การสร้างกล้ามเนื้อต้องฝึกความแข็งแรงหลายครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกด้วยน้ำหนักแบบปกติแตกต่างจากการเพาะกาย ไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจะมีรูปร่างที่เพรียวบางและมีกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายนี้เผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เล็กลง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: คำแนะนำในการฝึกความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 1 ทำการฝึกน้ำหนักอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที
คุณสามารถฝึกบนเครื่องโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก บนสายรัด TRX เข้าชั้นเรียนการฝึกด้วยน้ำหนัก หรือผสมผสานสิ่งเหล่านี้เข้าด้วยกัน
อย่าฝึกยกน้ำหนักโดยปราศจากความรู้เพียงพอ การออกกำลังกายที่ถูกต้องต้องใช้ท่าทางและตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสม เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณได้รับการฝึกฝนอย่างเหมาะสม ฝึกขั้นพื้นฐานในคลาสยกน้ำหนัก จ่ายสักสองสามเซสชั่นกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หรือเข้าชั้นเรียนเพื่อเรียนรู้พื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 2 พักระหว่างวันฝึกซ้อม
ผลัดกันยกเวททุกวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพัฒนาและแข็งแรง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินในวันหยุดของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 พยายามฝึกจนกว่ากล้ามเนื้อจะเหนื่อย
ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นเมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อจนไม่สามารถยกหรือออกกำลังกายในขั้นตอนสุดท้ายได้อีกต่อไป คุณจะฉีกกล้ามเนื้อและสร้างร่างกายที่บางลงด้วยวิธีนี้
- ต้องใช้กลยุทธ์ในการทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า หากคุณต้องการฝึกการต้านทาน ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุด 3 ชุดโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่า หากคุณฝึกในระยะเวลาที่สั้นลง คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อได้ 6 ถึง 8 ครั้ง 3 เซ็ตด้วยตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า ขนาดของน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณนั้นสามารถวัดได้จากน้ำหนักของน้ำหนักที่คุณยกไม่ได้อีกต่อไปหลังจากเซ็ตที่สาม
- หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเพียงพอ คุณควรเลือกการออกกำลังกายให้น้อยลง แต่ให้ทำจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะฝึกไม่ได้อีกต่อไป การทำซ้ำน้อยลงจะไม่สร้างกล้ามเนื้อให้เล็กลง
ขั้นตอนที่ 4 ทำ 1 ครั้งทุกๆ 2 วินาที
การกำหนดเวลาที่ตั้งไว้แบบนี้จะดูมีประสิทธิภาพมากกว่า 1 ครั้งทุกๆ 4 วินาที
ขั้นตอนที่ 5. พัก 1 นาทีหรือน้อยกว่าระหว่างแต่ละเซ็ต
คุณสามารถพักผ่อนได้นานขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบต่างๆ แต่การวิจัยพบว่าการพักน้อยลงจะดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำหนักเบา
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำมาก ๆ
ตั้งเป้าดื่มน้ำ 0.5 ลิตรทุกครึ่งชั่วโมงระหว่างออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง กล้ามเนื้อที่ชุ่มชื้นจะทำงานได้ดีขึ้นและคุณจะสามารถฝึกได้มากขึ้น
ส่วนที่ 2 จาก 3: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อติดมัน
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดผสม
แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ทำงานมากกว่า 1 กล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง และต้องทำมากกว่า 1 การเคลื่อนไหว ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบผสมที่ต้องลอง:
