การลดไขมันในร่างกายทั้งหมดไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของประโยชน์ของการลดไขมันส่วนเกิน เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก วิธีที่เหมาะสมที่สุดคือการกำจัดไขมันส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม หากไม่มีการวางแผนอย่างเหมาะสม การอดอาหารอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันได้ แม้ว่าน้ำหนักตัวโดยรวมจะลดลง แต่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออาจส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอ อ่อนล้า สมรรถภาพทางกายไม่ดี และการเผาผลาญลดลง อาหารที่สมดุลสามารถช่วยคุณลดไขมันส่วนเกิน ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน
ขั้นตอนที่ 1 รวมการฝึกคาร์ดิโอไว้ในโปรแกรมลดไขมันของคุณ
คาร์ดิโอเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรีที่เร็วที่สุดในทันที รวมคาร์ดิโอระดับปานกลางถึงความเข้มข้นสูงหลายครั้งต่อสัปดาห์และเน้นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการฝึกเป็นช่วงเวลาเพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน นอกจากการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีจากไขมันอีกด้วย
- ตั้งเป้าหมายที่จะรวมกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที (ที่ไม่ทำให้คุณหมดลมหายใจ) ในแต่ละสัปดาห์ ถึงกระนั้น การเพิ่มกิจกรรมสูง (ซึ่งทำให้คุณหายใจไม่ออกจนพูดยาก) จะช่วยเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีได้มากขึ้น
- คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้วิ่งอย่างฉุนเฉียว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ชกมวย และเล่นเทนนิส ล้วนเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการวิ่งและเครื่องเดินวงรี
- หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ให้เริ่มเดินเร็วๆ บนลู่วิ่งในท่าขึ้นเนิน ขี่จักรยานอยู่กับที่ หรือทำความคุ้นเคยกับเครื่องเดินวงรี คุณสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ในระดับที่เหมาะสมกับความสามารถของคุณ
- เพื่อลดปริมาณไขมัน การผสมผสานระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักและคาร์ดิโอเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
ขั้นตอนที่ 2 สร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง
ในขณะที่คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ การฝึกด้วยน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน ซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถเผาผลาญได้ในระยะยาว
- รวมการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อย 20 นาที อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณฝึกความแข็งแรงมากเท่าไหร่ คุณก็จะสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันได้มากขึ้นเท่านั้น
- การมีกล้ามเนื้อติดมันมีประโยชน์อย่างมากต่อการเผาผลาญของคุณ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นแม้ในขณะที่ร่างกายของคุณพักผ่อน
ขั้นตอนที่ 3 รวมการฝึกแบบช่วงเวลาในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญ แต่การฝึกแบบเป็นช่วงเวลามีประโยชน์มากกว่า การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีจากไขมันมากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น
- การฝึกแบบช่วงเวลายังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและคงอยู่ได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังจากคุณออกกำลังกายเสร็จ
- การฝึกแบบช่วงเวลาคือการออกกำลังกายสั้นๆ ที่สลับระหว่างการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงมากในช่วงเวลาสั้นๆ กับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง แบบฝึกหัดนี้มักจะใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 25 นาที และคุณจะรู้สึกหายใจไม่ออกมากเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
- การฝึกตามช่วงเวลาอาจเป็นเรื่องยากและอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนที่มีระดับความฟิตที่แตกต่างกัน ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอ และทำการฝึกเป็นช่วงแรกอย่างช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจที่จะทำ
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มกิจกรรมไลฟ์สไตล์ของคุณ
กิจกรรมไลฟ์สไตล์เป็นกิจกรรมที่คุณทำทุกวัน การเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นในระหว่างกิจวัตรประจำวันจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและไขมันได้มากขึ้น
- กิจกรรมไลฟ์สไตล์มักรวมถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง นั่นคือ คุณกำลังเคลื่อนไหว อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่คุณไม่ได้สูดอากาศ กิจกรรมเหล่านี้โดยทั่วไป ได้แก่ การเดินไปและกลับจากรถของคุณ เดินเมื่อคุณไปช้อปปิ้ง ปีนบันไดในอาคารสำนักงานของคุณ หรือทำงานบ้าน (เช่น ถูบ้านหรือทำสวน)
