กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสะโพกและขาหนีบ สะโพกงอเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณขยับเข่าเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น ขยับขาจากด้านหน้าไปด้านหลัง หรือแกว่งไปด้านข้างจากทางด้านข้าง เนื่องจากคนทั่วไปทำงานในท่านั่ง กล้ามเนื้องอสะโพกจึงแข็งและอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ผู้ที่ชื่นชอบการวิ่งควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อเหล่านี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การทำโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพก
ขั้นตอนที่ 1 ทำท่าอูฐในโยคะ
เมื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพก ท่าอูฐจะยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดนี้ยังมีประโยชน์ในการปรับเอวและเสริมความแข็งแกร่งของแขนและไหล่ โยคีเชื่อว่าท่าทางนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถของระบบทางเดินหายใจเพื่อให้ปอดของคุณสามารถดูดซับออกซิเจนได้มากขึ้นทุกครั้งที่คุณหายใจ พวกเขายังเชื่อว่าการปฏิบัตินี้จะทำให้จักระหัวใจของคุณกระฉับกระเฉงมากขึ้นเพื่อให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับโลกมากขึ้นและทำให้คุณให้อภัยมากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าหมอบในโยคะ
ท่าหมอบจะยืดสะโพกและปรับปรุงการทรงตัว ท่านี้จะเพิ่มความยืดหยุ่นของต้นขาและข้อเท้าของคุณในขณะที่เสริมสร้างกล้ามท้องของคุณ ถ้ามันยากเกินไปที่จะก้มลงทำท่าสควอท คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้และลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาได้ หากคุณฝึกใช้เก้าอี้นั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณราบกับพื้นและต้นขาของคุณทำมุม 90 องศากับน่องของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าผีเสื้อในโยคะขณะนอนราบ
ท่าง่ายๆ นี้จะช่วยยืดขาหนีบและต้นขาด้านในไปพร้อมๆ กับยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณไม่โค้งเมื่อคุณทำท่านี้ หากคุณต้องการใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ข้อเท้าเพื่อให้ยืดร่างกายส่วนล่างได้ง่ายขึ้น หรือใช้หมอนหนุนศีรษะเพื่อป้องกันการกดทับที่คอ ท่านี้ยังช่วยให้คุณปลอดจากความเหนื่อยล้า นอนหลับยาก และอาการซึมเศร้าเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่านั่งที่สมบูรณ์แบบในโยคะ
ท่านั่งที่สมบูรณ์แบบจะช่วยเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกขณะยืดข้อเท้าและหลัง ท่านี้มักใช้สำหรับการทำสมาธิ และคุณสามารถทำท่านี้ได้ตามความต้องการของคุณเพื่อให้ตัวเองอยู่ตรงกลาง โยคีเชื่อว่าท่านี้จะปลดปล่อยพลังงานแห่งความวิตกกังวลและช่วยรักษาผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ เช่น โรคหอบหืด เมื่อนานมาแล้ว โยคีเชื่อว่าท่านี้สามารถช่วยเหลือผู้ที่ต้องการได้รับพลังเหนือธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่ากบขณะอยู่ในท้องของคุณ
ท่ากบคว่ำนี้จะช่วยเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเมื่อคุณลดลำตัวลงใกล้กับพื้นมากขึ้น เพื่อให้ท่านี้ง่ายขึ้น ให้วางหมอนหรือผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ไว้ใต้เข่าหรือข้อเท้าของคุณ หากคุณรู้สึกว่าข้อเท้าตึง ให้นำเท้าเข้าหากันอีกครั้งและอย่าเปิดออกด้านข้าง
วิธีที่ 2 จาก 2: การยืดเหยียดอื่นๆ สำหรับกล้ามเนื้อสะโพกงอ
ขั้นตอนที่ 1. ทำการเคลื่อนไหวเพื่อดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าขณะยืน
การเคลื่อนไหวนี้เป็นสิ่งที่ดีมากที่ควรทำเมื่อเริ่มออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพก ใช้มือพยุงหลังขณะยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น คุณสามารถคุกเข่าบนพื้นและโค้งหลังของคุณ คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อไม่เฉพาะในกล้ามเนื้องอสะโพกเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 ทำการยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบ 3 มิติ
คุณจะต้องมีม้านั่งเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เมื่อคุณบิดตัว คุณกำลังยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อสะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงต้นขาและหน้าอกของคุณด้วย คุณควรกระชับหน้าท้องระหว่างออกกำลังกายเพื่อไม่ให้หลังยืดมากเกินไป หากคุณนั่งเยอะ ๆ ตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้องอสะโพกสั้นลงและแข็งขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อสะโพกโดยใช้โต๊ะ
หากคุณไม่มีโต๊ะที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถใช้ม้านั่งเพื่อออกกำลังกายหรือจะวางบนพื้นก็ได้ หากคุณสามารถยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยไม่ให้โต๊ะรองรับ คุณก็จะสามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ นอกจากการยืดกล้ามเนื้อสะโพกแล้ว การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่ากบขณะนอนหงาย
นอกจากการยืดกล้ามเนื้อสะโพกแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังสามารถยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแขนและไหล่ได้อีกด้วย คุณอาจรู้สึกยืดตัวเบา ๆ ที่ด้านข้างของลำตัวช่วงบนขณะที่ยกและลดแขนขึ้นเหนือศีรษะ หากต้องการเพิ่มการยืดสะโพก ให้เริ่มต้นด้วยท่ากบขณะนอนหงาย ลุกขึ้นช้าๆ แล้วยกหน้าอกขึ้นไปเหยียดขาหนีบ
ขั้นตอนที่ 5. ยืดโดยหมุนสะโพกของคุณ
นอกเหนือจากการเอาเท้าแนบกับผนังแล้ว คุณสามารถยืนในท่า 90/90 โดยให้หลังที่เป็นกลางและปล่อยให้เท้าข้างหนึ่งรองรับด้วยม้านั่ง แบบฝึกหัดนี้ส่วนใหญ่ทำโดยการกดขาข้างหนึ่งกับผนังโดยใช้ขาอีกข้างหนึ่งงอ คุณยังสามารถดึงเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกของขาที่กำลังงอได้
