นักยิมนาสติกที่ผ่านการฝึกอบรมต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีในการตีลูกไปข้างหน้า แต่ต้องใช้เวลาฝึกฝนนานจนกว่าจะได้ท่าที่ถูกต้อง สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการฝึกการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องแน่ใจว่าคุณสามารถทำแฮนด์สแตนด์และวอร์คโอเวอร์ที่ต้องการความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนได้ นอกจากนี้ คุณจะต้องเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวยิมนาสติกที่หลากหลาย และใช้เสื่อนุ่มในขณะฝึกซ้อม!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: Handspring ไปข้างหน้าบนพื้น
ขั้นตอนที่ 1. วิ่งและกระโดด
เพื่อสร้างแรงผลักดัน ให้วิ่งสองสามก้าว วางเท้าหลักของคุณบนพื้น แล้วกระโดด การกระโดดนี้ทำหน้าที่เป็นคำนำหน้าในการส่งสปริงไปข้างหน้า กระโดดด้วยเท้าข้างที่ถนัด ลงด้วยเท้าเดียวกัน จากนั้นใช้เท้าอีกข้างให้เร็วที่สุด
เหยียดแขนขึ้นขณะกระโดด
ขั้นตอนที่ 2 วางฝ่ามือทั้งสองบนพื้นแล้วเตะเท้าทั้งสองข้างขึ้น
ใช้โมเมนตัมในขณะที่คุณกระโดดเพื่อให้ร่างกายของคุณก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับชี้แขนและร่างกายส่วนบนของคุณไปที่พื้น วางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วยกเท้าขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตั้ง
พยายามรักษาระยะห่างระหว่างที่พักเท้าขณะกระโดด และสถานที่ที่จะวางฝ่ามือของคุณให้มีความยาวเท่ากับลำตัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 นำขาของคุณเข้าหากันและยืดร่างกายให้ตรง
ก่อนที่ร่างกายจะอยู่ในแนวตั้ง ให้นำขามาชิดกันโดยไม่งอข้อต่อใดๆ เพื่อให้ร่างกายเหยียดตรงได้
ขั้นตอนที่ 4 แกว่งไปข้างหน้าและวางเท้าบนพื้น
ขณะเหยียดแขนแนบชิดหู ให้กดฝ่ามือลงบนพื้นอย่างแน่นหนาเพื่อให้ร่างกายกระดอนขึ้นและตกลงบนพื้นโดยใช้ปลายเท้าเป็นตัวพยุงขณะงอเข่า พยายามเหยียดขาของคุณในขณะที่คุณวางสปริงแฮนด์สปริงไปข้างหน้า
วิธีที่ 2 จาก 4: ทำการ Forward Handspring บนโต๊ะกระโดด
ขั้นตอนที่ 1. วิ่งไปที่โต๊ะกระโดด
สร้างแรงผลักดันโดยวิ่งไปที่โต๊ะกระโดด คุณต้องวิ่งให้เร็วที่สุดเพื่อให้มีพละกำลังในการจับสปริงที่ดี
ขั้นตอนที่ 2 วางเท้าของคุณบนกระดานดีดออก
เมื่อคุณไปถึงกระดานขว้าง ให้วางเท้าบนกระดานเพื่อให้ร่างกายยกตัวขึ้นบนโต๊ะกระโดดในแนวนอน ณ จุดนี้ คุณควรงอเข่าเล็กน้อย ดึงกระดูกก้นกบ และเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่า handstand บนโต๊ะกระโดด
วางฝ่ามือทั้งสองลงบนโต๊ะกระโดดทำมุม 20-30° จากนั้นใช้โมเมนตัมยกร่างกายให้อยู่ในท่ายกมือ
ขั้นตอนที่ 4 ทำการบล็อกบนโต๊ะกระโดด
เมื่ออยู่ในตำแหน่งแนวตั้ง ให้เปลี่ยนโมเมนตัมแนวตั้งเป็นโมเมนตัมในแนวนอนทันทีโดยยกไหล่แนบหูขณะกดลงบนโต๊ะกระโดดอย่างมั่นคง การเคลื่อนไหวเร่งด่วนนี้เรียกว่า "การปิดกั้น"
ขั้นตอนที่ 5. ที่ดินด้วยเท้าทั้งสอง
ขณะที่เท้าของคุณเคลื่อนลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าของคุณแตะเสื่อไปข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อให้คุณสามารถยืนขึ้นได้โดยไม่สะดุดหรือสะดุดล้ม
วิธีที่ 3 จาก 4: ฝึกการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกกระโดดหลังจากที่คุณตั้งเท้า
การเคลื่อนไหวนี้เหมือนกับการกระโดดเชือก เหยียบเท้าข้างที่ถนัด เหยียบเท้าเดิม แล้วเหยียบอีกข้าง
- หากคุณไม่เข้าใจจังหวะการกระโดดครั้งนี้ ให้ฝึกกระโดดเชือกตามปกติในขณะที่คุณเคลื่อนที่ไปรอบๆ ห้อง
- เมื่อคุณทำสิ่งนี้ได้แล้ว ให้ใช้การเคลื่อนไหวนี้เมื่อฝึกท่ายิมนาสติกที่ง่ายกว่า เช่น กงเกวียนหรือวงเวียน
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกทำ handstand
