ในระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน ข้อไหล่จะเคลื่อนตัวได้มาก จึงมักจะรู้สึกเจ็บหรือเจ็บปวด นอกจากการออกกำลังกายแล้ว อาการปวดไหล่อาจเกิดจากแรงกดจากท่าทางที่ไม่ดีหรือกระดูกสันหลังที่แข็ง หากรู้สึกเจ็บหรือเจ็บไหล่ การสับไหล่อาจเป็นวิธีแก้ปัญหา อย่างไรก็ตาม คุณต้องระวังให้ดี เพราะตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนบอกไว้ ปัญหาจะยิ่งแย่ลงหากการรักษานี้ทำบ่อยเกินไปหรือผิดวิธี ปรึกษาแพทย์ทันทีหากยังมีอาการปวดไหล่อยู่หรือมีอาการเจ็บปวดมาก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ทำด้วยตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1. ดึงแขนของคุณเข้าใกล้หน้าอก
ขั้นตอนนี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการงอไหล่ขณะยืนหรือนั่ง หลังจากยืดร่างกายแล้ว ให้เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าขนานกับพื้น ยกแขนขวาไปที่หน้าอกในระดับไหล่ ข้อศอกขวางอได้เล็กน้อย ใช้มือซ้ายกดศอกขวาเข้าหาหน้าอกช้าๆ ให้ไหล่ขวาห่างจากหูเพื่อการยืดเหยียดสูงสุด ทำท่านี้เป็นเวลา 20 วินาทีหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ จากนั้นผ่อนคลายแขนขวาของคุณ ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยดึงแขนซ้ายไปที่หน้าอกด้วยมือขวา
- หากคุณไม่เคยได้ยินเสียงกระทบไหล่ ให้ทำท่านี้ซ้ำสูงสุด 3 ครั้งในแต่ละข้าง
- คุณสามารถบีบข้อศอกให้แรงขึ้นเล็กน้อยได้ตามต้องการ แต่อย่าทำร้ายข้อศอก คุณจะได้ไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อต้นแขนและข้อต่อไหล่
ขั้นตอนที่ 2. วางฝ่ามือหนึ่งบนโต๊ะแล้วเหวี่ยงแขนอีกข้างหนึ่ง
วางฝ่ามือซ้ายไว้บนโต๊ะที่ระดับเอวเพื่อรักษาสมดุล จากนั้นผ่อนคลายไหล่ของคุณ ปล่อยแขนขวาไว้ข้างลำตัว แล้วเหวี่ยงไปมา (เหมือนลูกตุ้ม) หลายๆ ครั้งจนกว่าคุณจะได้ยินเสียงดัง หากไม่ได้ผล ให้หมุนแขนขวาเป็นวงกลมโดยมีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 30 ซม. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยแกว่งหรือหมุนแขนซ้าย
หากไหล่ไม่ตึง ให้เพิ่มเส้นผ่านศูนย์กลางของแขนบิด แต่อย่าบิดแขนแรงจนรู้สึกไม่สบายตัว
ขั้นตอนที่ 3 โค้งหลังของคุณขณะยืน
หลังจากยืนตัวตรงแล้ว วางฝ่ามือบนหลังส่วนล่าง (ระหว่างเอวและก้น) ชี้นิ้วทั้งหมดของคุณลงเพื่อให้นิ้วก้อยของคุณอยู่ถัดจากกระดูกสันหลังของคุณ ยืดตัวขึ้นขณะหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นเอนตัวส่วนบนไปข้างหลังช้าๆ ขณะหายใจออกและใช้แรงกดเบาๆ ที่หลังส่วนล่างโดยใช้ฝ่ามือทั้งสองข้าง ทันทีที่คุณเอนหลัง คุณอาจได้ยินเสียงกระทบระหว่างสะบักของคุณทันที รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 10-20 วินาทีในขณะที่หายใจต่อไปตามปกติ
- การเคลื่อนไหวนี้ต้องการความยืดหยุ่นของไหล่ คอ และหลัง อย่าทำถ้ามันทำให้เกิดความเจ็บปวด เลือกวิธีอื่น อย่าเอนหลังจนอึดอัดหรือเสียการทรงตัว
- หากไหล่ของคุณยังไม่เกร็ง ให้โค้งหลังขึ้นเล็กน้อยหรือขยับฝ่ามือไปที่เอวใกล้กับกระดูกสันหลัง
ขั้นตอนที่ 4 ประสานนิ้วของคุณและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และปล่อยให้แขนผ่อนคลายที่ข้างลำตัว ประสานนิ้วของคุณและชี้ฝ่ามือไปที่พื้น เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือออกไปด้านนอก เหยียดแขนของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้นิ้วชิดกันและชี้ฝ่ามือขึ้น
- บ่อยครั้ง ไหล่จะแตกทันทีเมื่อกางแขนขึ้น มิฉะนั้น ให้แขนเหยียดตรงและยืดออกประมาณ 20 วินาทีเพื่อให้ไหล่แตก
