แท่นกดของคุณเบามากหรือไม่? หรือคุณต้องการเพิ่มระดับเพื่อเริ่มยกน้ำหนัก 'เฮฟวี่เวท' หรือไม่? ต่อไปนี้คือวิธีเพิ่มภาระแท่นพิมพ์ของคุณ!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ใช้เทคนิคที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยการวางเท้าบนม้านั่ง ยกสะโพกขึ้นสูง และไหล่ตกบนม้านั่ง
ท่านี้ทำให้ไหล่ทั้งสองข้างรับน้ำหนักของบาร์เบลได้เกือบทั้งหมด ดังนั้นเทคนิคการยกจึงถูกต้อง ดังนั้นท่าทางจะดีขึ้นเมื่อยกของขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ลดเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้น ก้นบนม้านั่ง และให้ไหล่สัมผัสกับม้านั่ง
หลังของคุณควรโค้ง ซึ่งหมายความว่ามีแรงบิดมากขึ้นในการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณวางอยู่บนม้านั่งอย่างสบายเสมอ
ขั้นตอนที่ 3 ล็อคแท่งน้ำหนักด้วยที่จับแบบปิด และตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วโป้งของคุณเกี่ยวพันอยู่
ล็อคนิ้วหัวแม่มือไว้ใต้แถบและพักบนนิ้วชี้
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาตำแหน่งมือที่ดีเพื่อรับน้ำหนักบรรทุกสูงสุด
ขึ้นอยู่กับความสูงและความยาวของแขนของคุณ วางมือของคุณบนแถบเพื่อให้ต้นแขนของคุณอยู่ในแนวตั้งในขณะที่คุณนำบาร์เบลลงมาที่หน้าอกของคุณ คนส่วนใหญ่จับบาร์ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ยิ่งจับได้กว้างเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งกระฉับกระเฉงมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งจับแน่น ไทรเซ็ปส์ก็มีแนวโน้มที่จะกระฉับกระเฉงมากขึ้น
- รับตำแหน่งที่คุณสะดวกที่สุด คนที่มีแขนยาวอาจจับบาร์ได้กว้างกว่าคนปกติได้สบายกว่า
ขั้นตอนที่ 5. เลื่อนไหล่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อให้สัมผัสกับม้านั่งมากที่สุด
เมื่อทำการกดบัลลังก์ barbell ส่วนใหญ่จะยกขึ้นโดยใช้ไหล่ หากไหล่ของคุณห้อยอยู่ด้านข้างหรือไม่อยู่ตรงกลาง คุณจะสูญเสียจุดศูนย์กลางและยกบาร์เบลได้ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. ใช้นักสืบ
ด้วยความช่วยเหลือจากนักสืบ คุณไม่ต้องกลัวว่าจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้ หากคุณมีปัญหา นักสืบจะช่วยคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญทางจิตใจ ในการเพิ่มน้ำหนักของ barbell คุณต้องกล้าที่จะผลักดันตัวเองและนักสืบจะทำให้คุณรู้สึกปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 7 ฝึกเทคนิคการหายใจที่เหมาะสม
หายใจเข้าขณะนอนอยู่บนม้านั่ง หายใจออกเมื่อบาร์เบลล์เกือบถึงยอด หายใจเข้าอีกครั้งและทำซ้ำเทคนิคนี้เพื่อความแข็งแรงสูงสุด จำไว้ว่าเทคนิคการหายใจที่เหมาะสมจะส่งเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
ส่วนที่ 2 จาก 3: กลยุทธ์เพิ่มเติมอื่นๆ เพื่อเพิ่มภาระงานแท่นกด
ขั้นตอนที่ 1 สำหรับการกดบัลลังก์เท่านั้น ลดจำนวนครั้งและเพิ่มน้ำหนักบาร์เบลของคุณ
สำหรับการออกกำลังกายที่ต้องยกของหนัก เช่น ท่า bench press การทำ 5 ครั้งต่อ 5 เซ็ตจะดีมากสำหรับการเพิ่มความสามารถในการยกน้ำหนัก นักยกน้ำหนักมืออาชีพยังทำชุดสาม สอง และหนึ่งชุดเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 ทำการยกของหนักก่อน จากนั้น “จากนั้น” จบด้วยการออกกำลังกายแบบแยกระยะปานกลาง
