เพื่อป้องกันไม่ให้คนอื่นทำให้คุณโกรธ คุณควรพยายามระบุความรู้สึกไม่สบายของตัวเองก่อนจะเกิดเหตุการณ์ที่ทำให้ไม่สบายใจ เมื่อเกิดเหตุการณ์ขึ้น คุณควรถอยห่างและใช้ประโยชน์จากโอกาสนี้เพื่อวิเคราะห์ความคิดและความรู้สึกของคุณให้ละเอียดยิ่งขึ้น เรียนรู้จากประสบการณ์แต่ละอย่าง เมื่อมันจบลง เพื่อให้คุณจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้นในอนาคต
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: ตอนที่หนึ่ง: ก่อนที่มันจะเกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 รับผิดชอบต่อปฏิกิริยาของคุณ
เหนือสิ่งอื่นใด คุณต้องเข้าใจว่าไม่มีใครมีสิทธิ์บังคับให้คุณรู้สึกแบบนี้หรือแบบนั้น คุณต้องรับผิดชอบต่อความรู้สึกและปฏิกิริยาของคุณเอง
คุณไม่สามารถห้ามคนอื่นไม่ให้ทำในสิ่งที่ทำให้คุณมีอารมณ์ได้ แต่คุณยังสามารถยับยั้งตัวเองได้
ขั้นตอนที่ 2 ละทิ้งความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงคนอื่น
เช่นเดียวกับที่คนอื่นไม่มีสิทธิ์บังคับคุณให้ตอบสนองอย่างที่พวกเขาต้องการ คุณไม่สามารถบังคับพวกเขาให้กระทำและตอบสนองตามที่คุณต้องการได้ กำจัดความคิดที่จะหยุดคนอื่นไม่ให้โกรธ
- รับรู้ทุกความต้องการของคุณที่จะเปลี่ยนแปลงใครสักคน เพื่อทำให้คนอื่นรู้สึกผิดเพียงเพื่อให้คุณรู้สึกถูกต้อง ควบคุมใครสักคน หรือเพื่อบังคับให้คนอื่นฟังคุณ ระบุความคาดหวังของแต่ละบุคคลด้วยว่าสิ่งต่าง ๆ "ควร" เป็นอย่างไรที่ทำให้คุณแตกต่างจากผู้อื่น
- ความปรารถนาทั้งหมดเหล่านี้อาจเป็นแนวโน้มทั่วไปหรือความปรารถนาที่ใช้ได้กับบางคนเท่านั้น อย่างไรก็ตาม คุณต้องสามารถระบุและหยุดตัวเองจากการพึ่งพาอารมณ์เหล่านี้ได้
ขั้นตอนที่ 3 ประเมินความโกรธหรืออารมณ์ด้านลบ
คิดถึงครั้งสุดท้ายที่ใครบางคนทำให้คุณโกรธ ถามตัวเองว่าอะไรทำให้คุณมีอารมณ์และคิดว่าจะรักษามันอย่างไร
- พยายามระบุสาเหตุของความโกรธของคุณ ถามตัวเองว่าความรู้สึกไม่มั่นคงหรือความกลัวที่เชื่อมโยงพวกเขาในส่วนลึกด้านใน
- หากคุณทำคนเดียวไม่ได้ ให้ลองคุยกับนักจิตวิทยาหรือเพื่อนที่เป็นกลาง
ขั้นตอนที่ 4 แยกตัวเองออกจากอัตตา
เตือนตัวเองว่าคุณไม่ได้เป็นศูนย์กลางของโลก คุณมีความสำคัญพอๆ กับคนอื่น แต่โดยพื้นฐานแล้ว ทุกคนมีสิทธิ์พื้นฐานในความสุขและความเป็นอยู่ที่ดีเหมือนกันกับคุณ
มุ่งมั่นในความคิดที่จะมีปฏิกิริยาอย่างสันติต่อการยั่วยุทางอารมณ์ ยืนยันสิ่งนี้ในใจของคุณทุกวันเพื่อให้มันเกาะติดจริงๆ
ขั้นตอนที่ 5. สร้างขอบเขต
คิดถึงคนที่เคยทำให้คุณโกรธและสร้างขอบเขตที่ดีกับพวกเขา คุณไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมของพวกเขาได้ แต่คุณสามารถจำกัดโอกาสที่พวกเขาจะทำให้คุณไม่พอใจได้อย่างแน่นอน
- คนที่ต้องการรบกวนคุณจริงๆ ควรหลีกเลี่ยงและลบออกจากชีวิตของคุณให้มากที่สุด