หากคุณกระโดดได้ดี ให้พัฒนาทักษะการยืนด้วยมือของคุณ ฝึกฝนในแบบที่คุณชอบที่สุด เช่น การทำแฮนด์สแตนด์โดยใช้กำแพงเป็นตัวพยุง หรือพายเรือคายัคบนบล็อกยิมนาสติกต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกใช้ลูกบอลเพื่อออกกำลังกาย
ให้ใครสักคนมากับคุณในขณะที่คุณส่งบอลไปข้างหน้า การฝึกกับลูกบอลทำให้รู้สึกปลอดภัยมากขึ้น เพราะมีการสนับสนุนเมื่อคุณกระโดดเพื่อทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 4 ใช้แถบยางยืดเพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
หากมีแทร็กสำหรับยิมนาสติกในรูปแบบของแทรมโพลีนแบบยาว ให้ใช้แถบยางยืดพันรอบปลายแขนและข้อเท้าขณะฝึกซ้อม ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถฝึกการส่งต่อในขณะที่เรียนรู้และรักษาท่าทางที่เหมาะสม
วิธีที่ 4 จาก 4: เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำการแทงเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาของคุณ
ท่ากระโดดช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงของเท้าขณะกระโดด ยืนโดยให้เท้าชิดกันและจับสะโพกไว้ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาแล้วงอเข่าขวาจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นยืนตัวตรง นำเท้าเข้าหากัน จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมโดยยกเท้าซ้ายไปข้างหน้า
- หากคุณต้องการใช้ตุ้มน้ำหนัก ให้เหยียดแขนไปข้างลำตัว
- ระหว่างออกกำลังกาย ให้เหยียดร่างกายและมองตรงไปข้างหน้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง และอย่าลดเข่าหลังลงไปที่พื้น
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าสะพาน สำหรับ เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น
นอนหงายงอเข่าและแขนบนพื้น กระตุ้นแกนกลางและก้นของคุณและยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น รักษาท่าทางนี้ไว้สองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงกับพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงระหว่างท่าสะพาน
- ท่านี้ช่วยให้หลัง ก้น และเอ็นร้อยหวายแข็งแรง คุณจึงกระโดดและควบคุมร่างกายได้ขณะลงพื้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าไม้กระดานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
เริ่มจากท่าวิดพื้นขณะพักบนฝ่ามือหรือปลายแขน/ข้อศอก เปิดใช้งานแกนกลาง ขา และกล้ามเนื้อหลังของคุณระหว่างท่าแพลงก์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อศอกหรือข้อมือของคุณโดยตรง
- พยายามยืดร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า
- กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงทำให้คุณสามารถยืดร่างกายได้ในขณะที่คุณตีสปริงไปข้างหน้า
เคล็ดลับ
- อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนฝึกท่าแฮนด์สปริง
- พยายามกดฝ่ามือลงกับพื้นให้เร็วที่สุด อย่ารอให้เท้าถอยหลัง
- สำหรับผู้เริ่มต้น สวมสนับข้อมือเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
คำเตือน
- ก่อนฝึกแฮนด์สปริงไปข้างหน้า ต้องแน่ใจว่าคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวพื้นฐานของยิมนาสติก เตรียมตัวด้วยการเสริมความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนบนของคุณ และสามารถทำแฮนด์สแตนด์ที่ดีได้
- อย่ายกมือขึ้นจากพื้นจนกว่าเท้าของคุณจะอยู่เหนือศีรษะโดยตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- เมื่อฝึกครั้งแรก ให้ใช้เสื่อนุ่มๆ แล้วให้ใครสักคนไปด้วย
- เมื่อทำท่าแฮนด์สปริง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีผู้ฝึกสอนมืออาชีพพร้อมช่วยเหลือเพื่อไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บ
