สำหรับหลายๆ คน การมีกล้ามที่กระชับและพอดีตัวคือเป้าหมายอันดับต้นๆ ของเป้าหมายที่ดูเหมือนจะทำไม่ได้ การลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเป็นความมุ่งมั่นที่ต้องใช้เวลา พลังงาน และเงินเป็นจำนวนมากใช่ไหม? ไม่เชิง. ในความเป็นจริง มีวิธีกำจัดไขมันส่วนเกินในระยะเวลาอันสั้น คุณเพียงแค่ต้องมีวินัยและมีความรู้เชิงปฏิบัติเกี่ยวกับวิธีที่ร่างกายเผาผลาญไขมัน การเพิ่มการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้อ้วน และเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มศักยภาพในการเผาผลาญไขมันของคุณให้สูงสุดและมีกล้ามเนื้อที่คุณต้องการได้ในที่สุด
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกกล้ามเนื้อ
ยกน้ำหนักหรือฝึกแรงต้านแบบเข้มข้นอื่นๆ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณสามารถเข้ายิมได้ ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อตามปกติ (กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อ 2-3 กลุ่มต่อครั้ง) เพื่อที่เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ คุณจะได้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน วิดพื้น พูลอัพ สควอชน้ำ และครันช์ก็เพียงพอแล้ว แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายกล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญแคลอรีในระยะยาวได้มากกว่าการวิ่งบนลู่วิ่งหลายชั่วโมง
- ให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมด (ขา หลัง แกนกลาง หน้าอก ไหล่ แขน ฯลฯ) อย่าเพิ่งเน้นที่กล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ เช่น หน้าท้องและลูกหนู การออกกำลังกายเช่น squats, lunges, rows, dips และ shoulder press ที่ต้องการการประสานงานในระดับสูง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย
- ร่างกายจะใช้แคลอรีเพื่อรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่อไป แม้จะพักผ่อน ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ แคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 เน้นจุดแข็ง
ใช้แนวทางที่เน้นความแข็งแกร่งเพื่อตั้งโปรแกรมการออกกำลังกายแต่ละประเภท 4-5 ชุดโดยทำซ้ำ 5-10 ชุดต่อชุด เนื่องจากคุณลดแคลอรีออกจากอาหารด้วย การออกกำลังกายมากเกินไปจะทำลายกล้ามเนื้อโดยไม่มีเวลาได้รับสารอาหารเพียงพอที่จะซ่อมแซม การออกกำลังกายภายในขอบเขตที่เหมาะสมในขณะที่สร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพนั้น แท้จริงแล้วเป็นเพียงเรื่องของการเปลี่ยนโฟกัสจากความอดทนไปสู่ความแข็งแกร่ง
- เซสชั่นการฝึกน้ำหนักควรค่อนข้างสั้น (ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง) และเน้นการออกกำลังกายแบบผสม (squats, deadlifts และ benchpresses)
- พักผ่อน 2-3 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัว
ขั้นตอนที่ 3 ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อแกนกลาง
อุทิศส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คุณสามารถกันช่วง 15 นาทีสุดท้ายของการฝึกด้วยน้ำหนัก หรือเพิ่มหนึ่งหรือสองเซสชันหลักเท่านั้นในแต่ละสัปดาห์ การออกกำลังกายหลักควรเน้นที่หน้าท้อง เช่น ซิทอัพด้วยเวท ครันช์ ยกขา แพลนช์ และถือกระเป๋าเดินทาง สำหรับคนส่วนใหญ่ ร่างกายที่มีกล้ามเนื้อจะเหมือนกับกระเพาะอาหารที่มีซิกแพคซึ่งมีกล้ามเนื้อระลอกคลื่นรอบๆ ยิ่งคุณฝึกกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องตรงกลางและช่องท้องบ่อยขึ้นเท่าใด รูปร่างของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งชัดเจนขึ้นเมื่อกำจัดไขมันออกไปแล้ว
- แกนกลางของคุณจะสร้างขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะ squats และ deadlifts)
- การออกกำลังกายหลักที่เฉพาะเจาะจงจะทำให้หน้าท้องของคุณมองเห็นได้ แต่เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่คุณต้องการ คุณจะต้องฝึกทั้งร่างกาย ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเพราะ 80% ของการออกกำลังกายนั้น ความสำเร็จของคุณในการบรรลุถึงรูปร่างที่เพรียวบางและกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการ
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
นอกเหนือจากการฝึกด้วยน้ำหนักแล้ว ให้เพิ่มคาร์ดิโออย่างต่อเนื่องสักสองสามชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์ คุณสามารถจ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน พายเรือ คิกบ็อกซิ่ง หรือเดินได้ แม้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านจะสร้างผลการเผาผลาญแคลอรีได้ยาวนานขึ้น แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้จังหวะการเผาผลาญไขมันที่สม่ำเสมอ เมื่อทำร่วมกัน แบบฝึกหัดทั้งสองนี้จะแสดงผลที่น่าอัศจรรย์ในเวลาไม่นาน
- เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่อย่าทรมานตัวเอง ค้นหาจังหวะและความเข้มข้นที่คุณสามารถติดตามได้ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย
- จบการฝึกน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอหนึ่งชั่วโมง คุณใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจนหมดเมื่อคุณยกน้ำหนัก ดังนั้นร่างกายจะใช้ไขมันสะสมเป็นแหล่งพลังงานทันที
- ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในสภาวะอดอาหาร (ยังไม่ได้กินอะไรเลย) เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งก่อนอาหารเช้า เลือกความเข้มและระยะเวลาปานกลาง อีกครั้งหากไม่มีไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงาน คุณจะเผาผลาญไขมันได้หากคุณทำคาร์ดิโอก่อนรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 5. ผลักดันตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่ท้าทายการเผาผลาญ
สัปดาห์ละหลายครั้ง ให้จัดสรรเวลาสำหรับเซสชัน Tabata หรือ HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง) สั้นๆ แบบฝึกหัดนี้ใช้เวลาไม่นาน แต่เหนื่อยมาก และมีผลอย่างมากต่อการสะสมไขมัน HIIT และวิธีการตั้งโปรแกรมที่ยากอื่นๆ เป็นที่ทราบกันดีว่ามีความหนาแน่นทางเมตาบอลิซึม กล่าวคือเร่งกลไกการเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานและลดน้ำหนักทันที โปรแกรม HIIT และวิธีการฝึกที่คล้ายคลึงกันมักมีให้ในโรงยิมในชั้นเรียนพิเศษ
- Tabata มักจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที ซ้ำแล้วซ้ำเล่า 8 ครั้ง การออกกำลังกายทั้งหมดใช้เวลาเพียง 4 นาที แต่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์
- แอปอย่าง Tabata Timer และ Tabata Stopwatch Pro ทำให้ง่ายต่อการติดตามกิจกรรมและช่วงเวลาพักด้วยโทรศัพท์ของคุณ
- การฝึก HIIT เกี่ยวข้องกับการฝึกด้วยความเร็วหรือความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาหนึ่ง (เรียกว่า “ช่วงเวลา”) จากนั้นลดความเข้มข้นลงในช่วงเวลาสั้น ๆ ก่อนที่จะเพิ่มความเร็วอีกครั้ง
ส่วนที่ 2 จาก 3: การลดไขมันด้วยโภชนาการที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่
ดูอาหารของคุณโดยไม่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดคือการบันทึกจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่บริโภคในแต่ละมื้อ เมื่อพูดถึงการลดไขมัน คุณควรลดแคลอรีในแต่ละวันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ยังคงได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้ไม่ติดมัน หากแคลอรีที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกายมากกว่าการบริโภคผ่านอาหาร ไขมันจะลดลงต่อไป
- จำนวนแคลอรีที่ควรบริโภคจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และขึ้นอยู่กับน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายเป็นอย่างมาก (ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อรักษาระดับแคลอรี) ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ
- ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ผู้เชี่ยวชาญสามารถบอกคุณได้ว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าไรเพื่อรักษาองค์ประกอบร่างกายที่แข็งแรงตามขนาด อายุ และระดับกิจกรรมของคุณ พวกเขายังสามารถให้คำแนะนำด้านอาหารและอาหารเสริมซึ่งจะมีประโยชน์มาก
- ใช้แอปโภชนาการ (เช่น My Fitness Pal, My Diet Coach หรือ Lose It!) หรือวารสารอาหารปกติเพื่อติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณกินในแต่ละวัน สัปดาห์ หรือเดือนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 2 เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ
จัดเรียงปิรามิดอาหารใหม่เพื่อให้อาหารของคุณประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ลดอาหารที่มีน้ำมันและไขมันสูงให้เหลือน้อยที่สุดหรือหลีกเลี่ยงเลย อาหารที่มีไขมันสูงมีแคลอรีสูงจนไม่ต้องทำลายแผนของคุณมากนัก อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำมักมีแคลอรีเพียงเล็กน้อย ปริมาณโปรตีนจะสร้างมวลกล้ามเนื้อที่สามารถเผาผลาญแคลอรีและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
- รับโปรตีนจากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว เต้าหู้ เป็นต้น อยู่ห่างจากอาหารทอด มันฝรั่งทอด และของว่างอื่นๆ
- หลักการทั่วไปในโปรแกรมนี้คือโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 1 กิโลกรัม ดังนั้น ถ้าคุณหนัก 75 กก. คุณควรพยายามได้รับโปรตีน 75 กรัมทุกวัน
- การเพิ่มปริมาณโปรตีนแครกเกอร์หรือเครื่องดื่มโปรตีนจะช่วยให้ตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องกินทุกสองชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารจากธรรมชาติและอาหารสด
อยู่ห่างจากอาหารจานด่วน อาหารแช่แข็ง และอาหารแปรรูปอื่นๆ พยายามกินอาหารจากธรรมชาติและสดใหม่อยู่เสมอ อาหารของคุณควรประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว ถั่วดิบ และผลไม้สด อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยธาตุอาหารหลักที่ร่างกายต้องการและจะใช้เพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ อาหารสดไม่มีสารกันบูดและสารเคมีอื่นๆ ที่ย่อยยากและสลายเป็นพลังงาน
- อาหารออร์แกนิกมีราคาแพงเล็กน้อย แต่คุ้มค่ากับผลประโยชน์ที่มีให้ อาหารที่ทำจากวัตถุดิบออร์แกนิคทุกชิ้นจะทำให้คุณอิ่มและอิ่ม
- วางแผนการช้อปปิ้งและเตรียมอาหารล่วงหน้า ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้ว่าควรกินอะไร สามารถติดตามแคลอรีและสารอาหารอื่นๆ และมีอาหารอยู่เสมอเมื่อคุณหิว ดังนั้นคุณจะไม่มองหาตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 4 จำกัดอาหารที่มีน้ำตาล
คุณต้องลืมเกี่ยวกับลูกกวาด โดนัท และขนมหวานที่น่าดึงดูดอื่นๆ ไม่มีอะไรทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันช้าลงได้เร็วกว่าอาหารที่มีน้ำตาล แม้ว่าน้ำตาลสามารถให้พลังงานได้ในทันทีและในระยะสั้น แต่น้ำตาลส่วนใหญ่จะจบลงเป็นเนื้อเยื่อไขมัน หากไม่ได้ใช้เป็นแหล่งพลังงานโดยตรง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณให้เหลือไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน ถ้าคุณต้องกินของหวาน ให้เลือกกล้วยสุก เบอร์รี่ หรือของว่างอย่างโยเกิร์ตกับน้ำผึ้งดิบ
- ระวังน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อและผลไม้สดด้วย แม้ว่าน้ำตาลจะได้มาจากแหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุด แต่ก็จะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์อาหารอย่างระมัดระวังเมื่อซื้อของ น้ำตาลไม่ได้มีแค่ในเค้กเท่านั้น แต่อาหารอื่นๆ ในบางครั้งอาจมีน้ำตาลมากเกินไป
ตอนที่ 3 ของ 3: ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 1. พักผ่อนให้เพียงพอ
พยายามนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน ร่างกายจะฟื้นตัวได้เองและสร้างเนื้อเยื่อใหม่เมื่อพักผ่อน ในเวลานี้มวลกล้ามเนื้อที่คุณทำงานหนักเพื่อสร้างจะเริ่มพัฒนา การนอนหลับฝันดียังช่วยฟื้นจากความเหนื่อยล้า อาการบาดเจ็บ และปวดเมื่อย ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
- ปิดทีวี สเตอริโอ โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และสิ่งรบกวนทางอิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ก่อนเข้านอน เพื่อให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มอิ่ม
- หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนโดยไม่ถูกรบกวน ให้ลองงีบหลับ 20-30 นาที
ขั้นตอนที่ 2 รักษาของเหลวในร่างกายให้เพียงพอ
ดื่มน้ำปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปจากเหงื่อ ทุกเซลล์ในร่างกายมีน้ำ ดังนั้นจึงเป็นไปโดยไม่ได้บอกว่าของเหลวจำเป็นสำหรับการเติบโตและการทำงานที่เหมาะสมที่สุด คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นหากคุณไม่ขาดน้ำ และน้ำสามารถระงับความอยากกินเมื่อคุณอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- เลือกน้ำเพื่อทดแทนน้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ แอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาล
- ตามกฎทั่วไป คุณควรดื่มเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ พยายามดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร เมื่อคุณปัสสาวะ ปัสสาวะของคุณควรจะเบาหรือใส
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มกาแฟดำและชาเขียว
เลือกกาแฟดำในตอนเช้าหรือชาเขียวออร์แกนิกสักถ้วยเมื่อผ่อนคลายในตอนเย็น เมล็ดกาแฟและใบชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ต่อสู้กับโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุและโรคอ้วน คาเฟอีนและส่วนประกอบอื่นๆ ในชาและกาแฟได้รับการแสดงว่ามีผลทางความร้อนที่ไม่รุนแรง กล่าวคือสามารถช่วยทำลายเซลล์ไขมันได้