- คนที่คุณรักซึ่งมีหัวใจที่จะฉวยโอกาสจากจุดอ่อนของคุณเพื่อประโยชน์ส่วนตัว อาจได้รับอนุญาตให้รักษาไว้ได้ ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ แต่ปัญหาที่เกิดขึ้นระหว่างคุณยังคงต้องพูดคุยกันอย่างจริงจัง หากพฤติกรรมนี้ยังคงอยู่ แม้ว่าคุณจะพูดถึงขอบเขตแล้ว ให้เสริมจุดยืนของคุณโดยหยุดพูดถึงสิ่งใดก็ตามที่อาจใช้ทำร้ายคุณได้
ขั้นตอนที่ 6. คิดบวก
ปฏิกิริยาของคุณถูกกำหนดโดยความรู้สึก และความรู้สึกเหล่านี้ถูกกำหนดโดยความคิด สร้างนิสัยในการมองสิ่งต่าง ๆ จากมุมมองเชิงบวก เพื่อไม่ให้อารมณ์ไปครอบงำ
- ความคิดทำให้เกิดอารมณ์ อารมณ์สร้างทางเลือกทางพฤติกรรม และทุกทางเลือกมีผลตามมา ทั้งดีและ/หรือไม่ดี หากคุณเริ่มกระบวนการด้วยความคิดเชิงลบ ผลลัพธ์ก็มักจะเป็นเชิงลบเช่นกัน ในทางกลับกัน ความคิดเชิงบวกมักจะให้ผลลัพธ์ในเชิงบวกมากกว่า
- ตัวอย่างเช่น หากคุณมีเพื่อนทางไกลที่ไม่เคยโทรหาหรือส่งข้อความหาคุณก่อน คุณอาจมองพฤติกรรมนี้ในทางลบ ใครจะรู้ว่าจริง ๆ แล้วเขาตอบข่าวอย่างรวดเร็วและจริงจังเสมอแม้ว่าเขาจะไม่เคยเริ่มก่อนก็ตาม เน้นที่ความจริงจังที่แสดงออกมา แทนที่จะเพิกเฉยและเห็นแต่ความไม่ดีเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 7 ปฏิบัติต่อผู้อื่นตามที่คุณต้องการ
ความเคารพซึ่งกันและกัน การปฏิบัติต่อผู้อื่นของคุณถือเป็นมาตรฐานการรักษาที่คุณคาดหวังจากผู้อื่นเช่นกัน
การแสดงความเคารพไม่ได้รับประกันว่าอีกฝ่ายจะเคารพคุณเป็นการตอบแทน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลนั้นไม่มีเจตนาจะเข้าร่วมกับคุณ อย่างไรก็ตาม การเคารพและปฏิบัติต่อคนที่คุณรักเป็นอย่างดีมักจะกระตุ้นให้พวกเขาปฏิบัติต่อคุณในลักษณะเดียวกัน
ตอนที่ 2 จาก 3: ตอนที่สอง: เมื่อถูกกวนใจ
ขั้นตอนที่ 1. ให้พื้นที่หายใจแก่ตัวเองบ้าง
เมื่อมีคนพูดหรือทำอะไรที่ทำให้ไม่พอใจ ถอยออกจากสถานการณ์นั้นก่อนที่คุณจะตอบโต้
- การให้โอกาสตัวเองได้ประมวลผลความรู้สึกของคุณ เท่ากับว่าคุณสร้างตัวกรองระหว่างสมองกับปากของคุณ ตัวกรองนี้สามารถป้องกันไม่ให้คุณตอบสนองซึ่งจะทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก
- ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกว่าคุณกำลังรู้สึกอะไรอยู่ในขณะนี้ ร้องไห้ สาบาน หรือกรีดร้องใส่แขนของหมอนเมื่อจำเป็น
- เมื่ออารมณ์ถูกปลดปล่อยแล้ว ให้ทำอะไรบางอย่างเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง นั่งสมาธิ ทำแบบฝึกหัดการหายใจ หรือเดินระยะสั้นๆ
ขั้นตอนที่ 2 ระบุตำแหน่งที่เจ็บ
ความเจ็บปวดทางจิตใจมีหลายประเภท ถามตัวเองว่าจริงๆ แล้วคุณรู้สึกอย่างไร และเหตุใดสถานการณ์จึงทำให้คุณรู้สึกเช่นนั้น
- คุณต้องหยุดโทษคนที่ทำให้คุณหงุดหงิดถ้าคุณต้องการให้มันทำงาน การมีศูนย์กลางที่ตัวเองเท่านั้นที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการจัดการกับอารมณ์ที่ระเบิดออกมาได้อย่างเหมาะสม
- ท่ามกลางความเป็นไปได้อื่นๆ มากมาย ความเจ็บปวดภายในที่คุณรู้สึกอาจเป็นผลมาจากความรู้สึกที่ไม่เข้าใจ เหงา ถูกปฏิเสธ ถูกทอดทิ้ง ถูกทอดทิ้ง หรือไม่เพียงพอในสายตาของผู้อื่น อาจเป็นการผสมผสานระหว่างความรู้สึกต่างๆ
