไปข้างหน้าเพื่อวางฝ่ามือลงบนพื้นโดยให้นิ้วหันไปข้างหน้า เหยียดข้อศอกของคุณเมื่อฝ่ามือแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 2. เตะขาหลังขึ้น
หลังจากที่เท้าทั้งสองอยู่ในแนวดิ่งแล้ว ให้เตะขาส่วนล่างขึ้น ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่แขนและไหล่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวไม่ถูกขัดจังหวะ เมื่อเท้าทั้งสองอยู่เหนือศีรษะ คุณควรเคลื่อนไหวต่อไปโดยชี้ขาข้างหนึ่งไปข้างหลังในขณะที่เหยียดเข่าไปที่นิ้วเท้าและรักษาสมดุลโดยแบ่งจุดศูนย์ถ่วงทั้งสองด้านของร่างกายให้เท่ากัน
- เมื่อเท้าข้างหนึ่งแตะพื้น ให้งอเข่าเล็กน้อยเพื่อรับแรงกระแทก ในเวลานี้ขาทั้งสองข้างจะสร้างเส้นแนวตั้ง
ส่วนที่ 3 ของ 3: การทำ Bouncy ไปข้างหน้าที่ดี
ขั้นตอนที่ 1. ทำการเคลื่อนไหวให้สมบูรณ์
ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่เท้าที่แตะพื้นแล้วกดฝ่ามือลงกับพื้นเพื่อกลับสู่เท้าของคุณ ท่าสุดท้ายจะเหมือนกับท่าแรกเมื่อคุณเริ่มทำการเคลื่อนไหวนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคงเมื่อลงจอด โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
- กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเมื่อคุณต้องการลุกขึ้น แม้ว่าการกลับสู่ท่ายืนอาจดูง่ายกว่าถ้าคุณเอาคางแตะหน้าอกและแกว่งแขนไปข้างหน้า คุณควรเงยหน้าขึ้นและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกตัวขึ้นสู่ท่ายืน
- ทำแต่ละขั้นตอนในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเพราะคุณต้องเคลื่อนไหวอย่างลื่นไหล หากคุณสามารถกลับขึ้นจากท่าสะพานได้ แต่ไม่สามารถขยับไปข้างหน้าได้ คุณอาจต้องเอาเท้าเข้าใกล้ฝ่ามือมากขึ้นเมื่อคุณลงจอด
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีท่าทางที่ถูกต้อง
พยายามดันสะโพกไปข้างหน้าและอย่าลุกขึ้นเร็วเกินไปเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถอยหลัง
- ใช้โมเมนตัมเพื่อกลับสู่ท่ายืน ศีรษะและแขนเป็นส่วนสุดท้ายที่จะลุกขึ้นเมื่อคุณกลับมาที่เท้า
- เมื่อคุณสามารถกระเด้งไปข้างหน้าได้แล้ว ให้เพิ่มความสามารถในการทำท่าที่ท้าทายมากขึ้น ระวังเวลาซ้อมคนเดียวจะได้ไม่บาดเจ็บ
- เข้าร่วมยิมคลับเพื่อฝึกฝนในชั้นเรียนหรือเรียนแบบตัวต่อตัว หลายคนสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้หลังจากฝึกกิจวัตรมาระยะหนึ่งแล้วเท่านั้น ดังนั้นจงฝึกฝนอย่างขยันขันแข็ง!
เคล็ดลับ
- ทำท่าแยกเป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ สร้างนิสัยในการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนทำการเคลื่อนไหวที่กระดอนไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
- ระมัดระวังในการฝึกฝน คุณอาจได้รับบาดเจ็บถ้าคุณดันตัวเองแรงเกินไป
- หากคุณยังไม่พร้อมที่จะเหยียบเท้าข้างเดียว ให้ทำการเหยียดขาด้านหน้าก่อน แต่ให้เวลาแยกส่วนก่อนที่จะเหยียบเท้าทั้งสองข้าง
- อย่ายอมแพ้หากคุณไม่สามารถกระเด้งไปข้างหน้าได้ เชื่อมั่นในตัวเองและฝึกฝนต่อไป
- หากคุณไม่สามารถลุกขึ้นจากท่าสะพานได้ ให้สร้างโมเมนตัมโดยเคลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณสามารถย่อตัวลงไปที่พื้นเมื่อคุณเริ่มทำท่าสะพานแล้วยืนขึ้นและฝึกฝนอีกครั้ง
- ออกกำลังกายแบบวิดพื้นและเสริมกำลังแขนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรงขึ้น ให้ฝึกใช้ตุ้มน้ำหนัก คุณควรจะทำ handstand ก่อนฝึกการเด้งไปข้างหน้า
- หากคุณต้องการฝึกคนเดียวที่บ้านหรือไม่มีโค้ช ให้ขอความช่วยเหลือจากพ่อแม่หรือเพื่อน แต่บอกพวกเขาว่าต้องทำอย่างไรเพื่อไม่ให้ล้มขณะฝึกซ้อม ให้เขาวางมือข้างหนึ่งไว้บนหลังส่วนล่างของคุณและอีกมือหนึ่งระหว่างสะบักของคุณและออกแรงกดเมื่อคุณกลับขึ้นจากท่าสะพาน
- เมื่อคุณกลับขึ้นจากท่าสะพาน ให้มองที่ฝ่ามือของคุณ คุณจะไม่สามารถยืนขึ้นได้หากเงยหน้าขึ้น! เมื่อคุณลงจอด ให้วางเท้าของคุณให้ชิดมือมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อที่คุณจะได้กลับมายืนได้
- ใช้ที่นอนยางแทรมโพลีนหรือโฟมบนพื้นเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บหากล้ม เริ่มฝึกบนแทรมโพลีนทุกวัน หากคุณสามารถเด้งตัวไปข้างหน้าได้ดีบนแทรมโพลีน ให้ฝึกบนพื้นหญ้า เมื่อคุณพร้อม ให้ฝึกบนพื้น
- มุ่งเน้นสิ่งที่คุณจะทำเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
คำเตือน
- หากคุณไม่พร้อมที่จะเคลื่อนไหวบางอย่าง ให้เริ่มฝึกโดยทำท่าทาง/การเคลื่อนไหวที่คุณถนัด
- อย่ากดดันตัวเองถ้าคุณไม่พร้อม! ฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้ดี
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณแข็งแรงเพียงพอก่อนที่จะฝึกการกระเด้งไปข้างหน้า
- รับนิสัยในการยืดกล้ามเนื้อ คุณจะได้รับบาดเจ็บและกล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บถ้าคุณไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยืดหยุ่นพอที่จะให้คุณวางเท้าได้ใกล้กับฝ่ามือมากที่สุด
- อย่าวางฝ่าเท้าห่างจากฝ่ามือมากเกินไปเพราะอาจลื่นได้
- ใช้เสื่อนุ่มเป็นฐานสำหรับยิมนาสติกหากคุณยังต้องฝึกฝน
- อย่าฝึกต่อไปถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บ