อย่าใส่ครีมและน้ำตาลลงในกาแฟและ/หรือชา มันจะเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4 ลองอดอาหารเป็นระยะ
คุณมักจะได้ยินคำแนะนำว่าในการลดน้ำหนัก คุณควรทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ให้บ่อยขึ้น ในความเป็นจริงมันจะทำให้แคลอรี่สะสมและเกินขีดจำกัดรายวันเท่านั้น หรือลองอดอาหาร 8-10 ชั่วโมงทุกๆ 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไป การอดอาหารจะระงับความอยากอาหารและทำให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายกลับสู่ปกติ นอกจากนี้ การไม่รับประทานอาหารจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีอยู่ตลอดเวลา และนั่นก็ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารแคลอรีต่ำ
- สำหรับการอดอาหารเป็นช่วงๆ ให้เริ่มด้วยอาหารเช้าตามปกติ แต่อย่ากินอีกใน 8-10 ชั่วโมงข้างหน้า หรือเริ่มอดอาหารทันทีที่ตื่นนอนตอนเช้า และรับประทานอาหารในตอนบ่ายหรือตอนดึก
- การถือศีลอดนั้นปลอดภัยมาก ตราบใดที่คุณไม่อดอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินอย่างเหมาะสมอย่างน้อยในช่วงละศีลอด ทางเลือกที่สมบูรณ์แบบคืออาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตปานกลาง
- ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณก่อนที่จะพยายามอดอาหารเป็นช่วงๆ อภิปรายว่าโภชนาการ ตารางเวลา และความถี่ใดจะเป็นประโยชน์ต่อคุณมากที่สุด การถือศีลอดอาจไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีความผิดปกติของฮอร์โมนหรือเมตาบอลิซึม
เคล็ดลับ
- อดทน แม้ว่าร่างกายที่เพรียวบางและมีกล้ามเนื้อสามารถสร้างขึ้นได้ในเวลาไม่นาน แต่ระยะเวลาที่แน่นอนนั้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกาย การทำงานหนัก และวินัย กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริง การลดน้ำหนัก 1–1.5 กก. ต่อสัปดาห์นั้นก้าวหน้าไปมากแล้ว
- ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณทีละน้อยเพื่อให้การอดอาหารง่ายขึ้นและเพื่อป้องกันการกระแทกต่อระบบของคุณ
- กำหนดเวลาเฉพาะของสัปดาห์เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ตัวอย่างเช่น หมอบในวันจันทร์ ม้านั่งในวันพุธ การยกน้ำหนักในวันศุกร์ เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้นก่อนนำมาใช้อีกครั้ง หากคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่บ้าน ให้พักหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายร่างกายแต่ละครั้ง
- Supersets (การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มและส่วนที่เหลืออีกกลุ่มหนึ่ง) จะให้ประโยชน์ในการเผาผลาญอาหาร ในขณะที่ทำให้เวลาการฝึกสั้นลง
- กินแหล่งโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายเพื่อเป็นรางวัลของกล้ามเนื้อ
- ใช้เครื่องดื่มโปรตีนแทนมื้ออาหารหากคุณกำลังนับแคลอรีหรือก่อนอดอาหารเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม
คำเตือน
- การสร้างกล้ามเนื้อติดมันเป็นเป้าหมายทั่วไปและสามารถทำได้ แต่บางคนมีเวลายากที่จะบรรลุเป้าหมายนั้น หากคุณมีแนวโน้มที่จะอ้วนขึ้นหรือมีร่างกายที่แข็งแรง กระบวนการนี้ควรดำเนินต่อไป นอกจากนี้ ระดับพลังงานของคุณอาจลดลงเมื่อต่ำกว่าระดับองค์ประกอบตามธรรมชาติของร่างกาย
- หลีกเลี่ยงยาเผาผลาญไขมันหรืออาหารเสริมอื่นๆ ที่อ้างว่าช่วยลดน้ำหนักได้ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่เพียงแต่ยังไม่ผ่านการทดสอบ แต่ยังมีผลข้างเคียงต่อสุขภาพโดยการกระตุ้นร่างกายมากเกินไปและกำหนดการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในการเผาผลาญ ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายและการตอบสนองของร่างกาย
- การพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญของการฝึก อย่าออกกำลังกายเกินหกวันต่อสัปดาห์โดยไม่มีวันหยุด
- การอดอาหารเป็นระยะและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในขณะท้องว่างสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการได้ แต่อาจเป็นอันตรายได้หากใช้มากเกินไป อย่าอดอาหารเกิน 12 ชั่วโมง และอย่าฝืนตัวเองมากเกินไปในขณะท้องว่าง ร่างกายต้องการอาหารในการทำงาน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรูปร่างที่ดีพอที่จะทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูง เช่น Tabata หรือ HIIT