ขั้นตอนที่ 3 ดูความสัมพันธ์
ย้อนเวลากลับไปและระบุเมื่อคุณเคยรู้สึกแบบนี้ในอดีต เปรียบเทียบและไตร่ตรองว่าเหตุการณ์ที่แยกจากกันเหล่านี้เกี่ยวข้องกันอย่างไร
- หากคุณเป็นคนช่างสังเกตและขยันหมั่นเพียร คุณอาจเริ่มตระหนักว่าสิ่งใดที่อ่อนไหวง่ายที่สุดที่จะกระตุ้นอารมณ์ของคุณ โดยปกติแล้วจะทำให้ง่ายต่อการเชื่อมโยงเหตุการณ์ในอดีตและปัจจุบันกับเรื่องที่ละเอียดอ่อนนี้
- อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถเกี่ยวข้องกับเรื่องที่ละเอียดอ่อนบางเรื่องได้ ให้ใช้เวลาเพื่อค้นหาว่าสิ่งใดที่ไม่มีใครสังเกตเห็น อะไรและที่มาที่แท้จริงของพวกเขาคืออะไร
ขั้นตอนที่ 4 ระบุความรู้สึกและความคิดที่ไม่ลงตัว
ถอยหลังหนึ่งก้าวและลองมองจากมุมมองของวัตถุประสงค์ ถามตัวเองว่ามีความรู้สึกและความคิดที่คุณรู้สึกว่าไม่มีเหตุผลหรือไม่ ท้าทายความคิดเหล่านั้นทั้งหมด
- ถามตัวเองว่าทำไมความเจ็บปวดนี้จึงเกิดขึ้น สัญชาตญาณของคุณบอกอะไรเกี่ยวกับเหตุการณ์นี้ เมื่อคุณสามารถระบุความหมายที่แท้จริงของละครที่เป็นปัญหาได้ คุณจะสามารถระบุได้ว่าความหมายนั้นถูกต้องหรือไม่
- ตัวอย่างเช่น การทะเลาะกับแฟนใหม่ไม่ได้หมายความว่าความสัมพันธ์จะจบลงทันที แม้ว่าสัญชาตญาณของคุณจะเชื่อก็ตาม
- ระวังอารมณ์เกิน การตอบสนองทางอารมณ์เชิงลบเป็นเรื่องปกติและเป็นธรรมชาติเมื่อสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น แต่ถ้าอารมณ์เชิงลบพยายามดิ้นรนเพื่อบวมขึ้นภายในจิตใจจนถึงจุดที่ยากต่อการจัดการก็อาจเป็นการตอบสนองที่ไม่มีเหตุผล
ขั้นตอนที่ 5. มองสิ่งต่าง ๆ สั้น ๆ จากมุมมองตรงกันข้าม
ใช้เวลานึกภาพตัวเองว่าเป็นคนอื่น (ซึ่งน่ารำคาญ) พยายามหาสาเหตุที่บุคคลนี้ทำเช่นนี้
- ถามตัวเองว่าบุคคลที่เป็นปัญหาอาจมีปัญหาบางอย่างที่ทำให้พวกเขาประพฤติตัวไม่ดีหรือไม่ พยายามเข้าใจความเจ็บปวดภายในของอีกฝ่ายในขณะที่สารภาพและเข้าใจปัญหาส่วนตัว
- ตัดสินใจว่าเหตุการณ์เกิดขึ้นโดยบังเอิญหรือโดยเจตนา คุณจะให้อภัยได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณรู้ว่าไม่มีเจตนาร้ายอยู่เบื้องหลัง
ขั้นตอนที่ 6 ถามตัวเองว่าปฏิกิริยาของคุณจะเป็นอย่างไร
พิจารณาผลกระทบที่คุณมีต่อตัวเอง คุณอาจพบว่าปฏิกิริยาของคุณเป็นอันตรายมากกว่า
พิจารณาว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณตอบสนองต่อการตอบสนองที่ไม่มีเหตุผล ถามตัวเองว่าผลประโยชน์อยู่ในความโปรดปรานของคุณในฐานะบุคคลหรือความสัมพันธ์กับผู้อื่นที่เกี่ยวข้องหรือไม่ หากคำตอบคือ "ไม่" แสดงว่าปฏิกิริยาตามสัญชาตญาณของคุณไม่ดี
ขั้นตอนที่ 7 ระบุตัวเลือกของคุณ
จดบันทึกการตอบสนองที่เป็นไปได้อื่นๆ ต่อเหตุการณ์นี้ ดูบันทึกภายในนี้แล้วถามตัวเองว่าควรตอบแบบไหน
