สปริงแฮนด์ด้านหลังเป็นทักษะยิมนาสติกหรือเชียร์ลีดเดอร์ที่ให้คุณเชื่อมต่อความสามารถหรือเปลี่ยนไปสู่ความสามารถที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ต้องใช้การฝึกฝนเพื่อควบคุมสปริงสปริงด้านหลัง และคุณจำเป็นต้องมีเรือคายัค แฮนด์สแตนด์ และวอล์คโอเวอร์ด้านหลังที่แข็งแรงก่อน เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง หากคุณกำลังลองทำที่บ้าน คุณควรมีเพื่อนและใช้พื้นผิวที่เรียบ เช่น เสื่อขนาดใหญ่ ถ้าทำได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การเตรียมพร้อมสำหรับสปริงแฮนด์ด้านหลัง
ขั้นตอนที่ 1. หาเพื่อน
หากคุณไม่เคยลอง Handspring ด้านหลังมาก่อน คุณควรฝึกในโรงยิมกับผู้ฝึกสอนยิมหรือกับผู้เชี่ยวชาญคนอื่น อย่างไรก็ตาม หากคุณมีความมั่นใจพอที่จะทำย้อนกลับที่บ้าน ให้ตรวจสอบว่าคุณมีเพื่อนที่จะช่วยเมื่อเริ่มต้น การมีเพื่อนจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณทำร้ายตัวเอง เกินขีดจำกัด และทำให้คุณปวดหัว คอ หรือหลัง
- ตามหลักการแล้ว เพื่อนของคุณควรเป็นนักยิมนาสติกหรือเชียร์ลีดเดอร์ ดังนั้นเขาหรือเธอจึงรู้ว่าต้องทำอย่างไร คู่หูของคุณควรวางมือข้างหนึ่งไว้บนหลังส่วนล่างและอีกมือหนึ่งไว้ใต้ต้นขาขณะที่คุณพลิกตัวไปข้างหลัง
- ยืนข้างคู่หูโดยให้เท้า เข่าชิดกัน และมืออยู่ข้างหน้าคุณ
- ขั้นแรก ให้ "หมดความมั่นใจ" ย้อนกลับในมือคู่ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าเขาจะรับน้ำหนักของคุณได้
- ตามหลักการแล้ว ควรมีเสื่อนุ่มๆ อยู่ข้างหลังคุณ คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเองหากล้มลง
- ในตอนแรก คู่หูของคุณจะทำงานบางอย่างให้คุณ โดยช่วยให้คุณพลิกตัวโดยดันหลังและต้นขาขึ้นเมื่อคุณพลิกตัวไปข้างหลัง อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณรู้สึกสบายใจในตัวเองแล้ว เพื่อนร่วมทางจะอยู่ที่นั่นเพื่อทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยเท่านั้น ไม่ใช่เพื่อช่วยคุณอีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 2. ยืดตัวให้ดี
คุณอาจตื่นเต้นที่จะเริ่มทำท่า back handspring แต่นักยิมนาสติกหรือเชียร์ลีดเดอร์ที่มีประสบการณ์จะบอกคุณว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จและความปลอดภัยของคุณ แม้ว่าคุณจะแค่ตีลังกา สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มร่างกายและทำให้เลือดไหลเวียนก่อนที่คุณจะมุ่งหน้ากลับ แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อทั้งตัวเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณสามารถเน้นที่การยืดขา แขน คอ และข้อมือได้เช่นกัน ต่อไปนี้คือท่ายืดเหยียดบางส่วนที่คุณสามารถลองก่อนทำสปริงหลังได้
- ยืดหลังด้วยการพายเรือคายัค จากนั้นให้ยืดเหยียดกลับโดยให้อยู่ในตำแหน่งลูกบอลบนพื้นแล้วกอดเข่าเพื่อตีลังกา หากต้องการยืดหลังให้ยืดขึ้น ให้ยืนและแตะปลายเท้า
- หันศีรษะตามเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง จากนั้นทวนเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง เพื่อยืดคอ คุณยังสามารถหมุนไหล่ไปมาได้
- วางมือข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณราวกับว่าคุณกำลังพูดว่า "หยุด!" แล้วค่อยๆ ดึงนิ้วทั้งหมดออกจากมือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่งเพื่อยืดข้อมือของคุณ จากนั้นหมุนข้อมือตามเข็มนาฬิกาห้าครั้งและทวนเข็มนาฬิกาห้าครั้งเพื่อยืดเส้นยืดสาย
- นั่งลงและหมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา คุณยังสามารถเขียนตัวอักษรด้วยเท้าของคุณเพื่อยืดเส้นยืดสายได้
ขั้นตอนที่ 3. ใช้พื้นผิวที่อ่อนนุ่ม
สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือนำเสื่อออกกำลังกายแบบเป่าลมกลับบ้าน ซึ่งจะช่วยรองรับแรงกระแทกโดยไม่ทำให้คุณเข้าไปลึกเกินไป เช่น เสื่อ หากคุณไม่มี ให้ลองใช้แผ่นรองหรือเสื่อยาว แต่ระวังอย่าลงลึกเกินไป – หากคุณมีโมเมนตัมไม่เพียงพอ คุณอาจล้มลงในท่าแฮนด์สแตนด์และจมลงกับพื้นแทนที่จะกระเด้งขึ้น.
- คุณยังสามารถใช้แทรมโพลีน (ถ้ามี) เพื่อให้คุณมั่นใจเมื่อใช้พื้นผิวที่แข็งกว่า จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีแรงผลักดันมากนักบนแทรมโพลีน
- หากคุณกำลังพยายามตีลังกากลับหลังในสวนของคุณ ให้เลือกพื้นผิวที่เรียบกว่า เช่น หญ้าอ่อนเล็กน้อย แทนที่จะเป็นคอนกรีตหรือพื้นผิวที่แข็งกว่า
ส่วนที่ 2 จาก 2: การแสดง Handspring ด้านหลัง
ขั้นตอนที่ 1. ยืนด้วยมือของคุณข้างหน้า
เท้าของคุณอยู่ห่างจากสะโพกและมองไปข้างหน้าไปทางปลายนิ้วของคุณ มือของคุณควรขนานกับพื้นผิวเมื่อมือของคุณอยู่ตรงหน้าคุณ เหยียดหลังตรง งอเข่าเล็กน้อย เตรียมลดระดับตัวเองลง
คุณยังสามารถเริ่มต้นในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง โดยให้มือของคุณอยู่เหนือศีรษะ ข้างหูของคุณ ก่อนที่คุณจะขยับมือขนานกับพื้นผิวก่อนที่จะยกกลับขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 เข้าสู่ท่านั่งขณะที่คุณเริ่มเหวี่ยงแขนเหนือศีรษะ
ตอนนี้คุณสามารถงอเข่าได้ไกลขึ้น ราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ วางเข่าไว้เหนือเท้าโดยตรงเพื่อสร้างแรงผลักดันให้กับคุณ ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ คุณควรเหวี่ยงแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อช่วยสร้างโมเมนตัมเมื่อคุณเหวี่ยงถอยหลัง
- การฝึกท่าสองท่าแรกจะมีประโยชน์มากกว่าเดิม เพื่อให้คุณได้สัมผัสก่อนที่จะกระโดดลงไปในแฮนด์สปริง
- สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยรากฐานที่มั่นคง เพื่อให้คุณสร้างโมเมนตัมเพียงพอและรักษาท่าทางที่เหมาะสมเมื่อทำสปริงแฮนด์สปริง
ขั้นตอนที่ 3 แกว่งแขนต่อไปเหนือศีรษะขณะที่ดันนิ้วเท้าออก
