คุณดูแข็งแรงและฟิตถ้าคุณมีแขนที่ใหญ่และมีกล้ามที่ทำให้คุณดูเหมือนนักเพาะกาย เป็นโบนัส คุณสามารถทำงานที่ต้องใช้พลังงานมากได้อย่างง่ายดาย เช่น การเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์หนัก หรือการผลักรถที่หักโดยไม่ทำให้เสียเหงื่อ นอกจากการบริหารกล้ามเนื้อแขนแล้ว คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และไหล่ด้วย บทความนี้อธิบายวิธีออกกำลังกายและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแขน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: เพิ่มกล้ามเนื้อแขน
ขั้นตอนที่ 1. ทำ bicep curl
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อต้นแขน ถือดัมเบล 1 อันในมือซ้ายและดัมเบล 1 อันในมือขวาขณะเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ยกดัมเบลล์เข้าหาไหล่ ค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำท่านี้ 2-3 ชุด ท่าละ 8-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ทำการยืดไขว้โดยใช้ดัมเบลล์เพื่อยกไขว้
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ด้วยมือขวาและเหยียดแขนขวาขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันไปทางซ้าย ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกขวาชี้ขึ้น ยกดัมเบลล์ขึ้นอีกครั้งในขณะที่เหยียดข้อศอกแล้วลดแขนขวาไปด้านข้าง ทำแบบเดียวกันเพื่อทำงานไขว้ซ้าย
ทำท่านี้ 3-5 ชุด ท่าละ 8-12 ครั้ง
หมายเหตุ:
การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในขณะที่ถือดัมเบล 1 อันด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อฝึกแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน
ขั้นตอนที่ 3 ทำการดัดข้อมือเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนท่อนปลาย
อย่าลืมทำงานท่อนแขนของคุณ หยิกข้อมือมีประโยชน์ในการเสริมสร้างข้อมือและปลายแขนเพื่อให้ความแข็งแรงในการยกน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในการทำบิดข้อมือ ให้นั่งบนเก้าอี้โดยถือดัมเบลล์ 2 อันไว้ในมือข้างเดียว วางแขนท่อนล่างไว้ที่ต้นขาโดยให้ข้อมืออยู่หน้าเข่าเล็กน้อย เลื่อนฝ่ามือขึ้นและลงโดยไม่ขยับแขนท่อนปลาย
ทำท่านี้ 2-3 ชุด ท่าละ 8-12 ครั้ง
ส่วนที่ 2 จาก 4: การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแขน
ขั้นตอนที่ 1 ทำ bicep curl แล้วกดไหล่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่และลูกหนู
ลูกหนูเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของแขน การออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่มีประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ 2 อันด้วยมือข้างเดียวโดยเหยียดแขนไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกดัมเบลล์ใกล้กับไหล่ เหยียดแขนขึ้น จากนั้นลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำท่านี้ 3-5 ชุด ท่าละ 8-12 ครั้ง พักประมาณ 45 วินาทีก่อนทำชุดต่อไป
- การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในขณะที่ถือกาต้มน้ำหรือบาร์เบลล์
ขั้นตอนที่ 2 ทำคางเพื่อให้หลังและลูกหนูของคุณทำงาน
นอกเหนือจากการทำงานของลูกหนูแล้ว กล้ามเนื้อหลังยังเป็นกล้ามเนื้อหลักที่กระตุ้นเมื่อทำการเสริมคาง ถือแถบแนวนอน (เพื่อฝึกคาง) โดยให้ฝ่ามือกว้างเท่าไหล่และฝ่ามือหันหลังกลับ ใช้กำลังแขนยกลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือคานแล้วลดต่ำลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำท่านี้ 4-5 ชุด ท่าละ 8-12 ครั้ง
เคล็ดลับ:
สวมเข็มขัด (สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก) เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ทำวิดพื้น
นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อแขนแล้ว วิดพื้นยังมีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และหน้าท้องอีกด้วย ในการวิดพื้น ให้วางฝ่ามือบนพื้นในระดับไหล่ แต่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้ปลายเท้าของคุณอยู่บนพื้น เหยียดร่างกายตั้งแต่คอจนถึงส้นเท้า ลดลำตัวลงกับพื้นขณะงอข้อศอกจนลำตัวเกือบแตะพื้น เหยียดข้อศอกของคุณอีกครั้งเพื่อยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง
ตอนที่ 3 ของ 4: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1 จำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณ
