ไขมันหน้าท้องเป็นสิ่งที่ไม่น่าดูและกำจัดได้ยาก มันไม่ใช่แค่เรื่องของรูปลักษณ์ การสะสมไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องนั้นมีความเสี่ยง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย รอบเอวที่ใหญ่ขึ้น (หรือขนาดหน้าท้อง) ทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวาน ความผิดปกติของตับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และแม้แต่มะเร็ง (เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก) คุณสามารถลดปริมาณไขมันหน้าท้องและความเสี่ยงได้โดยการลดน้ำหนัก เปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสนับสนุนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มอาหารใหม่หรือแผนการออกกำลังกาย แพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าแผนของคุณปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณหรือไม่
โดยปกติไขมันหน้าท้องส่วนเกินจะเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานหรือโรคตับ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องแจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับแผนของคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผนนั้นปลอดภัยสำหรับภาวะสุขภาพเฉพาะของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของปริมาณไขมันหน้าท้องและรอบเอว ลดการบริโภคอาหารเหล่านี้ในเมนูของคุณเพื่อช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้อง
- จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเปล่า เช่น ขนมปัง ข้าว บิสกิต หรือพาสต้า อาหารเหล่านี้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำจากธัญพืชไม่ขัดสี แต่ไม่ถือว่าเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น
- หากคุณต้องการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด 100% อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์และสารอาหารสูงกว่าและถือว่าดีต่อสุขภาพ
- อาหารธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า 100% ข้าวบาร์เลย์ (ธัญพืชประเภทหนึ่ง เช่น ข้าวโอ๊ต) หรือควินัว
- อาหารของคุณควรประกอบด้วยโปรตีนไขมันต่ำ ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเป็นส่วนใหญ่
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
อาหารที่มีโปรตีนช่วยให้ผู้ชายลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้อง และรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ผู้ชายต้องการโปรตีนประมาณ 50-60 กรัมต่อวัน คุณอาจต้องการเพิ่มเล็กน้อยหากคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก
- ตัวอย่างโปรตีนไขมันต่ำ: ไก่ ไก่งวง ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อาหารทะเล เนื้อวัวไขมันต่ำ และเต้าหู้ อาหารเหล่านี้ให้พลังงานที่คุณต้องการและทำให้คุณอิ่มโดยไม่ต้องกักตุนแคลอรีที่ไม่จำเป็น
ขั้นตอนที่ 4 สร้างการขาดดุลแคลอรี่
ลดแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวันเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณสามารถทำได้สองวิธี: โดยการกินน้อยลงและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นผ่านการออกกำลังกาย
- เริ่มตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวัน อย่ารวมแคลอรีในเครื่องดื่ม น้ำมันประกอบอาหาร น้ำสลัด และซอสอื่นๆ
- เก็บบันทึกอาหารไว้เพื่อที่คุณจะได้ติดตามการรับประทานอาหารของคุณ วารสารอาหารออนไลน์ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนติดตามแคลอรี่ของอาหารที่พวกเขากิน ตรวจสอบการบริโภคอาหารของพวกเขา และแม้แต่เชื่อมต่อกับผู้อดอาหารคนอื่นๆ
- จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้เพื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอายุ ท่าทาง และระดับของการออกกำลังกาย หากต้องการลดน้ำหนัก 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ให้ลดประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน อัตราการลดน้ำหนักนี้มีความปลอดภัยและเหมาะสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่