ตอนนี้ ให้แขนของคุณแกว่งขึ้นไปถึงส่วนบนของศีรษะขณะที่คุณกดนิ้วเท้าเพื่อเพิ่มโมเมนตัมให้สูงขึ้น คุณควรเอนมือไปข้างหลังให้ไกลที่สุด ไม่ต้องกังวลว่าจะวางมือตรงที่เท้าของคุณยืน เพราะคุณจะต้องถอยกลับเล็กน้อย
- เมื่อคุณแกว่งแขน คุณควรแน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใกล้หูเสมอ
- อย่าลืมกระชับกล้ามเนื้อไหล่และแขนและยกศีรษะขึ้นระหว่างมือ
ขั้นตอนที่ 4 ถอยหลังต่อไป
เมื่อคุณทำเช่นนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่โค้งหลังมากเกินไป - อย่างน้อย 60 ซม. ระหว่างจุดเริ่มต้นและตำแหน่งที่คุณลงมือ หากคุณวางมือใกล้กับเท้ามากเกินไป คุณจะเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเอง การโก่งหลังมากเกินไปเรียกว่า undercutting และอาจทำให้หลังแพลงเมื่อคุณลงจอด
- เท้าของคุณควรดันคุณขึ้นและลงต่อไปในเวลาเดียวกัน
- ยืดออกไปจนถึงข้อเท้าขณะที่คุณกระชับขา
- ให้ศีรษะของคุณอยู่ระหว่างมือของคุณต่อไปเมื่อคุณเริ่มเข้าใกล้พื้นมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. วางมือบนพื้น
เมื่อคุณเอนหลังโดยโค้งหลังเสร็จแล้ว คุณควรวางมือให้ตรงและขนานกับศีรษะ โดยให้มือแตะพื้น ไม่ใช่ที่ศีรษะ โมเมนตัมที่ขาของคุณพร้อมกับร่างกายส่วนล่างของคุณจะยกคุณขึ้น ให้นิ้วของคุณชี้ออกไปด้านนอกและเงยหน้าขึ้นจากใบหน้าโดยให้ฝ่ามือเหยียดตรงบนพื้นผิวที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ
- เมื่อคุณวางมือบนพื้น อย่ากดดันข้อมือของคุณจนหมด ใช้แผ่นรองบนนิ้วมือและฝ่ามือเพื่อรองรับ มิเช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อมือ
- ณ จุดนี้ ขาของคุณอาจยังคงอยู่ข้างหน้าคุณ แต่ร่างกายของคุณเกือบจะตั้งตรงในท่าควงแขน
ขั้นตอนที่ 6 เหวี่ยงขาของคุณเหนือมือของคุณ
ตอนนี้คุณอยู่ในตำแหน่งแฮนด์สแตนด์เป็นเวลาหนึ่งวินาที คุณควรเหวี่ยงขาของคุณเหนือหัวเพื่อให้ขาของคุณตรงไปในอากาศ อยู่ในตำแหน่ง handstand ขณะที่ขาของคุณเหวี่ยงลง แม้ว่าคุณจะไม่ได้รักษาตำแหน่งไว้จริง ๆ เพราะสปริงแฮนด์สปริงเป็นการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง ร่างกายของคุณก็จะอยู่ในตำแหน่งนี้ชั่วขณะหนึ่งในขณะที่คุณเคลื่อนไปข้างหน้าเพื่อให้สปริงแฮนด์สปริงเต็ม
- วางเท้าชิดกันหรือชิดกันมากที่สุด และรักษาไหล่ให้แข็งแรงเพื่อรองรับน้ำหนักตัว
- คุณไม่ล็อคเข่า แต่พยายามเหยียดขาให้ตรงที่สุด
ขั้นตอนที่ 7 วางเท้าของคุณบนพื้น
เท้าของคุณจะแกว่งไปตามมือและลำตัวและลงไปที่พื้น ให้แน่ใจว่าได้ลงบนพื้นอย่างมั่นคงในขณะที่รักษาร่างกายให้ตรงเมื่อคุณเริ่มลุกขึ้น เท้าของคุณจะแยกจากกันในระดับไหล่ โดยให้นิ้วเท้าของคุณตั้งตรง เช่นเดียวกับตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณเริ่ม คุณจะลงจอดโดยงอเข่าเล็กน้อยและจะกลับมาตรงอีกครั้งเมื่อคุณตีลังกาหลังเสร็จ