เริ่มทำแบบฝึกหัดด้วยการกดบัลลังก์ โปรดจำไว้ว่า แท่นกดจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อจำนวนการทำซ้ำมีน้อยและมีน้ำหนักมาก ถ้าใช่ ให้จบด้วยการออกกำลังกายหน้าอก ไขว้ และไหล่โดยใช้ตุ้มน้ำหนักเล็กๆ และทำซ้ำหลายๆ ครั้ง (ประมาณ 10-15 ครั้งก็พอ)
ขั้นตอนที่ 3 ลด barbell ลงจนอยู่เหนือไดอะแฟรมโดยไม่แตะหน้าอกเลย
หลายคนเอาบาร์เบลไปตีหน้าอก แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่เป็นอันตรายต่อหน้าอก แต่ไขว้ของคุณจะไม่ทำงานและทำงานได้นานที่สุด ทั้งหมด ซ้ำเพื่อลดความแข็งแกร่งของคุณ
คิดแบบนี้ การกระโดดบาร์เบลเหนือหน้าอกก็เหมือนกับการสวมล้อนิรภัยเมื่อเรียนรู้การขี่จักรยาน หากต้องการขี่เร็วๆ ควรถอดล้อนิรภัยออก
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกวิดพื้นและแบบฝึกหัดไขว้อื่นๆ
ไขว้ที่แข็งแรงเป็นความลับในการเพิ่มน้ำหนักแท่นกด วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติมากกว่า และไหล่จะมีการเคลื่อนไหวในปริมาณที่แตกต่างจากการกดบัลลังก์ ผสมผสานท่า bench press เข้ากับท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ เช่น ท่าหัวกะโหลก การยืดไขว้ของไขว้ในท่านอน การดันไทรเซ็ปส์ และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 5. ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณ
เนื่องจากหลังของคุณโค้ง ไหล่ของคุณจึงเคลื่อนไหว และเท้าของคุณวางอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนา กล้ามเนื้อ gluteus มีความสำคัญเป็นพิเศษ เปิดใช้งานกล้ามเนื้อนี้ระหว่างการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ ต้องขอบคุณบั้นท้ายที่แข็งแรงและมั่นคง ร่างกายของคุณจะสามารถขยายแรงบิดที่กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ และไหล่ของคุณออกแรงบนบาร์เบล ซึ่งจะทำให้ความสามารถในการยกน้ำหนักโดยรวมของคุณแข็งแกร่งขึ้น
ดูแลกล้ามเนื้อ gluteus เช่นเดียวกัน อยู่บนม้านั่ง ระหว่างการปฏิบัติ อย่ายกก้นของคุณขึ้น สิ่งนี้เป็นอันตรายเพราะจะถ่ายน้ำหนักบางส่วนไปที่คอของคุณ และทำให้ความสามารถในการยกน้ำหนักของคุณลดลง
ขั้นตอนที่ 6 หยุดคาร์ดิโอของคุณก่อน
คุณไม่ควรเผาผลาญแคลอรีเพราะจะต้องสร้างกล้ามเนื้อที่จะใหญ่และแข็งแรงในเวลาต่อมาเพื่อยกของหนักที่เหมาะกับคุณ ถ้าคุณต้องทำคาร์ดิโอ ให้กินอาหารเพื่อทดแทนแคลอรีที่เสียไป
ส่วนที่ 3 จาก 3: การควบคุมอาหารและไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1. ไดเอท, ไดเอท, ไดเอท
กิน 500 แคลอรีเหนือ BMR ของคุณบวกกับแคลอรีส่วนเกินที่เผาผลาญในแต่ละวัน ถ้าคุณกินมากเกินไป คุณจะได้รับไขมันแทนกล้ามเนื้อ คุณควรลดไขมันในร่างกายให้มากที่สุด กินโปรตีน 1 กรัมต่อมวลร่างกายที่ไม่ติดมันในแต่ละวัน
หากต้องการทราบมวลกายของคุณ ให้วัดไขมันในร่างกาย ตัวอย่างเช่น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณคือ 10% ซึ่งหมายความว่ามวลร่างกายของคุณอยู่ที่ 90% หากคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) น้ำหนักที่ไม่ติดมันของคุณคือ 150 lbs x 90% = 135 lbs (61 kg) ดังนั้นคุณต้องกินโปรตีน 135 กรัมทุกวัน
ขั้นตอนที่ 2 แยกแยะคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี
วันนี้ทานคาร์โบไฮเดรตได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดี อันที่จริง คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นดีต่อร่างกายมาก เพราะสามารถย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตปกติ กินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี อยู่ห่างจากคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารแปรรูป ขนมปังขาว น้ำตาล และอาหารทอด
ขั้นตอนที่ 3 รวมไขมันดีเข้ากับอาหารของคุณ
เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันยังได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีในช่วงไม่กี่ครั้งที่ผ่านมา กุญแจสำคัญคือการทำความเข้าใจว่าไขมันชนิดใดดีต่อการบริโภคและไขมันชนิดใดไม่ดี ไขมันอิ่มตัวในมันฝรั่งทอดและลูกอม และไขมันทรานส์ในอาหารแช่แข็งและฟาสต์ฟู้ดเป็นไขมันที่ไม่ควรบริโภค ในขณะเดียวกัน ไขมันไม่อิ่มตัวและกรดไขมันจะดีต่อสุขภาพหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
- ตัวอย่างของไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ ถั่ว น้ำมันพืช น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
- ตัวอย่างของกรดไขมัน ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง ปลา (ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ฯลฯ) เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท
ขั้นตอนที่ 4 กระจายอาหารของคุณแทนที่จะกินวันละครั้งหรือสองครั้ง
ค้นหาจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการและประมาณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในหนึ่งวัน จากนั้นพยายามเกินเกณฑ์แคลอรี่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณ แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่หนึ่งหรือสองมื้อ ให้กินอาหารมื้อเล็กๆ ห้าหรือหกมื้อต่อวัน รวมทั้งของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5. นอน
การนอนหลับไม่เพียงแต่สำคัญที่จะรู้สึกผ่อนคลายและสดชื่นในวันรุ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อของคุณด้วย การวิจัยพบว่าในระหว่างการนอนหลับ REM คุณภาพสูง ร่างกายจะซ่อมแซมเนื้อเยื่อและฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ไหลเวียน หรือฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ดังนั้น การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นเวลา 7 ถึง 8 ชั่วโมงทุกวันจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่
ขั้นตอนที่ 6 อย่า overtrain
ปัจจัยหนึ่งที่ค่อนข้างสำคัญแต่มักถูกมองข้ามโดยผู้คน การฝึกมากเกินไปจะทำให้คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อที่ควรสร้างขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ให้หน้าอกและ triceps ของคุณวันหรือสองวันพักระหว่างการออกกำลังกาย ในช่วงเวลานั้น ให้ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดแข็งแรงเท่ากัน
เคล็ดลับ
ทูน่า โยเกิร์ต ถั่ว ปลา เนื้อกระตุกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี อาหารเสริมโปรตีนไม่ดีเท่าแหล่งธรรมชาติเหล่านี้
คำเตือน
- ให้ความสนใจกับเทคนิคที่ถูกต้องเสมอเมื่อฝึกซ้อม
- มีนักสืบอยู่เคียงข้างคุณเสมอเพื่อป้องกันอุบัติเหตุและการบาดเจ็บระหว่างการฝึกซ้อม