ขั้นตอนที่ 5. ลดการบริโภคน้ำตาล
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ชายที่กินน้ำตาลน้อยจะมีรอบเอวที่เล็กกว่า
- สิ่งที่ต้องจำกัดหรือไม่ได้รับอนุญาตให้บริโภคต่อไป ได้แก่ เครื่องดื่มรสหวาน ลูกอม เค้ก และขนมหวานอื่นๆ รวมถึงอาหารที่ทำจากแป้งขาว (เช่น ขนมปังหรือพาสต้า)
- ถ้าคุณต้องการอะไรที่หวาน ให้กินผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ หรือของหวานที่คุณชอบ
ขั้นตอนที่ 6. กำจัดแอลกอฮอล์
มีเหตุผลว่าทำไมคนถึงเรียกมันว่า "เบียร์พุง" แม้ว่าเบียร์จะไม่ใช่เครื่องดื่มชนิดเดียวที่ทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น แต่จากการศึกษาพบว่าแอลกอฮอล์ทุกชนิดสามารถทำให้เกิดไขมันหน้าท้องในผู้ชายได้
ขอแนะนำอย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 2 เครื่องต่อวันสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดหน้าท้อง แนะนำให้เลิกดื่มไปเลย
ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มออกกำลังกาย
การออกกำลังกายร่วมกับอาหารที่มีแคลอรีต่ำจะช่วยและเร่งการลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรีและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ การทำกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้
- การวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญไขมัน ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีห้าครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ประโยชน์ปานกลาง
- หากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายทุกวัน ให้หาวิธีเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของคุณ ใช้บันไดแทนลิฟต์ให้เป็นนิสัย จอดรถให้ไกลจากที่หมาย และใช้โต๊ะยืน
- การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้างานของคุณส่วนใหญ่อยู่หลังโต๊ะและมีความกระตือรือร้นน้อย
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ
เมื่อคุณอายุมากขึ้น การลดไขมันหน้าท้องยากขึ้นเรื่อยๆ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมวลกล้ามเนื้อลดลงตามธรรมชาติเมื่อคุณอายุมากขึ้น และเนื่องจากคุณเริ่มสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องของคุณ การรักษามวลกล้ามเนื้อสามารถป้องกันสิ่งนี้ได้
- ทำอย่างน้อย 20-30 นาทีของการฝึกความแข็งแกร่งหรือความอดทนสองวันต่อสัปดาห์
- การฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก การป้องกันตัว การใช้เครื่องยกน้ำหนัก หรือโยคะ
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายทั้งตัว
กีฬาที่เน้นเฉพาะส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ซิทอัพ วิดพื้น จะช่วยเสริมสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่จะไม่ลดไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกายเหล่านี้จะสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน แต่จะไม่ลดไขมันที่สะสมไว้รอบลำตัวของคุณ
มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักโดยรวม ปรับเปลี่ยนอาหารของคุณและทำคาร์ดิโอในปริมาณที่เหมาะสม จากนั้นเริ่มผสมผสานการออกกำลังกายหน้าท้องเข้ากับกิจวัตรของคุณเพื่อทำให้ช่วงกลางของคุณแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 4. หาเพื่อนออกกำลังกาย
เพื่อนที่พาคุณไปออกกำลังกายจะทำให้กิจกรรมกีฬาสนุกยิ่งขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายของคุณจะมีตารางเวลามากขึ้นและคุณจะออกกำลังกายบ่อยขึ้นหากคุณทำกับเพื่อน
หากคุณเป็นคนชอบแข่งขัน การแข่งขันกับเพื่อนที่ลดน้ำหนักทั้งคู่จะเป็นเรื่องสนุก เพื่อดูว่าใครจะไปถึงน้ำหนักเป้าหมายก่อน
ส่วนที่ 3 ของ 3: การติดตามความคืบหน้าและการสร้างแรงจูงใจให้คงอยู่
ขั้นตอนที่ 1. ชั่งน้ำหนักตัวเอง
ในการกำจัดหรือลดไขมันหน้าท้อง คุณต้องลดน้ำหนัก เพื่อช่วยติดตามการลดน้ำหนักของคุณ ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอ
- ทางที่ดีควรชั่งน้ำหนัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ พยายามชั่งน้ำหนักวันเดียวกันในแต่ละสัปดาห์ ในเวลาเดียวกันและสวมเสื้อผ้าชุดเดียวกัน
- ติดตามน้ำหนักของคุณในบันทึกประจำวัน การเห็นความก้าวหน้าของคุณสามารถกระตุ้นให้คุณก้าวต่อไปได้ นอกจากนี้ยังสามารถแสดงให้คุณเห็นว่าคุณกำลังเพิ่มน้ำหนักอยู่ที่จุดใด
ขั้นตอนที่ 2 ทำการวัด
นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการวัดความก้าวหน้าของคุณในการลดไขมันหน้าท้องคือการตรวจสอบรอบเอวซึ่งเป็นส่วนที่เล็กที่สุดของเอวของคุณ เมื่อคุณสูญเสียไขมันหน้าท้อง รอบเอวของคุณจะลดลง
- ใช้เทปวัดเพื่อวัดรอบเอวที่กว้างที่สุด (ประมาณ 3 หรือ 5 ซม. ใต้สะดือของคุณ) ทำการวัดต่อไปในขณะที่คุณกำลังอดอาหารเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ
- รอบเอวที่ใหญ่หรือมากกว่า 102 ซม. แสดงว่าคุณมีไขมันหน้าท้องจำนวนมากและมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเรื้อรัง
- จำไว้ว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ สเกลของคุณอาจทำให้เข้าใจผิดได้ แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือการติดตามความคืบหน้าของคุณโดยการวัดรอบเอวและน้ำหนักร่วมกัน
ขั้นตอนที่ 3 ทำรายการสิ่งที่ต้องทำนอกเหนือจากการกิน
การอดอาหารอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณคิดถึงอาหารหรือทานอาหารนอกบ้านตลอดเวลาที่คุณรู้สึกเบื่อ วิธีที่ดีที่สุดในการระงับความอยากอาหารของคุณคือการทำให้ตัวเองไม่ว่างและสนุกกับกิจกรรมที่คุณชอบ
- การทำรายการกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องทำสามารถช่วยลดการกินของว่างที่มากเกินไปได้ ตรวจสอบรายการนี้เมื่อความอยากอาหารของคุณเริ่มขึ้น
- คุณสามารถลอง: เดินเล่น อ่านหนังสือ ทำความสะอาดถังขยะ พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวทางโทรศัพท์หรือทำงานบ้าน
- หากคุณรู้สึกหิวใกล้เวลาอาหาร ให้กินแล้วไปทำกิจกรรมอื่น อย่ากินหรือทานอาหารว่างต่อไป
ขั้นตอนที่ 4 จัดการความเครียด
เมื่อเราประสบกับความเครียดเรื้อรังในชีวิต ร่างกายของเราจะปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งทำให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง นอกจากนี้ฮอร์โมนคอร์ติซอลยังเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
- พยายามขจัดและจัดการสิ่งต่างๆ ผู้คน และสถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตที่ทำให้คุณเครียด เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดที่เกี่ยวข้องกับองค์ประกอบในชีวิตของคุณที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ (เช่น งาน เป็นต้น) การพบนักกระตุ้นหรือนักบำบัดสามารถให้วิธีเพิ่มเติมในการจัดการความเครียด
- จำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ของคุณได้ตลอดเวลา แต่คุณสามารถควบคุมวิธีตอบสนองของคุณได้ การออกกำลังกายทางร่างกายและจิตใจ เช่น โยคะและการทำสมาธิช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีผ่อนคลายจิตใจ เพื่อให้คุณรับมือกับความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้ดีขึ้น
เคล็ดลับ
- การดื่มน้ำปริมาณมากสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการทำให้คุณอิ่ม หากคุณมีปัญหาในการควบคุมส่วนของคุณ ให้ดื่มน้ำสองแก้วเต็มก่อนอาหารแต่ละมื้อ
- นำอาหารกลางวันไปที่ทำงานหรือโรงเรียนแทนการซื้อ ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณประหยัดเงิน แต่ยังทำให้อาหารของคุณง่ายขึ้นด้วยการควบคุมขนาดส่วนของคุณ
- ทำอาหารที่บ้านแทนการออกไปทานอาหารนอกบ้านเมื่อทำได้ เนื่องจากร้านอาหารส่วนใหญ่ใช้เนย น้ำมัน และเกลือในอาหารเป็นจำนวนมาก แม้แต่ตัวเลือกที่ "ดีต่อสุขภาพ" (เช่น สลัด) ก็เต็มไปด้วยแคลอรี ถ้าสั่งขอแยกซอสเพื่อลดแคลลงนะคะ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเสมอเกี่ยวกับการลดน้ำหนักหรือแผนการออกกำลังกาย
