การยืดกล้ามเนื้อต้นขา เช่น กล้ามเนื้อสี่ขาที่ด้านหน้าของต้นขาและกล้ามเนื้อ adductor ที่ด้านในของต้นขา ควรทำก่อนการออกกำลังกายใดๆ ที่ใช้ขาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อขาหนีบ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อยังทำหน้าที่เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพื่อเกร็งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้ฝึกเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บหรือฉีกขาด ผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บที่ขาและต้องทำกายภาพบำบัดเป็นประจำควรยืดกล้ามเนื้อต้นขาก่อน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ทำ Quads Stretch
ขั้นตอนที่ 1 นำส้นเท้าข้างหนึ่งเข้าใกล้บั้นท้ายของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์
ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น หันเท้าซ้ายไปข้างหลังขณะงอเข่าซ้าย จากนั้นใช้มือซ้ายจับหลังเท้าซ้าย ในการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ให้นำส้นเท้าซ้ายของคุณไปที่ก้นซ้ายของคุณให้ไกลที่สุดในขณะที่ดันเข่าซ้ายของคุณไปที่พื้นจนกระทั่งกล้ามเนื้อ quadriceps ยืดออกและยืดออกเล็กน้อย รักษาท่านี้ไว้ 10-15 วินาทีโดยรักษาสมดุล จากนั้นค่อยๆ ลดขาซ้ายลงกับพื้น หยุดยืดกล้ามเนื้อหากกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนมีอาการปวด
- หลังจากยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็พทางซ้ายแล้ว ให้เคลื่อนไหวแบบเดียวกันเพื่อให้กล้ามเนื้อควอดริเซ็บด้านขวาทำงาน ยกขาขวาขึ้นจากพื้น งอเข่าขวา จากนั้นยกส้นเท้าขวาไปที่ก้นขวา
- ในขณะที่คุณดึงหลังเท้าเข้าหาก้น ให้เข่าของคุณกลับมาเล็กน้อยเพื่อการยืดกล้ามเนื้อที่เข้มข้นยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 นอนคว่ำและนำส้นเท้าข้างหนึ่งมาใกล้บั้นท้ายของคุณ
คุณสามารถฝึกบนพื้นพรมหรือใช้เสื่อโยคะเป็นฐาน หลังจากนอนหงายแล้ว ให้งอเข่าซ้าย แล้วจับหลังขาซ้ายด้วยมือซ้าย ค่อยๆ ดึงขาซ้ายของคุณจนส้นเท้าแตะก้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกทั้งสองข้างแตะพื้น รักษาท่าทางนี้ไว้ประมาณ 10-15 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาซ้ายลงกับพื้น
หลังจากเหยียดขาซ้ายแล้ว ทำแบบเดียวกันกับขาขวาของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางหลังเท้าของคุณบนเก้าอี้หรือม้านั่งเพื่อฝึกยกน้ำหนัก
เตรียมเก้าอี้ที่มีความสูงระดับเข่าหรือใช้ม้านั่งเพื่อฝึกยกน้ำหนักหากคุณออกกำลังกายที่ยิม งอเข่าซ้ายและวางหลังเท้าซ้ายบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยรักษาสมดุล เอนหลังเล็กน้อยในขณะที่ดันหน้าท้องส่วนล่างไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นทำซ้ำท่านี้ 4-5 ครั้ง ลดเท้าซ้ายของคุณลงกับพื้น วางหลังเท้าขวาของคุณบนที่นั่งของเก้าอี้ จากนั้นทำแบบเดียวกันเพื่อฝึกกล้ามเนื้อควอดริเซพด้านขวา
หยุดยืดกล้ามเนื้อหากรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ แม้ว่ากล้ามเนื้อ quadriceps จะไม่สบายตัวเมื่อยืดออก อย่าดันตัวเองจนกล้ามเนื้อเจ็บหรือน้ำตา
ขั้นตอนที่ 4 งอเข่าข้างหนึ่งขณะนั่งบนพื้น