เมื่อเท้าของคุณชี้ไปที่พื้น ร่างกายส่วนบนของคุณควรพร้อมที่จะลุกขึ้น คุณจะ “เด้ง” ขึ้นเมื่อเท้าแตะพื้น มือและลำตัวส่วนบนของคุณจะขยับขึ้นเมื่อเท้าแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 8 ขึ้นไป
เมื่อคุณลงจอด ร่างกายของคุณควรลุกขึ้นและเหวี่ยงแขนออกไปตรงหน้าคุณ จากนั้นให้เหนือศีรษะโดยให้เท้าแตะกันและหลังของคุณเหยียดตรง แม้ว่าสปริงหลังแรกของคุณจะไม่ใช่สิ่งที่คุณคาดหวัง แต่ด้วยการฝึกฝน คุณจะสามารถทำให้ดีที่สุดได้
ขั้นตอนที่ 9 ฝึกฝนต่อไป
ต้องใช้การฝึกฝนอย่างมากจึงจะเชี่ยวชาญแฮนด์สปริงด้านหลัง เมื่อคุณรู้สึกสบายกับสปริงแฮนด์ด้านหลังที่ไม่มีมากับตัว คุณสามารถฝึกซ้อมที่บ้านได้ด้วยตัวเองบนพื้นผิวที่สบาย คุณสามารถฝึกจังหวะเพื่อให้เอื้อมมือเหนือศีรษะและถอยหลังโดยไม่มีโมเมนตัมมากพอที่จะ "กระเด้ง" ไปข้างหน้าเพื่อทำการเคลื่อนไหว ลองทำการตีลังกาหลังจนครบ 12 ครั้งในหนึ่งวัน แล้วคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคสปริงแฮนด์สปริง
- ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของการทำสปริงแฮนด์ด้านหลังคือการล้มไปข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าและมือของคุณขนานกัน เพื่อไม่ให้ล้มไปทางซ้ายหรือขวา และจบลงด้วยสปริงแฮนด์ด้านหลังที่ไม่สมดุล
- อย่าลืมโค้งหลังของคุณ แต่ไม่มากเกินไป ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งของสปริงแฮนด์สปริงด้านหลังคือการโค้งหลังมากเกินไปจนคุณสิ้นสุดที่จุดเริ่มต้น การเคลื่อนไหวที่เกือบจะเหมือนกับการตีลังกากลับ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- คุณอาจมีปัญหาในการสร้างโมเมนตัมมากพอที่จะดำเนินการสปริงหลังด้วยตัวเอง หากเป็นกรณีนี้ คุณควรฝึกการปัดเศษแบ็คแฮนด์สปริง เพื่อให้คุณมีโมเมนตัมที่จะดีดตัวขึ้น
เคล็ดลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพื่อนของคุณเข้าใจว่าพวกเขากำลังทำอะไรอยู่ ดังนั้นคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บหรือจบลงด้วยการตีลังกากลับอย่างผิดวิธี
- ให้มือของคุณตรงเมื่อคุณลงมือ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถกระโดดถอยหลังโดยไม่ต้องกลัวและการดึงสิ่งนี้สามารถทำร้ายคุณได้มากกว่าการล้ม
- กระชับร่างกายของคุณ
- ตั้งศีรษะให้ตรงให้มากที่สุด ไม่เช่นนั้น คุณจะเจ็บปวดและจะลำบากมากหากรู้สึกเจ็บปวด
- คุณควรลองเล่นบนแทรมโพลีนหรือบนพื้นนุ่มก่อนทำบนพื้นแข็ง
- มีเพื่อนที่คอยพยุงคุณไว้โดยไม่มีปัญหาจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าที่ถูกต้อง
- พยายามลุกขึ้นและถอยหลังเพื่อไม่ให้ล้มมือ
- หากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะทำด้วยตัวเองอย่าพยายามทำ!
- เมื่อเลือกแล้ว ก็ทำบนพื้นหญ้าได้
- คุณควรพยายามเรียนรู้วิธีการทำสะพานคิกโอเวอร์ แต่คุณไม่จำเป็นต้องรู้วิธีการทำ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เหวี่ยงศีรษะไปข้างหลัง มิฉะนั้น คุณจะเจ็บคอและหลัง