- กิจกรรมประเภทนี้จัดอยู่ในหมวดหมู่ที่เรียกว่า "โซนเผาผลาญไขมัน" ในขณะที่คุณเผาผลาญแคลอรีน้อยลงในโซนนี้ แคลอรีเหล่านั้นเผาผลาญจากไขมันเป็นหลัก
- การผสมผสานระหว่างโปรแกรมการออกกำลังกาย (เช่น การเขย่าเบา ๆ 30 นาที) นอกเหนือจากกิจกรรมไลฟ์สไตล์ที่เพิ่มขึ้น (เช่น การจอดรถให้ไกลจากทางเข้า) สามารถช่วยให้คุณสูญเสียมวลไขมันจำนวนมากได้
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายที่บ้าน
หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นเรื่องยากหรือไม่มีสมาชิกฟิตเนส มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
- หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองเดินเข้าที่ ยกขาบนเก้าอี้ หรือดันตัวพิงกำแพง แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดความเข้มต่ำสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี กระชับกล้ามเนื้อ และลดมวลไขมัน
- หากคุณเป็นนักกีฬาระดับกลาง คุณสามารถลองออกกำลังกายที่หนักขึ้นที่บ้านได้ รวมกิจกรรมเช่น: วิดพื้น, ซิทอัพ, วิ่งในที่, สควอช (ยืนหมอบ) หรือการปีนเขาในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ กิจกรรมเหล่านี้จะทำให้คุณมีเหงื่อออกและช่วยลดมวลกล้ามเนื้อ
ตอนที่ 2 ของ 3: เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. กินโปรตีนมากขึ้น
โปรตีนจำนวนมากจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ (วิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อคือการฝึกกล้ามเนื้อ) แต่โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน
- โปรตีนลีนสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรต
- โดยทั่วไป ผู้หญิงต้องการโปรตีน 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายต้องการโปรตีน 56 กรัมต่อวัน การผสมผสานโปรตีนหนึ่งมื้อในแต่ละมื้อหลักและของว่างจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ได้
- การเสิร์ฟเนื้อแดง สัตว์ปีก หรือปลา มักจะมีขนาดและความหนาของฝ่ามือ (ประมาณ 85 ถึง 113 กรัม)
- โปรตีนไร้ไขมันที่รวมอยู่ในอาหารของคุณอาจรวมถึง: ไข่ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว หมู อาหารทะเล และเต้าหู้
ขั้นตอนที่ 2 จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้น้ำหนักลดลงในช่วงเริ่มต้นและการสูญเสียไขมันในระยะยาวมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไปสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือการลดปริมาณไขมันส่วนเกินที่คุณมี
- คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารหลายชนิด เช่น ผลไม้ นม ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผักที่มีแป้ง
- จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปัง ข้าว พาสต้า หรือบิสกิต เพราะอาหารเหล่านี้ไม่ได้มีสารอาหารหนาแน่นเท่ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่น ผักที่มีแป้งหรือผลไม้ การจำกัดการบริโภคธัญพืชที่กลั่นหรือทำมาจากแป้งขาว เช่น ขนมปังขาว พาสต้าธรรมดา หรือข้าวขาวก็มีความสำคัญเช่นกัน
- หากคุณเลือกรับประทานอาหารที่มีธัญพืชเป็นหลัก ให้เลือกอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี 100% มากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ สูงกว่าและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า เลือกอาหาร เช่น ขนมปังโฮลเกรน 100% ข้าวกล้อง หรือข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน คุณสามารถเน้นที่โปรตีนลีนและจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากนั้น การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงรับประทานอาหารที่สมดุลอยู่เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน นั่นหมายถึงการรวมผักและผลไม้เข้ากับอาหารของคุณด้วย
- ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุล เนื่องจากมีสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
- เลือกผักและผลไม้ที่หลากหลายทุกวัน ตั้งเป้าหมายให้กินผลไม้วันละ 1-2 เสิร์ฟ ซึ่งเท่ากับผลไม้ลูกเล็ก 1 ผล หรือผลไม้หั่นชิ้น 75 กรัม นอกจากนี้ การบริโภคผักประมาณ 3-4 เสิร์ฟทุกวัน ซึ่งหมายถึงผักใบเขียวประมาณ 150 หรือ 300 กรัม
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงน้ำตาลและแอลกอฮอล์
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าทั้งน้ำตาลและแอลกอฮอล์สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มปริมาณไขมันส่วนเกิน การลดหรือจำกัดอาหารเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดปริมาณไขมันส่วนเกินในร่างกายได้
- คำแนะนำในปัจจุบันแนะนำให้คุณจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณเป็นหนึ่งเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม การลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้เกินขีดจำกัดนี้เป็นขั้นตอนในอุดมคติในการลดไขมันและน้ำหนัก
- จำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ลูกอม ขนมอบ เค้ก เครื่องดื่มรสหวาน (โซดาปกติหรือชาหวาน) เครื่องดื่มกาแฟรสหวาน น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มให้พลังงาน/เกลือแร่
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงยาลดน้ำหนัก
ยาลดน้ำหนักมีหลายประเภทในท้องตลาดที่ให้ประโยชน์ด้านอาหารมากมาย รวมถึงการลดน้ำหนักและไขมันอย่างรวดเร็ว ยาลดน้ำหนักไม่ได้ควบคุมโดย BPOM และอาจส่งผลที่เป็นอันตรายได้ แนวโน้มของยาลดน้ำหนักนี้ไม่เพียงแต่อาจเป็นอันตราย แต่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพ
- การศึกษาหลายชิ้นที่ดำเนินการโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาพบว่ายาลดน้ำหนักที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หลายชนิดมีการปนเปื้อนหรือปนเปื้อนจากยาอันตรายอื่นๆ หรือเป็นยาผสมที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ ระวังให้มากก่อนทานยาลดน้ำหนัก
- อย่าซื้อยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน ยาเหล่านี้อาจรบกวนยาตามใบสั่งแพทย์ในปัจจุบันของคุณหรือรบกวนสภาพสุขภาพในปัจจุบันของคุณ
- หลีกเลี่ยงยาเม็ดหรือผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าทำให้น้ำหนักลดเร็วหรือง่าย ตัวอย่างเช่น "ลดได้ 4.5 กก. ใน 1 สัปดาห์" หรือ "ลดขนาดกางเกงได้ถึง 2 ขนาดใน 2 วัน" ถ้ามันดูง่ายและสวยงามเกินกว่าจะเป็นจริงได้ โอกาสที่สัญญาเหล่านั้นก็เป็นแค่เรื่องโกหก ตื่นตัวและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้
ตอนที่ 3 ของ 3: ควบคุมอาหารใหม่
ขั้นตอนที่ 1. เขียนบันทึกอาหาร
การติดตามสิ่งที่คุณกินสามารถช่วยให้คุณติดตามอาหารใหม่หรือนิสัยการกินในระยะยาว บันทึกเหล่านี้ช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและเข้าใจสิ่งที่คุณกินในแต่ละวันอย่างแท้จริง
- การจดบันทึกอาหารยังช่วยให้คุณสังเกตเห็น "ข้อผิดพลาด" หรือช่วยให้คุณเห็นว่าต้องเปลี่ยนแปลงอะไรหากจำเป็น
- ซื้อสมุดบันทึกเพื่อจดบันทึกอาหาร ใช้เศษกระดาษ หรือดาวน์โหลดแอปเพื่อจดบันทึกในสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเขียนบันทึกอาหารของคุณอย่างตรงไปตรงมาและถูกต้อง ผู้คนมักจะดูถูกดูแคลนอาหารที่พวกเขาบริโภค
ขั้นตอนที่ 2 กำจัดความเครียดอย่างสม่ำเสมอ
ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลของคุณได้ คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่มักเรียกว่าฮอร์โมน "ต่อสู้หรือหนี" (ความรู้สึกเร่งด่วน) เมื่อฮอร์โมนพัฒนาจากความเครียดเรื้อรัง คอร์ติซอลก็สามารถเพิ่มไขมันสะสมในร่างกายได้ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
- ยากที่จะหลุดพ้นจากความเครียด อย่างไรก็ตาม การดำเนินการเพื่อค้นหาสาเหตุของความเครียดในชีวิตของคุณ และวิธีจัดการกับความเครียด จะช่วยลดความเสี่ยงในการเพิ่มมวลไขมัน
- มวลไขมันที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณหน้าท้องของคุณนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้น เช่น โรคอ้วน เบาหวาน และความดันโลหิตสูง
- ลองพบโค้ชชีวิตหรือนักบำบัดพฤติกรรมถ้าคุณรู้สึกว่าความเครียดของคุณมากเกินไปที่จะควบคุมหรือถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมอีกเล็กน้อยเพื่อควบคุมมัน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเหล่านี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการความเครียด
- เขียนรายการความคิดหรือกิจกรรมที่ทำให้คุณผ่อนคลายหรือสงบลง เมื่อคุณรู้สึกเครียด ให้ลองทำกิจกรรมเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณสงบลง คุณสามารถลองฟังเพลง ไปเดินเล่น อ่านหนังสือดีๆ หรือพูดคุยกับเพื่อน
ขั้นตอนที่ 3 วัดร่างกายของคุณ
ในขณะที่ควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และลดน้ำหนักต่อไป วิธีที่ดีในการวัดความก้าวหน้าของคุณคือการชั่งน้ำหนักตัวเองหรือวัดร่างกายเป็นประจำ นี่อาจเป็นแรงจูงใจให้คุณสานต่อความพยายามเหล่านี้
- ชั่งน้ำหนักตัวเองประมาณหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ทำในวันเดียวกันและในเวลาเดียวกันทุกสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าเชื่อถือที่สุด
- ลองวัดส่วนต่างๆ ของร่างกายคุณด้วย เช่น วัดรอบเอว สะโพก หรือต้นขา เมื่อคุณลดน้ำหนักและลดไขมัน คุณจะสังเกตเห็นว่าขนาดร่างกายของคุณหดตัวลง
เคล็ดลับ
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายใดๆ
- หากคุณสังเกตเห็นอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกาย ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายต่อไป
- กินของว่างเพื่อสุขภาพทุก ๆ สามชั่วโมงเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม ของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพสามารถอยู่ในรูปแบบของผลไม้สด โยเกิร์ต หรือถั่วก็ได้
- มีขวดน้ำดื่มอยู่ใกล้คุณเสมอ คุณมักจะดื่มโดยไม่รู้ตัวบ่อยขึ้นเพื่อเอาชนะความหิวที่กำลังจะมาเยือน