- หากคุณไม่สามารถพันนิ้วได้ ให้ถือไม้ยาว (เช่น ไม้กวาด) โดยแยกฝ่ามือออกจากกันโดยให้ฝ่ามือแยกจากกัน ค่อยๆ ยกไม้ขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 5. ยืดตัวขณะถือผ้าขนหนูหรือแถบต้านทานแนบหลัง
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และถือผ้าเช็ดตัวหรือสายยางยืดไว้ด้วยมือขวา เหยียดแขนขึ้นโดยให้ผ้าขนหนูห้อยอยู่ด้านหลัง วางฝ่ามือซ้ายไว้บนหลังส่วนล่าง จากนั้นจับขอบด้านล่างของผ้าเช็ดตัวด้วยมือซ้าย ค่อยๆ ดึงผ้าเช็ดตัวขึ้นด้วยมือขวา (คุณสามารถงอศอกขวาได้เล็กน้อย) กดค้างไว้ 20 วินาที ถอดผ้าขนหนูออก จากนั้นทำแบบเดียวกันโดยจับผ้าขนหนูด้วยมือซ้าย
การเคลื่อนไหวนี้ทำให้ไหล่ทั้งสองข้างยืดออก แต่ในบางครั้ง ด้านหลังด้านล่างของสะบักจะแตก
ขั้นตอนที่ 6. บิดเอวขณะนั่ง
เริ่มทำการเคลื่อนไหวนี้โดยนั่งบนพื้นขณะเหยียดขาซ้ายและงอเข่าขวา (ยกเข่าขวาขึ้น) จากนั้นวางเท้าขวาไว้ที่ด้านนอกของต้นขาซ้ายขณะเหยียดร่างกาย บิดเอวให้ลำตัวส่วนบนหันไปทางขวา กดที่ต้นขาขวาด้านนอกด้วยศอกซ้าย แล้วมองย้อนกลับไปที่ไหล่ขวา เพื่อรักษาสมดุล ให้วางฝ่ามือขวาลงบนพื้นใกล้บั้นท้ายขวา กดค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดหรือกระทืบที่หลัง จากนั้นทำแบบเดียวกันในขณะที่งอเข่าซ้ายและบิดเอวไปทางซ้าย
- เพื่อการยืดเหยียดที่รุนแรงยิ่งขึ้น ให้ข้อศอกและต้นขาแนบชิดกัน หากการเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดอาการปวด ให้หยุดยืดกล้ามเนื้อ แล้วค่อยๆ หงายไปข้างหน้า
- การยืดนี้สามารถยืดกระดูกสันหลังและไหล่ทั้งสองข้างได้ทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 7 นอนหงายแล้วไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอก
เริ่มท่านี้ด้วยการนอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นไขว้ไว้ข้างหน้าหน้าอกโดยจับไหล่ไว้ฝั่งตรงข้าม ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังจะนั่ง แล้วค่อยๆ ลดหลังของคุณลงไปที่พื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ครั้ง
- หากคุณงอไหล่ขณะยืนหรือนั่งไม่ได้ ให้นอนราบ
- ปกป้องกระดูกสันหลังของคุณด้วยการนอนบนพื้นที่ไม่แข็ง เช่น พื้นพรมหรือเสื่อโยคะ
วิธีที่ 2 จาก 2: ด้วยความช่วยเหลือของผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 1 ให้ใครบางคนกระทืบหลังส่วนบนและไหล่ของคุณ
หากไหล่ของคุณไม่สั่นหลังจากทำเอง ให้ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว นอนคว่ำหน้าลงบนเตียงหรือเสื่อโยคะ จากนั้นขอให้เขากดหลังของคุณระหว่างสะบัก เตือนเขาให้กดช้าๆหลังจากที่คุณหายใจเข้า หากกดครั้งแรกไม่ได้ ให้รอสักครู่แล้วลองอีกครั้ง
- วิธีนี้ค่อนข้างเสี่ยงหากทำผิดวิธี ให้แน่ใจว่าคุณได้ติดต่อกับคนที่คุณช่วยเพื่อให้พวกเขารู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร ขอให้เขาหยุดกดถ้าหลังของเขาเจ็บหรือไม่สบาย
- หากไหล่ของคุณไม่ส่งเสียงดังเอี๊ยดหลังจากออกแรงกดเพียงไม่กี่ครั้ง ให้ลองวิธีอื่น วิธีนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ
- เพื่อให้หลังของคุณกดทับในเวลาที่เหมาะสม พยายามให้เขาได้ยินลมหายใจของคุณหรือขอให้เขาส่งสัญญาณให้คุณเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าเมื่อใดควรหายใจเข้าและหายใจออก
ขั้นตอนที่ 2 พบหมอนวดเพื่อทำการบำบัดหากไหล่ของคุณแข็งแบบเรื้อรัง