- ทำวิดพื้น แบบฝึกหัดนี้จะช่วยบริหารกล้ามท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ เตรียมพร้อมในตำแหน่งไม้กระดาน ตรวจสอบกับกระจกและตรวจดูให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวราบ จากนั้นให้ลดตัวลงให้มากที่สุดในขณะที่อยู่ในท่าไม้กระดานแล้วดันกลับขึ้น สำหรับท่าวิดพื้นที่ดีขึ้น ให้ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นขณะวิดพื้นหรือขยับมือเข้าและออกระหว่างท่าต่างๆ เพื่อบริหารไขว้ หน้าอก และลูกหนู
- ทำแบบฝึกหัดยกน้ำหนักที่วางอยู่บนปลายเท้าของคุณ วางเท้าของคุณเหมือนตำแหน่งแรกของนักเต้นบัลเล่ต์ ยืนบนนิ้วเท้าแล้วขยับส้นเท้าเข้าหากัน ทำ bicep curl ในขณะที่คุณปรับสมดุลตำแหน่งเพื่อบริหารน่อง ต้นขา ก้น หน้าท้อง และแขนไปพร้อมกัน
- ใช้แถบ TRX อุปกรณ์ยกน้ำหนักนี้มีประโยชน์มาก คุณสามารถทำแถว, กดหน้าอก, หยิก bicep, หยิกไขว้, วิดพื้น และอีกมากมาย ร่างกายของคุณจะอยู่ในท่าแพลงก์เพื่อออกกำลังแกนกลางของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ
- เบอร์ปี. วิธีนี้มักถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับทั้งร่างกาย เริ่มต้นด้วยการรักษาเข่าของคุณให้กว้างเท่าสะโพก ทำ squats จนมือแตะพื้น กระโดดโดยสร้างร่างกายในตำแหน่งไม้กระดาน กระโดดไปข้างหน้าและกระโดดกลับ ขณะกระโดด ให้เหยียดแขนไปทางเพดาน ทำเท่าที่ทำได้ใน 1 นาที
- ทำแบบฝึกหัดโดยใช้ลูก Kettle การฝึกความแข็งแกร่งแบบนี้ออกแบบมาเพื่อการใช้งานที่หลากหลาย ถือด้านบนของลูกกาต้มน้ำ ทำหมอบแล้ววางลูกบอลลงบนพื้น ยกลูกบอลขึ้นจากตำแหน่งหมอบ
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดทบต้นทุกวัน
ซึ่งแตกต่างจากการยกน้ำหนักและการฝึกด้วยเครื่องแบบเดิมๆ การออกกำลังกายแบบผสมถูกออกแบบมาเพื่อทำงานกับร่างกายโดยรวม ดังนั้นให้พักกล้ามเนื้อและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวันรุ่งขึ้นหลังจากที่คุณออกกำลังกายแบบผสม
ตอนที่ 3 ของ 3: อาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อติดมัน
ขั้นตอนที่ 1 ปรับปริมาณอาหารของคุณตามรูปแบบการออกกำลังกายของคุณ
ในแต่ละวัน การบริโภคของคุณควรรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:
- อาหารเช้าที่มีแคลอรีระหว่าง 300 ถึง 600 แคลอรีภายใน 90 นาทีหลังจากที่คุณตื่นนอน กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ถูกสั่งให้เก็บไขมัน และคุณจะได้หุ่นที่เพรียวขึ้น
- กิน 2 ชั่วโมงก่อนไปออกกำลังกาย พยายามจัดตารางอาหารกลางวันหรือของว่างมื้อใหญ่ เพื่อให้คุณมีเวลาเพียงพอในการย่อยอาหารและใช้แคลอรีจากมื้ออาหารเหล่านั้นในขณะที่คุณฝึก
- ทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกาย หากคุณสามารถทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้ภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย นี่เป็นตัวเลือกที่ดี อย่างไรก็ตาม ขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงประกอบด้วยคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ เนย/เนยถั่ว ผงโปรตีน ไข่ ปลา หรือสัตว์ปีกจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. กินผักเยอะๆ
ผักควรมีปริมาณเท่ากับครึ่งจานของส่วนที่คุณกิน ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกลูตามีน ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อติดมัน บีทรูทเป็นแหล่งเบทาอีนที่ดีซึ่งช่วยซ่อมแซมข้อต่อ
ขั้นตอนที่ 3 เลือกผลไม้อย่างชาญฉลาด
แอปเปิล ส้ม กล้วย และแคนตาลูป มีประโยชน์ทางโภชนาการที่จะช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อและมีเส้นใยอาหารสูง
ขั้นตอนที่ 4 กินธัญพืชไม่ขัดสี
ข้าวกล้อง คีนัว และโฮลเกรนเป็นตัวอย่างของโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีรสชาติดีเยี่ยมสำหรับไฟเบอร์เสริม
