การเดินเป็นกิจกรรมที่ให้ประโยชน์มากมาย เช่น การลดน้ำหนักและลดโอกาสเกิดโรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน โรคหลอดเลือดหัวใจ อย่างไรก็ตาม คุณต้องฝึกให้หนักขึ้นหากต้องการปรับก้นของคุณ โดยการเดินบนทางลาด ทำการเคลื่อนไหวบางอย่างเพื่อปรับกล้ามเนื้อก้นของคุณ และฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ นอกจากการมีสุขภาพที่ดีแล้ว การเดินยังทำให้คุณดูมีเสน่ห์มากขึ้นเมื่อใส่กางเกงยีนส์
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับการเดินกลางแจ้ง
ขั้นตอนที่ 1. มองหาเส้นทางที่มีความลาดเอียง ภูมิประเทศไม่เรียบ หรือมีบันได
การเดินบนพื้นราบ บนลู่วิ่ง หรือในห้างสรรพสินค้ายังคงมีประโยชน์ แต่หากต้องการให้กระชับกล้ามเนื้อ คุณจะต้องฝึกโดยการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกอย่างเต็มที่
- ทำความคุ้นเคยกับการเดินในพื้นที่ที่เป็นเนินเขา ภูมิทัศน์ที่หลากหลายในสวนสาธารณะ หรือเส้นทางเดินป่า
- หากคุณอาศัยหรือทำงานในพื้นที่ที่สม่ำเสมอ ให้ฝึกใช้บันไดในที่ทำงานหรือที่บ้าน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- เพื่อเป็นการรบกวนสมาธิ ให้ใช้เวลาเดินขึ้นลงบันไดในสนามกีฬาหรืออาคารเรียนในวันหยุด ขณะที่จินตนาการว่าซิลเวสเตอร์ สตอลโลนวิ่งขึ้นบันไดหน้าพิพิธภัณฑ์ในภาพยนตร์เรื่อง "ร็อคกี้"
- การเดินขึ้นบันไดแบบสบายๆ จะเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่าการเดินบนพื้นราบ 2-3 เท่า
- แม้ว่ากล้ามเนื้อก้นของคุณจะยังทำงานไม่เต็มที่ แต่คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการเดินเป็นประจำ ก้นจะดูสวยขึ้นเพียงแค่เดินและลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มเดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์
ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง (เช่น วิ่ง) การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางจะไม่ให้ผลลัพธ์ในระยะเวลาอันสั้น ดังนั้นคุณต้องฝึกฝนให้นานขึ้นและบ่อยขึ้น
- ใช้เวลาในการเดินในขณะที่พักผ่อนสำหรับมื้อกลางวัน
- แบ่ง 30 นาทีออกเป็นหลายครั้งต่อวัน ในการเดินเป็นประจำ ให้ออกกำลังกายวันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 10 นาที
ขั้นตอนที่ 3 หาคู่ฝึก
พาเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานไปเดินเล่น คุณยังสามารถสนทนาต่อไปได้ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดที่ออกแรงน้อยลง ระหว่างซ้อมชวนเพื่อนคุยจะได้ไม่เบื่อ
- คุณจะขยันหมั่นเพียรในการฝึกฝนมากขึ้นถ้าคุณมีเพื่อนที่ทำให้คุณรู้สึกรับผิดชอบในการออกกำลังกายเป็นประจำ
- หากคุณไม่มีเพื่อนหรือไม่มีใครพาไปฝึกซ้อม ให้มองหาสโมสรเดินเพื่อดูว่าคุณสามารถเข้าร่วมได้หรือไม่
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มฝึกทีละน้อยและปลอดภัย
ในการฝึกซ้อมอย่างปลอดภัย ให้สวมรองเท้าที่ใส่สบายที่รองรับเท้าได้ดี ปรึกษาเป้าหมายการออกกำลังกายที่เป็นจริงกับแพทย์ (โดยเฉพาะหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือมีปัญหาสุขภาพ) ยืดเส้นยืดสายก่อนและหลังเดิน และให้ความสำคัญกับความปลอดภัยหาก มีรถวิ่งผ่านไปมา
- อย่าจัดตารางการออกกำลังกายที่หนักเกินไปหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน เริ่มเดินบนพื้นที่ที่ไม่สม่ำเสมอแล้วเพิ่มการออกกำลังกายโดยใช้ทางลาดหรือบันได รักษาความแข็งแกร่งและหลีกเลี่ยงการ overtraining เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- อย่าเดินคนเดียวในที่มืดกลางแจ้งตอนดึกหรือเช้าตรู่เพราะคุณไม่รู้จักสภาพแวดล้อมของคุณ
ส่วนที่ 2 ของ 3: ทำการเคลื่อนไหวบางอย่างขณะเดิน
ขั้นตอนที่ 1 เกร็งเกร็งเป็นครั้งคราวขณะเดิน
กล้ามเนื้อก้นจะกระฉับกระเฉงมากขึ้นหากกระชับและผ่อนคลายขณะเดิน เกร็งก้นของคุณเป็นเวลา 10 วินาทีหลายครั้งในขณะที่คุณฝึก
ระหว่างเดินอย่าเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายตลอดเวลาเพราะอาจเปลี่ยนวิธีเดินและทำให้ปวดสะโพกและหลังได้
ขั้นตอนที่ 2 ทำการแทงในขณะที่คุณเดิน
หลังจากเดินตามปกติเป็นเวลา 5 นาที ให้ทำการเคลื่อนไหวจู่โจมในแต่ละขั้นตอนเพื่อปรับปรุงการทรงตัว ยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังขาและก้นของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือหลังส่วนล่าง
- เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก คุณสามารถวางมือบนสะโพกเพื่อรักษาสมดุลหรือเลือกท่าอื่นที่สบายกว่า