หลายคนคิดว่าต้องกินแคลอรี่มากกว่าปกติเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นไม่ใช่วิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อเพราะแคลอรี่จะเพิ่มไขมันในร่างกายจนมองไม่เห็นรูปร่างของกล้ามเนื้อ วิธีที่เหมาะสมในการเติบโตและสร้างกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในการลดไขมันในร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น
- รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเนื้อไม่ติดมัน
- หลีกเลี่ยงน้ำตาล แป้งขาว อาหารทอด และอาหารแคลอรีสูงที่เพิ่มไขมันในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนมากขึ้น
โปรตีนมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นอาหารประเภทโปรตีนควรเป็นเมนูหลักหากคุณต้องการให้ดูเหมือนนักเพาะกาย เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
- ตอบสนองความต้องการโปรตีนด้วยการรับประทานปลา ไก่ เนื้อไม่ติดมันหรือหมู และไข่
- หากคุณเป็นมังสวิรัติ ให้กินพืชตระกูลถั่ว ถั่ว และผักหลากหลายชนิดเป็นแหล่งโปรตีน
- นอกจากนี้ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น คอทเทจชีสและโยเกิร์ตยังมีโปรตีนจำนวนมาก
เคล็ดลับ:
เติมเต็มเมนูอาหารด้วยการบริโภคผงโปรตีนเช่นเวย์ เวย์เป็นผลพลอยได้จากกระบวนการทำชีสที่เป็นประโยชน์ต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลาพักผ่อน
การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญนอกเหนือจากการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่าลืมนอนคืนละ 7-9 ชั่วโมงในวันที่ออกกำลังกาย และอย่าบังคับตัวเองให้ทำกิจกรรมอื่นที่ใช้กล้ามเนื้อแขน
ส่วนที่ 4 จาก 4: กิจวัตรการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายร่างกายอย่างทั่วถึง
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวร่วมกันนั้นมีประโยชน์มากกว่าการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนเท่านั้น คุณจะต้องบริหารไหล่ หน้าอก และหลัง หากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเพื่อให้สามารถยกของที่หนักกว่าและน้ำหนักได้ หากไม่ได้รับการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและขา จะขยายเฉพาะแขนเท่านั้น ในขณะที่ร่างกายส่วนล่างจะไม่มีกล้ามเนื้อ
ทำท่าต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อแขนขณะสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น การทำคางและวิดพื้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนไปพร้อมๆ กัน
เคล็ดลับ:
เมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังแขน ให้เติมวันออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่ขา หลัง และหน้าท้อง ด้วยวิธีนี้ คุณจะยังคงเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายในขณะที่ฟื้นฟูกล้ามเนื้อแขนของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกฝน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายทุกวันทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณพักฟื้นขณะพัก ช่วยให้คุณค่อยๆ ยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับโอกาสพัก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขน สภาพก็จะเป็นปัญหา ทำให้ผลสำเร็จตามที่ต้องการล่าช้า
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดเวลาออกกำลังกาย 30 นาทีต่อครั้ง
ด้วยเหตุผลเดียวกัน ให้แน่ใจว่าคุณฝึกเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสูงสุด 30 นาทีในแต่ละครั้ง การฝึกที่นานกว่า 30 นาทีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเอ็น ข้อต่อ และเอ็น ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฝึกระยะสั้นและเข้มข้นเป็นวิธีที่จะไป
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกฝนให้มากที่สุด
ใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกและฝึกได้ในระดับความเข้มข้นสูงสุด นักเพาะกายใช้คำว่า "การฝึกจนล้มเหลว" ซึ่งหมายถึง: การฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักที่หนักมากจนคุณไม่สามารถยกขึ้นได้หลังจากทำซ้ำ 5-8 ครั้ง หากกล้ามเนื้อแขนของคุณแข็งแรงขึ้นและน้ำหนักที่คุณใช้ตามปกติไม่รู้สึกหนัก ให้เพิ่มน้ำหนัก