หลายคนไม่สามารถยักไหล่ด้วยความพยายามของตนเองหรือความช่วยเหลือจากผู้อื่นได้ หากคุณต้องการยักไหล่เป็นประจำแต่ทำไม่ได้ ให้นัดหมายกับหมอนวด แสดงความปรารถนาของคุณในการปรับไหล่หรือหลังส่วนบน
- หมอนวดที่มีใบอนุญาตเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมืออาชีพที่เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกหลังจากเข้าร่วมการฝึกอบรมเพื่อทำการบำบัดด้วยตนเอง เช่น โดยการแก้ไขตำแหน่งของกระดูกสันหลัง (การจัดการกระดูกสันหลัง) เพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและการทำงานของข้อต่อ
- เมื่อทำการรักษาตามปกติ หมอจัดกระดูกมักจะใช้เทคนิคหลายอย่าง เช่น การยืดกล้ามเนื้อและการนวดกล้ามเนื้อ หรือการฟื้นฟูข้อต่อโดยการทำให้ข้อเข่าเสื่อม โดยปกติแล้วจะทำให้เกิดแรงกดเล็กน้อยบนร่างกายของผู้ป่วย
ขั้นตอนที่ 3 บรรเทาอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของนักนวดบำบัด
เขาสามารถช่วยยักไหล่ของคุณได้ หากคุณทำไม่ได้ การนวดบำบัดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการขยายช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ โดยการรักษาความตึงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่รองรับข้อไหล่ การงอเส้นใยของกล้ามเนื้อ การกดทับเส้นประสาท และการยืดเส้นเอ็น
- เราขอแนะนำให้คุณเข้ารับการบำบัดเพื่อนวดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนลึกหรือนวดแบบสวีดิชเพื่อขจัดปมของกล้ามเนื้อ ทั้งสองวิธีสามารถบรรเทาความตึงเครียด ความตึง และความเจ็บปวดได้โดยการงอไหล่
- การนวดบำบัดยังสามารถป้องกันไม่ให้มีการร้องเรียนซ้ำอีกในอนาคตเพื่อลดความปรารถนาที่จะกระชับไหล่
ขั้นตอนที่ 4 ปรึกษาแพทย์หากคุณมีข้อไหล่เคล็ด
ความคลาดเคลื่อนของโคนกระดูกของต้นแขนจากชามของข้อไหล่เรียกว่าความคลาดเคลื่อนของข้อไหล่ หากคุณประสบปัญหานี้ ให้ไปพบแพทย์ทันทีเพื่อให้สามารถรักษาได้อย่างปลอดภัย อย่าพยายามสอดโคกเข้าไปเอง เพราะจะทำให้เจ็บมากและทำให้ข้อต่อเสียหายถาวร แพทย์สามารถรักษาโรคข้อไหล่หลุดได้
- ความคลาดเคลื่อนของข้อไหล่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อยืดแขนขณะออกแรง (เช่น เมื่อขว้างลูกบอลหรือเอื้อมมือเพื่อสิ่งใดสิ่งหนึ่ง) แต่ก็อาจเกิดจากการหกล้ม การถูกกระแทก หรือกระแทกกับวัตถุแข็ง (เช่น ใน รถชน).
- ข้อไหล่เคลื่อนทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง เคลื่อนไหวแขนลำบาก บวม กล้ามเนื้ออ่อนแรง ชา และรู้สึกเสียวซ่าที่แขน นอกจากนี้ไหล่ข้างหนึ่งยังดูต่ำลงหรือมีรูปร่างผิดปกติ
คำเตือน
- พบแพทย์ทันทีหากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องยืนยันว่าคุณมีข้อไหล่เคล็ดหรือไม่
- อย่ายักไหล่ถ้าคุณรู้สึกเจ็บ ความรู้สึกไม่สบายนั้นรุนแรงขึ้นจากอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อหรือกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณปวดหลังมากเกินไปหรือบ่อยเกินไป
- ระวังเกี่ยวกับการขอให้คนอื่นเขย่าหลังหรือไหล่ของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณติดต่อกับเขาอยู่เสมอเพื่อที่เขาจะได้รู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเขากดหลังคุณ ขอให้เขาหยุดทันทีหากหลังหรือไหล่ของเขาเจ็บปวดหรือไม่สบาย
- การยักไหล่จะเป็นประโยชน์ถ้าคุณไม่ทำบ่อยๆ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนโต้แย้งว่าการกระทืบที่หลังทุกวันอาจทำให้กระดูกอ่อนที่บุข้อต่อ ปวดข้อ เอ็นและเอ็นฉีกขาดได้ หากคุณบีบไหล่มากเกินไป ทำให้เกิดอาการปวด ให้ยืดไหล่และหลัง พบแพทย์หากอาการปวดยังคงอยู่.