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าพร้อมกับวางเท้าให้แน่น
- ลดตัวลงขณะงอเข่า 90° (หรือ 45° หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้อยู่ข้างหน้ามากไปกว่านิ้วเท้าของคุณ
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณในท่ายืนเหมือนก่อนแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันด้วยเท้าซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำ half squat (หมอบ) ขณะเดิน
การเคลื่อนไหวหมอบถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างบั้นท้าย คุณจะต้องฝึกทำ squats จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายและควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องก่อนที่จะทำท่านี้ขณะเดินออกไปข้างนอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถลดก้นโดยให้หลังเหยียดตรงและดึงสะโพกกลับ เพื่อไม่ให้เข่าเจ็บ
- เริ่มฝึกหมอบจากท่ายืนโดยให้เท้าชิดกัน ก้าวเท้าที่โดดเด่นของคุณไปด้านข้าง เนื่องจากคุณจะเดินตะแคงขณะทำหมอบ ให้เหยียบขาข้างที่ถนัดก่อน
- ค่อยๆ ลดสะโพกลงและวางเข่าเพื่อไม่ให้ไปข้างหน้ามากไปกว่านิ้วเท้าของคุณ
- เหยียดขาทั้งสองข้างให้กลับมายืนเหมือนเดิมแล้วนำขาข้างที่ไม่ถนัดมาที่ขาข้างที่ถนัด
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 12 ครั้ง เหยียบเท้าข้างที่ถนัดก่อนเพื่อให้มั่นคงขึ้น เพราะคุณจะเดินตะแคง
ตอนที่ 3 จาก 3: เดินบนลู่วิ่ง
ขั้นตอนที่ 1 ปรับลู่วิ่งเพื่อให้ตำแหน่งขึ้นเนิน
การเดินบนทางลาดต้านแรงโน้มถ่วงทำให้ขาและก้นกระฉับกระเฉงขึ้น แต่เข่าจะเบากว่า
- หลังจากวอร์มอัพ ให้ปรับตำแหน่งของลู่วิ่งเพื่อให้ขึ้นเนินทุก ๆ สองสามนาทีเป็น 10%
- ขา ก้น และปอดของคุณจะทำงานหนักขึ้น แต่อย่าเหนื่อยเกินไป หากในระหว่างออกกำลังกายคุณไม่สามารถพูดได้ตามปกติ ให้ลดตำแหน่งลู่วิ่งลง ถ้าลมหายใจของคุณยังว่างพอที่จะร้องเพลง ให้ลุกขึ้นอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกแบบช่วงเวลาเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
เนื่องจากคุณต้องการกระชับและกระชับก้นของคุณ อย่าออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องเพราะจะลดมวลกล้ามเนื้อ การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการผสมผสานระหว่างการวิ่งสลับกับการเดิน แม้จะเป็นแค่การเดินก็ใช้เทคนิคเดียวกันได้
- ใช้การฝึกแบบเป็นช่วงขณะออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ตั้งตำแหน่งเอียงเป็น 8% จากนั้นจับที่จับของลู่วิ่งขณะวางส้นเท้าและยกเข่าขึ้น คุณจะรู้สึกเหมือนกำลังเดินลากอยู่ในโคลน หลังจากหนึ่งหรือสองนาที ให้กลับไปที่ความชัน 1% และพักสักครู่
- หากต้องการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงโดยไม่ต้องวิ่ง ให้เริ่มด้วยการเดินสบายๆ 90 วินาที หลังจากนั้น ให้เพิ่มความเร็วเพื่อให้คุณเดินเร็วๆ ได้ 30-60 วินาที แต่อย่าวิ่งหรือจ็อกกิ้ง กลับไปเดินสบาย ๆ 90 วินาทีเป็นต้น.
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดโดยเดินถอยหลังบนลู่วิ่งเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อก้น
เดินถอยหลังระวังอย่าให้ล้ม นอกจากการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเดินไปข้างหน้าแล้ว กล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณจะทำงานหนักขึ้นเมื่อคุณเดินถอยหลัง
เพื่อให้การออกกำลังกายรู้สึกท้าทายและไม่น่าเบื่อ ปรับตำแหน่งของลู่วิ่งขึ้นเนินมากขึ้นหรือเดินไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกัน
เคล็ดลับ
- ถ้าที่ที่ไปไม่ไกลมาก ให้เดินเป็นนิสัย แทนการขับรถ หรือใช้รถสาธารณะ เพราะวิธีนี้มีประโยชน์มาก
- จำไว้ว่าการปรับกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา คุณจะเห็นผลด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
- ชายหาดเป็นสถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับการเดินเพราะทรายและพื้นที่ที่ไม่เรียบเป็นภูมิประเทศที่ดีเยี่ยมสำหรับการปรับสีบั้นท้ายและกล้ามเนื้อขา คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานทุกครั้งที่ก้าว
- อย่าหลงกลโดยโฆษณารองเท้าที่บอกว่าคุณสามารถทำให้บั้นท้ายและต้นขาของคุณกระชับโดยไม่ต้องออกกำลังกายหนักเกินไป ไม่มีหลักฐานที่แสดงว่ารองเท้าบางชนิดสามารถกระชับกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้ คุณเสี่ยงที่จะปวดขา เท้า และสะโพกแทน