นอกจากการใช้เก้าอี้หรือม้านั่งแล้ว คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนในลักษณะเดียวกันขณะนั่งบนพื้นได้ หลังจากนั่งบนพื้นในขณะที่เหยียดขาทั้งสองไปข้างหน้า ให้งอเข่าซ้าย จากนั้นวางเท้าซ้ายลงบนพื้น จับหลังเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย จากนั้นค่อยๆ ดึงส้นเท้าซ้ายไปที่สะโพกซ้ายของคุณช้าๆ เท่าที่จะทำได้ ในการยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน ให้วางฝ่ามือบนพื้นใต้บ่าและเอนหลังจนทำมุม 45° กับพื้น รักษาท่าทางนี้ไว้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 4-5 ครั้ง ค่อยๆ เหยียดขาซ้ายของคุณให้ตรง จากนั้นยืดกล้ามเนื้อสี่ขาขวาในลักษณะเดียวกัน
หากหัวเข่าของคุณเจ็บระหว่างการออกกำลังกายนี้ ให้เลือกวิธีอื่นในการยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของคุณ การออกกำลังกายนี้สามารถทำให้เกิดอาการปวดในผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือข้อเข่าเสื่อมได้
ขั้นตอนที่ 5 คุกเข่าบนพื้นบนเสื่อโยคะแล้วพุ่งไปข้างหน้า
การเคลื่อนไหวนี้มีประสิทธิภาพมากในการยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนทีละตัว หลังจากคุกเข่าแล้ว ให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าทั้งสองอยู่ในมุมฉาก ในการยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็พด้านขวา ให้ลดร่างกายลงช้าๆ ในขณะที่ขยับหน้าท้องส่วนล่างของคุณเล็กน้อย จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อควอดริเซ็บขวาของคุณยาวขึ้น จากนั้นค้างไว้สูงสุด 2 วินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง จากนั้นยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ซ้ายในลักษณะเดียวกัน
หากต้องการทำงานขาอีกข้าง ให้ใช้เข่าซ้ายคุกเข่า จากนั้นก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า โน้มตัวไปข้างหน้าจนกล้ามเนื้อ quadriceps ซ้ายยืดออกเล็กน้อย
วิธีที่ 2 จาก 2: การยืดเอ็นร้อยหวายและต้นขาลึก
ขั้นตอนที่ 1. ยืนตัวตรง เอนไปข้างหน้าแล้วพยายามใช้นิ้วแตะนิ้วเท้า
การเคลื่อนไหวนี้มีประสิทธิภาพมากในการยืดกล้ามเนื้อหลังและเอ็นร้อยหวาย ให้แรงโน้มถ่วงดึงแขนและนิ้วของคุณไปทางหลังเท้า หากคุณไม่สามารถสัมผัสนิ้วเท้าได้เมื่อเริ่มฝึก ก็ไม่เป็นไร อย่าบังคับตัวเองให้ลดระดับร่างกายเกินความสามารถเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อ
หยุดยืดกล้ามเนื้อหากรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ เมื่อยืดออก กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายจะค่อยๆ ยาวขึ้น แต่ไม่ทำให้เกิดอาการปวดใดๆ
ขั้นตอนที่ 2 ยืดเอ็นร้อยหวายโดยขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วเอนไปด้านข้าง
ยืนตัวตรงขณะจับสะโพกของคุณ เลื่อนเท้าขวาไปด้านหน้าเท้าซ้ายในระยะ 5-10 ซม. งอเข่าซ้ายเล็กน้อยในขณะที่รักษาเข่าขวาให้ตรง เอนไปทางขวาเล็กน้อยจนเอ็นร้อยหวายด้านขวายืดออกเล็กน้อย เปลี่ยนท่ายืนโดยขยับเท้าซ้ายไปข้างหน้าขวา งอเข่าขวาเล็กน้อย จากนั้นเอนไปทางซ้ายจนเอ็นร้อยหวายซ้ายยืดออกเล็กน้อย
- หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลขณะเคลื่อนไหวได้ ให้ฝึกจับกำแพงด้วยมือเดียว
- เอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อที่ยื่นลงไปด้านหลังต้นขาตั้งแต่ข้อเข่าจนถึงสะโพก
ขั้นตอนที่ 3 นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและเท้าชิดกันเพื่อยืดกล้ามเนื้อ adductor