- แม้ว่ารายละเอียดจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละกรณี แต่ทางเลือกพื้นฐานที่สุดของคุณคือระบายความเจ็บปวดให้กับคนอื่นหรือสงบสติอารมณ์ไว้แม้ว่าคุณจะรู้สึกหงุดหงิดก็ตาม
- พิจารณาตัวเลือกระยะยาวด้วย คุณสามารถกำหนดขอบเขตในอนาคตเพื่อจำกัดตัวคุณเองและผู้ที่ทำให้คุณไม่พอใจ หากเห็นว่าจำเป็น
ขั้นตอนที่ 8 สร้างข้อสรุปที่เป็นจริง
กลับไปที่ความหมายและข้อสรุปที่ไม่ลงตัวซึ่งระบุก่อนหน้านี้ เปลี่ยนข้อสรุปทั้งหมดเหล่านั้นให้เป็นจริงมากขึ้น
- ดูข้อสรุปเบื้องต้นเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกี่ยวข้อง เมื่อคุณได้ตัดสินใจแล้วว่าการตอบสนองของคุณในด้านใดไม่สมเหตุสมผล คุณควรรู้อยู่แล้วว่าความคาดหวังที่ไม่ลงตัวนั้นเป็นอย่างไร คุณสามารถสร้างความคาดหวังที่สมเหตุสมผลมากขึ้นโดยอาศัยความรู้ในสิ่งที่ไม่สมเหตุสมผล
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจสรุปว่าความสัมพันธ์ของคุณสิ้นสุดลงหลังจากทะเลาะกันครั้งใหญ่ เมื่อคุณระบุข้อสรุปเหล่านั้นว่าไม่สมเหตุสมผล คุณสามารถสรุปได้ในภายหลังว่าการต่อสู้เป็นเรื่องปกติในทุกความสัมพันธ์และสามารถแก้ไขได้
ตอนที่ 3 จาก 3: ตอนที่สาม: หลัง
ขั้นตอนที่ 1 รับทราบชัยชนะของคุณ
เมื่อคุณจัดการไม่ให้ตัวเองมีอารมณ์ได้ง่าย ให้แสดงความยินดีกับตัวเอง กระบวนการนี้มีวินัยในตนเองเป็นอย่างมากและเป็นสิ่งที่น่าภาคภูมิใจ
ในทางกลับกัน คุณควรให้อภัยตัวเองด้วยหากคุณล้มเหลว หากคุณรู้สึกหงุดหงิดและโมโหมากหลังจากหงุดหงิด ให้ยอมรับความล้มเหลวและให้อภัยตัวเอง หลังจากให้อภัยตัวเองได้แล้ว คุณก็จะสามารถปล่อยวางประสบการณ์ด้านลบได้
ขั้นตอนที่ 2 จงขอบคุณสำหรับบทเรียนที่ได้รับ
แทนที่จะมองว่าทุกเหตุการณ์เป็นบททดสอบความอดทนและความเมตตาที่ไร้จุดหมาย ให้บอกตัวเองว่าการทดลองทุกครั้งเป็นโอกาสในการเรียนรู้และเติบโตเป็นคนที่ดีขึ้น
- ไตร่ตรองถึงประสบการณ์แต่ละอย่างหลังจากที่มันผ่านไป ถามตัวเองว่ามีบทเรียนใดบ้างที่คุณได้เรียนรู้จากกระบวนการนี้ และคุณจะนำกระบวนการนี้ไปใช้กับเหตุการณ์ที่คล้ายคลึงกันในอนาคตหรือไม่
- เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจพบว่าแผลเก่าเริ่มหายและความเข้าใจผิดเก่าเริ่มได้รับการแก้ไข
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาแบ่งปันประสบการณ์
เมื่อมีคนทำให้คุณอารมณ์เสียโดยไม่ได้ตั้งใจ ให้เข้าหาพวกเขาหลังจากที่คุณสงบสติอารมณ์แล้วและอธิบายว่าเกิดอะไรขึ้น การแบ่งปันประสบการณ์ของคุณอาจเป็นการช่วยให้บุคคลนั้นเรียนรู้ที่จะปรับปรุงทัศนคติของพวกเขา ความสัมพันธ์ของคุณกับเขาอาจแข็งแกร่งขึ้นเช่นกัน
- สิ่งสำคัญคือต้องมีการสนทนาที่สงบและยุติธรรม คุณต้องเต็มใจที่จะสื่อสารอย่างตรงไปตรงมา และเพื่อนั้นคุณต้องเต็มใจที่จะรับผิดชอบต่อประสบการณ์นั้นโดยไม่โทษอีกฝ่าย
- หลีกเลี่ยงเทคนิคนี้เมื่อต้องรับมือกับคนที่จงใจสร้างความวุ่นวาย เนื่องจากคนเหล่านี้ต้องการทำให้คุณลำบากใจและอาจพยายามใช้ประสบการณ์นี้เพื่อทำร้ายคุณในอนาคต