- หากคุณเพิ่งเริ่มยกน้ำหนัก ให้ใช้น้ำหนักที่เบาแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย แทนที่จะใช้เวทที่หนักมากในทันที ให้เริ่มฝึกด้วยเวทที่คุณสามารถยกได้ 8-12 ครั้ง
- คิดหาน้ำหนักของบรรทุกเพื่อที่คุณจะ "ฝึกให้ล้มเหลว" โดยพยายามยกน้ำหนักหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยและยอมแพ้ หากคุณสามารถยกได้ 10-12 ครั้งโดยไม่ทำให้เหงื่อออกหรือรู้สึกเจ็บ ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่านั้น หากคุณยอมแพ้เพียง 5-6 ครั้งให้ลดน้ำหนักของบรรทุก
- ความรู้สึกไม่สบายอย่างสุดขั้วเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่าใช้น้ำหนักมากจนคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือแทบจะเป็นลม การเริ่มฝึกโดยใช้น้ำหนักที่เบาไม่ใช่เรื่องน่าละอาย ใช้ตุ้มน้ำหนักให้มากที่สุดเพื่อสร้างความแข็งแรงทีละน้อย เพื่อให้คุณพร้อมที่จะยกน้ำหนักที่หนักขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกท่าที่ถูกต้อง
รับผลการออกกำลังกายสูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยการรักษาท่าทางที่ถูกต้องเมื่อยกน้ำหนัก นอกจากนี้ ให้กำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมของน้ำหนักบรรทุกตามสภาพร่างกายของคุณโดยใช้คำแนะนำต่อไปนี้ขณะฝึกซ้อม
- ยกน้ำหนักในลักษณะควบคุม แทนที่จะใช้โมเมนตัมในการยกน้ำหนัก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้ 6-8 ครั้งด้วยเทคนิคและท่าทางที่ถูกต้อง ถ้าไม่เช่นนั้น แสดงว่าคุณใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป
เคล็ดลับ
- คุณไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้หากคุณนอนหลับเพียง 4 ชั่วโมงต่อคืน
- ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ การออกกำลังกายอุ่นเครื่องทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยเร็วขึ้น
- หาเพื่อนมาออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้ตัวว่าคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ นอกจากนี้ เพื่อนๆ ยังทำให้การฝึกซ้อมสนุกขึ้นอีกด้วย
- ฝึกฝนในกระจกเพื่อให้คุณสามารถมองตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวและท่าทางของคุณถูกต้อง อย่าพิงหรือแกว่งเพื่อยกน้ำหนัก ให้ใส่ใจกับวิถีของดัมเบลล์แทนในขณะที่คุณขยับและพยายามสร้างเส้นโค้งที่นุ่มนวล นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้กระตุ้นหน้าท้อง ยืดหลังให้ตรง และอย่ากลั้นหายใจ ท่าที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเมื่อฝึกด้วยน้ำหนัก ดังนั้นคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ
- ฝึกการเคลื่อนไหวแบบผสมให้บ่อยที่สุด
- รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืน และดูแลให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ แม้ว่าจะไม่ได้กำหนดปริมาณน้ำขั้นต่ำที่ควรบริโภค แต่ปัสสาวะสีเข้มเป็นสัญญาณว่าคุณต้องดื่มน้ำมากขึ้น หากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ (โซเดียมต่ำ ผักและผลไม้จำนวนมาก) การบริโภคน้ำมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้
- วิธีที่ชาญฉลาดและใช้ได้จริงในการเสริมสร้างและขยายกล้ามเนื้อแขนคือการโยนและจับลูกบอล (สำหรับออกกำลังกาย) เสมือนกับกำลังเล่นอยู่ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถฝึกสักสองสามนาทีโดยไม่รู้สึกเหนื่อย ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของลูกบอลที่คุณใช้ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายที่บ้าน เช่น ขณะดูทีวี
คำเตือน
- ห้ามใช้สเตียรอยด์เพราะเป็นอันตรายต่อร่างกาย
- รู้ความแตกต่างระหว่าง "ความเจ็บปวดอย่างปลอดภัย" และ "ความเจ็บปวดที่เป็นอันตราย" หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บเมื่อคุณฝึกด้วยความเข้มข้นสูง แต่คุณยังสามารถยกน้ำหนักได้แม้ว่าจะรู้สึกไม่สบายใจก็ตาม นี่เป็นความเจ็บปวดที่ปลอดภัย อย่างไรก็ตาม หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บมากจนคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้เลย นั่นหมายความว่าคุณต้องพักผ่อนและค้นหาสาเหตุ อย่าบังคับตัวเองให้ฝึกเพราะความเจ็บปวดที่เป็นอันตรายอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