การออกกำลังกายนี้ทำขณะนอนหงาย หลังจากประสานขาแล้ว งอเข่า จากนั้นนำส้นเท้ามาที่ขาหนีบจนกล้ามเนื้อควอดริเซ็บยืดออกเล็กน้อย หากต้องการยืดต้นขาด้านใน ให้แยกเข่าออกจากกัน จากนั้นค่อยๆ ลดเท้าลงกับพื้น เพื่อการยืดเส้นที่เข้มข้นยิ่งขึ้น ให้กดต้นขาของคุณลงบนพื้น รักษาท่าทางนี้ไว้ 15-20 วินาที
- ทำท่านี้ 4-5 ครั้งเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน หากการยืดนี้ไม่สะดวก เพียงกดเบาๆ ที่ต้นขาเพื่อลดเท้าลงกับพื้นเพื่อการยืดกล้ามเนื้อ adductor สูงสุด
- ปรับความเข้มของการยืดต้นขาด้านในโดยการปรับระยะห่างระหว่างส้นเท้ากับขาหนีบ การยืดตัวจะรุนแรงขึ้นตามระยะทาง
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่าด้านข้างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในขณะยืน
เริ่มออกกำลังกายด้วยการยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้ายจนสุด 60-90 ซม. จากนั้นเหยียดเข่าขวาช้าๆ จนต้นขาด้านในด้านขวายืดออกทีละน้อย หลังจากกดค้างไว้ 10 วินาที ให้กดเท้าซ้ายของคุณลงไปที่พื้น ค่อยๆ งอเข่าขวาของคุณในขณะที่ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวาเพื่อยืดต้นขาด้านในซ้ายของคุณ ทำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้งและค้างไว้ 10 วินาทีในแต่ละข้าง
แทงด้านข้างเหมาะสำหรับการวอร์มร่างกายก่อนวิ่งหรือจ็อกกิ้ง หากคุณนอนราบไม่ได้
ขั้นตอนที่ 5 นอนหงายบนพื้นแตะก้นกับผนังและวางเท้าในแนวตั้งบนผนัง
นั่งบนพื้นกับผนังที่บ้านหรือที่โรงยิม นำสะโพกข้างหนึ่งไปชิดผนัง แล้วนอนหงายหันหลังให้กำแพง เหยียดขาของคุณขึ้น วางเท้าบนผนัง จากนั้นเลื่อนก้นไปทางผนัง วางส้นเท้าและหลังเท้าชิดกับผนัง ในการยืดกล้ามเนื้อ adductor ให้กางขาออกจากกันให้กว้างที่สุด เพื่อการยืดเหยียดที่รุนแรงขึ้น ให้ค่อยๆ ลดขาลงบนพื้น
เหยียดเข่าทั้งสองข้างขณะทำแบบฝึกหัดนี้ หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อนอนอยู่บนพื้น ให้ใช้เสื่อโยคะ ผ้าห่ม หรือเบาะโซฟาเพื่อรองรับบั้นท้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ทำท่าผีเสื้อขณะนั่งและยกเท้าเข้าหากัน
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน แต่มีความท้าทายมากกว่าการเคลื่อนไหวอื่นๆ เริ่มออกกำลังกายด้วยการนั่งบนพื้น (ควรอยู่บนเสื่อโยคะ) โดยงอเข่า นำเท้าเข้าหากันและจับหลังเท้าด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง ขณะหายใจออก ให้ดึงส้นเท้าเข้าใกล้ขาหนีบมากขึ้น ในการยืดต้นขาด้านใน ให้ค่อยๆ กดเข่าลงไปที่พื้น แต่อย่าดันตัวเอง หยุดยืดกล้ามเนื้อหากรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ รักษาท่านี้ไว้ 1-10 นาทีหรือตามต้องการ
- นอกจากการยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและต้นขาด้านในแล้ว ท่านี้ยังช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างและสะโพกอีกด้วย
- ในโยคะท่าผีเสื้อเรียกว่าท่ามุมที่ถูกผูกไว้หรือ Baddha konasana
เคล็ดลับ
- การยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ยังมีประโยชน์ในการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งเป็นเส้นเอ็นที่ยกและลดระดับขา โดยการยืดกล้ามเนื้องอ สะโพกจะคงความยืดหยุ่นและปราศจากการบาดเจ็บ
- การยืดกล้ามเนื้อ quadriceps มีประสิทธิภาพมากในการป้องกันตะคริวที่ขา
